Es una guía práctica en PDF, con una calculadora en Excel, para recomponer: perder grasa mientras conservas (o ganas) músculo. Te da tus números paso a paso, dos plantillas de fuerza, una semana tipo de menús y un sistema de seguimiento de 12 semanas para saber cada semana si vas bien o si toca ajustar.
- PDF de 38 páginas
- 13 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
Pesas lo mismo que hace dos años, pero te ves peor. O quieres bajar barriga sin quedarte sin fuerza. Recortas calorías a lo grande, la báscula baja unas semanas y después llegan el hambre, el cansancio y unas cargas en el gimnasio que no suben.
El problema no es la fuerza de voluntad: es ir a ciegas. Sin unos números de partida, sin una forma fiable de medir y sin reglas para ajustar, cada semana decides por intuición o por el peso de una mañana. Y el peso de una mañana engaña.
Qué vas a conseguir
- Decidir si te conviene recomponer o trabajar por fases, según tu punto de partida
- Calcular tus calorías con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu factor de actividad
- Fijar tu proteína, tu grasa y tus hidratos, y repartir la proteína a lo largo del día
- Entrenar para conservar músculo con una plantilla de 3 o 4 días y la doble progresión
- Medir bien: media semanal de peso, cintura, fotos y un ejercicio de referencia
- Ajustar calorías con dos reglas concretas cuando te estancas o bajas demasiado rápido
- Reconocer las señales de un déficit excesivo y qué hacer si aparecen
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- Qué es la recomposición y quién puede hacerla
- Tus calorías paso a paso
- Proteína, grasa e hidratos
- Entrenar para conservar músculo
- Cómo medir el progreso
- Reglas de ajuste
- Semana tipo de menús
- Señales de déficit excesivo
- Errores y preguntas frecuentes
- Tus fichas de 12 semanas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- Guía en PDF de 38 páginas, con 13 capítulos
- Dos ejemplos completos con personas ficticias: un hombre y una mujer, del cálculo al menú
- Plantillas de entrenamiento de 3 días (cuerpo completo) y 4 días (torso y pierna)
- Semana tipo de menús y cómo escalarla a más calorías
- 6 fichas para imprimir, entre ellas el seguimiento de 12 semanas, y 6 checklists
- Herramienta Excel: calculadora de calorías y macros y hoja de seguimiento de 12 semanas con gráfico y aviso de ajuste
Para quién es
Es para ti si…
- Personas que entrenan fuerza, o van a empezar, y quieren bajar grasa sin perder músculo
- Principiantes en el gimnasio que quieren hacerlo con método desde el principio
- Quien retoma el entrenamiento después de un parón largo
- Quien tiene grasa de sobra en la cintura y prefiere un ritmo sostenible a una dieta agresiva
- Quien quiere dejar de decidir por el peso de una mañana y seguir sus datos
No es para ti si…
- Personas con un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado: contar y medir puede perjudicarte; habla con tu médico o tu profesional de salud mental
- Embarazo, lactancia o menores de edad: necesitas una valoración individual con tu médico
- Quien tiene una enfermedad renal, metabólica o cardiovascular, o toma medicación que cambia el apetito, sin el visto bueno de su médico
- Quien busca que la báscula baje deprisa para una fecha concreta: la recomposición es lenta por diseño
Muestra gratis: Por qué no debes decidir con el peso de una mañana
Si pierdes 300 g de grasa y ganas 300 g de músculo, la báscula no se mueve. Peso estable no es lo mismo que estancamiento. Por eso en recomposición el peso es una señal más, no el juez. Pésate cada mañana en ayunas, pero decide solo con la media de los siete días.
El peso de un día a otro sube y baja por agua, sal, glucógeno o contenido intestinal. Sumar los siete pesos de la semana y dividir entre siete limpia ese ruido. Luego comparas cada semana con la anterior en porcentaje: (media de esta semana − media de la anterior) ÷ media de la anterior × 100.
En el ejemplo de la guía, el peso diario salta hasta 0,7 kg de un día para otro, pero la media baja un 0,2–0,4 % por semana. Si la media cambia menos de un 0,25 % dos semanas seguidas y la cintura no baja, restas 100–150 kcal de hidratos o grasa. Si baja más de un 1 % por semana, las sumas. En cualquier otro caso, no tocas nada.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato llega y cómo la recibo?
Es un PDF para leer en pantalla o imprimir, junto con una herramienta Excel. Lo descargas en cuanto completas la compra.
¿Sirve si nunca he entrenado fuerza?
Sí. Los principiantes son uno de los perfiles con más margen para recomponer. La guía incluye una plantilla de 3 días de cuerpo completo y explica cómo progresar paso a paso; si no conoces la técnica de un ejercicio, pide ayuda a un técnico de sala.
¿Necesito ir al gimnasio?
Ayuda, pero no es imprescindible. La guía explica cómo adaptar las plantillas a casa con mancuernas y bandas, o solo con peso corporal progresando en dificultad.
¿Tengo que contar calorías?
Durante el bloque de 12 semanas conviene registrar para aprender cómo son tus raciones. La guía también te enseña a organizar el plato para mantener el resultado con hábitos.
¿Qué pasa si tengo una patología o tomo medicación?
La guía es material educativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad diagnosticada o tomas medicación, consulta con tu médico antes de aplicar cambios.
¿Qué hace exactamente la herramienta Excel?
Calcula tu gasto estimado, tus calorías objetivo y tus gramos de proteína, grasa e hidratos a partir de tu sexo, edad, peso, altura, actividad y objetivo. Además lleva tu peso diario, cintura y fuerza durante 12 semanas, dibuja la tendencia y te avisa cuando toca ajustar.
¿Y si no me aporta valor?
Tienes 14 días para pedir la devolución si la guía no te resulta útil. Escríbenos y lo resolvemos.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
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