La primera maratón que corrí de verdad la reventé en el kilómetro 32. No por falta de piernas: por falta de gasolina. Había entrenado como un animal, pero llegué a la salida con los depósitos de glucógeno medio vacíos porque nadie me había explicado bien cómo hacer una carga de hidratos. Me comí un plato de pasta la noche anterior, me sentí un profesional y me estampé contra el muro como todos. En consulta lo veo cada semana: gente que entrena impecable y descuida justo la pieza que decide el resultado. Si quieres afinar tu estrategia sin ensayo y error, puedes trabajarla conmigo en mi consulta de nutrición deportiva online.
📌 Resumen rápido
- La carga de hidratos es un proceso de 1 a 3 días, no la cena de pasta de la víspera.
- Objetivo real: 8-12 g de hidratos por kg de peso al día en las 24-48 h previas.
- Solo tiene sentido en esfuerzos continuos de más de 90 minutos (maratón, triatlón largo, ciclismo de fondo).
- Sube los hidratos bajando fibra y grasa, no sumando comida sin más, o llegarás hinchado y pesado.
¿Qué es la carga de hidratos y para qué sirve?
La carga de hidratos es una estrategia nutricional que consiste en aumentar de forma deliberada el consumo de carbohidratos durante los 1 a 3 días previos a una prueba de resistencia, con el objetivo de llenar al máximo los depósitos de glucógeno del músculo y el hígado. Un músculo bien cargado almacena más energía disponible, lo que retrasa la aparición de la fatiga y del temido muro en carreras largas.
El glucógeno es la forma en que tu cuerpo guarda la glucosa. Tienes unos 400-500 g repartidos entre músculo (la mayor parte) e hígado. En una maratón corriendo a ritmo objetivo, ese depósito se agota en torno al kilómetro 30-35 si llegaste con las reservas a medias. Cargar bien te permite salir con el tanque lleno, y ahí está toda la diferencia entre terminar entero o caminar los últimos 10 kilómetros. Si aún no sabes qué es exactamente ese pinchazo, te lo explico en detalle en qué es la pájara y cómo evitarla.
¿Cuándo hacer la carga de hidratos? El protocolo por días
Aquí está el error número uno: la gente cree que la carga es una comida. No lo es. Es un proceso que dura entre 24 y 72 horas según la duración de tu prueba. La ciencia lleva décadas puliendo esto y hoy usamos el llamado protocolo modificado, mucho más cómodo que las torturas de los años 60 (aquellas fases de depleción brutal previas ya no se recomiendan).
La clave del protocolo moderno: bajas el volumen de entrenamiento (tapering) mientras subes progresivamente los hidratos. Menos gasto, más ingreso. Así rellenas el depósito sin quemarlo. Como buen gallego, te lo pongo en tabla:
| Momento | Hidratos (g/kg/día) | Entrenamiento |
|---|---|---|
| 3 días antes | 6-7 g/kg | Suave, rodaje corto |
| 2 días antes | 8-10 g/kg | Descanso o muy suave |
| Víspera | 10-12 g/kg | Descanso total |
| Día de carrera (desayuno) | 1-4 g/kg (3-4 h antes) | Competición |
Para una prueba de 90 minutos a 2 horas (media maratón, un triatlón sprint) te basta con 24 horas de carga a 8 g/kg. Para una maratón completa o un Ironman, estira el proceso a 48-72 horas. Si preparas una media, tienes el plan completo día a día en mi guía de nutrición para media maratón.
¿Cuántos gramos de hidratos necesito exactamente?
Multiplica tu peso por los gramos de la tabla. Un corredor de 70 kg en la víspera de una maratón necesita entre 700 y 840 g de hidratos ese día. Parece una barbaridad, y por eso hay que planificarlo: no caben en tres platos de pasta. Se reparten en 5-6 tomas y se apoyan en fuentes líquidas y de fácil digestión. Para la última comida del día, aquí tienes qué cenar antes de una carrera con tres recetas y los gramos por peso.
¿La carga de hidratos hace que engorde?
Vas a pesar más en la báscula, sí, pero no es grasa. Cada gramo de glucógeno se almacena con unos 3 gramos de agua, así que ganar 1-2 kg antes de una maratón es normal y hasta deseable: es combustible y es hidratación. Ese peso desaparece durante la carrera. Correlación no indica causalidad: subir en la báscula esa semana no significa haber engordado.
Cómo hacer la carga de hidratos sin acabar hinchado
Este es el matiz que marca la diferencia entre un profesional y un amateur bienintencionado. Subir hidratos no es apilar comida encima de tu dieta normal. Es redistribuir: subes carbohidratos y, a la vez, bajas fibra y grasa para no llegar a la salida pesado, hinchado y con el intestino haciendo la croqueta. La grasa y la fibra ralentizan el vaciado gástrico y ocupan espacio; en estos días son tu enemigo.
- Elige hidratos de fácil digestión: arroz blanco, pasta bien cocida, pan blanco, patata sin piel, plátano maduro, miel, mermelada, zumos, bebidas deportivas.
- Baja la fibra 24-48 h antes: menos integrales, menos legumbres, menos verdura cruda en cantidad, menos fruta con piel. Suena contraintuitivo, pero ahora buscas glucógeno, no tránsito.
- Recorta la grasa: nada de fritos, salsas pesadas ni quesos grasos la víspera. Ocupan y digieren lento.
- Usa líquidos: zumos, bebidas isotónicas o batidos con hidratos ayudan a llegar a la cifra sin sensación de empacho.
Un truco que doy en consulta: haz un ensayo de carga en un fin de semana de entreno largo semanas antes. El día de la maratón no es momento de estrenar nada. Y ojo con la cantidad de hidratos durante la prueba, que es otra historia; lo tienes calculado por peso y duración en carbohidratos por hora en resistencia.
Qué desayunar el día de la carrera
La carga no termina la víspera. La mañana de la prueba, 3-4 horas antes de la salida, toca un desayuno rico en hidratos y bajo en grasa y fibra: 1 a 4 g/kg. Para un corredor de 70 kg eso son entre 70 y 280 g según lo que tolere y el tiempo que tenga para digerir. Clásicos que funcionan: tostadas de pan blanco con miel o mermelada, plátano, avena bien cocida con plátano, un zumo. Nada de embutidos grasos ni bollería.
Si sales muy temprano y no te da la vida para tres horas de margen, prioriza algo ligero y líquido 60-90 minutos antes. Aquí te sirve todo lo que explico en qué comer antes de entrenar, aplicado a competición.
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Errores frecuentes en la carga de hidratos
- Confundir carga con atracón: cenar dos platos de pasta la víspera y creer que ya está. Un solo día no llena depósitos que llevabas vaciando toda la semana.
- Estrenar comidas nuevas: probar el gel de moda o el restaurante nuevo la noche antes. Recipe for disaster digestivo.
- No bajar la fibra: mantener la dieta «healthy» de integrales y verdura cruda y presentarte en la línea de salida como un globo.
- Cargar para una prueba corta: si tu esfuerzo dura menos de 60-75 minutos, no necesitas carga. El glucógeno normal te sobra.
- Olvidar la hidratación: el glucógeno necesita agua para almacenarse. Bebe bien esos días o la carga rinde menos.
La recuperación después: cerrar el círculo
Terminar no es el final. Para reponer glucógeno tras el esfuerzo, la ventana más eficiente son las primeras 2 horas: apunta a 1,0-1,2 g de hidratos por kg de peso, acompañados de algo de proteína. La ciencia es tozuda con esto: cuanto antes empieces a reponer, mejor resíntesis. Si compites en pruebas seguidas o entrenas al día siguiente, esto no es opcional.
🩺 Aviso: este artículo es informativo y no sustituye un plan individualizado. Si tienes diabetes, síndrome metabólico, patología digestiva, tomas medicación o estás embarazada o en lactancia, la manipulación de hidratos debe supervisarla un profesional. Las cifras son orientativas y varían según tu tolerancia, entrenamiento y objetivo.
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📚 Bibliografía y fuentes científicas
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- Jeukendrup, A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(sup1), S25-S33. Ver estudio →
- Sedlock, D.A. (2008). The latest on carbohydrate loading: a practical approach. Current Sports Medicine Reports, 7(4), 209-213. Ver estudio →
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