Carbohidratos por hora en resistencia: tablas por duración y peso

La primera vez que me reventé de verdad no fue en una carrera: fue entrenando. Tres horas y media de remo largo en la ría, un plátano en el bolsillo y una botella de agua. A la hora y cuarenta empecé a ver el mundo con retraso. Ese día no supe ponerle nombre, pero lo que me faltaba eran carbohidratos por hora: no comí ni 20 gramos en tres horas y media. Desde entonces, en la consulta de nutrición deportiva online me he cansado de ver lo mismo: gente que entrena de maravilla y come durante el esfuerzo como si fuera a dar un paseo.

Así que aquí tienes lo que llevo años teniendo que dibujar a mano en una servilleta: las tablas completas de cuántos gramos de hidratos meter por hora según la duración, la intensidad y tu peso, con los ratios de glucosa y fructosa, cuánto lleva cada producto real y cómo entrenar el estómago para tolerarlo. Vamos al lío.

¿Cuántos carbohidratos por hora hay que tomar en resistencia?

Depende de la duración: en esfuerzos de 1 a 2 horas se recomiendan 30-60 g de carbohidratos por hora; entre 2 y 3 horas, 60-90 g/h combinando glucosa y fructosa; y por encima de 2,5-3 horas se puede llegar a 90-120 g/h, siempre que el deportista haya entrenado previamente la tolerancia digestiva. Por debajo de 60-75 minutos no hace falta ingerir hidratos.

Esa es la respuesta corta y es la que sirve para el 90% de la gente. Ahora vamos al detalle, porque entre «60» y «120» hay un mundo, y meterse 120 g/h sin preparación es la forma más rápida de acabar detrás de un arbusto en el kilómetro 30.

Tabla 1: carbohidratos por hora según duración e intensidad

Esta tabla resume las recomendaciones de consenso (Academy of Nutrition and Dietetics/ACSM 2016, Jeukendrup 2014 y la revisión de Podlogar & Wallis 2022) aterrizadas a lo que de verdad haces tú un domingo por la mañana.

Duración del esfuerzo	Carbohidratos por hora	Tipo de hidrato	Formato recomendado
< 45 min	0 g/h	No aplica	Solo agua
45-75 min	0-30 g/h (opcional)	Glucosa / maltodextrina	Enjuague bucal o bebida isotónica
1-2 h	30-60 g/h	Una sola fuente basta	1 gel + isotónica, o 500 ml de bebida al 6-8%
2-3 h	60-90 g/h	Glucosa + fructosa 2:1	2 geles + bebida, o gominolas + líquido
3-6 h (intensidad media)	70-90 g/h	Glucosa + fructosa 2:1	Mezcla sólido + líquido + gel
> 3 h alta intensidad (ciclismo, ultra, triatlón)	90-120 g/h	Glucosa + fructosa 1:0,8	Bebida concentrada + geles, solo con intestino entrenado
> 6 h (ultrafondo, marchas)	60-90 g/h	Glucosa + fructosa + algo de sólido	Comida real intercalada (bocadillo, patata, arroz)

Fíjate en el último tramo: en ultrafondo bajamos la cifra. No es un error. A intensidades más bajas usas más grasa como sustrato, el vaciado gástrico se resiente con las horas y aguantar 120 g/h durante ocho horas es inviable para casi todo el mundo. Más no siempre es mejor: es solo más.

Tabla 2: carbohidratos por hora según tu peso corporal

Aquí viene el matiz que casi nadie te cuenta. Las recomendaciones clásicas van en gramos absolutos porque el cuello de botella es la capacidad de absorción intestinal (los transportadores SGLT1 y GLUT5), que no escala con lo que pesas. Pero el gasto sí escala: un ciclista de 55 kg y otro de 90 kg no queman lo mismo a la misma potencia relativa.

Por eso cada vez se usa más el enfoque relativo en g/kg/h. Esta tabla la he construido cruzando los rangos de consenso (30-60, 60-90 y 90-120 g/h) con los coeficientes relativos habituales de 0,7 / 1,0 / 1,2 g/kg/h, redondeando a múltiplos de 5 para que sea usable en carrera:

Peso corporal	1-2 h (~0,7 g/kg/h)	2-3 h (~1,0 g/kg/h)	> 3 h (~1,2 g/kg/h)	Techo práctico
50 kg	35 g/h	50 g/h	60 g/h	90 g/h
55 kg	40 g/h	55 g/h	65 g/h	90 g/h
60 kg	40 g/h	60 g/h	70 g/h	100 g/h
65 kg	45 g/h	65 g/h	80 g/h	100 g/h
70 kg	50 g/h	70 g/h	85 g/h	110 g/h
75 kg	50 g/h	75 g/h	90 g/h	110 g/h
80 kg	55 g/h	80 g/h	95 g/h	120 g/h
85 kg	60 g/h	85 g/h	100 g/h	120 g/h
90 kg	60 g/h	90 g/h	105 g/h	120 g/h
95 kg	65 g/h	95 g/h	110 g/h	120 g/h
100 kg	70 g/h	100 g/h	120 g/h	120 g/h

Cómo usar esta tabla: el «techo práctico» es el límite que no conviene superar aunque el cálculo relativo te dé más, porque a partir de ahí manda la absorción intestinal y no tu peso. Si eres una persona de 100 kg, no vas a absorber 140 g/h por mucho que quemes más: absorberás unos 120 y el resto se te quedará fermentando en el intestino. Y ahí empieza la fiesta.

Calculadora: tus gramos de hidratos por hora

Mete tu peso y la duración prevista y te devuelve el objetivo por hora y el total de la sesión. Es la misma lógica de la Tabla 2, para que no tengas que buscar tu fila.

Tabla 3: cuántos gramos de hidratos lleva cada producto

Los gramos por hora están muy bien, pero en carrera no llevas una báscula. Esta es la tabla de conversión que uso en consulta, con valores medios de composición (BEDCA para alimentos, etiquetado medio del mercado español para suplementos):

Producto	Ración	Hidratos aprox.	Notas
Gel energético estándar	1 sobre (~40 g)	22-25 g	Necesita agua para diluirse
Gel alta carga (2:1)	1 sobre (~60 g)	35-40 g	Glucosa + fructosa, mejor tolerado a dosis altas
Bebida isotónica comercial	500 ml al 6%	30 g	Aporta también sodio
Bebida concentrada casera	500 ml al 12%	60 g	Solo con ratio 1:0,8 e intestino entrenado
Gominolas deportivas	1 paquete (~60 g)	45-50 g	Cómodas de dosificar en trozos
Barrita energética	1 unidad (~45 g)	25-30 g	Más lenta; mejor en bici que corriendo
Plátano maduro	1 mediano (~120 g netos)	23-25 g	Barato y bien tolerado
Dátiles Medjool	3 unidades (~70 g)	45-50 g	Muy densos; llevan fibra, ojo si eres sensible
Pan blanco con membrillo	1 mini bocadillo (~80 g)	45-50 g	Clásico ciclista para horas largas
Maltodextrina en polvo	1 cacito (~30 g)	28-29 g	La opción más barata por gramo

Haz el ejercicio: si tu objetivo son 90 g/h, eso es un gel de alta carga (40 g) + 500 ml de isotónica (30 g) + medio paquete de gominolas (25 g). Cada hora. Suena a mucho porque es mucho, y por eso hay que ensayarlo.

¿Por qué mezclar glucosa y fructosa?

Porque tu intestino tiene dos puertas distintas. La glucosa (y la maltodextrina, que es glucosa encadenada) entra por el transportador SGLT1, que se satura alrededor de 60 g por hora. La fructosa entra por GLUT5, una puerta independiente. Si solo metes glucosa, a partir de 60 g/h el excedente se queda en el intestino, atrae agua y te provoca hinchazón, retortijones y prisas. Si mezclas ambas, abres las dos puertas y llegas a 90-120 g/h. La ciencia es tozuda: esto lo demostró Jeukendrup hace más de una década y sigue siendo la base de todos los productos «2:1» que ves en las tiendas.

¿Qué ratio es mejor, 2:1 o 1:0,8?

El 2:1 (dos partes de glucosa por una de fructosa) es el estándar clásico y funciona bien hasta unos 90 g/h. El ratio 1:0,8 se ha popularizado para ingestas de 100-120 g/h porque aprovecha mejor la vía de la fructosa y parece reducir el malestar digestivo a dosis muy altas. Por debajo de 90 g/h, la diferencia entre uno y otro es marginal.

¿Se puede tomar 120 g de carbohidratos por hora?

Sí, pero no de entrada. En un estudio de Viribay y colaboradores en corredores de maratón de montaña, 120 g/h redujeron marcadores de daño muscular frente a 60 y 90 g/h. La letra pequeña: en las revisiones sobre ingestas altas, entre el 65% y el 82% de los deportistas reportan algún síntoma gastrointestinal. Sin adaptación previa, 120 g/h es una apuesta arriesgada.

¿Y si voy en ayunas o hago dieta baja en hidratos?

Puedes entrenar así en sesiones suaves y cortas, pero tu capacidad de oxidar hidratos exógenos baja si nunca los usas. Para competir en intensidad, el cuerpo necesita estar acostumbrado a recibirlos y a procesarlos. No compitas nunca con una estrategia que no hayas probado en entrenamiento.

Cómo entrenar el intestino (gut training)

El estómago se entrena igual que las piernas: progresión y repetición. Este es el protocolo de 6 semanas que uso con deportistas que quieren subir de 60 a 90-100 g/h:

1. Semanas 1-2: 60 g/h en tus dos rodajes o salidas largas de la semana. Solo con productos que ya toleras.
2. Semanas 3-4: sube a 75 g/h en la salida larga. Introduce el ratio 2:1 y reparte la toma cada 15-20 minutos en vez de golpes grandes.
3. Semanas 5-6: 90 g/h en la salida larga, replicando exactamente lo que llevarás el día de la carrera: mismas marcas, misma temperatura, mismo agua.
4. Regla de oro: nada nuevo el día de la competición. Ni un sabor.

Bebe agua suficiente con cada toma: una bebida demasiado concentrada sin líquido acompañante vacía peor y multiplica el riesgo digestivo. Si quieres afinar el volumen, tengo una guía sobre cuánta agua beber según tu peso y sudoración, y otra sobre cuándo los electrolitos sirven de verdad.

Errores frecuentes que veo cada semana

• Empezar a comer cuando ya tienes hambre. Tarde. La primera toma va entre el minuto 30 y el 45, sí o sí. Esperar es la vía rápida a la pájara.
• Ir a golpes grandes. Un gel de 40 g de una tacada tolera peor que 4 tomas de 10 g repartidas. Divide y vencerás.
• Copiar la estrategia del pro. Si un profesional lleva 120 g/h es porque lleva años entrenándolo y pesa lo que pesa. Tu domingo no es el Tour.
• Descuidar el desayuno. Salir con el depósito medio vacío no se arregla comiendo en marcha. Aquí entra qué comer antes de entrenar.
• Olvidar el después. Lo que metes en las horas siguientes decide cómo entrenas mañana: te lo cuento en recuperación post entreno.
• Ignorar la especificidad del deporte. En bici toleras sólidos que corriendo te destrozan. Si vas sobre ruedas, mira la guía de nutrición para ciclistas.

Aviso importante

Este artículo es informativo y de divulgación: no sustituye a un plan individualizado ni a una valoración clínica. Si tienes diabetes, patología digestiva (SII, SIBO, celiaquía), tomas medicación que afecte a la glucemia o al vaciado gástrico, o estás en situación de embarazo o lactancia, ajusta cualquier estrategia nutricional con un profesional sanitario antes de aplicarla. Las cifras de estas tablas son puntos de partida poblacionales, no prescripciones individuales.

Si tu deporte es el remo, tienes las particularidades del banco fijo y el banco móvil en la guía de nutrición para remo.

¿Te sirve esta tabla? Puedes usarla en tu web, tu club o tu artículo: solo te pido que la cites enlazando a esta página. Está hecha para que deje de circular por WhatsApp en forma de captura borrosa.