Cada temporada de competición me pasaba lo mismo: alguien en el club me preguntaba si el índice glucémico de los alimentos era ese número mágico que decidía si engordabas o no. Y cada temporada tocaba desmontar el mito. El índice glucémico es una herramienta útil —sobre todo para deportistas de resistencia y para quien busca perder grasa sin pasar hambre—, pero mal entendida no sirve para nada. Por eso en mi plan de pérdida de grasa con datos, no con sensaciones la primera pregunta nunca es «¿qué índice glucémico tiene esto?», sino «¿cuánto de esto vas a comer y cuándo?». Hoy te dejo la tabla completa de 50 alimentos, con índice y carga glucémica, para que la uses de verdad. Vamos al lío.
📌 Resumen rápido
- El índice glucémico (IG) mide la velocidad a la que un alimento sube tu glucosa en sangre, comparado con la glucosa pura (IG 100).
- La carga glucémica (CG) ajusta ese dato a la ración real que comes. Es el número que importa de verdad.
- La sandía tiene un IG alto (76) pero una carga glucémica baja (5): comértela no dispara tu glucosa.
- Tienes la tabla de 50 alimentos y una mini-calculadora de carga glucémica más abajo. Cítala si te sirve.
¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?
El índice glucémico es un número del 0 al 100 que mide cuánto y cómo de rápido sube tu glucosa en sangre un alimento que contiene hidratos, comparándolo con un patrón de referencia (la glucosa pura, que vale 100). Un IG alto significa una subida rápida; uno bajo, una subida lenta y sostenida. Se calcula midiendo la glucosa durante las dos horas siguientes a comer 50 gramos de hidratos de ese alimento.
Índice glucémico vs carga glucémica: la diferencia que casi todos ignoran
Aquí está la trampa. El índice glucémico se mide siempre sobre 50 gramos de hidratos, sin importar cuánto alimento tengas que comer para llegar a esa cantidad. Y ahí se rompe todo. Para comer 50 g de hidratos de sandía necesitas casi un kilo de sandía. Nadie se come un kilo de sandía de una sentada.
La carga glucémica arregla ese fallo. Multiplica el índice glucémico por los gramos de hidratos que realmente hay en tu ración y lo divide entre 100. Traducido: te dice el impacto real sobre tu glucosa de lo que te vas a comer de verdad, no de una ración teórica de laboratorio.
La fórmula es simple:
Carga glucémica = (Índice glucémico × gramos de hidratos por ración) ÷ 100
Como buen gallego te lo resumo con un ejemplo: la sandía y las gominolas pueden tener un IG parecido, pero la carga glucémica de un bol de sandía es minúscula y la de un puñado de gominolas se te dispara. Correlación no indica causalidad, y el IG por sí solo no indica nada sin la ración. La ciencia es tozuda con esto.
¿Qué se considera índice glucémico alto, medio o bajo?
La clasificación estándar, según la Universidad de Sídney (referencia mundial en glucemia), es: IG bajo hasta 55, IG medio de 56 a 69 y IG alto de 70 en adelante. Para la carga glucémica por ración: baja hasta 10, media de 11 a 19 y alta de 20 en adelante.
Tabla de índice glucémico de 50 alimentos
Estos son valores medios recogidos de las International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load (Atkinson y cols.) y de la base de datos de la Universidad de Sídney. Son medias: el IG real varía según la variedad, el grado de maduración y el procesado. Úsalos como guía, no como dogma.
| Alimento | Índice glucémico | Categoría |
|---|---|---|
| Glucosa (referencia) | 100 | Alto |
| Puré de patata instantáneo | 87 | Alto |
| Tortitas de arroz inflado | 82 | Alto |
| Copos de maíz (cornflakes) | 81 | Alto |
| Patata cocida | 78 | Alto |
| Sandía | 76 | Alto |
| Pan blanco de trigo | 75 | Alto |
| Pan integral de trigo | 74 | Alto |
| Arroz blanco | 73 | Alto |
| Bagel blanco | 69 | Medio |
| Arroz integral | 68 | Medio |
| Cuscús | 65 | Medio |
| Azúcar de mesa (sacarosa) | 65 | Medio |
| Palomitas de maíz | 65 | Medio |
| Melón cantalupo | 65 | Medio |
| Refresco de cola | 63 | Medio |
| Boniato (batata) | 63 | Medio |
| Patata frita | 63 | Medio |
| Miel | 61 | Medio |
| Uva | 59 | Medio |
| Piña | 59 | Medio |
| Muesli | 57 | Medio |
| Avena (porridge) | 55 | Bajo |
| Quinoa | 53 | Bajo |
| Maíz dulce | 52 | Bajo |
| Helado (normal) | 51 | Bajo |
| Plátano | 51 | Bajo |
| Zumo de naranja | 50 | Bajo |
| Pasta blanca (espagueti) | 49 | Bajo |
| Pasta integral | 48 | Bajo |
| Pan de centeno integral | 46 | Bajo |
| Chocolate con leche | 45 | Bajo |
| Naranja | 43 | Bajo |
| Dátiles | 42 | Bajo |
| Yogur natural | 41 | Bajo |
| Chocolate negro (>70%) | 40 | Bajo |
| Fresa | 40 | Bajo |
| Zanahoria cocida | 39 | Bajo |
| Leche entera | 39 | Bajo |
| Manzana | 36 | Bajo |
| Lentejas | 32 | Bajo |
| Cebada perlada | 28 | Bajo |
| Garbanzos | 28 | Bajo |
| Alubias (judías blancas) | 24 | Bajo |
| Guisantes | 22 | Bajo |
| Zanahoria cruda | 16 | Bajo |
| Tomate | 15 | Bajo |
| Nueces | 15 | Bajo |
| Cacahuetes | 7 | Bajo |
| Hummus | 6 | Bajo |
| Brócoli / verduras de hoja | ≈0-15 | Bajo |
| Huevo, carne, pescado, aceite | 0 | Sin IG |
Ojo con la última fila: los alimentos sin hidratos (huevo, carne, pescado, aceite, quesos curados) no tienen índice glucémico porque no elevan la glucosa de forma relevante. Por eso una tortilla o un filete «no cuentan» en esta lógica.
Tabla de carga glucémica por ración real
Esta es la tabla que de verdad deberías mirar. Aquí uso raciones habituales en España y los gramos de hidratos disponibles según BEDCA. Fíjate en cómo alimentos con IG alto acaban con carga glucémica baja, y viceversa.
| Alimento (ración) | IG | Hidratos (g) | Carga glucémica | Categoría CG |
|---|---|---|---|---|
| Sandía (120 g) | 76 | 6 | 5 | Baja |
| Zanahoria cocida (80 g) | 39 | 5 | 2 | Baja |
| Manzana (120 g) | 36 | 15 | 5 | Baja |
| Lentejas cocidas (150 g) | 32 | 18 | 6 | Baja |
| Plátano (120 g) | 51 | 24 | 12 | Media |
| Zumo de naranja (250 ml) | 50 | 26 | 13 | Media |
| Miel (25 g) | 61 | 21 | 13 | Media |
| Refresco de cola (250 ml) | 63 | 26 | 16 | Media |
| Dátiles (60 g) | 42 | 40 | 17 | Media |
| Copos de maíz (30 g) | 81 | 26 | 21 | Alta |
| Patata cocida (150 g) | 78 | 28 | 22 | Alta |
| Pasta blanca (180 g cocida) | 49 | 48 | 24 | Alta |
| Arroz blanco (150 g cocido) | 73 | 40 | 29 | Alta |
¿Ves la jugada? El arroz blanco y la pasta, con raciones normales, tienen la carga glucémica más alta de la tabla aunque la pasta tenga IG «bajo». Y la sandía, con IG altísimo, apenas mueve la aguja. Por eso cuando alguien me dice en consulta que ha dejado la sandía «porque tiene el azúcar muy alto», le enseño esta tabla y se le cae el mito. Justo por eso son la base de las tres cenas que propongo para la víspera de una carrera.
Calculadora de carga glucémica
Mete los gramos de hidratos de tu ración y el índice glucémico del alimento (lo tienes en la primera tabla) y te calcula la carga glucémica al instante.
¿Para qué sirve el índice glucémico si eres deportista?
Aquí es donde el IG deja de ser una curiosidad y se vuelve útil de verdad. En deporte de resistencia, elegir hidratos según su velocidad de absorción cambia tu rendimiento y tu digestión.
¿Qué hidratos tomar antes de entrenar o competir?
Antes de un esfuerzo largo interesan hidratos de índice glucémico medio-bajo, que liberan energía de forma sostenida y evitan el bajón reactivo. Avena, fruta entera o pan integral funcionan mejor que un bollo. Te lo detallo en la guía de qué comer antes de entrenar.
¿Qué índice glucémico interesa durante y después del ejercicio?
Durante esfuerzos de más de 60-90 minutos y justo después, el IG alto es tu amigo: quieres reponer glucógeno rápido. Ahí un plátano, un gel o incluso azúcar tienen sentido. La clave es la cantidad por hora, no solo el tipo; lo tienes calculado en carbohidratos por hora en resistencia y en la carga de hidratos para maratón.
¿Ayuda el índice glucémico a perder grasa?
Ayuda, pero no por magia. Los alimentos de carga glucémica baja suelen ir cargados de fibra y saciar más, lo que facilita comer menos sin pasar hambre. Pero lo que adelgaza sigue siendo el déficit calórico total, como explico en cómo calcular tu déficit calórico y en fibra para adelgazar. El IG es una herramienta de apoyo, no el motor.
Mitos sobre el índice glucémico que veo cada semana
"La fruta engorda por su índice glucémico". Falso. La mayoría de frutas tienen carga glucémica baja por su agua y su fibra. La sandía es el ejemplo estrella. Y la hora tampoco cambia nada: lo explico en si comer fruta por la noche engorda.
"Los alimentos de IG alto siempre son malos". Depende del contexto. Después de un maratón, un IG alto es exactamente lo que necesitas.
"El IG de un alimento es fijo". No. Cocinar más una pasta, madurar un plátano o combinar el hidrato con grasa, proteína o fibra cambia su respuesta glucémica. Comer el arroz con verduras y aceite baja su impacto real.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el índice glucémico de la sandía?
La sandía tiene un índice glucémico alto, de 76, pero una ración de 120 g solo aporta unos 6 g de hidratos, así que su carga glucémica es de 5, baja. Por eso un par de tajadas apenas mueven tu glucosa: para llegar a 50 g de hidratos necesitarías casi un kilo de sandía. Si tienes diabetes, consulta con tu médico o con un dietista cómo encajarla.
¿Hay una tabla de índice glucémico completa en PDF?
Esta página no tiene un PDF descargable, pero puedes guardar las tablas como PDF desde el propio navegador: abre el menú de imprimir, elige «Guardar como PDF» y te quedas con la tabla de índice glucémico de 50 alimentos y con la de carga glucémica por ración real. Guarda las dos, porque la carga glucémica es la que te dice cuánto mueve tu glucosa una ración normal.
⚕️ Aviso de salud: este artículo es informativo y no sustituye a un plan individualizado. Si tienes diabetes, prediabetes, resistencia a la insulina, tomas medicación para la glucosa, o estás embarazada o en lactancia, el manejo de los hidratos y del índice glucémico debe personalizarlo un profesional sanitario. No modifiques tu tratamiento por tu cuenta.
📊 Datos citables
- La sandía tiene un índice glucémico alto (76) pero una carga glucémica baja (5) en una ración de 120 g, porque solo aporta unos 6 g de hidratos.
- Una ración normal de arroz blanco (150 g cocido) alcanza una carga glucémica de 29, la más alta de los alimentos básicos habituales.
- Se considera índice glucémico bajo hasta 55, medio de 56 a 69 y alto a partir de 70; para la carga glucémica por ración, baja hasta 10, media de 11 a 19 y alta desde 20.
- Los alimentos sin hidratos —huevo, carne, pescado, aceite de oliva— tienen un índice glucémico de 0 porque no elevan la glucosa de forma relevante.
📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Atkinson, F.S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J.C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281-2283. Ver estudio →
- Atkinson, F.S., Brand-Miller, J.C. et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625-1632. Ver estudio →
- The University of Sydney. Glycemic Index Research and GI News (base de datos internacional de IG). Ver fuente →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3), 1462. Ver documento →
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Ver fuente →
Calcula tu estrategia de hidratos para entrenos y carreras
Saber el índice glucémico está bien, pero lo que rinde es aplicarlo a TU deporte, tus horarios y tus digestiones. En mi consulta online con un dietista ajustamos tus hidratos antes, durante y después sin plantillas genéricas.
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