Es una guía de suplementación deportiva en PDF que evalúa 29 suplementos con un semáforo basado en el consenso del Comité Olímpico Internacional, el marco del Instituto Australiano del Deporte y los posicionamientos de la ISSN. Sabrás qué tomar, a qué dosis según tu peso, cuándo tomarlo y cuánto te cuesta al mes, y qué dejar de comprar.
- PDF de 35 páginas
- 13 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
Entrar en una tienda de suplementos es como entrar en un catálogo de promesas: más fuerza, más energía, menos grasa, mejor recuperación. Sin un criterio claro, acabas con el armario lleno de botes comprados por un vídeo o por la recomendación de un compañero, y sin saber cuáles hacen algo.
Lo que funciona de verdad cabe en una mano, y aun así muchas personas lo toman mal: la creatina solo los días de entreno, la cafeína sin contar la del café, la proteína en polvo sin saber cuánta falta. Esta guía pone orden con dosis concretas y fuentes verificables.
Qué vas a conseguir
- Distinguir qué suplementos tienen respaldo, cuáles dependen de tu deporte y cuáles no aportan nada
- Calcular tu dosis de creatina, cafeína, bicarbonato, beta-alanina y nitrato según tu peso
- Saber cuánta proteína en polvo necesitas de verdad para llegar a tu total diario
- Usar la cafeína sin pasar de los límites de seguridad de la EFSA
- Leer una etiqueta y calcular el precio por dosis efectiva, no por bote
- Reconocer los sellos antidopaje que sirven si compites con licencia
- Montar tu stack según tu objetivo y tu presupuesto
- Probar un suplemento con un protocolo para saber si te funciona o solo lo parece
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- Cómo se decide qué funciona
- El semáforo completo
- Creatina, cafeína y proteína
- Beta-alanina, bicarbonato y nitrato
- Los ámbar y los rojos, sin rodeos
- Cómo leer una etiqueta y los sellos antidopaje
- Tu stack por objetivo y presupuesto
- Prueba un suplemento sin engañarte
- Errores y preguntas frecuentes
- Tus fichas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- PDF de 35 páginas, listo para leer en el móvil o imprimir
- Semáforo de 29 suplementos con dosis, momento, para quién y precauciones
- 5 fichas para imprimir: inventario, protocolo de prueba, registro de cafeína, tu stack y ensayo de bicarbonato o nitrato
- 4 checklists: antes de comprar, etiqueta, competición con licencia y día de competición
- Tres ejemplos completos con personas ficticias y una semana tipo de tomas
- Herramienta Excel «Calculadora de tu stack»: dosis según tu peso y coste al día y al mes
Para quién es
Es para ti si…
- Personas que entrenan fuerza en el gimnasio y quieren saber qué suplementos merecen la pena
- Corredores, ciclistas y triatletas amateur que quieren usar cafeína, nitrato o bebidas con criterio
- Quien busca recomposición corporal y no quiere gastar en quemagrasas
- Deportistas federados que necesitan saber qué sellos antidopaje buscar
- Cualquiera con varios botes en casa que quiere ordenar el gasto
No es para ti si…
- Menores de edad, embarazo o lactancia: cualquier suplemento debe valorarlo tu médico
- Personas con enfermedad renal, cardiovascular o hepática, o que toman medicación: consulta antes con tu médico o con un dietista-nutricionista
- Quien busca un plan de alimentación completo: para eso están los planes individuales de dietistacaneda.com/servicios
- Quien espera un producto que haga el trabajo del entrenamiento y la comida: esta guía explica por qué no existe
Muestra gratis: Creatina: la dosis que funciona y el error más común
La creatina monohidrato es el suplemento más estudiado en nutrición deportiva. Aumenta las reservas de fosfocreatina del músculo, el combustible de los primeros segundos de un esfuerzo máximo, lo que permite hacer algo más de trabajo en series, sprints repetidos y sesiones de fuerza.
La dosis es de 3–5 g al día, todos los días y a cualquier hora. Con unos 3 g diarios el músculo se satura en torno a cuatro semanas. Si quieres el efecto antes, puedes hacer una carga de unos 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5–7 días y después volver a 3–5 g. Las formas «avanzadas» no han demostrado ser mejores que el monohidrato y cuestan más.
El error más común es tomarla solo los días de entreno o dejarla a las dos semanas porque no se nota. La creatina funciona por acumulación: lo que cuenta es tomarla cada día. En las primeras semanas es normal subir en torno a 1–2 kg por el agua que entra en el músculo; no es grasa. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato se entrega?
Recibes un PDF de 35 páginas y la herramienta Excel «Calculadora de tu stack» para descargar justo después de la compra. Puedes leer el PDF en el móvil o imprimir las fichas tantas veces como quieras para tu uso personal.
¿Me sirve si no tengo experiencia con suplementos?
Sí. Empieza por un plan de 10 minutos para revisar lo que ya tienes y explica cada dosis con ejemplos completos. No hace falta saber leer estudios científicos.
¿Qué pasa si tengo una patología o tomo medicación?
La guía es material educativo para adultos sanos. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento. La guía señala las precauciones de cada uno.
¿Recomienda marcas?
No. No hay marcas ni afiliaciones. Aprenderás a elegir cualquier producto por su dosis, su forma y su precio por dosis efectiva, y a reconocer los sellos de certificación antidopaje.
¿Sirve si compito con licencia federativa?
Sí. Incluye un capítulo sobre sellos antidopaje y una checklist para deportistas federados. Recuerda que la responsabilidad de lo que tomas es tuya y que ningún sello elimina el riesgo por completo.
¿Cómo funciona la herramienta Excel?
Introduces tu peso, tu objetivo y el precio y el contenido de los envases que usas. Te devuelve la dosis diaria de cada suplemento según tu peso y su coste al día y al mes.
¿Y si no me aporta lo que esperaba?
Tienes 14 días para pedir la devolución si la guía no te aporta valor. Escribe a dietistacaneda@gmail.com.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
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