La semana pasada, un corredor de trail me escribió por la consulta de nutrición deportiva online con una foto de dos botes: uno de creatina monohidrato de 12 euros y otro de creatina HCL de 34. Su pregunta era la de siempre: ¿pago el triple porque la HCL es mejor? Y ahí está el meollo de todo el debate de creatina monohidrato vs HCL. Te lo adelanto sin rodeos: gastó el dinero en el bote equivocado. Vamos al lío.
En consulta lo veo cada semana. La industria de suplementos vive de venderte que lo nuevo, lo «de última generación» y lo caro es mejor. Con la creatina pasa de forma flagrante. Como buen gallego, soy desconfiado por naturaleza, así que en lugar de creerme el marketing me voy a los estudios. Y la ciencia, aquí, es tozuda.
📌 Resumen rápido
- La creatina monohidrato es la forma más estudiada del mundo: cientos de ensayos respaldan que funciona.
- La creatina HCL se disuelve mejor en agua, pero eso NO significa que rinda más en tu músculo.
- Ningún estudio serio demuestra que la HCL genere más fuerza o masa muscular que la monohidrato.
- La monohidrato cuesta 2-3 veces menos por dosis efectiva. Pagar más no compra mejores resultados.
¿Qué diferencia hay entre creatina monohidrato y HCL?
La creatina monohidrato es creatina unida a una molécula de agua; la creatina HCL (clorhidrato) es creatina unida a ácido clorhídrico, lo que la hace más soluble. Esa es la única diferencia real: la solubilidad. En cuanto a resultados de fuerza, potencia y masa muscular, no hay evidencia sólida de que una supere a la otra.
Dicho de otro modo: la HCL se mezcla mejor en el vaso y deja menos «posos» en el fondo. Punto. El resto —que «se absorbe más», que «no retiene líquidos», que «no hace falta fase de carga»— es en su mayoría argumento de venta sin datos detrás que lo sostengan de forma consistente.
Creatina monohidrato vs HCL: comparativa cara a cara
Vamos a poner las dos formas frente a frente en lo que de verdad importa. Aquí tienes la tabla que le mandé a mi corredor de trail:
| Criterio | Monohidrato | HCL |
|---|---|---|
| Evidencia científica | Cientos de estudios. La más investigada. | Muy pocos ensayos comparativos. |
| Solubilidad en agua | Menor (puede dejar posos) | Mayor (se disuelve mejor) |
| Ganancia de fuerza | Demostrada | Similar, sin ventaja probada |
| Dosis diaria | 3-5 g/día | Marketing vende 1,5-2 g, pero sin base sólida |
| Precio por dosis efectiva | Barato (referencia del mercado) | 2-3 veces más caro |
| Molestias digestivas | Raras con 3-5 g | Raras (argumento de venta habitual) |
¿Qué dice la ciencia sobre la creatina HCL?
Aquí es donde el marketing se cae solo. La revisión de referencia sobre formas alternativas de creatina, la de Jäger y colaboradores (2011), publicada en Amino Acids, fue tajante: ninguna forma nueva de creatina ha demostrado ser superior a la monohidrato en eficacia, y varias tienen menos respaldo de seguridad. Trece años después, la conclusión no ha cambiado.
El estudio que más citan los vendedores de HCL es el de de França y colaboradores (2015), en Food and Nutrition Sciences. Y ojo, porque lo cuentan a medias. En ese trabajo, tanto la HCL como la monohidrato mejoraron la fuerza, y no hubo diferencias estadísticamente significativas entre grupos. Sí, un subgrupo de HCL mostró algún cambio en composición corporal, pero con 40 sujetos repartidos en cuatro grupos y solo 4 semanas, eso es una señal débil, no una prueba. Correlación no indica causalidad, y una muestra pequeña tampoco indica superioridad.
Frente a esos datos flojos, la toma de posición de la International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017, JISSN) es rotunda: la monohidrato es la forma más eficaz y segura, y no hay evidencia suficiente para recomendar otras formas por encima de ella. Cuando la sociedad científica de referencia te dice esto, escúchala antes que a un influencer con código de descuento.
¿La creatina HCL se absorbe mejor?
Se disuelve mejor, que no es lo mismo. Que un polvo se disperse más fácil en el vaso no implica que tu músculo capte más creatina. La monohidrato ya tiene una absorción cercana al 99% según la literatura: casi toda la que tomas acaba en el músculo o se elimina por orina. No hay un «problema de absorción» que la HCL venga a resolver.
¿Con la HCL me libro de la fase de carga y de retener líquidos?
La fase de carga nunca fue obligatoria con ninguna forma: con 3-5 g diarios saturas el músculo en 3-4 semanas igualmente. Y la «retención de líquido» de la monohidrato es agua intracelular dentro del músculo, no hinchazón fea bajo la piel. Es un efecto neutro o incluso útil para el rendimiento, no algo de lo que huir.
¿Cuál elijo si tengo el estómago sensible?
Las molestias digestivas con creatina casi siempre vienen de tomar dosis altas de golpe (típico de una fase de carga agresiva) o con el estómago vacío. Antes de pagar el triple por HCL, prueba monohidrato repartida, 3-5 g con una comida. El 95% de los casos que veo en consulta se resuelven así, sin gastar de más.
Entonces, ¿monohidrato o HCL? Mi recomendación como dietista
Si tuviera que resumirlo en una frase: la creatina monohidrato es la ganadora clara en relación evidencia-precio, y la HCL es una versión más cara para resolver un problema (los posos en el vaso) que a la mayoría le da igual. Si te sobra el dinero y odias los grumos, adelante con la HCL; no te va a perjudicar. Pero no esperes más músculo ni más fuerza por ello.
La creatina es de los poquísimos suplementos que de verdad merecen la pena para casi cualquier deportista, desde el que levanta hierro hasta el que sale a correr. De hecho, en mi guía de creatina para runners te explico por qué también sirve para deportes de resistencia. Lo importante no es la forma exótica, sino la constancia: tomarla todos los días, entrenar en serio y tener la proteína diaria cubierta. Sin eso, ni la HCL más cara te va a salvar.
Echa la cuenta un momento, porque es demoledora. Un bote de monohidrato de 500 g te da unos 100-165 días de dosis efectiva por unos 12-15 euros. Ese mismo dinero en HCL, con botes bastante más pequeños y caros, te dura muchísimo menos. A lo largo de un año de suplementación constante, la diferencia se puede ir a más de 100 euros. Cien euros por menos posos en el vaso y cero ventaja demostrada en el músculo. Como inversión, es un mal negocio, y en consulta prefiero que ese dinero vaya a comida de verdad.
Y si de verdad quieres exprimir tu suplementación, prioriza tener claros los básicos que sí mueven la aguja: creatina, cafeína bien dosificada antes de entrenar y, según tu deporte, quizá citrulina malato. Todo lo demás suele ser ruido de marketing.
Mitos frecuentes sobre la creatina monohidrato y HCL
Estos son los que más me repiten en consulta, y por qué no se sostienen:
- «La HCL es más pura.» No. La pureza depende del fabricante y del sello de calidad (busca Creapure®, por ejemplo), no del tipo de sal. Hay monohidrato purísima y HCL mediocre, y al revés.
- «La monohidrato hincha y retiene grasa.» Retiene agua dentro del músculo, no grasa. Es agua intramuscular, no michelines. Confundir eso te hace pagar de más por nada.
- «Necesito HCL porque la monohidrato me sienta mal.» Casi siempre es cuestión de dosis y de tomarla con comida, no de la forma química.
- «Lo nuevo siempre es mejor.» En suplementación, «nuevo» suele significar «menos estudiado y más caro». Un análisis de formas alternativas publicado en Heliyon (2022) encontró que muchas prometen más de lo que la ciencia respalda, y a mayor precio.
Si tu deporte es el remo, he recogido lo específico de banco fijo y banco móvil en la guía de nutrición para remo.
📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. Ver estudio →
- Jäger, R. et al. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383. Ver estudio →
- de França, E. et al. (2015). Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters. Food and Nutrition Sciences, 6, 1624-1630. Ver estudio →
- Alraddadi, S. et al. (2022). Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science?. Heliyon, 8(12). Ver estudio →
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