Herramienta gratuita · Nutrición deportiva
Calculadora de calorías y macros para perder grasa sin perder músculo
Para perder grasa sin perder músculo, calcula tu gasto diario, réstale un 10–20 % y reparte esas calorías con 2 g de proteína por kilo, 0,8 g de grasa por kilo y el resto en hidratos. La calculadora lo hace por ti con la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética especializado en nutrición deportiva. Revisado en septiembre de 2026.
Calcula tus calorías y macros
Gratis · sin registroRellena tus datos, elige tu actividad y tu objetivo, y pulsa Calcular. Aquí verás tu gasto diario estimado, tus calorías objetivo y los gramos de proteína, grasa e hidratos.
Cómo se calculan tus calorías y tus macros
La calculadora sigue cuatro pasos. Primero estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más usadas para adultos sanos. Después lo multiplica por un factor de actividad para obtener tu gasto diario. A ese gasto le resta el porcentaje de tu objetivo y, por último, reparte las calorías entre proteína, grasa e hidratos.
Gasto diario = metabolismo basal × factor de actividad
Calorías objetivo = gasto × 0,9 (recomposición), × 0,8 (pérdida de grasa) o × 1 (mantenimiento)
Proteína = 2,0 g/kg · Grasa = 0,8 g/kg · Hidratos = el resto ÷ 4
Factores de actividad
| Actividad | Factor | Cómo es tu semana |
|---|---|---|
| Sedentaria | 1,2 | Trabajo sentado, sin ejercicio |
| Ligera | 1,375 | Ejercicio 1–3 días por semana |
| Moderada | 1,55 | Ejercicio 3–5 días por semana |
| Alta | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días |
| Muy alta | 1,9 | Dobles sesiones o trabajo físico duro |
El error más habitual es elegir un factor más alto del real. Si dudas entre dos, quédate con el más bajo y ajusta después con lo que veas.
Por qué 2 g de proteína y un déficit moderado
Cuando comes menos de lo que gastas, el cuerpo tiene más facilidad para perder músculo. Dos cosas lo frenan: una proteína alta y un déficit que no sea agresivo. Las recomendaciones para deportistas en fase de pérdida de grasa (Helms, 2014) proponen perder alrededor de un 0,5–1 % del peso a la semana, y los estudios sobre déficit energético muestran que recortar demasiado limita la ganancia de masa muscular (Murphy y Koehler, 2022). La recomposición, perder grasa y ganar músculo a la vez, es posible también en personas entrenadas, pero exige entrenamiento de fuerza y una proteína suficiente (Barakat, 2020).
Cómo ajustar con el paso de las semanas
Una vez tengas tu cifra, mantenla unas semanas sin tocarla y mira tu peso medio semanal, no el de un día suelto. Si bajas más de un 1 % a la semana, el déficit es grande para conservar músculo: sube un poco las calorías, preferiblemente con hidratos. Si tras varias semanas la media no se mueve y tu cintura tampoco, recorta un poco o revisa si estás contando todo lo que comes. En recomposición es normal que la báscula se mueva poco mientras cambian las medidas y suben las cargas del gimnasio.
Ejemplos con personas ficticias
Diego (ficticio), 30 años, 80 kg, 180 cm, entrena 4 días. Actividad moderada y objetivo de recomposición. Gasto estimado: 2759 kcal. Objetivo: 2483 kcal, con 160 g de proteína, 64 g de grasa y 317 g de hidratos (unos 4 g/kg), de sobra para entrenar bien.
Nerea (ficticia), 35 años, 60 kg, 165 cm, entrena 2 días. Actividad ligera y objetivo de pérdida de grasa. Gasto: 1781 kcal. Objetivo: 1425 kcal, con 120 g de proteína, 48 g de grasa y 128 g de hidratos (2,1 g/kg). Justo en el límite: si sube el entrenamiento, le convendría pasar a recomposición.
Carmen (ficticia), 45 años, 70 kg, 160 cm, sin ejercicio. Con actividad sedentaria y −20 %, le salen 1262 kcal y solo 50 g de hidratos. La calculadora le avisa: si empieza a entrenar, necesita más margen. Mejor subir la actividad y elegir un déficit menor.
Errores frecuentes al perder grasa
- Tomar la cifra como exacta. Es una estimación. Lo que manda es la tendencia de tu peso y tus medidas durante varias semanas.
- Sobreestimar la actividad. Una hora de gimnasio no convierte un día sentado en un día muy activo.
- Recortar demasiado. Un déficit grande acelera la pérdida de peso, pero también la de músculo y la fatiga.
- Quitar los hidratos de golpe. Son el combustible de tus entrenamientos. Si rindes peor, probablemente te falten.
- Mirar la báscula a diario. El peso sube y baja por agua y digestión. Usa la media semanal.
A quién no se dirige esta calculadora
No está pensada para personas con un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado, para embarazo o lactancia, ni para menores de 18 años. Tampoco sustituye un plan si tienes diabetes con medicación u otra enfermedad. Si entrenas mucho y comes poco durante semanas, vigila las señales de baja disponibilidad energética (REDs) que describe el consenso del Comité Olímpico Internacional (Mountjoy, 2023): cansancio persistente, lesiones repetidas, alteraciones menstruales o pérdida de la libido.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito para perder grasa sin perder músculo?
Una referencia es comer entre un 10 y un 20 % menos de lo que gastas, con una proteína alta y entrenamiento de fuerza. La calculadora estima tu gasto con la ecuación de Mifflin-St Jeor y aplica ese recorte.
¿Qué es la recomposición corporal?
Perder grasa y ganar o mantener músculo a la vez. Es más fácil si empiezas a entrenar o vuelves tras un parón, pero también es posible en personas entrenadas con un déficit pequeño, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza.
¿Qué fórmula usa la calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Después se multiplica por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9.
¿Por qué tanta proteína si quiero perder grasa?
Porque en déficit el cuerpo tiene más facilidad para perder músculo. Una proteína de unos 2 g por kilo, junto con el entrenamiento de fuerza, ayuda a conservarlo mientras bajas grasa.
¿Es fiable el cálculo de calorías?
Es una estimación que acierta en la media pero no en cada persona. Úsala como punto de partida durante unas semanas y ajústala según la tendencia de tu peso, tus medidas y tu rendimiento.
¿Qué es REDs y por qué debería importarme?
Es la deficiencia energética relativa en el deporte: comer poco para lo que entrenas durante un tiempo. Puede afectar a tus hormonas, tus huesos y tu rendimiento. Si notas cansancio persistente, lesiones repetidas o cambios en la regla, sube calorías y consulta con tu médico.
Material educativo. No está pensada para personas con trastornos de la conducta alimentaria, embarazo, lactancia ni para menores de 18 años. Esta calculadora da una estimación orientativa para personas adultas sanas; no diagnostica, no trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración individual de un médico o de un dietista.
Fuentes: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247 doi:10.1093/ajcn/51.2.241. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20 doi:10.1186/1550-2783-11-20. Barakat C, et al. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7-21 doi:10.1519/SSC.0000000000000584. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137 doi:10.1111/sms.14075. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568 doi:10.1249/MSS.0000000000000852. Mountjoy M, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57:1073-1097 doi:10.1136/bjsports-2023-106994.