Es una guía práctica en PDF para corredores populares que quieren dejar de improvisar con la comida. Te da los gramos de hidratos por hora, los geles, el agua y el sodio de tu carrera, la carga de hidratos para el maratón con un menú de ejemplo y un método para entrenar el intestino. Incluye fichas, checklists y una herramienta Excel que calcula tu plan de carrera.
- PDF de 34 páginas
- 13 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
Entrenas meses para una carrera y el día clave se te cae el estómago a mitad de recorrido, o te vacías en los últimos kilómetros aunque el ritmo parecía cómodo. Lees que hay que tomar 90 g de hidratos por hora, pero nadie te dice si eso vale para ti, cuántos geles son ni cuándo tomarlos.
La mayoría de estos problemas no son mala suerte: vienen de no haber ensayado el plan de comida igual que se ensaya el ritmo. Esta guía convierte las recomendaciones de los consensos de nutrición deportiva en números concretos para tu peso, tu distancia y tu tolerancia actual.
Qué vas a conseguir
- Ajustar los hidratos de cada día a tu carga de entrenamiento, de 3–5 g/kg a 6–10 g/kg
- Elegir qué comer antes de rodajes, series y tirada larga según el tiempo que tengas
- Calcular tus hidratos por hora, tus geles y el minuto de cada toma para tu distancia
- Medir tu tasa de sudor y decidir cuánta agua y cuánto sodio necesitas por hora
- Hacer la carga de hidratos para el maratón (10–12 g/kg/día durante 36–48 h) sin reventar
- Entrenar el intestino para tolerar más hidratos con menos molestias
- Reducir los problemas digestivos al correr y reconocer cuándo toca ir al médico
- Usar la cafeína y adaptarte al calor y a la montaña con criterio
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- El día a día del corredor
- Antes y después de cada entrenamiento
- Durante la carrera: hidratos, agua y sodio
- Tu plan por distancia
- La carga de hidratos para el maratón
- El estómago: entrénalo y evita problemas
- Cafeína, calor y otras ayudas
- Trail y ultra corto
- Errores y preguntas frecuentes
- Tus fichas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- Guía en PDF de 34 páginas, 13 capítulos
- Planes completos para 10K, media maratón, maratón y trail con corredores de ejemplo
- Menú de carga de hidratos para un corredor de 70 kg
- 4 fichas para imprimir: registro de tiradas largas, test de tasa de sudor, plan de carrera y carga de hidratos
- Checklists de la víspera y de la mañana de la carrera
- Herramienta Excel Planificador de carrera
Para quién es
Es para ti si…
- Corredores populares que preparan un 10K, una media maratón o un maratón
- Corredores de trail que se preparan para pruebas de 3 a 8 horas o ultras cortos
- Quien sufre molestias de estómago en carrera o se vacía en los últimos kilómetros
- Quien no sabe cuántos geles llevar ni cuánto beber
- Quien entrena de 3 a 6 días por semana y quiere comer acorde a su entrenamiento
No es para ti si…
- Quien busca un plan para perder peso: mejor el Plan Básico o el Plan Pro, con un plan personalizado
- Quien tiene una enfermedad digestiva, renal, diabetes o un trastorno de la conducta alimentaria: primero su médico y un profesional sanitario
- Menores de edad o embarazadas: necesitan valoración individual
- Quien busca un plan de entrenamiento: esta guía trata solo de alimentación
Muestra gratis: Cuántos hidratos tomar por hora en carrera
La cantidad útil de hidratos durante la carrera depende sobre todo de cuánto dura. Por debajo de una hora casi no necesitas comer: basta con un buen desayuno y, como mucho, enjuagarte la boca con bebida deportiva. Entre 1 y 2,5 horas, la referencia es 30–60 g de hidratos por hora. Por encima de 2,5 horas, 60–90 g por hora, y para pasar de 60 necesitas productos que mezclen glucosa y fructosa, porque se absorben por vías distintas.
Pero hay una regla que manda sobre la tabla: tu objetivo no debe pasar de lo que ya toleras en tus tiradas largas más 10 g por hora. Si hoy tomas 40 g/h sin molestias, tu techo para la próxima carrera es 50 g/h. El resto se entrena, subiendo poco a poco en las tiradas largas y a ritmo parecido al de carrera.
Reparte las tomas: una cada 20–30 minutos, empezando a los 20–30 minutos de la salida, y siempre con unos sorbos de agua. Si esperas a notar el bajón, llegas tarde.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato se entrega?
Recibes un PDF para leer en el móvil, la tableta o el ordenador, y una hoja de Excel con el Planificador de carrera. Las fichas se pueden imprimir tantas veces como quieras para tu uso personal.
¿Sirve si soy principiante?
Sí. El capítulo 1 tiene un plan rápido de 10 minutos y otro de la primera semana, y todo va con ejemplos numéricos de corredores ficticios de distintas distancias.
¿Vale para trail y montaña?
Sí. Tiene un capítulo propio con comida sólida, planificación por tramos entre avituallamientos y un ejemplo completo de un trail de 32 km y 2.000 m de desnivel positivo.
¿Qué pasa si tengo una patología o tomo medicación?
La guía es material educativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad diagnosticada o tomas medicación, consulta con tu médico antes de aplicar las cantidades.
¿Tengo que comprar suplementos?
No. Explica cómo llegar a las cantidades con comida normal, geles y bebida deportiva, y qué ayudas tienen respaldo, como la cafeína, con sus límites de seguridad.
¿Me sirve si se me revuelve el estómago al correr?
Es uno de los focos de la guía: incluye un método para entrenar el intestino, una tabla de síntomas con qué probar y las señales que indican que debes ir al médico.
¿Y si la guía no me aporta valor?
Tienes 14 días para pedir la devolución si consideras que no te aporta valor.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
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