Kilómetro 28 de una media maratón. Un corredor de 34 años que llevo en consulta online me mandó un audio el lunes siguiente: «Manu, de repente las piernas dejaron de responder, se me nubló la vista y tuve que pararme a andar. Pensaba que estaba preparado». Estaba describiendo, sin saberlo, un caso de libro de lo que en el mundillo llamamos pájara. Si entrenas en serio —ciclismo, running, remo, trail— y alguna vez has sentido que tu cuerpo se apaga como si le quitaran el enchufe, necesitas entender qué es la pájara y, sobre todo, qué puedes hacer para que no te vuelva a pasar.
📌 Resumen rápido
- La pájara es una hipoglucemia por agotamiento de glucógeno durante ejercicio prolongado (>60-90 min).
- No es falta de fuerza de voluntad: es bioquímica pura, y se puede prevenir con estrategia nutricional.
- Las claves están en la carga de hidratos previa, la ingesta durante el esfuerzo y el entrenamiento del intestino.
- Ciclistas y runners son los más afectados, pero cualquier deporte de resistencia es terreno fértil para que aparezca.
Qué es la pájara a nivel fisiológico
Vamos al lío. La pájara —en inglés bonking o hitting the wall— es la caída brusca de rendimiento que ocurre cuando tus depósitos de glucógeno muscular y hepático se vacían y la glucosa en sangre baja por debajo de niveles funcionales. En términos simples: tu cerebro y tus músculos se quedan sin gasolina al mismo tiempo.
El papel del glucógeno
Tu cuerpo almacena entre 400 y 600 g de glucógeno en total (músculo + hígado), lo que supone unas 1600-2400 kcal de energía disponible según tu peso y nivel de entrenamiento (datos del posicionamiento del ACSM sobre nutrición y rendimiento, 2016). Cuando haces ejercicio a intensidad moderada-alta, ese glucógeno es la fuente preferente de energía. La grasa también aporta, sí, pero su oxidación es más lenta y no puede sostener intensidades elevadas por sí sola.
Cuando el glucógeno baja de un umbral crítico, pasan varias cosas a la vez:
- La producción de ATP muscular cae en picado → las piernas «se apagan».
- El hígado deja de exportar glucosa a la sangre → hipoglucemia.
- El cerebro, que depende casi exclusivamente de glucosa, empieza a fallar → confusión, mareo, visión borrosa.
Esa combinación es lo que convierte la pájara en algo tan desagradable. No es solo cansancio: es un apagón sistémico.
⚠️ Ojo con esto: La pájara y la deshidratación pueden darse juntas, pero no son lo mismo. Puedes estar bien hidratado y sufrir una pájara brutal si no has comido lo suficiente. Y al revés.
¿A partir de cuánto tiempo aparece?
Depende de la intensidad, tu estado de forma y cuánto glucógeno tenías al empezar. En esfuerzos a intensidad moderada (zona 2-3), lo habitual es que los depósitos aguanten entre 60 y 120 minutos. Si sales con los depósitos a medias —porque no cenaste bien, o porque entrenaste fuerte el día anterior sin recargar—, ese margen se reduce mucho.
Por eso la pájara es tan frecuente en ciclistas de fondo (salidas de 3-5 horas) y en corredores de media maratón y maratón. En otros artículos del blog hablo sobre la carga de hidratos precompetición; aquí me centro en la estrategia global.
Por qué los ciclistas y runners son los que más la sufren
No es casualidad. Hay dos factores que hacen del ciclismo y el running un caldo de cultivo perfecto para la pájara:
Duración del esfuerzo
Una salida de carretera en bici de fin de semana puede durar fácilmente 3-4 horas. Un maratón, entre 3 y 5 horas dependiendo del nivel. Son duraciones en las que el glucógeno se agota sí o sí si no hay reposición externa. Deportes más cortos (un partido de fútbol, una sesión de pesas de 60 min) rara vez dan tiempo a vaciar los depósitos.
Dificultad para comer durante el ejercicio
En bici puedes comer más o menos bien porque no hay impacto mecánico. Pero en running, el estómago rebota, la tolerancia gástrica baja y mucha gente directamente no prueba bocado durante la carrera. Ahí está el problema.
«Un corredor de maratón puede oxidar entre 1 y 1.5 g de hidratos por minuto a ritmo de competición, pero rara vez ingiere más de 30-40 g/h si no ha entrenado su intestino.» — Posicionamiento ISSN sobre timing nutricional, 2017.
Traducido al cristiano: gastas más de lo que metes, y la cuenta llega en forma de pájara al kilómetro 28-32.
Señales de que la pájara está a punto de llegar
La pájara rara vez aparece sin avisar. Si aprendes a leer las señales, puedes actuar antes de que sea demasiado tarde. Estas son las más comunes, más o menos en orden de aparición:
| Fase | Señales | ¿Aún puedes actuar? |
|---|---|---|
| Preaviso (30-15 min antes) | Hambre repentina, irritabilidad, piernas algo pesadas, cadencia que baja sin motivo aparente | Sí — toma hidratos rápido (gel, bebida isotónica, gominolas) |
| Pájara leve | Debilidad generalizada, sudoración fría, dificultad para mantener ritmo, pensamientos negativos intrusivos | Sí, pero baja intensidad y come ya |
| Pájara severa | Mareo, visión borrosa, desorientación, temblores, incapacidad para pedalear o correr | Tienes que parar. Come y espera 15-20 min antes de reanudar |
Lo de los «pensamientos negativos» no es broma. El cerebro sin glucosa entra en modo ahorro: te hace creer que no puedes más para obligarte a parar. Es un mecanismo de supervivencia, no debilidad mental.
Cómo evitar la pájara: estrategia completa
Aquí es donde de verdad puedo ayudarte. Prevenir la pájara no es cuestión de un solo truco —es un sistema de tres capas que funciona antes, durante y después del entreno o competición.
Antes: la carga de glucógeno
Las 24-48 horas previas a un esfuerzo largo son el momento de llenar los depósitos. No hace falta hacer la clásica «supercarga» de 10 g de HC/kg que se usaba en los 80. La evidencia actual (Burke et al., Sports Medicine, 2011) indica que con 7-10 g de hidratos por kg de peso el día previo es suficiente para saturar el glucógeno en deportistas entrenados.
Para un ciclista de 75 kg, eso son unos 525-750 g de hidratos. ¿Cómo se llega? Arroz, pasta, pan, patata, fruta, zumo, incluso algún dulce. Los macros cuadran igualmente si incluyes un postre que te apetezca.
💡 Tip de Manu: La comida previa al esfuerzo (3-4 h antes) debería aportar 1-4 g de HC/kg, ser baja en fibra y grasa para vaciado gástrico rápido. Un buen ejemplo: arroz blanco con pechuga y un plátano.
Durante: la reposición que marca la diferencia
Esta es la parte que más gente se salta, especialmente en running. Las recomendaciones del ACSM y la ISSN son claras:
- Esfuerzos de 1-2.5 horas: 30-60 g de hidratos por hora.
- Esfuerzos de más de 2.5 horas: hasta 90 g/h si combinas fuentes de glucosa + fructosa (transportadores intestinales distintos).
¿En qué formato? Geles, barritas, gominolas deportivas, dátiles, plátano, bebida isotónica… lo que toleres y hayas entrenado previamente. Porque sí, el intestino se entrena. Si nunca has comido un gel corriendo, no lo estrenes el día de la carrera.
Esto lo veo constantemente en consulta. Una corredora de 32 años que atendí el año pasado entrenaba medias maratones tomando solo agua. En sus últimas tres carreras, se había venido abajo pasado el kilómetro 15. Le diseñé una estrategia nutricional dentro de su Plan Pro con ingesta de 45 g/h de hidratos (un gel cada 30 min + sorbos de isotónica). Siguiente media: terminó 8 minutos más rápido y sin asomo de pájara. No cambió su entrenamiento físico, solo lo que comía.
Si tus salidas largas acaban siempre igual —piernas muertas, cabeza espesa, ganas de dejarlo— el problema probablemente no es el entrenamiento, sino lo que comes antes y durante.
Ver mis planes →Después: reponer para que la siguiente sesión no sea un desastre
La recuperación del glucógeno empieza nada más terminar. Los primeros 30-60 minutos post-ejercicio son la ventana donde la resíntesis es más rápida (Ivy et al., Journal of Applied Physiology, 1988). Un buen objetivo: 1-1.2 g de HC/kg en esa primera hora, combinados con algo de proteína (0.3-0.4 g/kg).
Ejemplos reales: un batido de leche con plátano y avena, un bocadillo de pavo con zumo, o incluso unas tortitas con miel. Lo que te entre bien y te apetezca.
Mi experiencia con la pájara en el remo
A ver, sería hipócrita si no contara esto. En mis años compitiendo en remo federado en Galicia, sufrí varias pájaras memorables. La peor fue en una regata de traineras larga: habíamos salido temprano, desayuné poco por los nervios, y a mitad de la prueba noté cómo los brazos dejaban de responder. No es solo que pierdas fuerza — pierdes la coordinación de la palada, empiezas a ir a destiempo con el resto del bote, y en un deporte donde la sincronía lo es todo, eres un lastre para tus compañeros. Eso me enseñó más que cualquier libro de texto.
Desde entonces, la planificación nutricional de los días previos y la mañana de competición se convirtió en algo innegociable para mí. Y es lo primero que trabajo con cualquier deportista que llega a mi consulta con problemas de rendimiento en esfuerzos largos.
Errores comunes que provocan la pájara
Después de atender a cientos de deportistas amateurs, estos son los patrones que veo repetirse una y otra vez:
1. Entrenar en ayunas esfuerzos largos sin adaptación
El entrenamiento en ayunas tiene su sitio (sesiones suaves y cortas para mejorar la flexibilidad metabólica). Pero salir a hacer 2 horas de bici fuerte sin desayunar es buscarse la pájara. El argumento de «así quemo más grasa» ignora que también quemas rendimiento y recuperación.
2. Comer mucho la noche antes pero poco durante
Una cena copiosa no compensa saltarte la ingesta intra-entreno. El glucógeno se va gastando pase lo que pase. Si no repones durante el esfuerzo, la cuenta sale negativa.
3. No probar la nutrición en entrenamientos
El día de la carrera no es momento de experimentar. Cada gel, cada barrita, cada bebida isotónica que pienses usar en competición tiene que estar testada en sesiones previas. El estrés digestivo puede ser peor que la propia pájara si tu intestino no está acostumbrado.
⚠️ Ojo con esto: Las bebidas «zero» o sin azúcar NO aportan hidratos. Si las usas como única hidratación en esfuerzos largos, estás dejando el depósito vacío. Usa bebida isotónica con hidratos o combina agua + geles.
4. Fiarse del hambre como indicador
Cuando sientes hambre haciendo ejercicio, ya vas tarde. La señal de hambre se amortigua durante el esfuerzo por la adrenalina y el flujo sanguíneo desviado al músculo. Tienes que comer por reloj, no por sensación.
💡 Tip de Manu: Programa una alarma cada 20-25 minutos en tu reloj deportivo para recordarte beber y comer. Suena simple, pero es lo que mejor funciona con mis deportistas. Tienes más trucos así en mi Instagram @dietistacaneda.
Plan de emergencia: qué hacer si la pájara ya te ha pillado
Vale, estás en medio de una salida y notas las señales. ¿Qué haces?
- Baja la intensidad inmediatamente. Si vas en bici, mete un plato suave. Si corres, pasa a caminar. No intentes aguantar el ritmo.
- Come hidratos de absorción rápida. Un gel, un puñado de gominolas, un sobre de azúcar, un zumo si lo tienes. Lo que sea que entre rápido en sangre.
- Espera 10-15 minutos. La glucosa tarda un rato en absorberse y llegar al músculo. No intentes retomar ritmo antes de notar mejoría.
- Sigue comiendo cada 15-20 minutos aunque te sientas mejor. Los depósitos siguen vacíos; estás funcionando con lo que vas metiendo en ese momento.
- Valora parar si los síntomas son severos (desorientación, mareo fuerte, visión borrosa). No merece la pena arriesgarse por un entrenamiento o una carrera popular.
Si te interesa profundizar en cómo periodizar los hidratos según el tipo de sesión y tus objetivos, el Plan Premium incluye exactamente eso: un plan nutricional adaptado a tu calendario de entrenos y competiciones.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la pájara exactamente?
Es el colapso físico y mental que ocurre cuando los depósitos de glucógeno se agotan durante ejercicio prolongado. La glucosa en sangre baja, el cerebro se queda sin combustible y los músculos dejan de funcionar correctamente. En inglés se conoce como bonking o hitting the wall.
¿A partir de cuántos kilómetros o minutos puede aparecer?
Depende de la intensidad y de cuánto glucógeno tenías al empezar. Lo más habitual es que aparezca a partir de los 60-120 minutos de ejercicio a intensidad moderada-alta. En maratón, suele coincidir con el kilómetro 28-32; en ciclismo, tras 2-3 horas de ruta sin ingesta adecuada.
¿Se puede sufrir una pájara haciendo pesas o en entrenamientos cortos?
Es poco frecuente. El entrenamiento de fuerza y las sesiones de menos de 60 minutos rara vez vacían el glucógeno hasta ese punto, salvo que partas de depósitos muy bajos (ayuno prolongado, dieta muy baja en hidratos, o encadenando sesiones sin comer entre ellas).
¿Tomar un gel justo cuando empieza la pájara la soluciona?
Ayuda, pero no es una solución instantánea. El gel necesita 10-15 minutos para absorberse y elevar la glucemia. Mientras tanto, baja la intensidad. Y tendrás que seguir comiendo, porque un solo gel (20-25 g de HC) no rellena los depósitos de glucógeno.
¿Una dieta baja en hidratos o keto aumenta el riesgo de pájara?
Sí, especialmente en esfuerzos de alta intensidad. Las dietas cetogénicas mejoran la oxidación de grasas a ritmos bajos, pero limitan la capacidad de mantener intensidades elevadas. El posicionamiento de la ISSN (2017) señala que los hidratos son la fuente preferente para rendimiento en ejercicio moderado-alto, y restringirlos compromete el glucógeno disponible.
Si tienes dudas sobre cómo estructurar tu alimentación en torno a tus entrenamientos, puedes echarle un vistazo a mi trayectoria y formación para saber cómo trabajo, o directamente escribirme.
¿Quieres que tu nutrición deje de ser un quebradero de cabeza?
Trabajo online con deportistas y personas con problemas digestivos. Plan a medida, sin tablas genéricas.
Ver planes y preciosO sígueme en Instagram @dietistacaneda para contenido diario.
Da el siguiente paso
Evitar la pájara empieza por una buena estrategia de energía e hidratación: eso es nutrición deportiva.