Es una guía en PDF para deportistas con hinchazón abdominal, gases o pesadez y sin diagnóstico de enfermedad digestiva. Te enseña a ordenar primero lo básico (tamaño, velocidad y momento de las comidas, bebidas con gas, polialcoholes), a comer bien alrededor del entrenamiento y a usar los recambios FODMAP con criterio. Incluye un diario de 14 días en Excel que te dice si tus sospechosos coinciden de verdad con más hinchazón.
- PDF de 35 páginas
- 13 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
Sales a entrenar con la tripa tensa, terminas las series con gases o retortijones, o notas el pantalón apretado a media tarde. Buscas en internet y encuentras listas de alimentos prohibidos, tests de intolerancias y promesas de vientre plano en una semana.
El resultado suele ser quitar alimentos al azar, recortar hidratos que necesitas para entrenar y seguir sin saber qué te sienta mal. Esta guía propone lo contrario: descartar primero las señales de alarma, medir durante 14 días y cambiar las cosas de una en una.
Qué vas a conseguir
- Distinguir sensación de hinchazón, distensión y gases, y qué suele haber detrás de cada una
- Reconocer las ocho causas más habituales, del volumen de las comidas al ejercicio intenso
- Aplicar un protocolo de dos semanas que cambia hábitos, no alimentos
- Hacer recambios con criterio FODMAP sin eliminar grupos enteros
- Calcular cuánto hidrato tomar antes, durante y después de entrenar según el tiempo disponible
- Preparar el día de competición sin estrenar nada
- Saber cuándo ir al médico y qué información llevar
- Leer tu diario de 14 días para confirmar o descartar sospechosos
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- Qué es la hinchazón y por qué empeora al entrenar
- Las causas habituales, una a una
- Autoevaluación: por dónde empezar
- Protocolo de 2 semanas: primero lo básico
- FODMAP con criterio
- Comer alrededor del entrenamiento
- El día de competición
- Cuándo ir al médico
- Errores y preguntas frecuentes
- Tus fichas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- Guía en PDF de 35 páginas, con 13 capítulos
- 7 fichas para imprimir y rellenar, y 4 checklists
- Tabla de recambios con criterio FODMAP
- Pauta de comidas e hidratación alrededor del entrenamiento, con ejemplos calculados
- Herramienta Excel «Diario digestivo de 14 días» con resumen automático
Para quién es
Es para ti si…
- Deportistas con hinchazón, gases o pesadez, sobre todo alrededor del entrenamiento
- Corredores, ciclistas y triatletas con molestias digestivas en series, tiradas largas o competición
- Personas sin diagnóstico de enfermedad digestiva, o a las que su médico ya ha descartado lo importante
- Quien ha probado a quitar alimentos a ciegas y quiere un método ordenado
- Quien prefiere decidir con datos propios antes que con listas de internet
No es para ti si…
- Personas con señales de alarma (sangre en heces, pérdida de peso no buscada, fiebre, síntomas nocturnos): primero, su médico
- Personas con una enfermedad digestiva diagnosticada: su pauta la marca su equipo sanitario
- Personas con un trastorno de la conducta alimentaria, actual o pasado: necesitan ayuda especializada
- Quien busca un vientre plano en pocos días: esta guía no lo promete
Muestra gratis: Cuándo aparece la molestia te da una pista
La hinchazón casi nunca tiene un único culpable. Suele ser una suma: una comida grande y rápida, demasiado cerca del entrenamiento, con algún alimento que fermenta y un día de estrés. Por eso el método es registrar primero y cambiar después, de uno en uno.
El momento en que aparece la molestia orienta sobre la causa. Si llega mientras comes o poco después, piensa en volumen y aire: comidas grandes o muy rápidas, bebidas con gas, chicle o un plato muy graso. Si aparece al entrenar en las horas siguientes, piensa en el momento y el tipo de comida: un plato completo demasiado cerca, fibra o grasa antes de la sesión, o una bebida muy concentrada con calor. Si llega varias horas después, encaja mejor la fermentación en el colon: FODMAP que se suman a lo largo del día, polialcoholes de productos «sin azúcar» o fibra subida de golpe.
Es una orientación, no una regla: el estrés y el sueño cambian cómo percibes cualquiera de las tres. Por eso, en tu diario, apunta siempre a qué hora aparece la molestia, no solo si aparece.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato se entrega?
Recibes un PDF para leer en el móvil, la tableta o el ordenador, o para imprimir, y la herramienta Excel «Diario digestivo de 14 días». La descarga está disponible en cuanto se confirma el pago.
¿Me sirve si no sé nada de nutrición?
Sí. Está escrita sin tecnicismos, con ejemplos de personas ficticias y cálculos paso a paso. Solo necesitas 2–3 minutos al día para rellenar el diario.
¿Y si tengo una patología digestiva o síntomas de alarma?
Entonces la guía no sustituye a tu médico. Si tienes sangre en las heces, pérdida de peso no buscada, fiebre, síntomas nocturnos u otra señal de alarma, pide cita antes de cambiar tu alimentación. Con una enfermedad diagnosticada, tu pauta la marca tu equipo sanitario.
¿Es una dieta baja en FODMAP?
No. La guía empieza por dos semanas de cambios básicos y usa el criterio FODMAP solo para recambios concretos. La dieta baja en FODMAP completa es temporal, restrictiva y conviene hacerla con acompañamiento profesional.
¿Voy a conseguir un vientre plano?
La guía no promete un vientre plano ni resultados en un plazo. Te ayuda a entender qué te hincha y a reducir las molestias con un método que puedes comprobar con tus propios datos.
¿Puedo seguir entrenando fuerte mientras la aplico?
Sí. Precisamente incluye cómo repartir las comidas y los hidratos alrededor del entrenamiento para que no tengas que recortarlos.
¿Qué pasa si no me aporta valor?
Tienes 14 días para pedir la devolución si la guía no te aporta valor.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
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