Nutrición para remo: qué comer antes, durante y después

Empecé a remar antes de saber lo que era un gramo de hidratos por kilo. Y como casi todos, aprendí la nutrición del remo por el método de estamparme: sesiones dobles con el depósito vacío, tardes enteras arrastrándome sin saber por qué, y la sensación de que el problema era mi cabeza. No lo era. En la consulta de nutrición deportiva online veo la misma historia cada temporada, y casi siempre se arregla con cosas aburridas y medibles.

El remo tiene una particularidad que lo hace distinto de correr o de la bici: es un deporte de fuerza-resistencia con las manos ocupadas. No puedes ir picando algo cada veinte minutos, entrenas mucho volumen en poco tiempo, y compites en pruebas cortas y brutalmente exigentes. Todo eso condiciona cómo hay que comer. Y si además compaginas el remo con otros deportes de resistencia, verás que los principios se repiten: los tienes desglosados por segmentos en mi guía de nutrición para triatlón.

¿Por qué el remo desgasta tanto?

Porque suma dos cosas que rara vez van juntas: masa muscular grande trabajando y volumen de entrenamiento alto. Un equipo puede acumular más de veinte horas semanales entre agua, ergómetro y gimnasio, y el gesto implica prácticamente todo el cuerpo, no solo las piernas.

En un trabajo de la Universidad de Ulm publicado en Frontiers in Physiology se midió por calorimetría indirecta el gasto de catorce remeros de élite de categoría absoluta (masa corporal media de casi 92 kg) y se modelaron semanas tipo de alto volumen, alta intensidad y descarga. La conclusión práctica es la que importa: la demanda energética total del remo de élite es tan alta que cubrirla exige comer de forma deliberada, no a demanda del apetito. Y si no se cubre, no aparece un cartel: aparece fatiga, estancamiento y lesiones.

Traducido al remero amateur, que es quien probablemente estás leyendo esto: no entrenas veinte horas, pero el patrón se repite a escala. Si haces agua por la mañana y gimnasio por la tarde y comes como una persona sedentaria, vas corto.

¿Cuántos hidratos de carbono necesita un remero?

Aquí hay un estudio clásico que sigue siendo la mejor demostración que conozco. Simonsen y su equipo, publicado en el Journal of Applied Physiology, cogieron a 22 remeros universitarios (12 hombres y 10 mujeres) durante cuatro semanas de entrenamiento intenso a doble sesión y los repartieron en dos dietas: una alta en hidratos (10 g/kg/día) y otra moderada (5 g/kg/día), con la proteína igualada en 2 g/kg.

El resultado: el grupo alto en hidratos aumentó su glucógeno muscular un 65 %, mientras que el grupo moderado se quedó plano. Y el detalle que más me gusta de ese estudio es que no midieron solo glucógeno en una biopsia, midieron potencia real en test de 2.500 metros. Es decir: no es teoría de laboratorio, es el número del ergómetro.

La lectura honesta es que 10 g/kg es una barbaridad para un amateur que entrena una vez al día, y no lo necesitas. Pero marca la dirección: en remo, quedarse corto de hidratos se paga en vatios.

Tabla orientativa por carga de entrenamiento

Situación	Hidratos al día	Ejemplo en 80 kg
Pretemporada suave, 1 sesión/día	4-6 g/kg	320-480 g
Temporada, volumen medio	6-8 g/kg	480-640 g
Bloque duro o doble sesión	8-10 g/kg	640-800 g
Descarga o día de descanso	3-5 g/kg	240-400 g

Horquillas adaptadas de la declaración de posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el ACSM (2016) y de la revisión sobre nutrición en remo de peso abierto (Boegman y Dziedzic, 2016).

La proteína no es el problema en este deporte: con 1,6-2 g/kg al día repartidos en 4-5 tomas vas sobrado. Donde falla casi todo el mundo es en los hidratos y en el momento de tomarlos.

¿Qué comer antes de entrenar o competir?

La regla es simple: cuanto más cerca del esfuerzo, más fácil de digerir y menos cantidad.

• 2-3 horas antes: comida basada en hidratos, baja en grasa y en fibra. Avena con plátano y miel, tostadas con mermelada y pavo, arroz con clara de huevo.
• 45-60 minutos antes: si sales al agua a primera hora y no hay margen, algo pequeño y líquido o de digestión rápida: plátano, dátiles, una bebida con hidratos.
• El día de la regata: exactamente lo que has probado en entrenamiento. Nada nuevo. Ni un gel distinto, ni un desayuno de hotel que no controlas.

Si compites en 2.000 metros, ten presente que entre la clasificatoria y la final pueden pasar pocas horas. Ese hueco se cubre con hidratos líquidos y algo de proteína, no con un plato de comida que te va a pesar en la segunda manga.

¿Qué se puede comer dentro del barco?

Poco, y esa es justo la particularidad del remo. Tienes las dos manos ocupadas y el gesto no perdona distracciones. Así que la nutrición durante el esfuerzo es líquida por obligación:

• Menos de 60-75 minutos: agua y poco más.
• 90 minutos o más: 30-60 g de hidratos por hora, en bebida.
• Sesiones muy largas: se puede subir hacia 60-90 g/h con mezcla de glucosa y fructosa, pero eso hay que entrenarlo antes. El intestino se adapta.
• Calor: 500-750 ml por hora y sal si sudas mucho. En julio, en la ría, esto no es opcional.

¿Y después de remar?

Depende de cuándo sea la siguiente sesión. Si vuelves a entrenar en menos de 4-6 horas, la recuperación es urgente: 1-1,2 g de hidratos por kilo en la primera hora junto con unos 0,3 g de proteína por kilo. Un batido con leche y fruta, un bocadillo de pavo con una bebida, o arroz con pollo si toca comida.

Si ya has terminado por hoy, relájate: come normal, cubre tus totales del día y duerme. La famosa ventana anabólica es mucho más ancha de lo que vendieron durante años, y lo detallo en el artículo sobre la ventana anabólica.

Errores frecuentes que veo en remeros

Entrenar en ayunas «para quemar más»

En una sesión suave y corta tiene su sitio. En un rodaje largo de agua o en una sesión de calidad, lo único que consigues es rendir peor y llegar a la siguiente sesión vacío. Y en un deporte de doble sesión, ese agujero se arrastra toda la semana.

Comer igual el día duro y el día de descarga

La ingesta debería moverse con la carga. Los días de mucho volumen se come más; los de descanso, menos. Comer siempre lo mismo garantiza estar corto justo cuando más falta hace.

Bajar peso a lo bruto en categoría ligero

Este merece un aviso serio. La revisión de Slater y Tan en el British Journal of Sports Medicine sobre gestión de la masa corporal en remeros de peso ligero deja claro que las estrategias agresivas, sobre todo las basadas en deshidratación en los días previos, comprometen el rendimiento y la salud. Si compites en ligero, planifícalo con meses y con ayuda profesional.

Suplementarse antes de comer bien

He visto remeros con cuatro botes en la taquilla y sin desayunar. Los suplementos con evidencia razonable para un esfuerzo de 2.000 metros son pocos: cafeína, creatina y, en casos concretos, bicarbonato sódico o beta-alanina por el componente de acidosis. Son la guinda, no la base. El consenso del COI sobre suplementos en deportistas de alto rendimiento va exactamente en esa línea.

Preguntas frecuentes sobre nutrición para remo

¿Cuántos hidratos de carbono necesita un remero?

Depende de la carga. En semanas de mucho volumen, las guías de nutrición deportiva sitúan a los deportistas de resistencia entre 6 y 10 g de hidratos por kilo de peso al día, y por encima de 8 g/kg cuando se entrena dos veces al día. En un remero de 80 kg eso son entre 480 y 800 g de hidratos diarios: no se cubre picoteando, hay que planificarlo.

¿Qué desayunar antes de entrenar en el agua?

Entre 2 y 3 horas antes, una comida basada en hidratos de fácil digestión y baja en grasa y fibra: pan blanco o tostadas con mermelada y pavo, avena con plátano y miel, o arroz con clara. Si sales al agua a primera hora y no te da tiempo, algo pequeño 45-60 minutos antes: un plátano, un puñado de dátiles o una bebida con hidratos.

¿Hay que comer durante el entrenamiento de remo?

Si la sesión dura menos de 60-75 minutos, no hace falta. A partir de 90 minutos conviene aportar entre 30 y 60 g de hidratos por hora, en bebida si estás en el barco, porque manejar sólidos con las manos ocupadas en los remos es poco realista. En sesiones muy largas se puede subir hacia 60-90 g/h con mezcla de glucosa y fructosa, siempre entrenando antes la tolerancia.

¿Qué comer entre dos sesiones el mismo día?

Esa comida es la que decide cómo va la segunda sesión. Si tienes menos de 4 horas entre una y otra, prioriza hidratos de digestión rápida (arroz, pasta, pan, fruta, bebidas con hidratos) junto con unos 0,3 g de proteína por kilo, y deja la grasa y la fibra para la cena. Si hay más margen, una comida completa normal.

¿Qué suplementos tienen sentido en remo?

Pocos y con criterio. Los que tienen respaldo sólido para un esfuerzo de 2.000 metros son la cafeína, la creatina y, en casos concretos, el bicarbonato o la beta-alanina por el componente de acidosis de la prueba. Todos son accesorios: primero se cubren energía, hidratos, proteína y sueño. Y ninguno se estrena el día de la regata.

¿Cómo se baja de peso en categoría ligero sin perder rendimiento?

Con margen de tiempo y de forma gradual, nunca a base de deshidratación en los días previos. La bibliografía sobre remeros de peso ligero es clara en que las bajadas agresivas de masa corporal comprometen el rendimiento y la salud. Si compites en ligero, es justo el escenario en el que conviene trabajar con un profesional y no improvisar.

Aviso importante

Este artículo es informativo y de divulgación: no sustituye a un plan individualizado ni a una valoración clínica. Si tienes alguna patología, tomas medicación, estás en situación de embarazo o lactancia, o compites en categoría de peso ligero con bajadas de masa corporal, ajusta cualquier estrategia nutricional con un profesional sanitario antes de aplicarla.