Es una guía práctica en PDF que convierte la nutrición para HYROX en cifras concretas: gramos de hidratos, proteína y grasa para cada tipo de día y un plan del día de competición con horas y cantidades. Incluye una semana tipo completa, la semana previa, fichas para imprimir y una calculadora en Excel que hace las cuentas con tu peso y tu hora de salida.
- PDF de 32 páginas
- 13 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
HYROX mezcla 8 km de carrera con 8 estaciones de fuerza-resistencia, sin descanso entre ellas. Si comes como un corredor te quedas corto de proteína para recuperar; si comes como alguien que solo levanta pesas, llegas a los simulacros sin combustible. Y casi todo lo que encuentras está pensado para uno de los dos mundos, no para los dos a la vez.
Luego llega el día de la prueba y aparecen las dudas: a qué hora desayunar si sales a media mañana, si hace falta un gel, cuánto beber en un pabellón caluroso o por qué se te revuelve el estómago en los burpees. Esta guía responde a todo eso con números y con un plan que puedes ensayar antes.
Qué vas a conseguir
- Calcular tus hidratos, proteína y grasa para días de descanso, fuerza, carrera o sesión híbrida y simulacro o doble sesión
- Organizar lo que comes antes, durante y entre sesiones, también cuando entrenas dos veces el mismo día
- Planificar la semana previa y decidir si necesitas cargar hidratos según tu tiempo previsto
- Montar tu plan del día de competición hora a hora: desayuno, cafeína, tomas durante la prueba y comida posterior
- Calcular tu tasa de sudor y ajustar lo que bebes cuando el pabellón aprieta
- Evitar las molestias digestivas en burpees y wall balls entrenando el intestino en los simulacros
- Distinguir los suplementos con evidencia (cafeína, creatina) de los que no aportan nada
- Perder grasa o ganar músculo sin comprometer el rendimiento ni caer en la baja disponibilidad energética
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- Por qué HYROX es un deporte híbrido
- Cuánto comer según el tipo de día
- Antes, durante y entre sesiones
- Composición corporal sin perder rendimiento
- La semana previa
- El día de competición, hora a hora
- Calor y estómago en el pabellón
- Suplementos: qué funciona y qué no
- Errores y preguntas frecuentes
- Tus fichas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- Guía en PDF de 32 páginas, en 13 capítulos
- Semana tipo completa de un atleta ficticio, con el menú del día de simulacro
- 4 fichas para imprimir: registro de simulacros, planificador semanal, plan de competición y tasa de sudor
- 2 checklists: la bolsa del día de la prueba y la víspera
- Herramienta Excel: calculadora de macros y plan del día de competición
- Tres figuras explicativas y tablas de consulta rápida
- Referencias científicas verificadas al final de la guía
Para quién es
Es para ti si…
- Preparas tu primer HYROX, en individual, dobles o relevos
- Ya has competido y quieres bajar tu tiempo afinando la alimentación
- Entrenas 4–6 días por semana mezclando carrera y fuerza, en el gimnasio o en un box de CrossFit
- Quieres cifras concretas y un plan del día de la prueba que puedas ensayar en los simulacros
- Quieres perder algo de grasa o ganar músculo sin que se resienta el entrenamiento
No es para ti si…
- Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada: consulta antes con tu médico o con un dietista-nutricionista
- Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria: esta guía incluye pautas de déficit calórico que no son adecuadas para ti
- Si buscas un plan hecho a tu medida con seguimiento: para eso están el Plan Básico, el Plan Pro o el Premium
- Si eres menor de edad: las cantidades están pensadas para adultos
Muestra gratis: Cuánto comer según el tipo de día
Comer lo mismo todos los días es cómodo, pero te deja corto los días duros y te sobra los tranquilos. Los consensos de nutrición deportiva recomiendan ajustar los hidratos a la carga de cada día. En HYROX eso se resume en cuatro tipos de día: descanso, 3 g/kg de hidratos; fuerza, 4 g/kg; carrera o sesión híbrida, 5–6 g/kg; y simulacro o doble sesión, 6–7 g/kg. La proteína se queda en torno a 2,0 g/kg (dentro de 1,6–2,2 g/kg) y la grasa, en 0,8–1,0 g/kg, todos los días.
Álex (persona ficticia) pesa 78 kg. Su proteína es 156 g y su grasa, unos 70 g, todos los días. Lo único que cambia son los hidratos: 234 g un día de descanso, 312 g uno de fuerza, 429 g uno de carrera y 507 g el día del simulacro. Entre el descanso y el simulacro hay unos 270 g de hidratos, más de 1000 kcal de diferencia.
En la práctica no hace falta pesar todo siempre: mantén el mismo esqueleto de comidas y cambia solo la ración de arroz, pasta, pan, patata o fruta según el día. Pon más hidratos en la comida anterior y en la posterior a la sesión dura, y reduce la grasa y la fibra en la comida previa.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato se entrega?
Es un PDF de 32 páginas que descargas al momento tras la compra, junto con la herramienta Excel. Puedes leerlo en el móvil, la tableta o el ordenador e imprimir las fichas tantas veces como quieras para tu uso personal.
¿Me sirve si nunca he competido en HYROX?
Sí. Empieza con un plan rápido de 10 minutos y explica desde cero cómo es la prueba y qué pide a tu cuerpo. Si ya has competido, te servirá para afinar la semana previa y el plan del día de competición.
¿Necesito saber Excel para usar la herramienta?
No. Solo tienes que escribir tu peso, tu objetivo, tus días de entrenamiento, tu tiempo previsto, tu hora de salida y si hará calor. El resto se calcula solo. Funciona en Excel, LibreOffice y Google Sheets.
¿Sirve para dobles y relevos?
Sí. Las cifras por kilo de peso son las mismas; la guía explica qué cambia en esos formatos, sobre todo los tiempos de espera entre tramos.
¿Qué pasa si tengo una patología o tomo medicación?
La guía es material educativo para adultos sanos. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, revisa las pautas con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de aplicarlas, sobre todo la cafeína, los suplementos y los cambios de calorías.
¿Incluye un menú cerrado?
Incluye un día completo de ejemplo con cantidades y equivalencias de alimentos, pero no un menú fijo: te enseña a ajustar las raciones a tu semana. Si prefieres un plan hecho para ti, está el Plan Básico.
¿Y si no me aporta lo que esperaba?
Tienes 14 días para pedir la devolución si la guía no te aporta valor. Escribe a dietistacaneda@gmail.com con tu número de pedido.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
Valoraciones
No hay valoraciones aún.