Nutrición para media maratón: plan de 7 días para no reventar

La primera media maratón que corrí después de dejar el remo la reventé en el kilómetro 15. No por falta de piernas: por un desayuno de 40 gramos de hidratos y un gel que me metí en el 14 porque «ya tocaba». La nutrición para media maratón no va de comer pasta la noche antes y rezar. Va de tener un plan de siete días, ensayado, aburrido y previsible. En consulta de nutrición deportiva online lo veo cada septiembre: gente con un plan de entrenamiento de 12 semanas milimetrado y un plan de alimentación de cero. Vamos al lío.

¿Qué se debe comer antes de una media maratón?

Antes de una media maratón conviene desayunar 2-3 horas antes de la salida entre 1 y 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso, con poca fibra, poca grasa y proteína moderada. Para un corredor de 70 kg son unos 70-200 g de hidratos: tostadas con mermelada y miel, un plátano y un café. Todo probado antes en entrenamiento.

Esa es la respuesta corta. La larga es que una media maratón dura entre 1 h 15 min y 2 h 30 min para casi todo el mundo, y ese rango es justo la frontera donde la estrategia nutricional pasa de «casi da igual» a «te cambia la carrera». Un corredor de 1 h 20 min y uno de 2 h 20 min no necesitan lo mismo. Y sin embargo, en los foros se copia y pega el mismo consejo para todos.

Cuántos hidratos necesitas la semana previa (y cuándo empezar)

El mito más caro que veo: empezar a «cargar hidratos» el lunes para una carrera del domingo. Resultado, seis días comiendo de más, dos kilos de agua y glucógeno arriba, y una sensación de pesadez que nadie quiere el día de la carrera. La ciencia es tozuda: el músculo se llena en 36-48 horas, no en seis días.

La revisión de referencia de Burke y colaboradores en Journal of Sports Sciences deja claro que una supercompensación de glucógeno completa se consigue con 24-48 horas de ingesta alta de hidratos y entrenamiento reducido (Burke et al., 2011). Ni carreras de sacrificio, ni fases de depleción, ni las historietas de los años 70.

Momento	Hidratos (g/kg/día)	Ejemplo 70 kg	Qué hacer
Lunes a jueves	4-6 g/kg	280-420 g	Tu dieta normal. No toques nada.
Viernes	7-8 g/kg	490-560 g	Sube arroz, pasta, pan y fruta. Baja fibra integral.
Sábado (víspera)	8-10 g/kg	560-700 g	Cena temprano, sencilla, sin salsas ni fritos.
Domingo (desayuno)	1-3 g/kg	70-210 g	3 h antes. Lo de siempre, sin experimentos.
Durante carrera	30-60 g/hora	1-2 geles/hora	Solo si superas los 75-90 min.

Si quieres afinar los gramos según la duración exacta de tu carrera, lo tienes desglosado en la guía de carbohidratos por hora en resistencia, con tablas por peso y por tiempo en movimiento.

¿Hay que hacer carga de hidratos para una media maratón?

Para 21 km, una carga clásica completa es opcional. Los depósitos de glucógeno de un corredor entrenado aguantan entre 90 y 120 minutos de esfuerzo intenso. Si vas a bajar de 1 h 30 min, con una cena rica en hidratos y un buen desayuno sobra. Si vas a estar más de dos horas en pista, sí compensa subir la ingesta los dos días previos.

¿Y si me pongo nervioso y no me entra nada?

Pasa mucho, y no es un fallo de carácter: es la respuesta simpática al estrés precompetición. Solución práctica: sustituye parte del sólido por líquido. Un batido con plátano, avena y miel aporta 70-80 g de hidratos y entra sin apenas esfuerzo. Ensáyalo en tus tiradas largas para saber cómo te sienta.

Nutrición durante la media maratón: la parte que casi todos improvisan

Aquí es donde se decide si el kilómetro 17 te pilla o no. La regla es simple y depende del tiempo que vayas a estar corriendo, no de la distancia. Jeukendrup lo resumió muy bien en Sports Medicine: por debajo de 75 minutos, la aportación de hidratos externos es marginal; entre 1 y 2 horas, 30 g/hora ya marcan diferencia; y a partir de 2 horas, se puede subir a 60 g/hora con una mezcla de glucosa y fructosa (Jeukendrup, 2014).

Tiempo objetivo 21K	Hidratos durante	Formato práctico	Cuándo tomarlo
< 1 h 15 min	0-20 g	Agua o enjuague bucal con bebida azucarada	Opcional, km 10
1 h 15 – 1 h 45	30-40 g	1 gel (25-30 g) + isotónica	Km 8-10
1 h 45 – 2 h 15	50-70 g	2 geles + isotónica	Km 7 y km 14
> 2 h 15	70-100 g	3 geles o gel + gominolas + isotónica	Km 6, 12 y 17

Un detalle que casi nadie cumple: el gel se toma con agua, no con isotónica. Si metes un gel concentrado y lo bajas con bebida azucarada, disparas la osmolaridad en el estómago y el vaciado gástrico se frena. Traducción: retortijones en el kilómetro 16. Gel + trago de agua del avituallamiento y a seguir. Si quieres entender por qué te quedas sin combustible y cómo se siente venir abajo de golpe, te lo conté en el artículo sobre qué es la pájara y cómo evitarla.

¿Cuánta agua hay que beber durante una media maratón?

Entre 400 y 800 ml por hora en condiciones normales, ajustando al calor y a tu tasa de sudoración. El objetivo no es beber a saco, sino terminar con una pérdida de peso menor al 2-3% del corporal. Beber por encima de la sed puede provocar hiponatremia, un problema poco frecuente pero grave. Calcula tu caso concreto en la guía de cuánta agua beber según tu peso y sudoración.

Cafeína: el único suplemento que de verdad te va a mover la aguja

Sin magia y sin vender humo: de todos los botes que hay en el mercado, para una media maratón el que tiene la evidencia más sólida es la cafeína. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition sitúa la dosis eficaz en 3-6 mg por kg de peso, tomada entre 30 y 60 minutos antes, con mejoras consistentes en rendimiento de resistencia (Guest et al., 2021).

Para 70 kg, eso son 210-420 mg. Yo en consulta arranco siempre por la parte baja: 3 mg/kg. Más no es mejor, y por encima de 6 mg/kg lo único que sube es la taquicardia y las ganas de ir al baño. Los detalles de timing y tolerancia los tienes en el artículo de cafeína antes de entrenar.

Después de cruzar la meta

La famosa ventana anabólica de 30 minutos es más flexible de lo que te han contado, pero en una media maratón sí hay prisa por una razón distinta: normalmente tienes hambre, sed y un déficit de glucógeno real. En la primera hora busca 1-1,2 g de hidratos por kg más 20-30 g de proteína. Un bocadillo de pavo, una bebida con leche y fruta, o lo que te entre. Lo importante es que entre. Y luego una comida decente en 2-3 horas.

Si te interesa el debate de los tiempos post-esfuerzo con la evidencia en la mano, lo desmonté en el artículo de recuperación post entreno y la ventana anabólica.

5 errores que veo cada temporada

• Estrenar geles el día de la carrera. Cada marca tiene una osmolaridad y una mezcla distinta. Tu intestino se entrena, igual que las piernas. Prueba en tirada larga, mínimo tres veces.
• Cenar una fabada la víspera. Grasa, fibra y legumbre la noche antes es la receta para pasarte la carrera buscando un baño. Cena simple: arroz, pollo o pescado blanco, poco aceite.
• Desayunar demasiado tarde. Menos de 90 minutos entre desayuno y salida y corres con el estómago lleno. Tres horas es el estándar; si madrugas mucho, desayuna y vuelve a la cama.
• Confundir carga de hidratos con atracón. Cargar es subir el porcentaje de hidratos, no las calorías totales sin control. Se sube arroz y pan, se baja aceite y grasa, no se suma todo.
• Fiarlo todo a un suplemento. Ni beta-alanina, ni bicarbonato, ni remolacha te van a salvar una media maratón mal preparada. Correlación no indica causalidad, y desde luego un bote no indica rendimiento.

Cómo se ensaya todo esto

Como buen gallego, te respondo con otra pregunta: ¿cuántas veces has hecho una tirada larga replicando exactamente el desayuno, el gel y la hora de tu carrera? Si la respuesta es «ninguna», ahí tienes el trabajo de las próximas semanas. Coge las dos o tres tiradas largas que te queden antes del día D y conviértelas en ensayos generales: misma hora, mismo desayuno, mismos geles, mismo ritmo objetivo en los últimos kilómetros. Anota qué tal el estómago. Eso vale más que cualquier tabla, incluida la mía. Si vienes del mundo del ciclismo o alternas disciplinas, la lógica es la misma que expliqué en la guía de nutrición para ciclistas.

🩺 Aviso importante: este artículo es informativo y no sustituye a un plan individualizado. Si tienes alguna patología (diabetes, problemas digestivos, cardiopatías), tomas medicación, o estás en situación de embarazo o lactancia, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista colegiado antes de cambiar tu alimentación o suplementación.