Cafeína vs preentreno: cuál rinde más de verdad

La pregunta de esta semana en consulta la hizo un chaval de 24 años que entrena CrossFit cinco días: «Manu, ¿mejor cafeína o preentreno?». Venía con un bote de 42 € en la mochila, 22 ingredientes en la etiqueta y una sensación de hormigueo en la cara que él confundía con «estar activado». Le pedí que me leyera las dosis. Cuando llegó a «beta-alanina 1,6 g» ya sabíamos los dos por dónde iba la cosa. Lo veo cada semana en la consulta de nutrición deportiva online: gente pagando 40 € por un bote cuyo único ingrediente que de verdad funciona cuesta 8 céntimos.

Vamos al lío, sin magia y sin vender nada.

¿Qué es mejor, cafeína o preentreno?

Para la mayoría de deportistas, la cafeína sola rinde prácticamente lo mismo que un preentreno comercial y cuesta unas quince veces menos. El motivo es simple: la cafeína es el ingrediente que aporta el efecto agudo real, y el resto de la etiqueta suele estar por debajo de la dosis eficaz. El preentreno solo gana si sus dosis son honestas y buscas un efecto concreto.

Esa es la respuesta corta. La larga es más interesante, porque la trampa no está en los ingredientes: está en los miligramos.

Qué lleva de verdad un preentreno (y en qué dosis)

Un análisis de perfiles de ingredientes de preentrenos multiingrediente publicado en Nutrients revisó cientos de productos del mercado y encontró un patrón que se repite: los ingredientes con más evidencia aparecen en cantidades muy por debajo de las estudiadas, mientras que la etiqueta se llena de compuestos vistosos con dosis testimoniales. Es el famoso fairy dusting: espolvorear un poco de todo para que la lista quede larga.

Aquí tienes la comparación que hago en consulta cuando alguien me trae un bote:

Ingrediente	Dosis eficaz (estudios)	Dosis típica en preentrenos	¿Aporta algo?
Cafeína	3-6 mg/kg (225-450 mg si pesas 75 kg)	150-300 mg	✅ Sí, es el motor real
Beta-alanina	3,2-6,4 g/día durante 4-10 semanas	1,6-2 g por toma	⚠️ Solo si acumulas a diario. El hormigueo no es «efecto»
Citrulina malato	6-8 g, 60 min antes	1-3 g	⚠️ Infradosificado casi siempre
Creatina	3-5 g/día, todos los días	1-2 g	⚠️ Sirve, pero no a esa dosis ni solo los días de entreno
Betaína	2,5 g/día	0,5-1,5 g	⚠️ Evidencia moderada e infradosificada
Arginina / AAKG	—	1-3 g	❌ No mejora rendimiento por vía oral
Taurina, tirosina, niacina	Poco clara	Variable	❌ Relleno de etiqueta. La niacina solo te pone rojo

Fíjate en el detalle de la beta-alanina, porque es donde cae casi todo el mundo: funciona por acumulación en el músculo (carnosina), no por lo que te tomas hoy antes de entrenar. Ese hormigueo en la cara y en los brazos —la parestesia— es un efecto secundario, no una señal de que el producto esté haciendo algo. Te lo cuento con detalle en la guía de beta-alanina para deportistas. Con la citrulina malato pasa igual: los estudios que ven algo usan 6-8 g, y tu bote lleva 2.

Traducido: si el hormigueo es lo que te hace sentir que el preentreno «pega», estás pagando 40 € por una sensación en la piel.

Cafeína sola: dosis, timing y a quién le va mejor

La cafeína es probablemente la ayuda ergogénica mejor documentada que existe. Una revisión tipo umbrella publicada en British Journal of Sports Medicine por Grgic y colaboradores recopiló decenas de metaanálisis y concluyó que mejora resistencia, fuerza muscular, potencia y velocidad de forma consistente. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition lo concreta así:

• Dosis: 3-6 mg/kg de peso corporal. Por encima de 9 mg/kg no hay más beneficio, solo más taquicardia y más ansiedad.
• Timing: 30-60 min antes en cápsula; el pico en sangre llega hacia los 45-60 min.
• Forma: cápsula, café, chicle o gel funcionan. El chicle absorbe más rápido (5-10 min) por vía oral, útil a mitad de carrera.
• Techo de seguridad: la EFSA sitúa en 400 mg/día y 200 mg en dosis única los umbrales sin preocupación en adultos sanos.

Ojo con ese último punto, porque choca de frente con las dosis de rendimiento: si pesas 85 kg, 5 mg/kg son 425 mg y ya te sales del margen que la EFSA considera «sin preocupación» para población general. No es que sea tóxico, es que hay que individualizar según tolerancia, hora del entreno y cuánto café tomas ya durante el día. La ciencia es tozuda, pero también es aburrida: la dosis mínima eficaz suele ser la mejor.

Si quieres el desglose completo de timing, tolerancia y cómo hacer un descarga de cafeína, lo tienes en cafeína antes de entrenar.

¿Cuánta cafeína tiene un preentreno?

Entre 150 y 300 mg por servicio, aunque hay productos que llegan a 400 mg. Eso equivale a 2-4 cafés solos. El problema es que muchas etiquetas la esconden dentro de una «matriz energética» propietaria y no declaran la cantidad exacta, así que puedes estar tomando el doble de lo que crees sin saberlo.

¿Puedo tomar café en vez de preentreno?

Sí, y funciona. Un café solo de cafetera italiana ronda los 80-100 mg de cafeína, y un espresso doble los 120-150 mg. Para llegar a 3 mg/kg si pesas 70 kg (210 mg) necesitas 2-3 cafés, que es mucho líquido y mucha acidez de golpe. Por eso muchos deportistas usan cápsulas: misma cafeína, dosis exacta, sin reflujo.

¿Es malo tomar preentreno todos los días?

Malo no, pero pierde gracia. La tolerancia a la cafeína se desarrolla en 1-4 semanas de uso diario y el efecto sobre el rendimiento se difumina. Guardarla para las sesiones que importan —series de calidad, competición, entrenos de fuerza pesada— es más inteligente que tomarla por rutina cada mañana.

Cafeína o preentreno según tu deporte

Aquí es donde la respuesta cambia, y donde casi ningún artículo entra. No es lo mismo un remero de 2.000 metros que un ciclista de fondo o alguien que hace fuerza en el gimnasio tres veces por semana.

• Fuerza / hipertrofia: cafeína 3-6 mg/kg + creatina 3-5 g diarios aparte. El preentreno comercial no aporta nada extra aquí.
• CrossFit, HIIT y esfuerzos de 1-4 minutos: es el único escenario donde el conjunto puede tener sentido, porque la beta-alanina sí ayuda en ese rango de duración… pero solo si la tomas a diario a 3,2-6,4 g. Cómprala aparte y ahórrate el bote de colores.
• Resistencia (ciclismo, running, triatlón): cafeína y carbohidratos. Punto. Un preentreno con 22 ingredientes antes de una salida larga es un estómago revuelto en el kilómetro 40. Lo que sí decide tu salida está en nutrición para ciclistas y en qué comer antes de entrenar.
• Deportes de equipo y de precisión: dosis bajas (2-3 mg/kg). Pasarte de cafeína empeora la precisión fina y el control motor, y en un deporte técnico eso te cuesta más de lo que te da la potencia extra.

Cuánto cuesta cada opción (números reales)

Opción	Coste por sesión	Coste anual (4 sesiones/semana)	Dosis controlada
Preentreno comercial (bote 30 serv., 35-40 €)	~1,20 €	~250 €	❌ A menudo matriz propietaria
Café solo en casa	~0,10 €	~21 €	⚠️ Aproximada
Cafeína anhidra en cápsulas (100 caps, 8 €)	~0,08 €	~17 €	✅ Exacta
Stack casero (cafeína + creatina + beta-alanina + citrulina)	~0,50 €	~100 €	✅ Exacta y a dosis de estudio

Precios orientativos del mercado español, julio de 2026. Varían por marca y formato.

El stack casero que sí cuadra con los estudios

Si quieres el efecto completo sin pagar el peaje del marketing, esto es lo que monto con la mayoría de deportistas de fuerza y alta intensidad:

1. Cafeína: 3 mg/kg para empezar (sube a 5-6 si toleras bien), 45 min antes. Solo en las sesiones que importan.
2. Creatina monohidrato: 3-5 g todos los días, a cualquier hora. Entrenes o no.
3. Beta-alanina: 3,2-6,4 g diarios repartidos en 2 tomas (para reducir el hormigueo), durante al menos 4 semanas. Solo si tus esfuerzos duran 1-4 min.
4. Citrulina malato: 6-8 g, 60 min antes, si buscas el efecto de congestión y algo más de volumen de trabajo.

Y una cosa importante: esto es la guinda, no el pastel. Si duermes 5 horas, comes 90 g de proteína pesando 85 kg y llevas tres semanas en déficit agresivo, ningún preentreno va a arreglarlo.

Mitos y errores frecuentes

• «Si no siento el hormigueo, no funciona». El hormigueo es beta-alanina y es un efecto secundario. Hay preentrenos muy buenos que no dan hormigueo y bebidas inútiles que sí.
• «El preentreno me da energía». No te da energía: te bloquea los receptores de adenosina y enmascara la fatiga. La energía la pone la comida. Si necesitas 300 mg de cafeína para entrenar, el problema es el sueño.
• «El preentreno engorda». La mayoría no lleva calorías relevantes (5-15 kcal). Lo que puede subir la báscula es la creatina, por retención de agua intramuscular. Es agua, no grasa.
• «Cuanta más cafeína, mejor». La curva se aplana hacia los 6 mg/kg. Por encima solo sumas insomnio, pulso alto y peor calidad del entreno del día siguiente.
• «El pump indica que estoy creciendo». Correlación no indica causalidad. La congestión es vasodilatación y agua, y desaparece en una hora.
• «Tomo preentreno a las 21:00 y duermo bien». La vida media de la cafeína es de 4-6 horas. Puedes dormirte, sí, pero la arquitectura del sueño profundo se resiente. Y ahí se recupera el músculo.

Aviso importante

Este artículo es informativo y no sustituye a un plan individualizado. La cafeína interactúa con varios fármacos y está contraindicada o limitada si tienes arritmias, hipertensión mal controlada, ansiedad clínica, reflujo severo o trastornos del sueño. En embarazo y lactancia la recomendación general es no superar los 200 mg de cafeína al día, y los preentrenos multiingrediente directamente no están recomendados por la falta de datos de seguridad. Si tomas medicación o tienes cualquier patología, consulta con tu médico antes de suplementarte. Y si eres deportista federado, revisa siempre que el producto tenga certificación antidopaje: los preentrenos con «matriz propietaria» son una de las principales fuentes de positivos por contaminación.