En consulta lo veo cada semana: alguien llega con la analítica en la mano, el magnesio en el límite bajo, y me pregunta qué suplemento comprar. Abren Amazon, ven diez formas distintas de magnesio y se paralizan. «¿Citrato o bisglicinato, Manu?» La respuesta honesta es que depende, pero hay una clara ganadora según tu objetivo. Si quieres saber cuál te conviene sin wasting time leyendo doscientas reseñas de influencers, esto es para ti. Y si además tienes dudas sobre tu alimentación y tu suplementación, en mi consulta de nutrición deportiva online lo valoramos juntos con los números de tu analítica encima de la mesa.
📌 Resumen rápido
- El bisglicinato de magnesio es la forma con mayor tolerancia digestiva: casi no produce diarrea ni malestar.
- El citrato de magnesio tiene buena absorción y es más económico, pero puede aflojar el intestino si pasas la dosis.
- Para sueño y recuperación muscular: bisglicinato. Para tránsito intestinal lento o estreñimiento: citrato.
- Ninguna de las dos es mágica: sin déficit real o sin una dosis correcta, no vas a notar nada.
¿Qué diferencia hay entre magnesio citrato y bisglicinato?
El magnesio citrato es una sal orgánica del magnesio unida al ácido cítrico; el bisglicinato es una forma quelada en la que el magnesio se une a dos moléculas del aminoácido glicina. Ambas tienen buena biodisponibilidad comparadas con el óxido de magnesio (la forma barata y peor absorbida de los multivitamínicos de gasolinera), pero difieren en tolerancia digestiva, velocidad de absorción y precio.
Magnesio citrato: qué es, para qué sirve y cuándo usarlo
El citrato de magnesio lleva décadas siendo la alternativa «económica y eficiente» en el mundo de la suplementación. Una revisión clásica de Walker et al. (2003) en Magnesium Research ya demostraba que el citrato mejoraba los niveles de magnesio en sangre mejor que el óxido, con una biodisponibilidad claramente superior.
Lo que le da ventaja al citrato es su solubilidad: se disuelve bien en agua, se absorbe bien en el intestino delgado y llega rápido al torrente sanguíneo. El problema es ese mismo efecto osmótico: a dosis altas (o en personas con intestino sensible), el citrato atrae agua al intestino y puede producir diarrea. No es un efecto secundario grave, pero si tienes síndrome de intestino irritable o digestión delicada, nota.
Mejor momento para tomarlo: antes de dormir (contribuye a la relajación muscular) o por la mañana si quieres aprovechar su ligero efecto sobre el tránsito intestinal.
Usos prioritarios del magnesio citrato:
- Estreñimiento o tránsito intestinal lento
- Déficit de magnesio en personas con buena tolerancia digestiva
- Personas que buscan una opción económica y efectiva
Bisglicinato de magnesio: qué es, para qué sirve y cuándo usarlo
El bisglicinato es la forma más cara pero también la más suave. Al estar unido a la glicina (un aminoácido), el magnesio no viaja solo por el intestino sino «escoltado», lo que reduce el efecto osmótico y prácticamente elimina los problemas digestivos. La glicina, además, tiene efectos propios sobre la relajación del sistema nervioso, lo que potencia el efecto del magnesio en el sueño.
Un estudio de Schuette et al. comparó la absorción del diglicinator de magnesio frente a otras formas en pacientes con intestino corto (menor superficie de absorción) y el glicinato mostró una absorción significativamente mejor incluso en condiciones adversas. Esto lo convierte en la opción preferida cuando la tolerancia digestiva o la eficiencia absortiva son prioritarias.
Según Examine.com, la glicina por sí sola a dosis de 3 g antes de dormir mejora la calidad subjetiva del sueño; al combinarla con magnesio quelado, el efecto es sinérgico. Si tu problema principal es dormir mal o los calambres nocturnos, el bisglicinato gana sin discusión.
Mejor momento para tomarlo: 30-60 minutos antes de dormir, con o sin comida (el quelado no necesita ácido gástrico para absorberse bien).
Usos prioritarios del bisglicinato:
- Mejorar la calidad del sueño
- Calambres y tensión muscular nocturna
- Personas con intestino irritable, colon sensible o digestiones delicadas
- Deportistas que ya tienen un ritmo intestinal correcto y no quieren arriesgar
Magnesio citrato vs bisglicinato: tabla comparativa completa
| Criterio | Citrato de magnesio | Bisglicinato de magnesio |
|---|---|---|
| Forma química | Sal orgánica (Mg + ácido cítrico) | Quelato (Mg + 2 moléculas de glicina) |
| Biodisponibilidad | Alta (≈ 25-30 % de absorción) | Muy alta (≈ 30-40 % de absorción) |
| Tolerancia digestiva | Media (efecto laxante a dosis altas) | Muy alta (mínimo efecto intestinal) |
| Mejor para… | Tránsito intestinal, déficit moderado | Sueño, calambres, intestino sensible |
| Precio orientativo | Económico (2-5 €/mes) | Más caro (6-12 €/mes) |
| Necesita ácido gástrico | Sí, mejora con comida | No (absorción independiente del pH) |
| Porcentaje de Mg elemental | ≈ 16 % | ≈ 14 % |
| Apto IBD/colon irritable | Con precaución | Primera opción recomendada |
¿Cuál tiene mejor absorción: citrato o bisglicinato?
El bisglicinato gana en absorción en condiciones difíciles (personas mayores con menos ácido gástrico, pacientes con patología intestinal, usuarios de omeprazol). En personas sanas con buena digestión, la diferencia es menor. Un metaanálisis de Coudray et al. (2005) en Magnesium Research comparó diez formas de magnesio en ratas deficientes y concluyó que las formas orgánicas (citrato, lactato, aspartato, glicinato) superaban claramente al óxido, con diferencias menores entre ellas en condiciones digestivas normales.
En la práctica clínica, el dato relevante no es solo el porcentaje de absorción in vitro, sino cuánto Mg elemental aporta cada pastilla y si el paciente tolera la dosis completa. De nada sirve tomar un citrato si a la tercera pastilla tienes que salir corriendo al baño.
Para comparar los tipos de magnesio y sus formas en detalle, tengo un artículo completo donde también te cuento qué dosis mínima suele mover la aguja en deportistas. Y si quieres entender mejor cómo interactúan los micronutrientes con tu rendimiento, el post sobre electrolitos para deportistas te da el contexto más amplio.
¿El magnesio bisglicinato es mejor para el sueño?
Sí, y hay razones fisiológicas para ello, no solo marketing. El magnesio actúa como antagonista del receptor NMDA y agonista del receptor GABA, lo que lo convierte en un modulador del sistema nervioso central. En términos simples: ayuda a «bajar el volumen» del sistema nervioso antes de dormir.
La glicina del bisglicinato suma: un estudio de Bannai et al. (2012) en Frontiers in Neurology demostró que 3 g de glicina antes de dormir reducían la somnolencia diurna y mejoraban la calidad subjetiva del sueño, posiblemente bajando la temperatura corporal central. Si tomas bisglicinato con, digamos, 200-300 mg de magnesio elemental antes de acostarte, tienes los dos activos actuando a la vez.
El citrato también ayuda al sueño, no te digo que no, pero no tiene ese extra de glicina. Si tu objetivo principal es dormir mejor y recuperarte de los entrenamientos, el bisglicinato es el camino. También te puede interesar mi artículo sobre cereza ácida para la recuperación y el sueño, que suele combinarse bien con el magnesio.
¿Puedo mezclar citrato y bisglicinato de magnesio?
Sí, no hay interacción entre ellos. Algunas personas toman citrato por la mañana (aprovechando su ligero efecto sobre el tránsito) y bisglicinato por la noche (para el sueño). La única norma es no superar los 350 mg de magnesio elemental al día desde suplementos, que es el límite superior tolerable fijado por la EFSA para adultos.
¿El magnesio citrato da diarrea siempre?
No siempre, pero es dosis-dependiente. Con 100-150 mg de magnesio elemental al día la tolerancia suele ser buena. A partir de 300-400 mg de golpe, muchas personas experimentan heces blandas o diarrea. Empezar con dosis bajas y distribuirlas en dos tomas (mañana y noche) suele resolver el problema.
¿Vale la pena pagar más por el bisglicinato?
Depende de tu caso concreto. Si tienes buena tolerancia digestiva y el objetivo es simplemente cubrir un déficit, el citrato hace el trabajo a menor coste. Si tienes intestino irritable, si usas omeprazol o antiácidos habitualmente, o si el sueño y los calambres son tu prioridad, el bisglicinato justifica la diferencia de precio. En consulta siempre digo lo mismo: no te gastes más de lo necesario, pero tampoco te compres el que te ponga mala barriga.
Mitos sobre el magnesio que escucho en consulta cada semana
Mito 1: «Con el magnesio de la dieta ya voy bien.» La ciencia es tozuda: más del 50 % de la población española no alcanza la ingesta de referencia de magnesio (375 mg/día según EFSA). El suelo agrícola está más empobrecido que hace 50 años, los cereales refinados tienen menos magnesio que los integrales, y el estrés y el entrenamiento intenso aumentan la excreción urinaria. Muchas personas activas tienen un déficit subclínico sin saberlo.
Mito 2: «El óxido de magnesio es lo mismo y sale más barato.» El óxido tiene una absorción de apenas el 4 % frente al 25-30 % del citrato o el 30-40 % del bisglicinato, según los datos de biodisponibilidad disponibles. Es la forma que encuentras en multivitamínicos baratos precisamente porque es la más barata de producir, no porque sea la mejor.
Mito 3: «Si tomo magnesio me quito los calambres.» Los calambres tienen múltiples causas: déficit de sodio, deshidratación, fatiga muscular, mala postura… Si el origen no es un déficit de magnesio, el suplemento no te va a solucionar nada. Correlación no indica causalidad. Primero descarta el déficit real con una analítica; después suplementa si tiene sentido.
Mito 4: «El magnesio se puede tomar en cualquier momento.» Técnicamente sí, pero el timing importa según el objetivo. Para el sueño, tómalo 30-60 minutos antes de acostarte. Para la absorción en general, mejor con comida (sobre todo el citrato). Repartir la dosis en dos tomas también reduce el riesgo de efecto laxante.
Mito 5: «Cuanto más, mejor.» Los suplementos de magnesio a dosis muy altas (>500 mg/día elemental) pueden provocar hipotensión, debilidad muscular y, en casos extremos con función renal comprometida, arritmias. La EFSA establece el límite tolerable en 350 mg/día desde suplementos para adultos (sin contar la dieta). No seas el tío del gym que toma tres pastillas de golpe.
📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Walker, A.F. et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. Ver estudio →
- Coudray, C. et al. (2005). Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research, 18(4), 215-223. Ver estudio →
- Bannai, M. et al. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. Ver estudio →
- Schuette, S.A. et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435. Ver estudio →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. Ver opinión EFSA →
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