Qué comer antes de un 10K: horario y gramos según tu peso y la hora de salida

Domingo, 8:40, veinte minutos para la salida y la cola de los baños portátiles da la vuelta a la manzana. Media cola está ahí por lo mismo: no tenía claro qué comer antes de un 10K e improvisó con lo primero que pilló. En mis años de traineras aprendí por las malas que lo que comes tres horas antes de salir pesa más que cualquier suplemento, y un 10K no es distinto. Aquí tienes la pauta con horas y gramos según tu peso, la misma lógica que uso en la consulta de nutrición deportiva online. Vamos al lío.

Actualizado el 28 de septiembre de 2026 · Revisado por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética

¿Qué comer antes de un 10K? La respuesta corta

Antes de un 10K basta con un desayuno de 1 a 1,5 g de hidratos por kilo de peso entre 2 y 3 horas antes de la salida: pan blanco, miel o mermelada, plátano o arroz, con poca grasa, poca fibra y algo de proteína. Sin carga de hidratos, sin geles y sin estrenar nada.

¿De dónde sale esa cifra? La posición conjunta del American College of Sports Medicine (Thomas, Erdman y Burke, Med Sci Sports Exerc, 2016) recomienda entre 1 y 4 g de hidratos por kilo de 1 a 4 horas antes de competir. Mi pauta para un 10K es la parte baja de ese rango, y es criterio propio: la carrera dura entre 35 minutos y algo más de una hora, no vas a vaciar el depósito, y lo que sí puede arruinarte el domingo es un estómago lleno a ritmo de 10K. Aquí el que manda es el estómago, no el glucógeno.

Tabla: qué comer antes de un 10K según la hora de salida y tu peso

La hora de la salida decide cuándo comes y cuánto: con 2-3 horas de margen tomas 1-1,5 g de hidratos por kilo; con menos tiempo, bajas a 0,5 g/kg y a alimentos muy fáciles. Busca tu fila, multiplica por tu peso y listo. Si el domingo toca partido y no carrera, la misma lógica está en la tabla de comidas según la hora del partido.

Hora de salida	Cuándo comer	Hidratos	60 kg · 75 kg	Último vaso de agua
9:00	Desayuno a las 6:30 (2,5 h antes)	1 g/kg	60 g · 75 g	8:15
10:00	Desayuno a las 7:00 (3 h antes)	1-1,5 g/kg	60-90 g · 75-113 g	9:15
12:00	Desayuno habitual + tentempié a las 10:00-10:30	0,5 g/kg en el tentempié	30 g · 38 g	11:15
18:00-20:00	Comida 4-5 h antes + merienda 2 h antes	0,5-1 g/kg en la merienda	30-60 g · 38-75 g	45 min antes
Solo te queda 1 h	60 min antes, algo pequeño	0,5 g/kg	30 g · 38 g	Con el propio tentempié

Fuente: rango de 1-4 g/kg de 1 a 4 h antes de Thomas, Erdman y Burke (ACSM, 2016); pauta concreta para 10K y horas del último vaso, criterio propio. Gramos redondeados.

¿Qué es eso en el plato?

Valores aproximados de BEDCA y USDA FoodData Central, para que no tengas que pesar nada el domingo a las seis de la mañana:

• Unos 60-65 g de hidratos: 80 g de pan blanco (unos 40 g) con una cucharada de miel o mermelada (unos 16 g) y un café con leche (unos 10 g por cada 200 ml de leche).
• Unos 75-80 g: lo mismo más medio plátano (unos 12 g).
• Para llegar a 1,5 g/kg: añade un plátano mediano (unos 23 g) y, si pesas 75 kg, un vaso de zumo de 200 ml (unos 20 g).
• Tentempié de 30-38 g: un plátano maduro y una tostada pequeña con mermelada, o un yogur con una cucharada de miel y un puñado de cereales de arroz inflado.
• Merienda para carrera de tarde: un bocadillo pequeño de pan blanco con membrillo o con pavo y un zumo. La comida de 4-5 horas antes, un plato normal de arroz o pasta sin fritos: 150 g de arroz cocido ya son unos 42 g de hidratos.

Un poco de proteína (leche, yogur, pavo, un huevo) está bien y hace el desayuno más saciante. Lo que no quieres cerca de la salida es mucha grasa, mucha fibra ni un plato enorme de proteína, porque vacían el estómago más despacio. Y si quieres esta misma lógica aplicada a los entrenos de cada semana, la tienes en la guía de qué comer antes, durante y después de entrenar.

¿Cuánto tiempo antes de un 10K hay que comer? La cuenta atrás

Entre 2 y 3 horas antes para el desayuno principal, y nada sólido en la última hora salvo que no te quede otra. Esta es la cuenta atrás completa, con el agua en mililitros por kilo que propone el ACSM (Sawka et al., Med Sci Sports Exerc, 2007):

1. 4 horas antes (o al levantarte): 5-7 ml de agua por kilo. Son 300-420 ml si pesas 60 kg y 375-525 ml si pesas 75 kg.
2. De 3 a 2 horas antes: el desayuno de la tabla.
3. 2 horas antes: si no has orinado o la orina es muy oscura, 3-5 ml por kilo más (180-300 ml con 60 kg; 225-375 ml con 75 kg).
4. 60 minutos antes: el café, si lo usas (lo vemos abajo).
5. 45 minutos antes: último vaso de agua, de 150 a 250 ml, y a la cola de los baños. Esta hora es criterio propio: da tiempo a que el riñón haga su trabajo antes del pistoletazo.
6. Durante el calentamiento: si tienes sed, sorbos pequeños. Nada de medio litro en la línea de salida.

Desayuno antes de un 10K: qué alimentos sí y cuáles dejar para el lunes

El mejor desayuno antes de un 10K es el que ya has probado en un rodaje a ritmo de carrera: rico en hidratos, bajo en grasa y en fibra, y de un tamaño que tu estómago conoce. Las molestias digestivas no son cosa de cuatro: entre el 30 y el 50 % de los deportistas las sufren en algún momento, según la revisión de de Oliveira, Burini y Jeukendrup (Sports Med, 2014), y la fibra, la grasa, la proteína en exceso y los hidratos muy concentrados cerca del esfuerzo están entre los sospechosos habituales.

Sí: pan blanco o tostadas, miel, mermelada, membrillo, plátano maduro, arroz blanco, copos de arroz, zumo, leche o yogur si los toleras, y un poco de pavo, jamón o huevo.

Mejor después de la carrera: pan integral y cereales con mucha fibra, legumbres, bollería grasa y fritos, frutos secos a puñados, grandes cantidades de lácteos si eres sensible a la lactosa y bebidas energéticas que te plantan de golpe una dosis de cafeína que no controlas.

¿Hace falta carga de hidratos o un gel en un 10K?

No: la carga de hidratos se reserva para pruebas de más de 90 minutos y, en un 10K, tus depósitos de glucógeno aguantan de sobra si has comido con normalidad los días previos. Si vienes de leer sobre la carga de hidratos para un maratón, olvídate de ella aquí: comer pasta a paladas el sábado solo te da un domingo más pesado.

¿Y el gel? En esfuerzos de alrededor de una hora, la revisión de Jeukendrup (Sports Med, 2014) recoge que bastan cantidades pequeñas de hidratos o incluso un enjuague de boca. Si vas a acabar bastante por debajo de la hora y has desayunado bien, no necesitas gel (criterio propio: el estudio no lo mide). Si quieres ver cuánto hace falta cuando la prueba sí se alarga, tienes la tabla de hidratos por hora en deportes de resistencia.

El enjuague de boca: la opción con estudio para quien pasa de la hora

En el estudio de Rollo, Cole, Miller y Williams (Med Sci Sports Exerc, 2010), 10 corredores entrenados corrieron una hora en cinta enjuagándose la boca con 25 ml de una bebida con un 6,4 % de hidratos antes de empezar y cada 15 minutos. Con la bebida recorrieron 14.298 m; con el placebo, 14.086 m: 211 m más, un 1,5 %. Es un estudio pequeño, en laboratorio y de una hora justa, así que en un 10K de 40 minutos no sabemos si el efecto se mantiene. Traducido a carrera: si vas a rondar la hora, en el avituallamiento del kilómetro 5 coge isotónica, mantenla unos segundos en la boca y trágala o escúpela, según te siente.

¿Café antes de un 10K? Cuánto y cuándo

Si ya lo tomas en los entrenos, unos 3 mg de cafeína por kilo unos 60 minutos antes: 180 mg si pesas 60 kg y 225 mg si pesas 75 kg. Es la parte baja del rango de 3-6 mg/kg que recoge el posicionamiento de la ISSN (Guest et al., J Int Soc Sports Nutr, 2021), y con eso suele sobrar. La cafeína también mueve el intestino, así que si nunca has corrido con ella, el domingo no es día de experimentos. Lo tienes más a fondo, con cuánta cafeína lleva cada formato, en cafeína antes de una media maratón.

¿Qué cenar la noche antes de un 10K?

Una cena normal con hidratos (arroz, pasta o patata), una proteína ligera y poca grasa y fibra, a una hora que te deje dormir bien. No hace falta cenar el doble: el 10K se decide en el desayuno y en las semanas de entreno, no en un plato de macarrones XXL. Tienes ejemplos de platos y cantidades en qué cenar antes de una carrera.

Si tu estómago es de los sensibles

Dale más margen (3 horas), prueba desayunos en forma líquida o semilíquida y reduce fibra, grasa y lactosa. Si te pasa siempre, no es mala suerte: hay causas concretas que se pueden trabajar, y las tienes en problemas digestivos al correr. Y si el problema es que no te entra nada antes de competir, el intestino también se entrena: aquí tienes cómo entrenar el estómago para correr.

Errores frecuentes antes de un 10K

¿Estrenar desayuno el día de la carrera?

El error estrella. El bizcocho de la cafetería del hotel o la tostada integral con aguacate que «es muy sana» pueden sentarte de lujo un martes y fatal a ritmo de 10K. Ensaya el desayuno de competición en dos o tres rodajes antes.

¿Comer demasiado cerca de la salida?

Un desayuno grande a una hora de la salida es la receta para correr con el estómago en la garganta. Si te has dormido, baja a 0,5 g/kg de algo muy fácil y asume que hoy no toca desayuno completo.

¿Beber litro y medio «por si acaso»?

Beber de más no te hidrata más: te manda a la cola del baño con la salida dada. Con 5-7 ml/kg unas 4 horas antes y un último vaso 45 minutos antes vas servido.

¿Salir en ayunas «para ir más ligero»?

A primera hora el hígado ha tirado de glucógeno toda la noche. En un rodaje suave da igual; a ritmo de carrera, los últimos dos kilómetros te lo cobran. Si no te entra nada sólido, zumo y un plátano una hora antes.

Preguntas frecuentes sobre qué comer antes de un 10K

¿Cuánto tiempo antes de un 10K tengo que desayunar?

Entre 2 y 3 horas antes de la salida. Si la carrera es a las 9:00, desayuna hacia las 6:30; si es a las 10:00, a las 7:00. Si solo te queda una hora, toma algo pequeño y fácil de digerir: unos 0,5 g de hidratos por kilo, como un plátano maduro y unos sorbos de zumo.

¿Hace falta tomar un gel en un 10K?

No hace falta. Un 10K dura entre 35 minutos y algo más de una hora y, si has desayunado bien, tus depósitos de glucógeno llegan de sobra. Si vas a pasar de la hora, puedes enjuagarte la boca con bebida isotónica en el avituallamiento: es la opción que tiene estudios detrás en carreras de una hora.

¿Hay que hacer carga de hidratos antes de un 10K?

No. La carga de hidratos está pensada para pruebas de más de 90 minutos, como un maratón. Para un 10K basta con comer normal los días previos, con hidratos en cada comida, una cena sin excesos y un desayuno de 1 a 1,5 g de hidratos por kilo entre 2 y 3 horas antes.

¿Puedo correr un 10K en ayunas?

Poder, puedes, y si la salida es muy temprano no es un drama. Pero tras toda la noche el glucógeno del hígado está más bajo y es fácil que te falte chispa en los últimos kilómetros. Si no te entra un desayuno, toma al menos 0,5 g de hidratos por kilo una hora antes.

¿Tomo café antes de un 10K?

Si ya lo tomas en los entrenos, sí: unos 3 mg de cafeína por kilo unos 60 minutos antes, que son 180 mg si pesas 60 kg y 225 mg si pesas 75 kg. Es la parte baja de lo que recoge la ISSN. Si nunca has corrido con cafeína, el día de la carrera no es para probar.

¿Qué como antes de un 10K si tengo el estómago sensible?

Dale más margen: desayuna 3 horas antes, con alimentos que ya conoces, poca fibra, poca grasa y poca lactosa si te sienta mal. Un batido de plátano o un zumo con pan blanco suelen pasar mejor que un desayuno sólido y grande. Y ensáyalo en dos o tres rodajes a ritmo de carrera.

Si tu siguiente objetivo es más largo, el salto cambia bastante: tienes la pauta completa en nutrición para una media maratón.

Este artículo es informativo y no sustituye un plan individualizado. Si tienes una patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación.