Cuánta agua beber según tu peso y sudoración: tablas + método del pesaje [2026]

En consulta lo veo cada semana: deportistas que se obsesionan con los macros, controlan cada gramo de proteína y sin embargo llegan al entrenamiento con 2% de deshidratación sin saberlo. Eso equivale a perder entre un 10 y un 20% de rendimiento, según la ciencia. La hidratación es el suplemento más barato que existe y el más ignorado. Si quieres optimizar tu rendimiento o tu composición corporal de verdad, te puede interesar trabajar con un dietista deportivo online que te ayude a poner orden tanto en la alimentación como en la hidratación. Pero hoy, vamos al lío con los datos reales.

¿Cuánta agua necesitas beber al día según tu peso?

La respuesta directa: entre 35 ml/kg (si eres sedentario) y 70 ml/kg si eres deportista con entrenamiento intenso y mucho calor. Para alguien de 70 kg que entrena 4-5 días a la semana, eso son entre 3,5 y 4,5 litros al día incluyendo el agua de los alimentos. No es que tengas que beber esa cantidad a solas; los alimentos sólidos aportan entre 700 ml y 1.200 ml de agua diaria en una dieta normal.

Los valores de referencia oficiales los establece la EFSA (European Food Safety Authority, 2010) en 2 litros para mujeres y 2,5 litros para hombres como ingesta total de agua (incluyendo alimentos), para personas sedentarias en condiciones normales. Pero eso no es lo que necesita un corredor o un remero entrenando a pleno verano.

Tabla de hidratación diaria según peso y nivel de actividad

Esta tabla está elaborada con las referencias de la EFSA y las guías del American College of Sports Medicine (ACSM). Los valores incluyen toda el agua ingerida (bebida + alimentos) y se ajustan según el nivel de actividad semanal:

Peso corporal	Sedentario	Activo moderado (3-4 días/sem)	Deportista (5-7 días/sem)
50 kg	1.750 ml	2.250 ml	2.750–3.500 ml
60 kg	2.100 ml	2.700 ml	3.300–4.200 ml
70 kg	2.450 ml	3.150 ml	3.850–4.900 ml
80 kg	2.800 ml	3.600 ml	4.400–5.600 ml
90 kg	3.150 ml	4.050 ml	4.950–6.300 ml
100 kg	3.500 ml	4.500 ml	5.500–7.000 ml

Fuentes: EFSA (2010) Dietary Reference Values for water; Sawka MN et al. (2007) ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement. Valores calculados con factores 35 ml/kg (sedentario), 45 ml/kg (activo) y 55–70 ml/kg (deportista). Aumenta un 20–30% en verano o climas cálidos.

Calculadora de agua según tu peso y actividad

El método del pesaje: cómo saber exactamente cuánto sudas entrenando

Esta es la herramienta de oro que usan los preparadores físicos de élite y que cualquier deportista amateur puede aplicar en casa. La lógica es simple: el peso que pierdes durante el ejercicio (en condiciones normales) es casi todo agua. Cada kilogramo perdido equivale aproximadamente a 1 litro de sudor.

Protocolo paso a paso:

1. Pésate desnudo y en ayunas justo antes de entrenar (sin haber bebido nada en los últimos 30 minutos).
2. Entrena como siempre (anota la duración e intensidad).
3. Pésate de nuevo al terminar, en las mismas condiciones (desnudo, sin beberte nada hasta pesarte).
4. Resta el peso final al inicial. Eso es lo que has sudado en litros.
5. Si has bebido durante el entreno, añade esa cantidad: Sudor total = (Peso inicial − Peso final) + Líquido ingerido (litros)

Ejemplo práctico: Empiezas pesando 74,0 kg, bebes 0,6 L durante la sesión y terminas en 73,2 kg. Sudor total = (74,0 − 73,2) + 0,6 = 1,4 litros en esa sesión. Si quieres reponer el 100%, debes beber eso más la reposición post-ejercicio. El ACSM recomienda reponer entre el 125 y el 150% del peso perdido en las horas siguientes, incluyendo sodio, para asegurar la reposición completa.

Como buen gallego que lleva años en el mundo del remo, te digo que en entrenos largos de más de 90 minutos y con calor, las pérdidas pueden llegar fácilmente a los 2–3 litros por sesión. Ignorar eso tiene consecuencias directas en la recuperación. Precisamente por eso en mi consulta de nutrición deportiva online siempre reviso los hábitos de hidratación antes de tocar los macros.

Tabla de sudoración y necesidades de agua por intensidad de ejercicio

Las pérdidas de sudor varían enormemente según la intensidad, el ambiente y el deportista. Esta tabla resume los rangos más habituales, basados en datos del Comprehensive Physiology de Cheuvront y Kenefick (2014) y las guías de la IOC:

Tipo de ejercicio	Pérdida de sudor	Agua a reponer (durante)	¿Electrolitos?
Paseo / yoga / pilates	200–500 ml/h	No necesario en sesión	No
Carrera suave / ciclismo Z2	500–1.000 ml/h	300–600 ml/h	Si >60 min
Sala de pesas / HIIT moderado	500–1.200 ml/h	300–700 ml/h	Si >75 min
Carrera intensa / deportes de equipo	1.000–2.000 ml/h	600–1.000 ml/h	Sí
Remo / ciclismo largo en calor	1.500–3.000 ml/h	800–1.500 ml/h	Siempre

Nota: no puedes reponer todo el sudor durante el ejercicio (el vaciado gástrico tiene un límite de ~800–1.000 ml/h). La estrategia es llegar bien hidratado y reponer el resto post-entreno.

¿Cuándo necesitas electrolitos y no solo agua?

Beber agua sola cuando pierdes muchos electrolitos puede diluir el sodio plasmático y provocar hiponatremia (sí, pasa, y es peligroso). Si tu sesión supera los 60–75 minutos, sudas mucho o el calor aprieta, necesitas sodio. El resto de los electrolitos (potasio, magnesio) los repones bien con la alimentación post-entreno si comes bien. En mi post sobre electrolitos para deportistas explico cuándo merece la pena gastar en bebidas isotónicas y cuándo con agua y algo de sal es suficiente.

Y el magnesio, que es otro gran olvidado: si entrenas fuerte y duermes mal, revisa antes si hay déficit. Lo cuento en detalle en este artículo sobre magnesio para deportistas. La correlación entre deshidratación crónica leve y bajada de rendimiento cognitivo también está documentada, así que no es solo cuestión de músculo.

7 señales de que estás deshidratado sin saberlo

La sed ya es una señal tardía. Cuando tienes sed, ya llevas un rato con déficit. Estas son las señales que veo en consulta con más frecuencia:

1. Orina oscura o concentrada (amarillo intenso o marrón): el indicador más fiable y accesible. Apunta a un color amarillo pálido como referencia.
2. Dolor de cabeza en el entreno o tras él, especialmente si no has dormido mal ni estás estresado.
3. Calambres musculares repetidos que no mejoran con estiramientos. La deshidratación + déficit de sodio es una causa frecuente.
4. Sensación de «piernas de plomo» en esfuerzos donde normalmente rindes bien.
5. Concentración reducida y mal humor durante el entreno. Una deshidratación del 1–2% ya afecta al rendimiento cognitivo.
6. Recuperación más lenta de lo habitual entre series o entre sesiones.
7. Sensación de boca pastosa nada más levantarte: señal de que te has ido a dormir deshidratado.

Mitos sobre la hidratación que siguen circulando

¿Es cierto que hay que beber 8 vasos de agua al día?

No exactamente. El famoso «8×8» (ocho vasos de 8 oz) carece de base científica sólida. Es una simplificación que ignora el peso corporal, la actividad y el clima. Un deportista de 90 kg necesita bastante más; una persona sedentaria de 55 kg quizá con 6 vasos tenga suficiente. Usa la tabla de arriba como referencia, no esa regla genérica.

¿Beber mucha agua ayuda a perder grasa?

Beber agua antes de las comidas puede reducir la ingesta calórica puntualmente, y estar bien hidratado mejora la oxidación de grasas. Pero el agua sola no adelgaza. Lo que sí es cierto es que la deshidratación crónica puede interferir con el metabolismo y dificultar la adherencia al déficit calórico. Sin magia.

¿El café deshidrata?

Un mito clásico. La cafeína tiene efecto diurético leve, pero el volumen de agua del propio café compensa sobradamente esa pérdida. El café cuenta como hidratación. Lo que no compensa es tomar 5 cafés y no beber nada más en todo el día.

¿Si orino mucho es que bebo demasiado?

No necesariamente. Orinar con frecuencia pero con color pálido es una buena señal. El problema es orinar poco y oscuro, o beber cantidades excesivas (más de 1 litro por hora durante horas), lo que puede ser contraproducente.

Hidratación y rendimiento: qué dice la ciencia en números

Esto no es opinión, es fisiología. Un estudio clásico de Shirreffs et al. (1996) en Medicine & Science in Sports & Exercise documentó que reponer solo el 50% del sudor perdido no es suficiente para restaurar el balance hídrico ni el rendimiento. Necesitas al menos el 125–150% del peso perdido durante el ejercicio. La ciencia es tozuda.

Y si eres corredor o ciclista que trabaja el entrenamiento en zona 2, recuerda que en sesiones largas la hidratación influye directamente en la capacidad de mantener la intensidad correcta. Un déficit progresivo desplaza el umbral de zona 2 hacia abajo: crees que vas al mismo esfuerzo pero tu corazón sube más y el rendimiento baja.

También afecta a la digestión y al aprovechamiento de los nutrientes que tomas en el pre-entrenamiento. Un estómago mal hidratado ralentiza el vaciado gástrico.

Protocolo práctico de hidratación diaria para deportistas

Deja de mirar el reloj y beber «porque toca». Esto es lo que aplico con mis pacientes en consulta:

• Al levantarte: 300–500 ml de agua en ayunas (llevas 7–8 horas sin beber).
• Pre-entrenamiento (2h antes): 500 ml. La orina debe salir de color amarillo pálido antes de empezar a entrenar.
• Durante el entreno: 150–250 ml cada 15–20 minutos si la sesión supera los 45 minutos. Con calor o alta intensidad, añade sales.
• Post-entrenamiento: repón 125–150% del peso perdido en las 2–4 horas siguientes. Si has perdido 1 kg, toca beber 1,25–1,5 litros.
• Durante el día: distribuye el resto del agua entre las comidas. No esperes a tener sed.
• Referencia diaria: orina de color amarillo pálaro = vas bien. Amarillo oscuro o marrón = bebe.