Es una guía práctica en PDF de 39 páginas con una calculadora en Excel. Te lleva desde 8 semanas antes de tu prueba hasta 48 horas después: cuántos gramos de hidratos tomar cada día de la semana previa, qué desayunar según tu hora de salida, cuánto comer y beber por hora en carrera y qué hacer si algo falla. Todo con ejemplos calculados y fichas para rellenar.
- PDF de 39 páginas
- 13 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
Sabes que antes de una prueba larga hay que «cargar hidratos» y que en carrera hay que «tomar geles», pero no cuántos gramos, desde cuándo ni con qué. Así que improvisas: un plato enorme de pasta la víspera, un gel cuando ya tienes hambre y la bebida que dé la organización. A veces sale bien. Otras, el estómago se rebela en el kilómetro 30 o te quedas sin energía en la última hora.
Las molestias digestivas son muy frecuentes en los deportes de resistencia, y casi siempre tienen que ver con cosas que se pueden preparar: el intestino no está entrenado para lo que le pides, pruebas algo nuevo el día D o la carga y el desayuno no son los adecuados. Esta guía convierte todo eso en un plan con fechas, cifras y ensayos.
Qué vas a conseguir
- Entrenar el intestino con una escalera de tolerancia: subir 5–10 g/h en cada sesión larga hasta tu objetivo en carrera
- Calcular tu carga de hidratos: 10–12 g/kg/día las 36–48 horas previas si tu prueba pasa de 90 minutos
- Organizar la semana previa día a día y reducir la fibra solo cuando te conviene
- Montar menús de carga completos, con ejemplos calculados para 60 y 80 kg
- Decidir tu desayuno (1–4 g/kg) según la hora de salida y ensayarlo antes
- Construir tu plan de avituallamiento: hidratos por hora, líquido según tu test de sudor, sodio y cafeína
- Resolver en carrera náuseas, flato, diarrea, calor, frío o un avituallamiento distinto al previsto
- Analizar después qué funcionó para que la próxima prueba salga mejor
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- El mapa: de 8 semanas antes a 48 horas después
- Semanas −8 a −2: entrenar el intestino y probar el material
- La semana previa, día a día
- La carga de hidratos: menús calculados
- La noche anterior y el desayuno
- El plan durante: hidratos, líquido, sodio y cafeína
- Contingencias: cuando algo no sale como estaba previsto
- Recuperación y análisis posterior
- Errores y preguntas frecuentes
- Tus fichas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- Guía en PDF de 39 páginas, lista para leer en pantalla o imprimir
- 6 fichas imprimibles: calendario de 8 semanas, test de sudor, registro de la escalera, plan de carga, plan de avituallamiento y análisis post-carrera
- 3 checklists: la víspera, la mañana de la prueba y la bolsa de comida para viajar
- Menús de carga calculados para una persona de 60 kg y otra de 80 kg, con tabla de equivalencias
- Planes de avituallamiento completos para un maratón y una marcha cicloturista
- Herramienta Excel: calculadora de carga de hidratos y escalera de tolerancia
- Referencias científicas verificadas (consensos del ACSM, ISSN e IAAF, entre otros)
Para quién es
Es para ti si…
- Corredores que preparan un maratón o una media maratón y quieren llegar sin improvisar
- Ciclistas que tienen una marcha cicloturista larga en el calendario
- Triatletas de media y larga distancia que necesitan un plan de avituallamiento para la bici y la carrera
- Corredores de trail y ultra, y deportistas de remo de larga distancia
- Deportistas que han tenido molestias digestivas o pájaras en pruebas anteriores y quieren evitarlas
No es para ti si…
- Si tienes diabetes, enfermedad renal o cardiaca, o tomas medicación habitual: necesitas un plan individual con tu equipo sanitario.
- Si buscas perder peso: esta guía es para rendir el día de la prueba; para eso encaja mejor un plan personalizado.
- Si tienes molestias digestivas también fuera del deporte, sangre en las heces o pérdida de peso sin buscarla: primero, consulta con tu médico.
- Si solo compites en pruebas de menos de una hora: te basta con la chuleta gratuita de la web.
Muestra gratis: La escalera de tolerancia: cómo entrenar el intestino
El estómago y el intestino se entrenan como las piernas. Si en carrera vas a tomar 60–90 g de hidratos por hora, tienes que llegar a esa cifra poco a poco en tus sesiones largas. La revisión de Jeukendrup (2017) reúne las pruebas de que, con práctica, mejoran la comodidad del estómago con comida y líquido dentro, la velocidad a la que se vacía y la capacidad del intestino para absorber hidratos.
La escalera funciona así: empiezas en tu tolerancia actual, lo que hoy tomas por hora sin molestias. En cada sesión larga que termines bien (molestias de 0 a 2 sobre 10), subes un escalón de 5–10 g/h. Si notas hinchazón, pesadez o flato que no te obliga a parar (3 a 5 sobre 10), repites escalón y revisas el líquido, el producto y la intensidad. Si hay náuseas fuertes, vómito o diarrea, bajas un escalón y cambias una sola cosa.
Por encima de 60 g/h, usa productos que mezclen glucosa y fructosa: con una sola fuente, el intestino no absorbe mucho más (Jeukendrup 2014). Y la semana previa no se sube escalón: solo se repite lo que ya funciona.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato se entrega?
Recibes un PDF de 39 páginas y un archivo Excel, descargables justo después de la compra. El PDF se lee bien en pantalla y las fichas están pensadas para imprimirlas tantas veces como quieras para tu uso personal.
¿Sirve si es mi primera prueba larga?
Sí. La guía empieza con un plan rápido de 10 minutos y explica cada paso con ejemplos calculados de personas ficticias. Solo necesitas tu peso, tu tiempo previsto y la fecha de la prueba.
¿Vale para ciclismo, trail o triatlón, o solo para correr?
Vale para cualquier prueba de resistencia de más de 90 minutos: maratón, trail, marchas cicloturistas, triatlón de media y larga distancia o remo de larga distancia. Para pruebas más cortas te indica qué partes aplican.
¿Qué diferencia hay con la guía gratuita de la web?
La guía gratuita es una chuleta de qué comer antes, durante y después de competir. Esta es el método completo para llegar a hacerlo: 8 semanas de entrenamiento del intestino, menús de carga calculados, plan de avituallamiento, contingencias, fichas y herramienta Excel.
¿Cuánto antes de la prueba debo empezar?
Lo ideal es 8 semanas antes, para tener tiempo de entrenar el intestino y hacer dos simulacros. Si te queda menos, la guía te explica cómo fijar un objetivo realista con las semanas que tienes.
¿Y si tengo una patología o tomo medicación?
La guía es material educativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes diabetes, enfermedad renal, cardiaca o digestiva, o tomas medicación, consulta con tu médico antes de aplicar la carga, la cafeína o el sodio.
¿Hay que comprar suplementos caros?
No. Los menús de carga usan alimentos de supermercado y la guía explica cómo combinar geles, bebida deportiva y alimentos sencillos como plátano, membrillo o tortitas de arroz.
¿Y si no me aporta lo que esperaba?
Tienes 14 días para pedir la devolución si la guía no te aporta valor.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
Valoraciones
No hay valoraciones aún.