La semana pasada me escribió Andrés, remero de club, 38 años, con las piernas agarrotadas cada noche y un cansancio que no se iba ni durmiendo diez horas. Me envió foto de tres botes de magnesio distintos que había comprado —uno de Mercadona, uno de Amazon y otro de herbolario— y me preguntó: «Manu, ¿cuál tomo?». Vamos al lío, porque el magnesio para deportistas está en boca de todos, y merece que alguien lo explique sin humo.
Si llevas un rato en internet habrás visto que el magnesio se ha puesto de moda. El suplemento de Mercadona se agotó en enero, TikTok está lleno de vídeos prometiendo milagros y en consulta online cada semana me llegan tres o cuatro personas con el mismo lío en la cabeza. Así que vamos a resolverlo de una vez.
📌 Resumen rápido
- El magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas, incluida la producción de energía (ATP) y la contracción muscular.
- Los deportistas pierden entre un 10–15 % más de magnesio que una persona sedentaria, principalmente por el sudor y la orina.
- No todos los tipos de magnesio se absorben igual: el óxido es el peor; el citrato y el bisglicinato, los mejores para deportistas.
- La dosis efectiva está entre 200–400 mg/día. Tomarlo por la noche mejora el sueño y la recuperación muscular.
¿Para qué sirve el magnesio para deportistas?
El magnesio no es un suplemento de moda. Es un mineral esencial que tu cuerpo necesita para funcionar, y punto. El problema es que en España el déficit de magnesio es muy habitual: según datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta media está por debajo de las recomendaciones en buena parte de la población adulta.
Cuando haces deporte, el asunto se complica más. ¿Por qué? Porque al sudar, pierdes magnesio. Y al esforzarte, tus músculos lo consumen a toda pastilla. Si ya andabas justo, entrenas tres o cuatro días a la semana y encima comes regular, lo más probable es que estés en números rojos.
Funciones clave del magnesio en el rendimiento deportivo
La ciencia es tozuda en este punto. El magnesio actúa como cofactor en la síntesis de ATP —básicamente el combustible que mueven tus músculos—, regula la función neuromuscular y participa en la síntesis de proteínas. Traducido: sin magnesio suficiente, te cansas antes, te recuperas peor y duermes fatal.
Un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine (Zhang et al., 2017) demostró que la suplementación con magnesio en deportistas de resistencia mejoró significativamente el rendimiento aeróbico y redujo los marcadores de daño muscular. La ciencia es tozuda.
En consulta lo veo cada semana: personas que duermen mal, tienen calambres nocturnos y un cansancio crónico que no tiene otra explicación. Cuando revisamos la dieta, el magnesio suele estar muy bajo. Añadimos el suplemento, ajustamos la alimentación, y en dos o tres semanas hay un cambio notable.
¿Cuánto magnesio pierdes cuando entrenas?
Aquí viene la parte que más sorprende. Durante ejercicio intenso, las pérdidas de magnesio por sudor pueden llegar al 10–15 % de las reservas diarias. Si a eso le sumas que la dieta occidental ya es pobre en magnesio —poca verdura de hoja verde, poca legumbre, mucho ultraprocesado—, la deficiencia está servida.
Los síntomas más comunes que veo en deportistas con déficit de magnesio son calambres musculares (especialmente nocturnos), fatiga persistente que no mejora con el descanso, sueño de mala calidad, irritabilidad y rendimiento estancado. No necesitas tener todos a la vez para tener un problema.
Tipos de magnesio: cuál elegir si eres deportista
Aquí está el meollo del asunto. No todos los magnesios son iguales. La diferencia está en la biodisponibilidad: cuánto de lo que tragas acaba realmente siendo usado por tu cuerpo.
Como buen gallego que soy, me gusta ir al grano. Mira la tabla:
| Tipo de magnesio | Absorción | Mejor para | Efecto secundario |
|---|---|---|---|
| Óxido | Muy baja (~4%) | Nada especialmente | Efecto laxante |
| Citrato | Alta | Deportistas en general, calambres | Puede ablandar las heces |
| Bisglicinato | Muy alta | Sueño, recuperación, ansiedad | Mínimos |
| Malato | Alta | Energía y rendimiento aeróbico | Mínimos |
| Treonato | Alta (cruza BHE) | Función cognitiva, memoria | Precio elevado |
El óxido de magnesio es el que suele llevar el suplemento más barato del súper. Barata la materia prima, sí, pero también casi inútil. Tu cuerpo apenas lo absorbe y lo único que consigues es ir más veces al baño. Sin magia.
Para la mayoría de deportistas amateurs, mi recomendación práctica es el citrato si tienes calambres y buscas algo económico, o el bisglicinato si el problema es el sueño y la recuperación. Según datos de Examine.com, el bisglicinato es la forma con mejor perfil de tolerabilidad y absorción para uso continuado.
¿Cuándo tomar el magnesio si entrenas?
La hora importa. No es un capricho: el magnesio tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso y los músculos. Tomarlo de noche —30 minutos antes de dormir— mejora la calidad del sueño y maximiza la recuperación muscular nocturna.
Si lo tomas por la mañana tampoco es un drama, pero aprovechas menos el efecto sobre el sueño. Y si lo tomas durante el entrenamiento o justo antes, no sirve de mucho: la absorción es más lenta de lo que tu músculo necesita en ese momento.
Para los que se preguntan si combinarlo con creatina: sin problema. De hecho, si haces deporte de fuerza o deportes de equipo, combinar ambos tiene sentido. Puedes leer más sobre esto en mi artículo sobre creatina para runners.
¿Cuánto magnesio debo tomar al día?
Las recomendaciones generales de la EFSA sitúan la ingesta de referencia en 350 mg/día para hombres adultos y 300 mg/día para mujeres. Pero si eres deportista, especialmente si entrenas en modalidades de resistencia, esas cifras se quedan cortas.
En consulta, la dosis que suelo indicar para deportistas con déficit confirmado está entre 300 y 400 mg/día de magnesio elemental. Ojito aquí: fíjate en el magnesio elemental que aporta el suplemento, no en los miligramos totales del compuesto. Un bote puede poner «500 mg de citrato de magnesio» y eso equivale a unos 75 mg de magnesio elemental. Que no te la den.
Alimentos ricos en magnesio: ¿puedo cubrirlo con la dieta?
En teoría, sí. En la práctica, para un deportista que entrena cuatro o más días a la semana, a veces la dieta sola no llega. Los alimentos con más magnesio son las semillas de calabaza, las almendras, las espinacas cocidas, el cacao puro, el tofu y las legumbres.
El problema es que para alcanzar los 400 mg/día solo con comida tendrías que comer cantidades importantes de estos alimentos cada día. No es imposible, pero si tu dieta es variada y aun así tienes síntomas, el suplemento tiene sentido.
Si quieres optimizar la dieta antes de un entreno largo, también te puede interesar leer sobre qué comer antes de entrenar para entender cómo cuadrar la nutrición perientrenamientos.
¿Hay riesgo de tomar demasiado magnesio?
El magnesio que comes con los alimentos no tiene límite de toxicidad conocido. Con suplementos, dosis por encima de 350–400 mg/día pueden causar diarrea en algunas personas, pero no hay riesgo de toxicidad grave en personas sanas con riñones que funcionen bien.
Si tienes enfermedad renal, habla con tu médico antes de suplementar. Punto.
El magnesio de Mercadona: ¿vale la pena?
Vamos a lo que todos quieren saber. El suplemento efervescente de Mercadona lleva óxido de magnesio más vitaminas del grupo B. El precio es imbatible, pero ya hemos visto que el óxido tiene una absorción muy baja. ¿Sirve de algo? Algo sí, especialmente por las vitaminas B que complementan el efecto. ¿Es el mejor para un deportista serio? No.
Si el presupuesto es limitado, mejor busca citrato de magnesio en polvo, que es bastante económico, con buena absorción y en la dosis correcta. Si puedes invertir algo más, el bisglicinato es mi apuesta para el magnesio para deportistas que busca lo mejor en absorción y tolerancia digestiva.
Preguntas frecuentes sobre magnesio para deportistas
¿Cuál es el mejor magnesio para deportistas?
Depende del objetivo. Para calambres y recuperación muscular, el citrato de magnesio ofrece buena absorción y precio razonable. Para mejorar el sueño y la recuperación sin efectos digestivos, el bisglicinato de magnesio es la opción más interesante. Para energía aeróbica, el malato de magnesio tiene ventajas. En consulta lo veo cada semana: la mayoría de deportistas amateurs se benefician del citrato o bisglicinato según su objetivo principal.
¿Es mejor tomar magnesio antes o después de entrenar?
Ni antes ni después, sino por la noche. El magnesio tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso que es ideal para aprovechar la recuperación nocturna. Tomarlo 30 minutos antes de dormir mejora la calidad del sueño y la reparación muscular. Si lo tomas antes del entrenamiento no va a actuar de forma inmediata.
¿El magnesio sirve para los calambres musculares?
Puede ayudar si los calambres tienen relación con un déficit de magnesio, que es frecuente en deportistas que entrenan varios días a la semana. Sin embargo, los calambres también pueden depender de la fatiga, la hidratación, el sodio o la carga de entrenamiento. El magnesio para la recuperación muscular tiene evidencia en este contexto, pero no es un parche mágico: si los calambres persisten, hay que revisar la dieta completa y el programa de entrenamiento.
¿Puedo combinar magnesio con creatina?
Sin problema. De hecho, si haces deporte de fuerza o modalidades de equipo, combinar ambos tiene sentido fisiológico. Puedes leer más sobre esto en mi artículo sobre creatina para corredores.
¿Cuánto magnesio elemental debo tomar?
La dosis para deportistas suele estar entre 200 y 400 mg/día de magnesio elemental. Atención: el magnesio elemental no es lo mismo que los miligramos totales del compuesto. Un bote puede indicar «500 mg de citrato de magnesio», pero eso equivale a unos 75 mg de magnesio elemental. Comprueba siempre el elemental en la etiqueta.
¿Cuándo no deberías tomar magnesio sin consultar antes?
Si tienes enfermedad renal, el magnesio puede acumularse y dar problemas. También revisa si tomas antibióticos tipo quinolonas o tetraciclinas, bifosfonatos o diuréticos, porque el magnesio puede interferir con su absorción. Si tienes diarrea crónica o enfermedad inflamatoria intestinal, mejor consulta antes de suplementar.
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