Hacer peso sin perder rendimiento: tablas por deporte y ritmo semanal

La primera vez que vi a alguien «hacer peso» de verdad fue en un gimnasio de Bizkaia, un jueves por la tarde, con un chaval de powerlifting metido en una sudadera de invierno en pleno julio. Pesaba 86 kg y competía en -83. Le quedaban 36 horas. Hacer peso sin perder rendimiento no era ya una opción para él: era un rescate. Levantó 20 kg menos de lo que levantaba en el gimnasio y se fue a casa mareado y enfadado. En consulta lo veo cada semana, con distintos disfraces: el remero que quiere bajar a peso ligero en tres semanas, la corredora que cree que dos kilos menos le darán un minuto en el 10K, el de judo que se deshidrata el viernes y compite el sábado a las nueve. Si te estás planteando bajar peso para competir, esto va de números, no de voluntad, y por eso trabajo estas cosas con datos en la consulta de nutrición deportiva online. Vamos al lío.

¿Cuánto peso se puede bajar sin perder rendimiento?

Entre 0,5 % y 1 % del peso corporal por semana, y el punto dulce está en 0,7 %. Por debajo de ese ritmo apenas pierdes músculo; por encima de 1 % semanal el cuerpo empieza a tirar de masa magra y la fuerza se resiente. Traducido: un deportista de 70 kg debería planificar entre 0,35 y 0,70 kg de bajada por semana, nunca «dos kilos esta semana».

El dato no me lo invento. Garthe y colaboradores (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011) cogieron 24 deportistas de élite y los repartieron en dos grupos: bajar 0,7 % del peso por semana o bajar 1,4 %. Ambos grupos perdieron prácticamente el mismo peso total (un 5,6 % y un 5,5 %). La diferencia estuvo en de dónde salió ese peso: el grupo lento ganó un 2,1 % de masa magra; el rápido se quedó plano (–0,2 %). Mismo resultado en la báscula, resultado distinto en el banco de fuerza. La ciencia es tozuda con esto.

Helms, Aragon y Fitschen (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014) llegan al mismo sitio revisando la literatura de preparación de competición: 0,5-1 % de peso corporal por semana para maximizar la retención de músculo, con 2,3-3,1 g de proteína por kg de masa magra al día. Dos revisiones independientes, la misma horquilla.

De dónde sale cada kilo que pierdes

Esta es la tabla que le enseño a todo el que me dice «es que tengo que bajar 4 kg». No todos los kilos son iguales ni cuestan lo mismo. Uno de grasa es gratis en rendimiento si lo haces despacio. Uno de agua y glucógeno lo pagas el día de la competición. Y si tomas creatina, cuenta con ese agua: con una fase de carga el peso sube unos 0,75 kg en una semana, como explico en qué hace la creatina con la báscula cuando estás en déficit.

Origen del peso	Cuánto puede aportar	Plazo necesario	Coste en rendimiento
Grasa corporal	0,3-0,9 kg/semana	Semanas o meses	Bajo si el ritmo es ≤0,7 %/sem
Glucógeno muscular y hepático + su agua	1-2 kg	24-72 h	Alto en esfuerzos de más de 60-75 min
Contenido intestinal (residuo y fibra)	0,5-1,5 kg	24-48 h	Bajo si se hace sin laxantes
Sodio y volumen plasmático	0,3-0,8 kg	24-48 h	Medio-alto: afecta a la termorregulación
Agua corporal (sauna, plásticos, restricción)	1-3 kg	6-24 h	Muy alto por encima del 2 % del peso

Tabla elaborada a partir de Garthe et al. (IJSNEM, 2011), Reale, Slater y Burke (IJSPP, 2017), Sawka et al. (ACSM Position Stand, 2007) y Fernández-Elías et al. (Eur J Appl Physiol, 2015). Rangos orientativos para deportistas adultos entrenados.

La fila del glucógeno merece un párrafo. El glucógeno se almacena en el músculo junto con agua, y la proporción clásica que se maneja es de unos 3 g de agua por cada gramo de glucógeno. Fernández-Elías y colaboradores (European Journal of Applied Physiology, 2015) midieron esa relación tras ejercicio prolongado en calor y encontraron que esa proporción 1:3 aparece cuando el deportista no repone líquidos, mientras que rehidratando por completo la proporción sube mucho. Lo práctico: vaciar el depósito de hidratos te baja de peso rápido, sí, pero estás vaciando el mismo depósito del que tiras para competir. Si compites en resistencia, esto es tirarte piedras al tejado; lo desarrollo en la guía de hidratos por hora en deportes de resistencia.

Tabla de ritmo semanal: cuántas semanas necesitas de verdad

Aquí está el número que casi nadie calcula antes de apuntarse a la competición. Busca tu peso y mira lo que puedes bajar por semana en cada escenario.

Peso actual	Conservador (0,5 %/sem)	Óptimo (0,7 %/sem)	Límite (1,0 %/sem)	Semanas para bajar 3 kg al ritmo óptimo
55 kg	0,28 kg	0,39 kg	0,55 kg	8 semanas
60 kg	0,30 kg	0,42 kg	0,60 kg	7 semanas
70 kg	0,35 kg	0,49 kg	0,70 kg	6 semanas
80 kg	0,40 kg	0,56 kg	0,80 kg	5-6 semanas
90 kg	0,45 kg	0,63 kg	0,90 kg	5 semanas
100 kg	0,50 kg	0,70 kg	1,00 kg	4-5 semanas

Cálculo propio aplicando los ritmos de pérdida de Garthe et al. (IJSNEM, 2011) y Helms et al. (JISSN, 2014) sobre el peso corporal total. Redondeo a dos decimales; semanas redondeadas al alza.

Calcula tu margen en 10 segundos

Margen realista de peso según tu deporte

No es lo mismo un pesaje 24 horas antes que uno dos horas antes. Cuanto menos tiempo tengas entre báscula y competición, menos margen tienes para jugar con el agua, porque no te da tiempo a recuperarte. Esta tabla resume el margen que considero defendible en cada caso.

Deporte	Ventana entre pesaje y competición	Bajada crónica razonable (grasa)	Margen agudo (últimas 24-48 h)
Remo peso ligero	2 h antes de la regata	4-6 % en 8-12 semanas	≤2 % del peso, priorizando vaciado intestinal
Powerlifting (pesaje 2 h)	2 h	4-6 % en 8-12 semanas	1-2 % del peso
Powerlifting (pesaje 24 h)	24 h	4-6 % en 8-12 semanas	2-4 % del peso, con protocolo de recarga
Halterofilia	2 h	3-5 % en 8-12 semanas	1-2 % del peso
Judo, lucha, boxeo amateur	De 2 h a la víspera, según federación	3-5 % en 8-12 semanas	1-3 % según la ventana real de recuperación
Resistencia sin categoría de peso (trail, maratón, ciclismo)	No hay pesaje	Solo fuera de temporada, 0,5 %/sem	Cero. Llegar deshidratado es perder tiempo

Elaboración propia a partir de Reale, Slater y Burke (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017), Slater et al. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005) y del reglamento de peso ligero de World Rowing (límite de 72,5 kg en hombres y 59 kg en mujeres, con pesaje dos horas antes de la prueba). Verifica siempre el reglamento vigente de tu federación.

Lo de remo lo he vivido de cerca. Cinco años en traineras en la élite nacional no me hicieron competir en una categoría de peso, pero sí me enseñaron algo que aplica igual: en un barco, cada kilo que subes lo tienes que mover tú. El problema es que la mayoría de la gente intenta corregir en diez días lo que tenía que haber trabajado en pretemporada. Si compites a remo, tengo una guía específica de nutrición para remo con el enfoque de temporada completa.

Errores frecuentes al hacer peso

¿Por qué no funciona bajar peso solo con cardio extra?

Porque el cardio extra sube el gasto pero también el hambre y la fatiga, y compite por la misma recuperación que tu entrenamiento de calidad. El déficit se construye sobre todo con la comida y se protege con la fuerza. Si sacas el déficit machacando sesiones, el primer tejido que se resiente es el músculo. Te dejo cómo calcularlo bien en la guía de cómo calcular el déficit calórico.

¿Es mala idea la sauna y los plásticos la víspera?

Es la herramienta más cara de todas. El posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre ejercicio y reposición de líquidos (Sawka et al., 2007) sitúa en el 2 % del peso corporal el umbral a partir del cual la deshidratación compromete el rendimiento. Por encima de ahí caen la capacidad de termorregular, el volumen plasmático y la tolerancia al calor. Si tu ventana de recuperación es de dos horas, no llegas a reponer lo que has sacado.

¿Cuál es el fallo más común en la recarga después del pesaje?

Beber agua sola y mucha, y de golpe. Sin sodio, buena parte de esa agua se va por el riñón y no vuelve al plasma. En la recarga interesa líquido con sodio, hidratos de digestión fácil y bajo residuo, y repartirlo en tomas. Aquí sí tiene sentido la bebida con sales: lo explico en la guía de electrolitos para deportistas.

Preguntas frecuentes sobre hacer peso sin perder rendimiento

¿Cuánto peso puedo perder por semana sin perder rendimiento?

Entre 0,5 % y 1 % de tu peso corporal por semana, con 0,7 % como referencia. En un deportista de 70 kg son unos 0,5 kg semanales. A ese ritmo, combinado con entrenamiento de fuerza y proteína alta, la masa magra se conserva e incluso puede subir ligeramente. Por encima del 1 % semanal empiezan las pérdidas de músculo y fuerza.

¿Cuánta proteína necesito mientras bajo de peso para competir?

Entre 2 y 2,5 g por kg de peso corporal al día durante el déficit. En el estudio de Mettler y colaboradores, los deportistas que tomaron 2,3 g/kg conservaron mucha más masa magra que los que tomaron 1,0 g/kg con el mismo déficit. La proteína es el seguro del músculo cuando comes menos de lo que gastas.

¿Cuánto del peso que pierdo los últimos días es solo agua?

Casi todo. En las últimas 24-72 horas el peso que se va procede del glucógeno y su agua asociada, del contenido intestinal y del agua corporal. Es peso reversible en horas y no tiene nada que ver con la grasa. Por eso el "milagro" de bajar dos kilos en dos días se deshace igual de rápido en cuanto vuelves a comer y beber.

¿Puedo bajar de categoría sin perder fuerza?

Sí, si te sobran semanas y grasa. Con un ritmo de 0,7 % semanal, proteína alta y manteniendo el volumen de fuerza, se puede bajar una categoría conservando e incluso mejorando la fuerza relativa. Lo que no funciona es intentarlo en dos semanas: ahí el cuerpo paga con músculo y con vatios.

Aviso: este artículo es informativo y no sustituye un plan individualizado. Si tienes una patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación. Las prácticas de bajada rápida de peso en menores de edad requieren siempre supervisión médica.

Si lo que buscas no es competir en una categoría sino cambiar la proporción entre grasa y músculo sin tocar mucho la báscula, el enfoque es otro y lo tienes en la guía de recomposición corporal. Y si dudas de cuánta proteína te toca, empieza por cuánta proteína necesitas al día.