En consulta veo el mismo patrón una y otra vez con quien hace CrossFit: entrena
como un profesional y come a ojo. Metcons a diario, cargas altas, algún día doble
sesión… y una alimentación que no acompaña. Como exdeportista de resistencia sé lo
que cuesta rendir cuando el depósito está vacío. Si quieres que te lo ajuste a tu
caso, ese es justo el trabajo de mi consulta de nutrición deportiva online;
aquí te dejo el marco general con evidencia.
📌 Resumen rápido
- Proteína: 1,6-2,2 g por kg de peso al día para recomponer y recuperar.
- Hidratos: 3-5 g/kg de base y 5-7 g/kg los días de más volumen o doble WOD.
- Suplementos con aval: creatina monohidrato (3-5 g/día) y cafeína (3-6 mg/kg) son los dos que de verdad mueven la aguja.
- Ventana post-WOD: proteína + hidratos en las 2 horas siguientes; importa más el total del día que el minuto exacto.
¿Cuánta proteína necesitas si haces CrossFit?
El CrossFit combina fuerza y trabajo metabólico, así que la demanda de proteína se
parece más a la de un deporte de fuerza que a la de un fondista. La revisión de
posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sitúa el
rango eficaz en 1,4-2,0 g/kg al día, y en fases de recomposición o
déficit conviene ir a la parte alta, 1,6-2,2 g/kg.
Para un atleta de 75 kg son unos 120-165 g de proteína al día. Lo práctico:
reparte en 3-4 tomas de 0,3-0,4 g/kg (unos 25-35 g cada una), incluida una toma
cercana al entrenamiento. Si buscas fuentes concretas, tienes el
ranking de alimentos por proteína cada 100 g.
¿Y si quiero perder grasa sin perder rendimiento?
Sube proteína hacia 2,0-2,2 g/kg, mantén los hidratos alrededor del entrenamiento y
crea el déficit con las grasas y el resto de la comida. Bajar los hidratos del WOD es
el error que hace que el rendimiento se caiga en picado. Lo desarrollo en
cómo usar la proteína para adelgazar.
¿Cuántos hidratos de carbono comer los días de WOD?
El glucógeno es el combustible del trabajo de alta intensidad, y los metcons lo vacían
rápido. Las guías de nutrición deportiva recomiendan ajustar los hidratos al volumen:
| Día de entrenamiento | Hidratos (g/kg/día) | Ejemplo (75 kg) |
|---|---|---|
| Descanso o técnica ligera | 3-4 g/kg | 225-300 g |
| WOD estándar (1 sesión) | 4-5 g/kg | 300-375 g |
| Alto volumen / doble sesión | 5-7 g/kg | 375-525 g |
Fuente: adaptado de Burke et al. (2011), Carbohydrates for training and competition, y de la revisión de la ISSN (Kerksick et al., 2018).
¿Necesito hidratos durante el WOD?
No. Un WOD dura entre 5 y 30 minutos: con el glucógeno tienes de sobra si has comido
bien antes. Los hidratos intra-entreno solo aportan en sesiones largas (más de 60-90
minutos), como explico en cuántos hidratos por hora en resistencia.
Para tu WOD medio, agua y quizá electrolitos si sudas mucho.
¿Qué suplementos valen la pena para CrossFit?
La lista corta y con respaldo real es esta:
- Creatina monohidrato (3-5 g/día): el suplemento con más evidencia para fuerza y potencia repetida, justo lo que pide un metcon. No necesita fase de carga. Te dejo la dosis de creatina según tu peso.
- Cafeína (3-6 mg/kg, 45-60 min antes): mejora la potencia y la percepción del esfuerzo. Para 75 kg, 225-450 mg.
- Proteína en polvo: no es imprescindible, pero facilita llegar a tu objetivo diario sin cocinar cinco veces.
El resto (BCAA, glutamina, pre-entrenos de marca) aportan poco si comes bien.
¿Qué comer antes y después del WOD?
Antes (1-3 h): una comida con hidratos de digestión fácil y algo de
proteína, baja en grasa y fibra para no ir pesado. Por ejemplo, arroz con pollo, o
tostadas con pavo y fruta.
Después (primeras 2 h): proteína (20-40 g) + hidratos para reponer
glucógeno. La famosa «ventana anabólica» es más ancha de lo que se creía: lo decisivo
es el total diario, pero si entrenas en ayunas o encadenas sesiones, comer pronto sí
ayuda.
Guía práctica: Nutrición para CrossFit
Guía práctica en PDF para saber qué comer según el WOD de cada día: macros por tipo de día, antes y después de entrenar, doble sesión y competición. Para atletas amateur de CrossFit y entrenamiento funcional. PDF con herramienta Excel, de descarga inmediata.
Ver la guía por dentro · Calculadora de proteína para deportistas (gratis)
Errores y mitos frecuentes en la nutrición del CrossFit
¿La dieta cetogénica mejora el rendimiento en CrossFit?
Para el trabajo de alta intensidad, no. Al depender del glucógeno, restringir hidratos
de forma crónica suele empeorar los metcons. La keto puede tener sentido en otros
contextos, pero no para rendir en un WOD.
¿Hay que comer inmediatamente al acabar o «se pierde el músculo»?
No cunde el pánico del batido en el minuto uno. Si has comido en las 3-4 horas previas,
tienes margen. La urgencia solo aplica si entrenas en ayunas o haces doble sesión.
¿Más proteína siempre es mejor?
Pasado 2,2 g/kg no hay beneficio extra demostrado para la mayoría, y desplaza hidratos
que sí necesitas para el WOD.
Aviso de salud. Este artículo es información general de nutrición
deportiva, no un plan individualizado. Las cantidades son puntos de partida que hay que
ajustar a cada persona. Si tienes alguna patología, tomas medicación, o estás en
embarazo o lactancia, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación o
suplementación.
Guía gratis
¿Tienes una prueba cerca? Qué comer antes, durante y después de competir
La cena de la víspera, el desayuno según las horas que te queden, los hidratos por hora y la recuperación. Para guardarla en el móvil.
📊 Datos citables
- Para deportes de fuerza-resistencia como el CrossFit, la ingesta proteica eficaz se sitúa en 1,4-2,0 g/kg/día, según la ISSN (Jäger et al., 2017).
- Los días de alto volumen o doble sesión, las necesidades de hidratos suben a 5-7 g/kg/día para reponer glucógeno (Burke et al., 2011).
- La creatina monohidrato (3-5 g/día) es el suplemento con mayor evidencia para fuerza y potencia, sin necesidad de fase de carga (Kreider et al., 2017).
- La cafeína a 3-6 mg/kg mejora el rendimiento de alta intensidad (Guest et al., 2021).
¿Te sirve el dato? Puedes enlazar esta página como fuente.
📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14:20. Ver estudio →
- Kerksick CM, et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 15:38. Ver estudio →
- Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14:18. Ver estudio →
- Guest NS, et al. (2021). ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 18:1. Ver estudio →
- Burke LM, et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27. Ver estudio →
¿Entrenas duro en el box pero no ves los resultados que tu esfuerzo merece? Ajustar tus hidratos y tu proteína a tu WOD puede ser lo que te falta.