La primera vez que vi la Behobia-San Sebastián desde dentro no fue corriendo: fue desde el arcén de Herrera, esperando a un amigo que llevaba tres meses machacándose y que llegó al Alto de Miracruz andando, blanco, con cara de haber visto algo. No le falló el entreno. Le falló el desayuno. Y eso es exactamente de lo que va este artículo: qué comer antes de la Behobia para que los 20 km más famosos de Euskadi no se te caigan encima en el kilómetro 16.
La 61ª edición se corre el domingo 8 de noviembre de 2026, así que si estás leyendo esto tienes unas siete semanas por delante. Tiempo de sobra para hacerlo bien, y también para inventarte cosas raras la semana de antes. Vamos al lío, que en consulta de nutrición deportiva online veo cada otoño el mismo patrón: piernas listas, estómago sin entrenar.
📌 Resumen rápido
- La Behobia son 20 km con 192 m de desnivel positivo: la mayoría la termina entre 1 h 30 y 2 h 30, así que es una prueba de hidratos, no de «resistir con agua».
- Si vas a tardar menos de 90 minutos, con 30 g de hidratos por hora te sobra. Si vas por encima de 2 horas, apunta a 45-60 g/h.
- Nada de carga de hidratos agresiva estilo maratón: basta con subir a 6-8 g/kg los dos días previos y bajar fibra.
- El desayuno se decide por las horas que quedan hasta la salida, no por la costumbre: 1 a 4 g de hidratos por kilo, 1 a 4 horas antes.
- Todo lo que vayas a comer el 8 de noviembre tiene que estar probado en un rodaje largo antes. Sin excepciones.
¿Qué comer antes de la Behobia-San Sebastián?
Come hidratos de carbono de digestión fácil en las 24-48 horas previas (arroz, pasta, pan blanco, patata, fruta madura), cena ligera y sin fibra extra la víspera, y desayuna entre 1 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso según las horas que falten para tu salida. Durante la carrera, entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora. Nada nuevo ese día.
Esa es la versión corta. Ahora la versión que de verdad te sirve, porque la Behobia tiene tres particularidades que la hacen distinta de cualquier 10K o de una media maratón de ciudad.
Las tres cosas que hacen especial a la Behobia (y que cambian tu alimentación)
1. No es una media maratón, pero casi
Son 20 km. Un kilómetro menos que la media, pero con 192 metros de desnivel positivo repartidos en dos subidas con nombre propio: Gaintxurizketa en el kilómetro 7 y Miracruz sobre el 16, un repecho de kilómetro y medio al 3 % justo cuando ya no te quedan ganas de nada. Ese desnivel encarece el gasto: no puedes calcular tu combustible como si fuera un circuito llano.
Si tu ritmo te deja entre 1 h 30 y 2 h 30 en meta —que es donde está la gran mayoría del pelotón—, estás de lleno en la franja donde el glucógeno muscular empieza a ser el factor limitante. Lo mismo que trabajamos en la guía de nutrición para media maratón, pero con más cuesta.
2. La hora de salida te complica el desayuno
Los cajones salen escalonados desde media mañana y mucha gente viaja esa misma mañana desde Bilbao, Getxo o Vitoria. Resultado: desayunos a las seis y media para correr a las diez y media, con cuatro horas de por medio y un bus. Ese hueco hay que gestionarlo, no improvisarlo.
3. Los avituallamientos son generosos… y esa es la trampa
Hay avituallamiento aproximadamente cada 2,5 km, y en algunos puntos encontrarás fruta, chocolate e incluso pintxos que el público reparte con un entusiasmo muy donostiarra. Es precioso. También es la mejor forma de llegar a Miracruz con el estómago hecho un nudo si te dedicas a probar cosas nuevas a 5 min/km. La ciencia es tozuda con esto: Jeukendrup (Sports Medicine, 2017) demostró que el intestino se adapta a lo que le das habitualmente, no a lo que le sueltas el día de la carrera.
Cuántos hidratos necesitas durante los 20 km
Aquí no hay que inventar nada. Jeukendrup (Sports Medicine, 2014) dejó las franjas bastante claras: por debajo de 75 minutos apenas hace falta aporte externo; entre 1 y 2 horas, unos 30 g/h; entre 2 y 3 horas, hasta 60 g/h con una única fuente de hidratos. Traducido a la Behobia y a tu peso, queda así:
| Tiempo previsto en meta | Hidratos totales en carrera | Cómo repartirlo | Líquido orientativo |
|---|---|---|---|
| Menos de 1 h 20 | 0-25 g | Un gel en el km 10 si acaso, o nada | 400-600 ml |
| 1 h 20 – 1 h 45 | 25-40 g | 1 gel en el km 8-9 (antes de Gaintxurizketa no, después) | 500-750 ml |
| 1 h 45 – 2 h 10 | 50-75 g | 2 geles: km 7 y km 14 (este, clave para Miracruz) | 600-900 ml |
| Más de 2 h 10 | 80-120 g | 3 tomas: km 6, km 12 y km 16, más isotónica | 800-1.200 ml |
Elaboración propia a partir de las franjas de ingesta de Jeukendrup (Sports Medicine, 2014) y del posicionamiento conjunto ACSM/AND/DC (Thomas, Erdman y Burke, Med Sci Sports Exerc, 2016). Ajusta según tu peso corporal y lo que hayas tolerado en entrenamiento. El volumen de líquido depende mucho de la temperatura: el 8 de noviembre en Gipuzkoa suele hacer fresco, así que sudarás menos de lo que crees.
Fíjate en el detalle de los kilómetros. No es capricho: el gel tarda unos 10-15 minutos en hacer efecto, así que el que te tomas en el km 14 es el que te sube Miracruz. El que te tomas en Miracruz llega tarde. Si quieres afinar más el reparto por hora, lo desarrollé en la guía de carbohidratos por hora en pruebas de resistencia. Y si quieres la tabla completa según tu tiempo objetivo, la tienes en cuántos geles tomar en la Behobia y en qué kilómetro.
La semana previa: qué hacer cada día
De lunes a jueves. Nada especial. Comes como siempre, con tus hidratos habituales (3-5 g/kg si entrenas poco esos días). Es el momento de bajar volumen de entreno, no de bajar comida. El error clásico de la semana de carrera es reducir el plato «porque entreno menos»: así llegas con los depósitos a medias.
Viernes y sábado. Aquí sí subes hidratos, a 6-8 g por kilo de peso al día. Para un corredor de 70 kg son 420-560 g de hidratos diarios: arroz, pasta, pan, patata, fruta, alguna bebida azucarada si te cuesta llegar. No hace falta el protocolo bestia de 10-12 g/kg que describen Burke y colaboradores (Journal of Sports Sciences, 2011) para maratón: en 20 km no vas a vaciar los depósitos hasta ese punto, y cargar de más solo te hace ganar agua y peso. Si vienes de maratón y quieres entender la diferencia, la tienes en el artículo sobre carga de hidratos para maratón.
Sábado noche. Cena ligera, conocida y baja en fibra y grasa. Arroz blanco con pollo o merluza, un poco de aceite, pan blanco. Nada de legumbre, nada de ensaladón, nada de ese restaurante nuevo de Donostia que te han recomendado. La fibra y la grasa retrasan el vaciado gástrico y aumentan el riesgo de que te pase lo que cuento en problemas digestivos al correr. Cena pronto, sobre las 20:30-21:00.
El desayuno del domingo, hora a hora
El posicionamiento conjunto de la ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas, Erdman y Burke, 2016) lo plantea como una regla proporcional: de 1 a 4 gramos de hidratos por kilo, tomados de 1 a 4 horas antes. Cuanto más tiempo tengas, más puedes comer. Para 70 kg:
| Horas hasta tu salida | Hidratos (g/kg) | Ejemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| 4 horas | 3-4 g/kg (210-280 g) | Bol de arroz con leche o avena, 3 tostadas con mermelada y miel, plátano, zumo |
| 3 horas | 2-3 g/kg (140-210 g) | 4 tostadas de pan blanco con mermelada, plátano, café, zumo |
| 2 horas | 1-2 g/kg (70-140 g) | 2 tostadas con mermelada, plátano maduro, café solo |
| 1 hora o menos | ~1 g/kg líquido o fácil (70 g) | Bebida deportiva + gel o barrita pequeña |
Rangos según el posicionamiento ACSM/AND/DC (Thomas, Erdman y Burke, Med Sci Sports Exerc 48(3):543-568, 2016). Ejemplos calculados para 70 kg; escala proporcionalmente a tu peso.
Lo importante: proteína moderada, grasa baja, fibra mínima. Y si el viaje te obliga a desayunar cuatro horas antes, mete un «segundo desayuno» pequeño a falta de 60-90 minutos —un plátano, una barrita, medio bocadillo de membrillo— para no llegar a la salida con el hígado ya vacío. Eso, precisamente, es lo que evita la pájara que describo aquí.
¿Y el café?
Adelante, si lo tomas habitualmente. La posición de la ISSN sobre cafeína (Guest et al., JISSN, 2021) sitúa la dosis ergogénica en 3-6 mg por kilo, unos 30-60 minutos antes. Para 70 kg son 210-420 mg: entre dos y cuatro cafés, o una cápsula si prefieres precisión. Dos advertencias de consulta: si no tomas cafeína habitualmente, la Behobia no es el día de estrenarte; y si eres de los que va justo de estómago, la cafeína en ayunas más los nervios de la salida es una combinación que veo fallar cada temporada. Más matices, en el artículo sobre cafeína antes de entrenar.
Hidratación: menos drama del que te venden
En noviembre, en la costa guipuzcoana, con 10-14 grados y humedad alta, la mayoría de corredores pierde entre 0,5 y 1 litro por hora. Con beber a demanda en los avituallamientos vas sobrado. Bebe cuando tengas sed, unos cuantos tragos en cada puesto, y no te obligues a tragar litros «por si acaso»: la hiponatremia por beber de más es rara, pero existe, y en pruebas de 2 horas con público animando se ve más de lo que parece. Si quieres calcular tu tasa real de sudoración, tienes el método en cuánta agua beber según tu peso y sudoración.
Y si piensas tirar de cafeína el domingo por la tarde, calcula los miligramos en vez de ir a ojo: tienes la tabla por peso y la hora exacta de la toma en cafeína antes de una media maratón.
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Errores frecuentes en la semana de la Behobia
¿Es mala idea probar un gel nuevo el domingo?
Es de las peores. El intestino se entrena: la densidad de transportadores SGLT1 aumenta con la exposición repetida a hidratos durante el ejercicio, según revisó Jeukendrup en 2017. Un gel que nunca has tomado, a intensidad de carrera y con nervios, es una apuesta con el 20-30 % de probabilidades de acabar buscando un baño en Pasaia. Prueba marcas y sabores en tus rodajes largos de las próximas semanas.
¿Comer más pasta la noche antes compensa una mala semana?
No. El glucógeno muscular se rellena a lo largo de 24-48 horas, no en una cena. Un platazo de pasta a las once de la noche del sábado te deja pesado, te empeora el sueño y no añade casi nada a tus depósitos. La cena de la víspera es para mantener, no para rescatar.
¿Hay que perder peso antes de la carrera para ir más rápido?
En las siete semanas previas, no. Un déficit calórico agresivo en plena puesta a punto te resta calidad de entrenamiento, te vacía los depósitos y aumenta el riesgo de lesión. La pérdida de grasa es un objetivo de temporada, no de tapering. Si ese es tu tema, trabájalo en enero, no en octubre.
¿Y si el día se pone lluvioso y frío?
Baja el consumo de líquido y sube ligeramente el de hidratos: con frío se sale más rápido y se gasta más glucógeno. Lleva los geles en un bolsillo interior, porque abrir un envase con las manos heladas en Miracruz es un deporte en sí mismo.
Este artículo es informativo y no sustituye un plan individualizado. Si tienes una patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación.
📊 Datos citables
- La Behobia-San Sebastián son 20 km con 192 metros de desnivel positivo y dos subidas marcadas, Gaintxurizketa (km 7) y Miracruz (km 16, 1,5 km al 3 % de media). Fuente: organización de la prueba.
- Para esfuerzos de 1 a 2 horas la ingesta recomendada es de unos 30 g de hidratos por hora, y de hasta 60 g/h entre 2 y 3 horas (Jeukendrup, Sports Medicine, 2014).
- La comida previa a competir debe aportar entre 1 y 4 g de hidratos por kilo de peso, tomados de 1 a 4 horas antes de la salida (Thomas, Erdman y Burke, Med Sci Sports Exerc, 2016).
- La dosis de cafeína con efecto ergogénico demostrado es de 3 a 6 mg por kilo de peso, 30-60 minutos antes del esfuerzo (Guest et al., JISSN, 2021).
Si usas estos datos en tu web o tu artículo, cita esta página como fuente.
Tu plan, no el del vecino
Todo lo anterior son rangos. Funcionan para la mayoría, pero la mayoría no eres tú: tu peso, tu ritmo real, tu tolerancia digestiva y tu hora de salida cambian los números. Como buen gallego, te diría que depende, y esta vez depende de verdad. Paso consulta 100 % online desde Leioa, así que si corres por Bizkaia y quieres afinar esto para el 8 de noviembre, puedes verlo en la página de dietista en Leioa o escribirme directamente.
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📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33. Ver estudio →
- Thomas, D.T., Erdman, K.A. y Burke, L.M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. Ver estudio →
- Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H.S. y Jeukendrup, A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. Ver estudio →
- Jeukendrup, A. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110. Ver estudio →
- Guest, N.S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. Ver estudio →
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