Calorías quemadas por deporte: tabla de 74 actividades y calculadora

Cuando remaba en traineras teníamos un clásico de vestuario: acabar un entrenamiento largo, mirar el pulsometro y anunciar en voz alta las 1.400 kcal que habíamos «quemado». Luego alguien lo celebraba con una merienda de 900. La cuenta no salía nunca, y tardé años en entender por qué: las calorías quemadas por deporte que muestran los relojes y las máquinas del gimnasio son, casi siempre, una estimación inflada. Esta página es la tabla que me habría gustado tener entonces, con los números bien calculados y la letra pequeña explicada. Si prefieres que alguien te haga las cuentas contigo, para eso está la consulta de nutrición deportiva online.

¿Cómo se calculan las calorías quemadas por deporte?

Las calorías quemadas por deporte se calculan con la fórmula del MET: kcal = MET × peso en kg × horas. Un MET es el gasto en reposo, equivalente a 1 kcal por kilo y hora (3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto). Correr a 10 km/h son 9,8 MET, así que una persona de 75 kg gasta unas 735 kcal brutas en una hora.

Esos valores MET no se los inventa nadie: salen del Compendium of Physical Activities, una base de datos que recoge el coste energético medido en laboratorio de más de mil actividades. La versión de 2024, coordinada por el equipo de Barbara Ainsworth, añadió 303 códigos nuevos y ya tiene un 82 % de actividades con valores medidos (no estimados), frente al 68 % de la revisión de 2011. Es la referencia que usan los estudios de salud pública de medio mundo, y es la que he usado para las tablas de esta página.

El error que casi todo el mundo comete: bruto vs. neto

Aquí viene la parte que no te cuenta la máquina de correr. Cuando multiplicas MET × peso obtienes el gasto bruto, es decir, todo lo que consume tu cuerpo durante esa hora. Pero durante esa hora ibas a gastar energía igualmente, aunque estuvieras en el sofá viendo la etapa. Ese suelo es 1 MET.

Si tú ya tienes calculado tu gasto diario total y encima le sumas las calorías brutas del entrenamiento, estás contando dos veces la misma hora. El gasto adicional por entrenar es (MET − 1) × peso × horas. En actividades duras la diferencia es pequeña; en actividades suaves es enorme:

Traducido: una hora de yoga no «quema 188 kcal», añade unas 113 sobre lo que ya gastabas. Y una hora de pesas tranquila, con sus descansos entre series, añade menos de 200. No es un motivo para dejar de hacer pesas —son la mejor inversión que existe para tu composición corporal—, es un motivo para no construir tu déficit calórico sobre humo.

Calculadora de calorías quemadas por deporte

Mete tu peso, elige actividad y minutos. Te devuelve las dos cifras: la que dice el reloj y la que deberías usar tú.

Si la calculadora no te carga, usa la tabla de abajo: el resultado es el mismo.

Tabla de calorías quemadas por deporte según tu peso (74 actividades)

Kilocalorías brutas por hora. Para el gasto extra real, resta tu peso en kg por cada hora (o usa la calculadora de arriba). Busca tu peso en la columna correspondiente y redondea al más cercano.

Valores MET del 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann y cols., 2024). Kilocalorías brutas por hora, redondeadas. (*) El pádel no tiene código propio en el Compendium: se usa el valor de tenis en dobles como aproximación. Si el pádel es tu deporte, en nutrición para pádel tienes qué comer antes, durante y después del partido. Tabla elaborada por dietistacaneda.com.

Cuánto suma esto en una semana de entrenamiento

Una sesión aislada dice poco. Lo que mueve la aguja de tu composición corporal es el acumulado semanal, y ahí es donde conviene ser realista antes de diseñar nada. Estos son los valores netos para 75 kg:

Gasto neto semanal estimado en kcal. Para otro peso corporal, multiplica por tu peso y divide entre 75.

Fíjate en una cosa: seis horas semanales de pesas suman unos 1.125 kcal netos, lo mismo que dos horas de carrera. No significa que las pesas no sirvan —su valor está en el músculo que conservas, no en las calorías de la sesión—, sino que si tu objetivo es recomposición corporal, el trabajo lo hace la dieta y el estímulo de fuerza, no el cronómetro.

¿Cuántas calorías se queman en una hora de gimnasio?

Entre 260 y 450 kcal brutas para una persona de 75 kg, según el ritmo. Una sesión de fuerza tranquila con descansos largos son 3,5 MET (263 kcal/h); una sesión intensa o en circuito llega a 6-8 MET (450-600 kcal/h). El gasto extra real es entre 190 y 525 kcal.

¿Mide bien mi reloj las calorías quemadas?

No. Un estudio de Stanford (Shcherbina y cols., 2017) evaluó siete pulsometros de muñeca: seis de siete median la frecuencia cardíaca con menos de un 5 % de error, pero ninguno bajó del 20 % de error en gasto energético, y el peor llegó al 93 %. El pulso lo clavan; las calorías, no.

¿Se siguen quemando calorías después de entrenar?

Sí, es el EPOC, pero es mucho menos de lo que promete Instagram. La revisión de LaForgia y cols. (2006) sitúa el consumo extra posterior en torno al 6-15 % del gasto de la sesión en entrenamientos muy intensos, y bastante menos en los moderados. Hablamos de decenas de kilocalorías, no de cientos.

Cuatro errores que hacen que estos números te engañen

• Sumar el gasto bruto a tu gasto diario. El fallo más común y el más caro: puedes inflar tu presupuesto en 300-500 kcal diarias sin darte cuenta.
• Contar la sesión entera como si fuera a tope. Una hora de entrenamiento de fuerza no son 60 minutos de esfuerzo: son unos 20 de trabajo real y 40 de descanso, móvil y charla. El MET ya lo contempla; tu cabeza normalmente no.
• Ignorar la compensación. El trabajo de Pontzer y cols. (2016) sobre gasto energético restringido apunta a que, a partir de cierto volumen, el cuerpo recorta gasto en otros procesos y el total no crece de forma lineal. Entrenar el doble no gasta el doble.
• Olvidarte del NEAT. Todo lo que haces fuera del entrenamiento —andar, subir escaleras, moverte— suele pesar más en el cómputo diario que la propia sesión. Lo desarrollo en la guía sobre el NEAT para adelgazar.

Y un apunte que en consulta repito cada semana: estas tablas sirven para planificar el aporte de energía que necesitas, no para «ganarte» la comida ni para castigarte con más ejercicio después de una cena. Si entrenas en resistencia, lo importante no es cuánto quemas, sino cuánto carbohidrato metes por hora para poder sostener el ritmo. La ciencia es tozuda: rendir bien y comer poco no van de la mano. Si lo tuyo es el fútbol, el reparto de esa energía el día de partido lo tienes en qué comer antes de un partido de fútbol según la hora.

⚕️ Aviso: este artículo es informativo y no sustituye a un plan individualizado. Las estimaciones de gasto energético son promedios poblacionales y pueden desviarse de forma notable en cada persona. Si tienes alguna patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con un profesional sanitario antes de modificar tu alimentación o tu entrenamiento.