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Calculadora de carga de hidratos antes de una carrera
Si tu prueba dura más de 90 minutos, la carga de hidratos consiste en tomar 10–12 g por kilo de peso al día durante las 36–48 horas previas. Si dura menos, basta con 7–12 g/kg en las 24 horas anteriores y un buen desayuno de 1–4 g/kg entre 1 y 4 horas antes de la salida.
Por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética especializado en nutrición deportiva. Revisado en septiembre de 2026.
Calcula tu carga de hidratos
Gratis · sin registroEscribe tu peso, cuánto crees que vas a tardar y la hora de salida, y pulsa Calcular. Aquí verás cuántos hidratos tomar, desde cuándo, cómo repartirlos y qué desayunar.
Qué es la carga de hidratos y cuándo sirve
El glucógeno es el hidrato que guardas en los músculos y el hígado, y es tu combustible principal cuando corres o pedaleas fuerte. En pruebas largas se puede agotar. La carga de hidratos consiste en comer más hidratos de lo habitual los días previos para empezar con los depósitos llenos.
Según las recomendaciones de Burke y colaboradores (2011) y el consenso de la IAAF para atletismo (Burke, 2019), tiene sentido en pruebas de más de 90 minutos de esfuerzo continuo: maratón, media maratón si tardas más de hora y media, triatlones, rutas largas en bici o trail. En pruebas más cortas no hace falta una carga de varios días.
| Situación | Hidratos | Cuándo |
|---|---|---|
| Prueba de más de 90 min | 10–12 g/kg/día | Las 36–48 h previas |
| Prueba de 90 min o menos | 7–12 g/kg | Las 24 h previas (opcional) |
| Desayuno previo | 1–4 g/kg | 1–4 h antes de la salida |
No hace falta la antigua fase de vaciado, en la que se pasaban unos días sin hidratos antes de cargar. Con los protocolos actuales basta con reducir el entrenamiento los días previos y subir los hidratos.
Cómo llegar a tantos hidratos sin reventar
Diez gramos por kilo son muchos. Para una persona de 70 kg son 700 g al día, el equivalente a unos diez platos de pasta. La clave es elegir alimentos con mucho hidrato y poco volumen: arroz blanco, pasta, pan blanco, patata, cereales sin fibra, zumos, miel, mermelada y bebidas con hidratos. Y quitar sitio a la grasa y la fibra, que llenan y se digieren despacio.
| Alimento | Ración | Hidratos |
|---|---|---|
| Arroz blanco | 80 g en crudo | ≈ 62 g |
| Pasta | 100 g en seco | ≈ 70 g |
| Pan blanco | 100 g | ≈ 50 g |
| Patata cocida | 200 g | ≈ 35 g |
| Cereales de desayuno sin fibra añadida | 40 g | ≈ 33 g |
| Plátano | 1 mediano | ≈ 25 g |
| Zumo de naranja | 250 ml | ≈ 25 g |
| Miel o mermelada | 1 cucharada (20 g) | ≈ 15 g |
La semana previa, paso a paso
- De siete a tres días antes: come como siempre y baja el volumen de entrenamiento según tu plan. No hace falta hacer nada especial.
- Dos días antes y la víspera: sube los hidratos hasta tu cifra, repartidos en cinco o seis tomas. Baja la grasa y la fibra para dejarles sitio y mantén una ración moderada de proteína.
- La víspera por la noche: una cena de las que ya has probado, sin platos nuevos, sin picantes ni fritos.
- El día de la carrera: desayuno con hidratos a la hora que te marca la calculadora y, durante la prueba, tus hidratos por hora.
Si tienes el estómago delicado, los días de carga no son momento de experimentos: quédate con los alimentos que ya sabes que te sientan bien y usa más bebidas y zumos si la comida sólida te llena demasiado.
Ejemplos con personas ficticias
Raúl (ficticio), 70 kg, maratón en 3 h 30 min, salida a las 09:00. Su prueba dura más de 90 minutos: 700–840 g de hidratos al día, empezando entre las 09:00 y las 21:00 de dos días antes. Con el centro del rango (770 g) le tocan unos 155 g en el desayuno, la comida y la cena. El día de la carrera puede desayunar 210–280 g entre las 05:00 y las 06:00 o 70–140 g entre las 07:00 y las 08:00.
Elena (ficticia), 58 kg, 15 km en 1 h 15 min, salida a las 10:30. No necesita carga de varios días. Como opción, 406–696 g en las 24 horas previas. Si desayuna a las 08:30, 1–2 h antes, le bastan 58–116 g de hidratos.
Errores frecuentes en la carga de hidratos
- Confundir la carga con una cena enorme la víspera. Una sola comida copiosa no llena los depósitos y puede sentarte mal. La carga se reparte en 36–48 horas.
- Cargar con alimentos integrales y ensaladas. Mucha fibra y mucho volumen te llenan antes de llegar a los gramos y aumentan el riesgo de molestias en carrera.
- Añadir hidratos sin quitar grasa. Si sumas pasta a tus comidas de siempre con su aceite, sus salsas y sus postres, comes de más y te sientes pesado.
- Asustarte con la báscula. Subir algo de peso es normal: el glucógeno se guarda con agua.
- Estrenar el protocolo el día clave. Pruébalo antes de una tirada larga o de una prueba menos importante.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días antes hay que hacer la carga de hidratos?
Para pruebas de más de 90 minutos, durante las 36–48 horas previas, es decir, desde dos días antes. Para pruebas más cortas basta con cuidar las 24 horas anteriores y el desayuno.
¿Cuántos gramos de hidratos por kilo hay que tomar?
Entre 10 y 12 g por kilo de peso al día en la carga para pruebas largas. Para 70 kg son 700–840 g al día. En pruebas de 90 minutos o menos, 7–12 g/kg en las 24 horas previas es una opción.
¿Hace falta cargar hidratos para una media maratón?
Depende de lo que tardes. Si vas a estar más de 90 minutos corriendo, la carga puede ayudarte. Si la terminas en menos, basta con comer bien el día anterior y desayunar con hidratos.
¿Qué desayuno antes de una carrera?
Entre 1 y 4 g de hidratos por kilo, de 1 a 4 horas antes de la salida, con alimentos fáciles de digerir como pan blanco, miel, plátano, zumo o arroz. Cuanto más cerca de la salida, menos cantidad.
¿Por qué peso más después de la carga de hidratos?
Porque el glucógeno se almacena junto con agua. Esa subida es combustible para la prueba, no grasa, y es una señal de que los depósitos están llenos.
¿Hay que vaciar los depósitos antes de cargar?
No. La antigua fase de vaciado ya no se considera necesaria: basta con reducir el entrenamiento los días previos y subir los hidratos durante 36–48 horas.
Material educativo. Si tienes diabetes u otra enfermedad que afecte a cómo manejas los hidratos, consulta con tu médico antes de hacer una carga. Esta calculadora da una estimación orientativa para personas adultas sanas; no diagnostica, no trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración individual de un médico o de un dietista.
Fuentes: Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27 doi:10.1080/02640414.2011.585473. Burke LM, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):73-84 doi:10.1123/ijsnem.2019-0065. BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos (www.bedca.net).