Es un sistema de raciones e intercambios para montar tus comidas sin menú cerrado: sabes cuántas raciones de proteína, hidratos, grasa y verdura te tocan cada día según tus kcal y si entrenas o descansas, y eliges tú los alimentos. Incluye tablas de intercambio, tres semanas tipo, batch cooking de 90 minutos, fichas para imprimir y un Excel que hace las cuentas por ti.
- PDF de 42 páginas
- 14 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
Los menús cerrados funcionan hasta el primer martes que comes fuera, te cambian el horario del entreno o te apetece otra cosa. Entonces el plan se rompe y, con él, las ganas de seguirlo.
Pesar cada gramo tampoco es la solución: es incómodo fuera de casa y el día que no tienes la báscula no sabes qué comer. Lo que falta es una estructura que aguante tu semana real, con entrenos, comidas fuera y poco tiempo para cocinar.
Qué vas a conseguir
- Calcular cuántas raciones de proteína, hidratos, grasa y verdura te tocan al día a partir de tus kcal
- Medir cada ración con la mano y calibrarla con la báscula en dos semanas
- Repartir las raciones en 3, 4 o 5 comidas y mover hidratos hacia el entreno
- Cambiar alimentos dentro de cada grupo con tablas de intercambio en crudo, cocinado y medida casera
- Ajustar tus raciones a los días de entreno, de descanso y a las sesiones largas
- Estimar raciones en un menú del día, un bocadillo o una pizza sin salirte del plan
- Dejar la semana resuelta con una plantilla, una lista de la compra y 90 minutos de batch cooking
- Revisar tus resultados cada 2–3 semanas y corregir moviendo una sola ración
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- Las cuatro raciones
- Cuántas raciones te tocan
- Construye el plato
- Tablas de intercambio y versión vegetariana
- Días de entreno y de descanso
- Comer fuera
- Plantilla semanal, compra y batch cooking
- Tres semanas tipo
- Ajusta sobre la marcha
- Errores y preguntas frecuentes
- Tus fichas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- Guía en PDF de 42 páginas y 14 capítulos
- Tablas de intercambio de proteína, hidratos, grasa y verdura, con versión vegetariana y vegana
- Tabla de consulta rápida de raciones de 1.400 a 3.800 kcal
- Tres semanas tipo completas con personas ficticias y objetivos distintos
- Plan de batch cooking de 90 minutos minuto a minuto
- 6 fichas para imprimir y 4 checklists
- Herramienta Excel «Constructor de platos»: raciones por comida, plan semanal y lista de la compra
Para quién es
Es para ti si…
- Deportistas aficionados que entrenan de 3 a 6 días por semana y tienen poco tiempo
- Quien quiere perder grasa, mantener o ganar masa muscular sin seguir un menú cerrado
- Quien ha abandonado planes rígidos y necesita algo que aguante comidas fuera y cambios de horario
- Quien come de menú a menudo y quiere saber qué pedir
- Vegetarianos y veganos que quieren asegurarse de llegar a su proteína
No es para ti si…
- Personas con un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado: contar raciones puede no ayudar; lo adecuado es un tratamiento con profesionales sanitarios
- Embarazo, lactancia, menores o enfermedades que condicionan la dieta (diabetes con insulina, enfermedad renal): necesitas un plan supervisado por tu médico o por un dietista-nutricionista
- Quien busca un menú cerrado con gramos exactos para cada día: en ese caso encaja mejor un plan personalizado
- Quien prepara una competición concreta y necesita un plan de carrera: el Plan Pro lo incluye
Muestra gratis: Las cuatro raciones del método
Todo el sistema descansa en cuatro raciones. Una ración P aporta 20 g de proteína, unas 100 kcal, y se mide con una palma: 90 g de pechuga de pollo en crudo, 120 g de merluza, tres huevos o 200 g de skyr. Una ración H aporta 30 g de hidratos, unas 140 kcal, y es una mano en cuenco de arroz o pasta cocidos (40 g en crudo), un puño de patata o una pieza grande de fruta. Una ración G son 10 g de grasa, unas 90 kcal: un pulgar, que equivale a una cucharada sopera rasa de aceite. Y una ración V es un puño de verdura, unas 30 kcal.
Las cifras están elegidas para que las cuentas salgan solas. La ISSN recomienda repartir la proteína en tomas de 20–40 g, así que una o dos palmas por comida caen justo en ese intervalo. Las pautas de hidratos durante el ejercicio van de 30 en 30: de 30 a 60 g por hora en esfuerzos de una a dos horas y media, es decir, una o dos raciones H por hora.
Con tus kcal del día, la regla hace el resto: la verdura es fija y lo demás se reparte en proteína, hidratos y grasa según entrenes o descanses. Luego solo eliges alimentos de las tablas de intercambio.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato se entrega?
Recibes un PDF de 42 páginas y un archivo Excel en cuanto se confirma el pago. El Excel funciona en Excel, LibreOffice y Hojas de cálculo de Google, y las fichas se pueden imprimir tantas veces como quieras para tu uso personal.
¿Tengo que pesar la comida?
No como norma. La báscula se usa las dos primeras semanas para calibrar tu mano y en revisiones puntuales; en el día a día mides con la mano, cucharas y unidades.
¿Sirve si nunca he contado calorías ni macros?
Sí. Solo necesitas una cifra de kcal; si no la tienes, la guía explica cómo sacar un punto de partida registrando tres días en raciones y cómo ajustarlo después.
¿Funciona si soy vegetariano o vegano?
Sí. Tiene una tabla de fuentes de proteína vegetales, un día completo vegetariano con su versión vegana y una semana tipo vegetariana.
¿Y si como fuera a menudo?
Hay un capítulo con raciones estimadas de platos habituales (menú del día, bocadillos, pizza, sushi) y una checklist para pedir sin salirte del plan.
Tengo una patología o tomo medicación. ¿Puedo usarla?
Es material educativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad que condiciona la dieta, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
¿Me garantiza perder peso o ganar músculo?
No. Te da una estructura para organizar tu alimentación y ajustarla con criterio; los resultados dependen de cada persona, de su entrenamiento y de su constancia.
¿Y si no me aporta valor?
Tienes 14 días para pedir la devolución si la guía no te aporta valor.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
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