Nutrición para trail running: cuánto comer por hora y 5 errores

La nutrición para trail running es la diferencia entre cruzar la meta con cara de disfrute o acabar sentado en un avituallamiento del kilómetro 45 preguntándote qué haces con tu vida. Hace unas semanas vino a mi consulta de nutrición deportiva online un corredor que se había preparado un ultra de 80 km durante ocho meses. Piernas perfectas. Estómago, un desastre: vomitó a las cinco horas y abandonó. No le faltaba entrenamiento. Le faltaba un plan de comida y bebida que hubiera probado antes.

En consulta lo veo cada semana: gente que entrena 12 horas a la semana y planifica su alimentación de carrera la noche antes, metiendo cuatro geles en la mochila «por si acaso». Vamos al lío, porque en montaña esto se paga caro. Y si lo que te preocupa es la última comida antes de la salida, empieza por la cena de la víspera de una carrera.

¿Qué comer en trail running y cuánto?

En trail running debes tomar entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora en pruebas de más de 2,5 horas, repartidos entre geles, bebida deportiva y comida real, más 400-800 ml de líquido por hora con 400-800 mg de sodio. En carreras cortas de menos de 90 minutos, con la reserva de glucógeno llena y agua es suficiente.

Esa es la respuesta corta. Ahora la larga, que es donde está el dinero.

Por qué el trail no es correr en asfalto con piedras

Aquí está el error de partida de mucha gente: aplicar el plan de una maratón de asfalto a una carrera de montaña. No funciona, y por tres motivos.

1. El desnivel dispara el gasto energético

Subir cuesta caro. Correr en pendiente positiva puede multiplicar el coste energético respecto al llano a la misma velocidad horizontal, y bajar tampoco es gratis: el trabajo excéntrico destroza fibra muscular y aumenta el daño. Traducción: en una carrera de montaña de 6 horas puedes estar gastando entre 600 y 900 kcal por hora según tu peso y el perfil. Con 60 g de hidratos por hora (240 kcal) no cubres el gasto ni de lejos, y no pasa nada: no se trata de cubrirlo, sino de ahorrar glucógeno para que dure.

2. La intensidad es intermitente

En asfalto vas a ritmo constante. En montaña alternas subidas al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima con bajadas técnicas y llaneos. Y el flujo de sangre al intestino cae en picado cuando la intensidad sube. Por eso hay una regla de oro en trail: come en las subidas caminando, no en las bajadas. El estómago te lo agradece.

3. Vas cargado y lejos de todo

No hay avituallamiento cada 5 km con vasos de isotónica. Llevas tu comida encima, tu agua encima, y si te equivocas de estrategia estás a dos horas de la siguiente base de vida. Eso obliga a planificar con papel y boli antes de la carrera, no a improvisar.

Cuántos hidratos por hora según la duración de la carrera

La investigación en resistencia es bastante consistente aquí: la absorción de glucosa a través del intestino tiene un techo de unos 60 g/h, pero si combinas glucosa con fructosa activas un segundo transportador y puedes subir a 90 g/h o más, como resumió Jeukendrup en Sports Medicine (2014). Trabajos más recientes de Podlogar y Wallis en Sports Medicine (2022) han explorado ingestas de hasta 120 g/h en atletas entrenados para ello. Ojo con esa cifra: es un techo de élite entrenado, no un objetivo para tu primer ultra.

Duración	Hidratos/hora	Formato recomendado	Líquido/hora
< 60 min	0 g (no hace falta)	Agua	300-500 ml
60-150 min	30-60 g	Bebida deportiva + 1-2 geles	400-700 ml
2,5-5 h	60-90 g	Geles + bebida + algo sólido	400-800 ml
5-12 h	60-90 g	50% comida real, 50% líquido/gel	500-800 ml
> 12 h (ultra)	50-80 g (+ algo de proteína)	Comida real, caldo, sopa, salado	500-800 ml

Fíjate en un detalle que sorprende a mucha gente: en el ultra largo la cifra baja. No porque necesites menos energía, sino porque el intestino no da más de sí después de 14 horas y porque el ritmo es más bajo. Si quieres profundizar en las cifras exactas por peso corporal, tienes las tablas completas en la guía de carbohidratos por hora en resistencia.

Geles o comida real: dónde está la frontera

La frontera está más o menos en las 3-4 horas. Por debajo, los geles y la bebida deportiva son cómodos, rápidos y funcionan. Por encima, empiezan a pasar dos cosas: el dulce empalaga hasta darte arcadas, y el estómago pide textura.

Mi recomendación práctica para carreras largas es alternar por bloques:

• Horas 1-3: gel o bebida deportiva. Todo líquido, cero problemas.
• Horas 3-6: mete una barrita, un plátano, un puñado de dátiles o un sándwich pequeño de pan blanco con miel o membrillo.
• A partir de la hora 6: salado obligatorio. Caldo, sopa de fideos, patata cocida con sal, frutos secos salados, sándwich de jamón cocido. En las bases de vida de los ultras esto es oro.

Y sí, la Coca-Cola de los avituallamientos funciona: azúcar rápido, cafeína y algo de sabor que rompe la monotonía. No es un mito, es química. Si te interesa la cafeína como ayuda ergogénica, tienes el detalle de dosis y timing en el artículo sobre cafeína antes de entrenar. Y si dudas entre llevar geles o cargar la bebida, aquí tienes la comparativa de gel o bebida isotónica.

Hidratación y sales en montaña: ni de más ni de menos

Este es el apartado donde más gente la lía, y donde el error puede ser peligroso de verdad. Beber mucha agua sin sodio en pruebas largas puede provocar hiponatremia asociada al ejercicio, un cuadro que el consenso internacional publicado en Clinical Journal of Sport Medicine (2015) describe con claridad: dilución del sodio en sangre por exceso de líquido, con síntomas que van desde el malestar y la hinchazón hasta cuadros graves.

Reglas simples que uso con mis corredores:

• Bebe a demanda de sed, con un mínimo de referencia de 400-500 ml/h y un techo razonable de 800 ml/h salvo calor extremo.
• Acompaña con 400-800 mg de sodio por hora (una pastilla de sales típica ronda los 200-400 mg; lee la etiqueta, varían muchísimo).
• Si tienes las manos hinchadas y no orinas, estás bebiendo demasiado y con poco sodio. Corta el agua y mete sal.

Para calcular tu tasa de sudoración real (el método del pesaje es gratis y tarda una hora), tienes el paso a paso en cuánta agua beber según tu peso y sudoración. Y si quieres saber qué pastillas de sales merecen la pena, aquí va la revisión de electrolitos para deportistas.

Entrenar el estómago: el músculo que nadie entrena

Los problemas gastrointestinales son la primera causa de abandono no traumática en ultras. La revisión sistemática de Costa y colaboradores en Alimentary Pharmacology & Therapeutics (2017) bautizó el fenómeno como «síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio»: la sangre se va a los músculos, la barrera intestinal se vuelve más permeable y el vaciado gástrico se ralentiza.

La buena noticia es que el intestino se adapta. Jeukendrup describió el concepto de «entrenar el intestino» en Sports Medicine (2017). En la práctica:

1. Haz 1-2 tiradas largas al mes comiendo exactamente lo que comerás en carrera, misma marca y mismo formato.
2. Sube la ingesta progresivamente: empieza en 40 g/h y añade 10 g cada 2-3 semanas.
3. Prueba también la digestión en bajada, que es donde más rebota el estómago.
4. Si eres propenso a la diarrea, revisa la fibra y los FODMAP de las 24 h previas.

Si esto te suena porque ya has pasado por ahí, te interesa el artículo específico sobre problemas digestivos al correr.

Los 5 errores que más veo en consulta

1. Estrenar producto en carrera. El gel que regalan en la bolsa del corredor no es tu amigo. La ciencia es tozuda: lo que no has probado, no lo tomas.
2. Empezar a comer tarde. Si esperas a tener hambre o a notar el bajón, ya llegas tarde. Primer gel o barrita a los 45-60 minutos, aunque te sobre energía.
3. Solo dulce. A partir de la cuarta hora el paladar se satura. Sin opción salada, dejas de comer y viene la pájara.
4. Agua a palo seco. Litros de agua sin sodio en una carrera de 8 horas es la receta de la hiponatremia y de los calambres.
5. Olvidar la recuperación. Las 2 horas post-meta deciden cómo estarás mañana. Hidratos + 25-30 g de proteína. Aquí tienes el detalle sobre la recuperación post entreno.

Preguntas frecuentes sobre nutrición en trail running

¿Qué comer antes de una carrera de montaña?

Desayuna 2,5-3 horas antes con 1-3 g de hidratos por kilo de peso, poca grasa y poca fibra: tostadas con miel y mermelada, avena con plátano o arroz blanco si sales muy temprano. Evita lácteos enteros y verdura si tienes el estómago delicado. Y bebe 400-500 ml de agua con sales en las 2 horas previas.

¿Se puede hacer trail running en ayunas?

En rodajes suaves de menos de 75-90 minutos, sí, y puede tener sentido puntualmente para trabajar la flexibilidad metabólica. En tiradas largas con desnivel, no: llegas vacío, comprometes la calidad del entrenamiento y aumentas el riesgo de lesión por fatiga. Nunca en carrera ni en series.

¿Cuántas calorías se queman en trail running?

Depende sobre todo de tu peso y del desnivel acumulado. Como referencia orientativa, un corredor de 70 kg gasta unas 600-750 kcal por hora en terreno con desnivel moderado y puede superar las 900 kcal/h en subidas sostenidas. Reponer todo eso es imposible: el objetivo es limitar el déficit, no anularlo.

¿Sirve la creatina para trail?

No es el suplemento estrella de la resistencia pura, pero ayuda en la fuerza de las subidas, en la recuperación entre sesiones y frente al daño muscular de las bajadas. Tienes el análisis completo en la guía de creatina para correr.

Plan tipo según el formato de carrera

Formato	Antes	Durante	Después
Trail corto (10-21 km)	Desayuno 2 h antes, 1-2 g HC/kg	Bebida deportiva + 1-2 geles	Comida normal con proteína
Maratón de montaña (42 km)	Carga suave 24-36 h antes	60-90 g HC/h, sólido desde la h3	1 g HC/kg + 25-30 g proteína
Ultra (50-100 km)	Carga 48 h, baja fibra 24 h antes	60-80 g HC/h, salado desde la h6	Comida real + hidratación 24-48 h
Ultra de 100 millas o más	Carga 48-72 h, plan por base de vida	50-70 g HC/h + proteína, caldo	Recuperación progresiva 5-7 días

Este planteamiento por formatos es el mismo que sigo en otros deportes de resistencia. Si compites también en asfalto, tienes la versión específica en carga de hidratos para maratón, y si vienes del mundo de la bici, en nutrición para ciclistas.

Aviso importante

Este artículo es informativo y no sustituye a un plan individualizado. Si tienes patologías digestivas, cardiovasculares o renales, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, o has sufrido episodios de hiponatremia o hipoglucemia en carrera, consulta con un profesional sanitario antes de aplicar estas pautas. Las cifras de este artículo son rangos poblacionales: tu caso concreto puede quedar fuera.