Herramienta gratuita · Nutrición deportiva
Calculadora de hidratos por hora en carrera y en bici
En esfuerzos de 1 a 2,5 horas el objetivo es tomar 30–60 g de hidratos por hora; por encima de 2,5 horas, 60–90 g/h combinando glucosa y fructosa; y por debajo de una hora bastan 0–30 g o un enjuague bucal. La calculadora ajusta la cifra a lo que hoy tolera tu estómago y te da los geles y los minutos de cada toma.
Por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética especializado en nutrición deportiva. Revisado en septiembre de 2026.
Calcula tus hidratos por hora
Gratis · sin registroElige tu deporte, la duración, la intensidad y lo que toleras hoy, y pulsa Calcular. Aquí verás tu objetivo en g/h, el total de la prueba, cuántos geles llevar y cuándo tomarlos.
Cómo calcula la calculadora tus hidratos por hora
La duración es lo que más pesa. Las recomendaciones de Jeukendrup (2014) y de Burke y colaboradores (2011) marcan tres tramos. Dentro de cada tramo, la calculadora sube la cifra cuanto más alta es la intensidad: suave en la parte baja del rango, media en el centro y alta en la parte alta.
| Duración del esfuerzo | Hidratos por hora | Qué tipo |
|---|---|---|
| Menos de 1 h | 0–30 g/h | Nada, pequeñas cantidades o enjuague bucal |
| 1–2,5 h | 30–60 g/h | Glucosa o maltodextrina es suficiente |
| Más de 2,5 h | 60–90 g/h | Mezcla de glucosa y fructosa |
Después compara ese objetivo con lo que toleras hoy. Si la diferencia es de más de 10 g/h, el resultado se queda en tu tolerancia + 10 g/h. La razón es práctica: el intestino se adapta a absorber más hidratos cuando se le entrena (Jeukendrup, 2017), pero saltar de 30 a 90 g/h de un día para otro es la forma más habitual de acabar con molestias digestivas.
Por qué por encima de 60 g/h hace falta fructosa
La glucosa entra en el intestino por un transportador que se satura en torno a 60 g por hora. La fructosa usa otro distinto. Si combinas las dos, absorbes más a la vez y puedes llegar a 90 g/h con menos riesgo de que el hidrato se quede en el intestino y te dé problemas. Por eso muchos geles y bebidas pensados para larga distancia combinan maltodextrina o glucosa con fructosa.
Cómo se reparten las tomas
La calculadora coloca una toma cada 20–30 minutos, empezando entre el minuto 20 y el 30. Cuanto más alto es el objetivo, más cortos son los intervalos: tomas pequeñas y frecuentes se toleran mejor que un gel doble de golpe. En los últimos 10 minutos no programa ninguna. El reparto se ajusta a medios geles para que el total cuadre.
Geles, bebida o sólidos
Para el intestino, un gramo de hidrato es un gramo, venga de donde venga. Lo que cambia es la comodidad. Los geles son fáciles de llevar y de dosificar; la bebida con hidratos te hidrata a la vez; los sólidos (plátano, barrita, bocadillo pequeño) funcionan mejor a ritmos suaves y en bici. Muchos deportistas combinan los tres: sólido al principio, bebida durante toda la prueba y geles en la segunda mitad. Sea cual sea tu mezcla, suma los gramos de cada cosa para comprobar que llegas a tu objetivo por hora.
Ejemplos con personas ficticias
Ana (ficticia), maratón en 3 h 40 min, ritmo medio. Por duración le tocarían 75 g/h, pero hoy tolera 40 g/h, así que la calculadora la deja en 50 g/h. Son 183 g en total: unos 7½ geles de 25 g, una toma cada 25 minutos. El resto del bloque de entrenamiento lo usa para subir poco a poco.
Pablo (ficticio), ruta de 5 horas en bici, ritmo suave. Tolera 70 g/h y su objetivo es 60 g/h, la parte baja del tramo largo. Total: 300 g, equivalentes a 10 geles o barritas de 30 g, con una toma cada 20 minutos.
Irene (ficticia), 10 km en 50 minutos a tope. Esfuerzo de menos de una hora e intensidad alta: hasta 30 g/h. Le basta un gel hacia el minuto 30 o, si su estómago no lo admite, enjuagarse la boca con una bebida con hidratos.
Errores frecuentes con los hidratos en carrera
- Estrenar geles el día de la prueba. Cada producto sienta distinto. Todo lo que vayas a tomar en carrera se prueba antes en entrenamientos largos, al mismo ritmo.
- Saltar a 90 g/h sin entrenar el intestino. La tolerancia se construye subiendo poco a poco en las sesiones largas.
- Tomar los geles sin agua. Un gel muy concentrado sin líquido tarda más en vaciarse del estómago y aumenta las molestias.
- Esperar a tener hambre o notar el bajón. Las tomas van por reloj desde el minuto 20–30, no cuando te acuerdas.
- Copiar la cifra de un profesional. Si alguien toma 90 g/h es porque lleva meses entrenándolo. Tu cifra es la que sale de tu duración y tu tolerancia.
Siguiente paso: mide y entrena tu tolerancia
Si la calculadora te ha limitado por tolerancia, tu trabajo de las próximas semanas es entrenar el intestino. La calculadora de tolerancia de hidratos convierte tu cifra actual en una escalera de progresión adaptada a tu prueba y a las semanas que te quedan.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hidratos por hora necesito corriendo o en bici?
Depende sobre todo de la duración: 0–30 g/h en esfuerzos de menos de una hora, 30–60 g/h entre 1 y 2,5 horas y 60–90 g/h por encima de 2,5 horas, combinando glucosa y fructosa. Tu tolerancia marca hasta dónde puedes llegar hoy.
¿Cuántos geles tengo que tomar en una maratón?
Divide los gramos totales entre los gramos de hidratos de tu gel. Por ejemplo, con 50 g/h durante 3 h 40 min salen unos 183 g, que son unos 7 u 8 geles de 25 g, uno cada 25 minutos aproximadamente.
¿Hace falta tomar algo en una carrera de menos de una hora?
Normalmente no. Si llegas bien comido, en menos de una hora basta con agua. Si la intensidad es muy alta, puedes tomar pequeñas cantidades o enjuagarte la boca con una bebida con hidratos.
¿Por qué hay que mezclar glucosa y fructosa?
Porque la glucosa se absorbe por un transportador que se satura en torno a 60 g por hora. La fructosa usa otro distinto, así que combinarlas permite absorber hasta 90 g/h con menos molestias digestivas.
¿Cómo entreno el intestino para tolerar más hidratos?
Tomando hidratos en tus entrenamientos largos y subiendo la cantidad poco a poco, unos 10 g/h cada vez, solo cuando la cifra anterior te sienta bien. Usa los mismos productos y el mismo ritmo que en la prueba.
¿La bebida isotónica cuenta como hidratos?
Sí. Suma los gramos de hidratos que indica la etiqueta por cada bote o por cada 500 ml. Combinar geles y bebida es una forma cómoda de llegar al total.
Material educativo. Las cifras son un punto de partida para ensayar en entrenamientos; si tienes molestias digestivas frecuentes, consulta con tu médico. Esta calculadora da una estimación orientativa para personas adultas sanas; no diagnostica, no trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración individual de un médico o de un dietista.
Fuentes: Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33 doi:10.1007/s40279-014-0148-z. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27 doi:10.1080/02640414.2011.585473. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110 doi:10.1007/s40279-017-0690-6. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-S85 doi:10.1007/s40279-014-0153-2.