Los geles en la Behobia son el tema que más dudas genera la semana antes de la carrera: ¿llevo uno, dos, ninguno? ¿Y cuándo me lo tomo, antes de Gaintxurizketa o después? Como buen gallego te diría «depende», pero hoy no me escaqueo: depende de tu tiempo, y aquí tienes la tabla para cada uno. Si quieres que te lo ajuste a tu peso, tu estómago y tus entrenos, eso es justo lo que hacemos en la consulta de nutrición deportiva online.
Actualizado el 27 de septiembre de 2026 · Revisado por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética
📌 Resumen rápido
- Por debajo de 1h15 no necesitas geles: te basta con un buen desayuno y algún sorbo de isotónica.
- Entre 1h15 y 2h, uno o dos geles (25-50 g de hidratos) cubren la parte baja de lo que piden las guías (unos 30 g por hora).
- El primero, en la bajada tras Gaintxurizketa (km 8-10); el segundo, antes de Miracruz (km 14-15).
- Nada nuevo el domingo: el gel, la cafeína y la cantidad de agua se prueban en las tiradas largas.
Vamos al lío. En traineras no comíamos nada durante una regata: son unos 20 minutos a tope y todo se juega en el desayuno y en la semana. La Behobia es otra cosa. Son 20 km con 192 metros de desnivel positivo, tres repechos serios y, para la mayoría, entre hora y media y dos horas de esfuerzo. Ahí sí entra en juego lo que tomas por el camino.
¿Hacen falta geles en la Behobia?
Depende de tu tiempo: por debajo de 1h15 no hacen falta; entre 1h15 y 2h, uno o dos geles mejoran tus opciones de llegar entero a Miracruz; por encima de 2h, son casi obligatorios. La razón es que el beneficio de los hidratos en carrera crece con la duración del esfuerzo, y la Behobia se mueve justo en la frontera.
Lo cuenta muy bien la revisión sistemática de Stellingwerff y Cox (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014): de 61 estudios de rendimiento, el 82 % encontró una mejora al tomar hidratos frente a placebo, y la mejora era mayor cuanto más largo era el esfuerzo. Y el mecanismo cambia con la duración: en esfuerzos de alrededor de una hora el beneficio llega por la boca y el cerebro; en los de más de dos horas, por el combustible que llega al músculo.
Y en las de menos de una hora pasa algo curioso: ni siquiera hace falta tragar. En el estudio de Carter, Jeukendrup y Jones (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004), nueve ciclistas hicieron una contrarreloj de alrededor de una hora enjuagándose la boca con una bebida de maltodextrina o con agua, sin tragarla. Con los hidratos tardaron 59,57 minutos de media, frente a 61,37 con agua. Es el cerebro, no el músculo, el que «nota» el azúcar. Si vas a bajar de 1h15, un sorbo de isotónica en un avituallamiento hace buena parte del trabajo.
Si todavía no has preparado la víspera y el desayuno, empieza por lo que conviene comer antes de la Behobia: esto de hoy es la segunda parte, lo que pasa durante la carrera.
¿Cuántos geles tomar en 20 km? La tabla según tu tiempo objetivo
Entre cero y tres, según lo que tardes: ninguno o uno por debajo de 1h30, uno o dos entre 1h30 y 1h45, dos entre 1h45 y 2h, y dos o tres por encima de 2h. La declaración de postura de la ACSM (Thomas, Erdman y Burke, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016) recomienda 30-60 g de hidratos por hora en esfuerzos de una a dos horas y media, y Jeukendrup (Sports Medicine, 2014) afina: pequeñas cantidades o enjuague para esfuerzos de una hora y hasta unos 30 g por hora entre una y dos horas. La mayoría de geles rondan los 20-25 g por unidad (mira la etiqueta del tuyo), así que las cuentas salen solas.
| Tiempo objetivo | Hidratos en carrera | Geles (20-25 g) | Cuándo tomarlos | Cafeína |
|---|---|---|---|---|
| Menos de 1h15 | 0-25 g | 0 o 1 | Km 9-10, en bajada | Solo si ya la usas |
| 1h15 a 1h30 | 25-40 g | 1 | Km 9-10, en bajada | Opcional |
| 1h30 a 1h45 | 40-55 g | 1 o 2 | Km 9-10 y km 14-15 | Opcional |
| 1h45 a 2h | 50-65 g | 2 | Km 8-9 y km 14-15 | Opcional |
| Más de 2h | 60-100 g | 2 o 3 | Km 6, km 11-12 y km 15 | Opcional, dosis baja |
Fuente: elaboración propia con las recomendaciones de la ACSM (Thomas et al., 2016) y Jeukendrup (2014), y los kilómetros del recorrido oficial de la Behobia-San Sebastián. «Hidratos en carrera» incluye geles y sorbos de bebida isotónica en los avituallamientos.
Si quieres afinar los gramos por hora para otras carreras, tienes la guía de carbohidratos por hora en deportes de resistencia y la calculadora de hidratos por hora, que hace las cuentas por ti.
¿Cuándo tomar el gel en la Behobia? Minuto a minuto por el recorrido
El primer gel, en la bajada que empieza al coronar Gaintxurizketa (km 8-10); el segundo, entre el km 14 y el 15, para que esté disponible al subir Miracruz. Nunca en la salida ni a mitad de una cuesta: con el pulso por las nubes, el estómago recibe menos sangre y es cuando más se rebela.
El recorrido oficial marca tres zonas duras: Gaintxurizketa, con 2,5 km de subida entre el km 6 y el 8; la rampa corta y seria de Capuchinos, entre el km 13 y el 14; y el alto de Miracruz, entre el km 16 y el 17. Entre medias hay una bajada larga hacia Errenteria (km 8-11) y un tramo llano: ahí es donde se come. Como cada uno pasa por esos puntos en un minuto distinto, aquí tienes la segunda tabla:
| Tiempo objetivo | Gaintxurizketa (km 6) | Bajada (km 9) | Capuchinos (km 13) | Miracruz (km 16) |
|---|---|---|---|---|
| 1h15 (3:45/km) | min 23 | min 34 | min 49 | min 60 |
| 1h30 (4:30/km) | min 27 | min 41 | min 59 | min 72 |
| 1h45 (5:15/km) | min 32 | min 47 | min 68 | min 84 |
| 2h00 (6:00/km) | min 36 | min 54 | min 78 | min 96 |
| 2h20 (7:00/km) | min 42 | min 63 | min 91 | min 112 |
Fuente: criterio propio. Minuto aproximado desde que cruzas tu línea de salida, calculado a ritmo constante sobre los kilómetros del recorrido oficial. En la realidad irás más lento en las subidas y más rápido en las bajadas.
Cómo leerla: busca tu fila y apunta dos números en la mano o en el reloj. Si vas a 1h45, el primer gel cae hacia el minuto 45-50, ya bajando hacia Errenteria, y el segundo hacia el minuto 75-80, antes de la subida a Miracruz del minuto 84. Así el azúcar entra en sangre justo cuando las piernas empiezan a protestar.
Un truco que funciona: abre el gel unos metros antes de un avituallamiento, tómalo y bebe dos o tres sorbos de agua en el puesto. Un gel sin agua es una pasta dulce en un estómago que va dando botes.
Calculadora rápida: tus geles y tu cafeína para la Behobia
Pon tu peso y tu tiempo objetivo y te sale cuántos hidratos, cuántos geles, en qué kilómetros y la dosis de cafeína de referencia. Es la misma lógica de las tablas, con la cafeína calculada a 3 mg por kilo, la parte baja del rango con efecto.
🧮 Calculadora: tus geles para la Behobia
Orientativo, con las guías de la ACSM (2016) y la ISSN (2021). No sustituye un plan individual.
¿Qué hay en los avituallamientos de la Behobia y cuánto beber?
La ficha oficial marca 8 avituallamientos en el recorrido y otro en la llegada, así que no necesitas cargar con bidón: bebe según la sed y no en todos «por si acaso». En la edición de 2025, el mapa oficial señalaba agua, bebida isotónica, refresco, gominolas y plátano en distintos puntos; la organización actualizará el de 2026 en sus instrucciones finales antes del 8 de noviembre, así que revísalo esa semana.
En cuanto al agua, el objetivo de la ACSM (Sawka et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) es no perder más de un 2 % del peso corporal por sudor. En noviembre en Gipuzkoa y en 20 km, eso se consigue con unos sorbos en cuatro o cinco avituallamientos. El riesgo contrario también existe: el consenso internacional sobre hiponatremia (Hew-Butler et al., Clinical Journal of Sport Medicine, 2015) recomienda beber guiado por la sed, porque beber de más durante horas diluye el sodio en sangre. En una carrera de hora y media es raro; el riesgo sube en quien corre más lento y bebe más de lo que le pide la sed.
¿Y si hace calor? Pasa algún año. Si el domingo amanece templado, bebe un poco más en los primeros puestos y aprovecha que la bebida isotónica suma hidratos y sodio a la vez. Tienes más detalle en la comparativa de gel o bebida isotónica en carrera.
¿Cafeína en la Behobia: sí o no?
Sí, si ya la tomas en entrenos: 3-6 mg por kilo mejoran el rendimiento de forma consistente, y con la parte baja muchos corredores ya notan efecto. Es lo que concluye la postura de la ISSN (Guest et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021). Para una persona de 70 kg, 3 mg/kg son unos 210 mg: un café del desayuno más un gel con cafeína a mitad de carrera, por ejemplo.
Ojo con sumar sin darte cuenta: café en casa, otro en Irun esperando la salida y dos geles con cafeína pueden pasar de 400 mg. Con eso llegan los temblores, las prisas por encontrar un baño y el pulso disparado antes de Gaintxurizketa. Si quieres ajustar dosis y horario, lo tienes explicado en la guía de cafeína antes de una media maratón, que para la Behobia vale casi igual.
¿Cómo probar el gel antes de la carrera?
Tomando el mismo gel, a la misma hora y al mismo ritmo, en tres o cuatro tiradas largas antes del 8 de noviembre. El intestino se entrena como las piernas: según la revisión de Jeukendrup (Sports Medicine, 2017), la exposición repetida a hidratos durante el ejercicio mejora su absorción y reduce las molestias.
Un plan sencillo para las próximas semanas:
- Semanas 1-2: en la tirada larga del fin de semana, un gel hacia el minuto 40 con agua. Apunta cómo te sienta.
- Semanas 3-4: dos geles en los minutos que te marca la tabla, a ritmo de carrera, a ser posible con alguna cuesta en ese momento.
- Semana de la carrera: no pruebas nada. Llevas lo que ya te funcionó.
Si notas pinchazos, gases o ganas de ir al baño, no lo dejes para el domingo: tienes el protocolo completo en cómo entrenar el estómago para correr y las causas más comunes en problemas digestivos al correr.
Errores frecuentes con los geles en la Behobia
¿Tomar el gel en la línea de salida es buena idea?
No. Con un desayuno decente dos o tres horas antes, tienes glucógeno de sobra para los primeros kilómetros. Un gel en la salida, entre nervios y apretones, es la receta perfecta para el flato en Ventas de Irun. Si la espera en el cajón es larga, unos sorbos de isotónica 15 minutos antes y listo.
¿Puedo estrenar un gel el día de la carrera?
Es el error clásico: te regalan uno en la feria del corredor, tiene buena pinta y lo metes en el bolsillo. Cada gel tiene su concentración, su textura y sus azúcares. Si tu estómago no lo conoce, la Behobia no es el sitio para presentarlos.
¿Beber en todos los avituallamientos «por si acaso»?
No hace falta. Con ocho puestos en 20 km y temperaturas de noviembre, beber en todos te llena el estómago de líquido que chapotea en cada bajada. Bebe cuando tengas sed y siempre que tomes un gel.
¿Meto tres geles «por si me da la pájara»?
Si vas a 1h30, no. La pájara de verdad aparece cuando se vacían las reservas de glucógeno, y eso en 20 km pasa sobre todo si llegas mal comido. Si te preocupa, lee qué es la pájara y cómo evitarla: la solución está más en la cena y el desayuno que en el bolsillo.
Preguntas frecuentes sobre los geles en la Behobia
¿Hacen falta geles en la Behobia?
Depende de cuánto vayas a tardar. Si bajas de 1h15, con un buen desayuno y algún sorbo de bebida isotónica vas sobrado. Entre 1h15 y 2h, uno o dos geles suman unos 25-50 g de hidratos y ayudan a llegar entero a Miracruz. Por encima de 2h, conviene llevarlos sí o sí.
¿Cuántos geles tomar en la Behobia?
Como regla práctica: ninguno o uno si vas por debajo de 1h30, uno o dos entre 1h30 y 1h45, dos entre 1h45 y 2h, y dos o tres si pasas de 2h. Cuenta que un gel típico trae 20-25 g de hidratos y que las guías piden 30-60 g por hora en esfuerzos de una a dos horas y media.
¿Cuándo tomar el gel en la Behobia?
El primero, en la bajada que empieza tras coronar Gaintxurizketa, entre el km 8 y el 10: el esfuerzo baja y el estómago lo tolera mejor. El segundo, entre el km 14 y el 15, para que el azúcar esté disponible en Miracruz. Tómalo poco antes de un avituallamiento para acompañarlo con agua.
¿Puedo tomar gel con cafeína en la Behobia?
Sí, si ya lo has probado entrenando. La dosis con efecto está en 3-6 mg por kilo de peso, y muchos corredores notan beneficio con la parte baja. Para 70 kg, unos 210 mg: puede venir del café del desayuno y un gel con cafeína. Si no la has usado nunca, el domingo de carrera no es el día.
¿Qué hago si el gel me sienta mal en carrera?
No tomes el siguiente, baja un punto el ritmo y bebe sorbos pequeños de agua. A menudo el problema es tomarlo sin agua o en plena subida. Para la próxima, entrena el estómago: prueba el mismo gel en tres o cuatro tiradas largas a ritmo de carrera antes de la Behobia.
Por cierto, trabajo online desde Leioa, y la Behobia es la cita de noviembre de medio Bizkaia: muchos corredores de por aquí la tienen marcada en rojo. Si eres de por aquí y prefieres saber cómo trabajo con gente de la zona, lo tienes en dietista en Leioa.
Este artículo es informativo y no sustituye un plan individualizado. Si tienes una patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación.
📊 Datos citables
- La Behobia-San Sebastián 2026 se corre el 8 de noviembre: 20 km, 192 m de desnivel positivo, 8 avituallamientos en el recorrido y un tiempo máximo de 2h35 (web oficial de la carrera).
- De 61 estudios de rendimiento, el 82 % encontró mejora al tomar hidratos durante el ejercicio frente a placebo, y la mejora crece con la duración (Stellingwerff y Cox, 2014).
- Enjuagarse la boca con una bebida de maltodextrina sin tragarla redujo una contrarreloj de alrededor de una hora de 61,37 a 59,57 minutos (Carter et al., 2004).
- Para una Behobia de 1h30 a 2h bastan uno o dos geles de 20-25 g, tomados en los km 8-10 y 14-15 (criterio propio basado en ACSM 2016 y Jeukendrup 2014).
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📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. Ver estudio →
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. Ver estudio →
- Stellingwerff, T. y Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011. Ver estudio →
- Carter, J. M., Jeukendrup, A. E. y Jones, D. A. (2004). The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2107-2111. Ver estudio →
- Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110. Ver estudio →
- Guest, N. S. et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. Ver estudio →
- Sawka, M. N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. Ver estudio →
- Hew-Butler, T. et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320. Ver estudio →
- Behobia-San Sebastián, web oficial (2026). Ficha de la carrera y Recorrido. C. D. Fortuna K. E. Ver estudio →
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