Una guía en PDF que convierte los consensos de nutrición deportiva en decisiones concretas para la bici: gramos de hidratos por hora según la duración y la intensidad, líquido y sodio según tu sudor, y cómo organizar la semana. Incluye un plan completo de una marcha de 5 horas, fichas para imprimir y una herramienta Excel que calcula tu avituallamiento.
- PDF de 34 páginas
- 13 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
Sales a hacer 100 km y en la última hora te quedas sin fuerzas, o llegas a casa con un hambre que no se calma en toda la tarde. Llevas un gel «por si acaso», pero no sabes si tenías que haber comido más, antes o de otra forma.
Lees que los profesionales toman 90 g de hidratos por hora, lo pruebas en una marcha y acabas con el estómago revuelto. El problema no es la cifra: es no saber cuál es la tuya ni cómo llegar a ella sin estrenar nada el día de la prueba.
Qué vas a conseguir
- Calcular tus hidratos del día según la carga de entrenamiento, en g/kg
- Decidir qué comer antes de salir según las horas que tengas
- Fijar tu objetivo de hidratos por hora según la duración y la intensidad
- Combinar glucosa y fructosa cuando pasas de 60 g/h
- Entrenar el intestino por escalones para tolerar más sin molestias
- Medir tu tasa de sudor y ajustar el líquido y el sodio, también con calor
- Preparar la semana previa y el plan hora a hora de una marcha
- Montar tu avituallamiento con comida real, geles o ambos
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- Los hidratos del día según tu carga
- Antes de salir, según el tiempo que tengas
- Durante la ruta: cuánto comer por hora
- Comida real o geles: los dos sirven
- Entrena el intestino
- Hidratación, sodio y calor
- Recuperar y organizar tu semana
- Tu marcha: la semana previa y el plan de 5 horas
- Errores y preguntas frecuentes
- Tus fichas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- Guía en PDF de 33 páginas, con índice enlazado
- Tablas de consulta rápida: hidratos por hora, antes de salir y gramos de 16 alimentos de bolsillo
- Plan completo de una marcha de 5 horas y semana tipo de 5 días de bici
- 4 fichas para imprimir: registro de salidas largas, tasa de sudor, progresión del intestino y plan de avituallamiento
- 3 checklists: la bolsa, la víspera y la mañana de la prueba
- Herramienta Excel «Planificador de avituallamiento»
Para quién es
Es para ti si…
- Ciclistas de carretera que hacen salidas de 2 horas o más y quieren dejar de quedarse vacíos al final
- Quien prepara una marcha cicloturista o un gran fondo y quiere un plan de comida y bebida ensayado
- Ciclistas de gravel y MTB que no saben cuánto ni cómo comer en ruta
- Quien tiene molestias de estómago al tomar geles o bebida y quiere tolerar más
- Quien quiere ordenar su alimentación de la semana según lo que entrena
No es para ti si…
- Si tienes diabetes o una enfermedad digestiva o renal: necesitas un plan individual con tu médico
- Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria: busca acompañamiento profesional antes
- Si buscas un plan para perder peso: la guía trata de rendir y recuperar, no de adelgazar
- Si eres ciclista profesional con equipo técnico: tus necesidades se ajustan de forma individual
Muestra gratis: Cuánto comer por hora en la bici
Comer en la bici no es para no tener hambre: es para que el músculo siga teniendo glucosa cuando el glucógeno baja. Los consensos lo resumen por duración: en salidas de hasta una hora casi no hace falta nada; de 1 a 2,5 horas, entre 30 y 60 g de hidratos por hora; y por encima de 2,5 horas, entre 60 y 90 g/h, mezclando glucosa y fructosa y solo si lo has entrenado.
¿Por qué mezclar? El intestino absorbe la glucosa por un transportador que se satura hacia los 60 g/h. La fructosa entra por otra vía, así que combinadas pueden llegar hasta unos 90 g/h. La mayoría de bebidas y geles para resistencia ya las combinan, y la fruta madura, los dátiles o el azúcar de mesa también aportan fructosa.
La regla práctica: pon un aviso cada 20 minutos y, en cada aviso, toma un tercio de lo que te toca en la hora. Si esperas a notar el bajón, vas tarde. Y si hoy toleras 40 g/h, tu objetivo no son los 90 de un profesional: es llegar a 50 sin molestias en tu próxima salida larga.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato se entrega?
Un PDF de 33 páginas y un archivo Excel. Los descargas justo después de la compra y puedes imprimir las fichas tantas veces como quieras para tu uso personal.
¿Me sirve si empiezo con el ciclismo?
Sí. Cada capítulo empieza por la respuesta práctica y el primero incluye un plan de cinco pasos para tu primera semana. No necesitas conocimientos previos de nutrición.
¿Sirve para MTB y gravel, o solo para carretera?
Para las tres. Las cantidades dependen de la duración y la intensidad, no de la bici; la guía incluye matices prácticos para MTB y para rutas de gravel largas.
¿Tengo que usar geles y productos deportivos?
No. La guía incluye una tabla con los gramos de hidratos de 16 alimentos de bolsillo, una receta de bebida casera y otra de pastelitos de arroz. Puedes combinar comida real y geles como prefieras.
¿Qué pasa si tengo una patología?
Es material educativo y no sustituye a un profesional sanitario. Si tienes diabetes, una enfermedad digestiva o renal, tomas medicación o estás embarazada, consulta con tu médico antes de aplicar las cantidades.
¿Qué hace la herramienta Excel?
Con la duración de tu salida, la intensidad, la temperatura, la cantidad que ya toleras y los gramos de tus productos, calcula tu objetivo de hidratos por hora, cuántos geles, barritas y bidones llevar, el líquido, el sodio y un plan hora a hora.
¿Y si no me aporta valor?
Tienes 14 días para pedir la devolución si la guía no te resulta útil. Escribe a dietistacaneda@gmail.com.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
Valoraciones
No hay valoraciones aún.