Martes, 21:15, pista cubierta: antes de empezar el partido salen a la mesa más suplementos para pádel que bolas nuevas. Uno se toma un preentreno «para despertar», otro un sobre de magnesio «para los calambres» y el tercero pregunta si la creatina le hará pegar más fuerte la bandeja. Escena de lo más normal, y casi todo lo que pasa en ella sobra. Alguna cosa, además, te va a costar una noche mirando al techo. Vamos al lío: los 7 suplementos más habituales pasados por la evidencia, con dosis, veredicto y sin vender ningún bote. Si quieres ajustarlo a tu peso, tu horario y tu forma de jugar, para eso está la consulta de nutrición deportiva online.
Actualizado el 6 de octubre de 2026 · Revisado por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética
📌 Resumen rápido
- La mayoría de jugadores amateurs no necesita suplementos: primero, comer y beber bien alrededor del partido.
- La cafeína es la que más respaldo tiene, con un estudio hecho en jugadores de pádel. Para empezar, 2-3 mg/kg entre 30 y 60 minutos antes, y nada si juegas a las 20:00 o más tarde.
- Bebida con sodio solo con calor, mucho sudor o partidos de más de 90 minutos. Con fresco y una hora de juego, agua.
- La creatina funciona con constancia (3-5 g al día) y trabajo de fuerza, no de un día para otro. Beta-alanina, magnesio contra los calambres y colágeno no son prioritarios.
¿Qué suplementos para pádel tienen evidencia?
La cafeína es el suplemento con respaldo más sólido para rendir en pista, e incluso tiene un estudio hecho en jugadores de pádel. La creatina suma con constancia y trabajo de fuerza, la bebida con sodio sirve con calor o partidos largos y la proteína en polvo, solo si no llegas comiendo. Beta-alanina, magnesio contra calambres y colágeno no son prioritarios.
Antes de la tabla, un poco de contexto para que nadie se venga arriba. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos (Maughan et al., British Journal of Sports Medicine, 2018) deja claro que la base es la alimentación, que los suplementos aportan como mucho una contribución pequeña y que existe riesgo de que un producto venga contaminado con sustancias prohibidas. Sin magia. Lo que comes antes y después del partido lo tienes en la guía de nutrición para pádel; aquí vamos solo a los botes.
Tabla de suplementación para pádel: 7 suplementos con dosis y veredicto
| Suplemento | Evidencia | Dosis estudiada | Veredicto | Cuándo sobra |
|---|---|---|---|---|
| Cafeína | Alta; 1 en pádel | 3-6 mg/kg | Sí, con matices | Partidos de noche |
| Creatina | Alta en fuerza | 3-5 g/día | Sí, con constancia | Si buscas efecto ya |
| Bebida con sodio | Situacional | Según sudor | Depende | Fresco y <60 min |
| Proteína en polvo | Alta, como comida | 20-40 g/toma | Depende | Si llegas comiendo |
| Beta-alanina | Media, 1-4 min | 4-6 g/día, 2-4 sem | No | Casi siempre |
| Magnesio | Baja (calambres) | Variable | No | Contra calambres |
| Colágeno | Preliminar | Variable | No | Para rendir más |
Fuente: elaboración propia a partir de las posiciones de la ISSN (Guest et al., 2021; Kreider et al., 2017; Jäger et al., 2017; Trexler et al., 2015), la revisión Cochrane de Garrison et al. (2020), Lott y Galloway (2011) y Müller et al. (2019). El veredicto y la columna «cuándo sobra» son criterio propio.
¿Funciona la cafeína en el pádel?
Sí: de esta lista, es el único suplemento con un estudio específico en jugadores de pádel a favor, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la respalda en dosis de 3-6 mg/kg tomadas unos 60 minutos antes. Eso sí, con dos matices que casi nadie te cuenta: la dosis y la hora.
El estudio en pádel es brasileño (Müller, Goulart y Del Vecchio, Revista Brasileira de Ciências do Esporte, 2019). Doce jugadores de 22 a 33 años hicieron dos sesiones de entrenamiento de 45 minutos: una tras tomar 6 mg/kg de cafeína en cápsulas 30 minutos antes y otra con placebo, en orden aleatorio y con simple ciego. Al terminar cada sesión pasaron un test de precisión de volea: 34,4 puntos con cafeína frente a 31 con placebo. Lo que no cambió: la frecuencia cardiaca máxima, el esfuerzo percibido y la resistencia de prensión manual. Doce jugadores, un solo test y una dosis alta (6 mg/kg son 420 mg para alguien de 70 kg): es un indicio, no una sentencia.
La posición de la ISSN (Guest et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021) dice que la cafeína mejora el rendimiento de forma consistente con 3-6 mg/kg, que la dosis mínima eficaz podría estar en torno a 2 mg/kg y que las dosis muy altas (9 mg/kg) traen muchos efectos secundarios sin hacer falta para rendir. El momento más utilizado es 60 minutos antes. Y la EFSA (Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 2015) considera que tomas únicas de hasta 200 mg no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, tampoco si se toman menos de 2 horas antes de un ejercicio intenso en condiciones ambientales normales.
Mi pauta para un jugador amateur (criterio propio, no de la ISSN): empieza por 2 mg/kg y, si te sienta bien, sube a 3 mg/kg. Con 2 mg/kg, cualquier jugador de hasta 100 kg se queda en 200 mg o menos por toma. Cuánta cafeína lleva cada café, lata o cápsula lo tienes en la tabla de cafeína de bebidas y suplementos, y el detalle de tiempos en cafeína antes de entrenar.
Cafeína para pádel según tu peso
| Tu peso | 2 mg/kg (para empezar) | 3 mg/kg | ¿3 mg/kg pasa de 200 mg por toma? |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 100 mg | 150 mg | No |
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | No |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | Sí, por poco |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | Sí |
| 90 kg | 180 mg | 270 mg | Sí |
| 100 kg | 200 mg | 300 mg | Sí |
Fuente: cálculo propio con el rango de dosis de Guest et al. (2021) y el umbral de 200 mg por toma de la EFSA (2015).
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¿Qué tomar antes de un partido de pádel según la hora?
Depende sobre todo de a qué hora te acuestas: la cafeína que te ayuda en un partido a las 10 de la mañana es la misma que te roba sueño en uno a las 21:00. En el estudio de Drake y colaboradores (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013), 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse redujeron el sueño total en torno a una hora frente a placebo, medido con un monitor de sueño. Seis horas. Y el pádel amateur se juega muchísimo después de trabajar.
Con eso, mi protocolo por franjas (criterio propio, construido sobre Guest et al., 2021 y Drake et al., 2013):
- Partido por la mañana: 2-3 mg/kg de cafeína entre 30 y 60 minutos antes, si te sienta bien. Lo importante sigue siendo el desayuno con hidratos 2-3 horas antes.
- Partido a media tarde (17:00-19:00): dosis baja (2 mg/kg como mucho) o un café normal, y cuenta las horas que te quedan hasta la cama. Si son menos de seis, sáltatela.
- Partido a las 20:00 o más tarde: sin cafeína ni preentreno. Un partido de pádel a esas horas ya te activa bastante solito.
- Durante: agua a sorbos en los cambios de lado; bebida con sodio solo si se cumple lo del siguiente apartado.
- Después: una comida normal con proteína e hidratos. El batido, solo si vas a tardar más de 2 horas en comer.
Ojo con los preentrenos: muchos llevan más cafeína que un café doble y no siempre lo pone claro en la parte delantera del bote. La comparación está en cafeína o preentreno.
Partido de 90 minutos con calor: ¿agua o bebida con electrolitos?
Con calor, mucho sudor o más de 90 minutos de partido, bebida con sodio; en un partido de una hora con temperatura fresca, agua. Como buen gallego te diría «depende», pero aquí el depende tiene números.
No he encontrado mediciones de sudor en partidos de pádel con jugadores adultos que me convenzan, así que tiro del pariente más cercano. En tenis bajo techo, con 16 jugadores, 17 °C y partidos de 68 minutos de media, la tasa de sudor fue de 1,1 L/h (de 0,3 a 2,0 L/h según el jugador) y se perdieron 1,1 g de sodio por partido (de 0,5 a 1,8 g) (Lott y Galloway, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011). Eso a 17 grados. En una pista de cristal en julio, lo esperable es sudar más.
La manera más barata de saber en qué grupo estás: pésate sin ropa antes y después de un partido. Cada kilo que pierdes es, aproximadamente, un litro de sudor que no has repuesto. Si pierdes mucho, o terminas con la camiseta blanca de sal, eres candidato a la bebida con sodio. Tienes el cálculo completo en cuánta agua beber según tu peso y tu sudoración, y la elección del formato en gel o bebida isotónica.
¿Sirve la creatina para el pádel?
Sí, pero no como la venden: funciona con constancia y trabajo de fuerza, a lo largo de semanas, y no te hace pegar más fuerte el partido del sábado si la empiezas el jueves. La creatina para pádel es una inversión, no un truco.
La posición de la ISSN (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017) la considera el suplemento nutricional más eficaz para aumentar la capacidad de hacer esfuerzos de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento, y segura en personas sanas. Pautas: 3-5 g al día, o una fase de carga de 0,3 g/kg al día durante 5-7 días y después 3-5 g diarios.
Ahora, el matiz de raqueta. En un ensayo con 8 tenistas bien entrenados, una carga de creatina de 4 tomas de 5 g al día no cambió ni la velocidad ni la precisión de saques, golpes de fondo y voleas, ni un sprint de ida y vuelta de 70 metros, frente a placebo (Op ‘t Eijnde, Vergauwen y Hespel, International Journal of Sports Medicine, 2001). Lo que sí puede darte la creatina es más calidad en tus sesiones de gimnasio, y eso, con el tiempo, se nota en la pista. Las dosis ajustadas a tu peso las tienes en dosis de creatina según tu peso.
Proteína en polvo, beta-alanina, magnesio y colágeno: ¿hacen falta para jugar al pádel?
Para la mayoría de jugadores amateurs, no: la proteína en polvo es comida cómoda, y las otras tres no tienen un efecto demostrado que justifique gastar dinero en ellas para jugar mejor.
¿Proteína en polvo para pádel?
La ISSN (Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017) sitúa en 1,4-2,0 g por kilo y día la proteína suficiente para la mayoría de personas que entrenan, repartida en tomas de 20-40 g. Si llegas con huevos, lácteos, legumbres, carne o pescado, el polvo no aporta nada extra. Si no llegas, es un atajo práctico. Haz la cuenta en cuánta proteína necesito al día.
¿Beta-alanina para pádel?
La ISSN (Trexler et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015) describe mejoras con 4-6 g al día durante al menos 2-4 semanas, más claras en esfuerzos continuos de 1 a 4 minutos, y un hormigueo en la piel (parestesia) como efecto típico. Un punto de pádel es mucho más corto que eso y no actúa con una toma suelta. Para un amateur, poco sentido (criterio propio). Más en beta-alanina para deportistas.
¿Magnesio para los calambres del pádel?
La revisión Cochrane (Garrison et al., 2020) no encontró ningún ensayo aleatorizado sobre magnesio y calambres asociados al ejercicio. En personas mayores concluyó, con certeza moderada, que es poco probable que reduzca la frecuencia o la intensidad de los calambres. El magnesio tiene sentido si hay una ingesta baja o un déficit detectado, no como amuleto. Lo cuento en magnesio para deportistas.
¿Colágeno para las articulaciones?
La evidencia es preliminar y no he encontrado ningún estudio hecho en jugadores de pádel. No es prioritario para rendir más (criterio propio); si te interesa para tendones, tienes el análisis en colágeno para deportistas.
¿Y el omega-3, las vitaminas del grupo B o la glucosamina que salen en todas las listas de tienda? Tampoco he encontrado ensayos en pádel. El omega-3 tiene sentido si no comes pescado azul (lo explico en omega-3 para deportistas); las vitaminas B, si comes variado, no hacen falta (criterio propio).
Errores frecuentes con los suplementos para pádel
¿Tomar lo mismo que un jugador profesional?
Un profesional entrena muchas más horas, compite con otras exigencias y muchas veces lleva lo que lleva porque se lo patrocinan. Copiar su bote sin copiar su contexto es como comprarte su pala y esperar su bandeja.
¿Cafeína o preentreno antes del partido de las 21:00?
Es el error más caro. Ganas, como mucho, un poco de precisión en el partido y pierdes sueño esa noche, que es justo lo que necesitas para recuperar y rendir al día siguiente. La ciencia es tozuda: a esas horas, mejor sin cafeína.
¿Empezar la creatina o la beta-alanina el día antes del torneo?
Ninguna de las dos funciona con una toma suelta: necesitan días o semanas para cargar el músculo. Si las empiezas el jueves para el sábado, lo único que notarás es el hormigueo de la beta-alanina.
¿Comprar cualquier bote sin mirar el riesgo de contaminación?
El consenso del COI recuerda que algunos suplementos han aparecido contaminados con sustancias prohibidas. Si compites en torneos con control antidopaje, busca productos con certificación de análisis por lotes de terceros y, ante la duda, consulta.
Preguntas frecuentes sobre suplementos para pádel
¿Qué suplementos tomar antes de un partido de pádel?
Para la mayoría, ninguno: con una comida con hidratos 2-3 horas antes y agua va sobrado. Si quieres un extra, la cafeína es la opción con más respaldo: 2-3 mg/kg entre 30 y 60 minutos antes, siempre que el partido no sea por la noche. La creatina y la beta-alanina no actúan con una toma suelta.
¿Cuánta cafeína tomar antes de jugar al pádel?
La ISSN sitúa la dosis eficaz en 3-6 mg/kg, y la mínima podría estar en torno a 2 mg/kg. Para un jugador amateur, empezar por 2 mg/kg es buena idea: 140 mg si pesas 70 kg. Así te quedas por debajo de los 200 mg por toma que la EFSA considera sin problemas de seguridad en adultos sanos.
¿La creatina sirve para el pádel?
Sirve con constancia y trabajo de fuerza, porque mejora la capacidad de hacer esfuerzos intensos y la ganancia muscular con entrenamiento. Para golpear más fuerte de un día para otro, no: en un ensayo con 8 tenistas, la carga de creatina no cambió la velocidad ni la precisión de los golpes. Dosis habitual: 3-5 g al día.
¿El magnesio quita los calambres en el pádel?
No hay pruebas de que lo haga. La revisión Cochrane de 2020 no encontró ningún ensayo sobre calambres asociados al ejercicio y, en personas mayores, concluyó con certeza moderada que es poco probable que el magnesio los reduzca. Si tienes calambres a menudo, revisa hidratación, sodio, carga de entrenamiento y descanso.
¿Necesito bebida isotónica para jugar al pádel?
En un partido de una hora con temperatura fresca, el agua basta. La bebida con sodio tiene sentido con calor, si sudas mucho o si pasas de 90 minutos: en tenis bajo techo se perdieron 1,1 g de sodio por partido, en partidos de 68 minutos de media y con mucha diferencia entre jugadores.
¿Puedo tomar cafeína si juego al pádel por la noche?
Mejor no. En un estudio, 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse redujeron el sueño total en torno a una hora frente a placebo. Si juegas a las 20:00 o más tarde, sáltatela; si juegas a media tarde, toma una dosis baja y cuenta las horas que te quedan hasta la cama.
Aviso de salud: este artículo es informativo y no sustituye un plan individualizado. Si tienes una patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación o tomar suplementos. En concreto: la cafeína no es buena idea con hipertensión no controlada, arritmias o ansiedad, y en el embarazo la EFSA considera seguro hasta 200 mg al día; la creatina, si tienes enfermedad renal, solo con supervisión médica; y en menores, ningún suplemento sin que lo valore su pediatra.
📊 Datos citables
- En 12 jugadores de pádel, 6 mg/kg de cafeína tomados 30 minutos antes de un entrenamiento de 45 minutos subieron la puntuación de un test de precisión de volea a 34,4 puntos, frente a 31 con placebo (Müller et al., 2019).
- En tenis bajo techo (17 °C, partidos de 68 minutos de media), la tasa de sudor fue de 1,1 L/h, con un rango de 0,3 a 2,0 L/h, y se perdieron 1,1 g de sodio por partido (Lott y Galloway, 2011).
- La EFSA considera que tomas únicas de hasta 200 mg de cafeína no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, tampoco menos de 2 horas antes de un ejercicio intenso en condiciones ambientales normales (EFSA, 2015).
- Con 2 mg/kg de cafeína, cualquier jugador de hasta 100 kg se queda en 200 mg o menos por toma (criterio propio, cálculo con Guest et al., 2021 y EFSA, 2015).
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📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Müller, C. B., Goulart, C. y Del Vecchio, F. B. (2019). Efeitos agudos da ingestão de cafeína no desempenho em teste específico de pádel. Revista Brasileira de Ciências do Esporte, 41(1), 26-33. Ver estudio →
- Guest, N. S. et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. Ver estudio →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. Ver estudio →
- Drake, C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. Ver estudio →
- Lott, M. J. y Galloway, S. D. (2011). Fluid balance and sodium losses during indoor tennis match play. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(6), 492-500. Ver estudio →
- Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. Ver estudio →
- Op ‘t Eijnde, B., Vergauwen, L. y Hespel, P. (2001). Creatine loading does not impact on stroke performance in tennis. International Journal of Sports Medicine, 22(1), 76-80. Ver estudio →
- Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. Ver estudio →
- Trexler, E. T. et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30. Ver estudio →
- Garrison, S. R. et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. Ver estudio →
- Maughan, R. J. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. Ver estudio →
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