Es una guía práctica en PDF que sustituye el «bebe mucho» por un método con tus propios datos. Aprendes a medir cuánto sudas, a calcular cuánto beber para no perder más de un 2 % de tu peso sin pasarte, a decidir cuándo te hace falta sodio y a preparar tu bebida isotónica casera. La calculadora Excel hace las cuentas por ti.
- PDF de 38 páginas
- 13 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
Te dicen que bebas antes de tener sed, que tomes sales por si acaso o que la orina tiene que ser transparente. Pero nadie te dice cuánto sudas tú, y esa es la cifra que decide cuánto tienes que beber: cambia mucho de una persona a otra y, en la misma persona, con el calor, la intensidad y la aclimatación.
El resultado es beber a ojo: unos días te quedas corto y rindes peor con calor; otros bebes de más, algo que en esfuerzos largos puede bajar el sodio de la sangre (hiponatremia) y es peligroso. Y las sales se toman sin saber si hacen falta ni en qué cantidad.
Qué vas a conseguir
- Comprobar si llegas hidratado con tres señales caseras: peso de la mañana, color de la orina y sed.
- Medir tu tasa de sudor paso a paso con una báscula, con un ejemplo numérico completo.
- Calcular tu margen de bebida durante el esfuerzo: el mínimo para no perder más del 2 % y el techo para no ganar peso.
- Decidir cuándo tiene sentido el sodio y cuánto poner en la bebida (460–690 mg por litro, según el ACSM).
- Preparar bebidas isotónicas caseras del 4 al 8 % de hidratos, con los cálculos hechos.
- Reconocer y evitar la hiponatremia por beber de más.
- Adaptar tu plan a los días de calor y a la aclimatación.
- Rehidratarte después con 1,25–1,5 litros por cada kilo perdido, repartidos y con sodio.
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- Llega hidratado a entrenar
- Mide tu tasa de sudor
- Cuánto beber durante y después
- Sodio y bebida isotónica casera
- Hiponatremia: el riesgo de beber de más
- Calor y aclimatación
- Casos por deporte
- Mitos y errores frecuentes
- Preguntas frecuentes
- Tus fichas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- Guía en PDF de 38 páginas, lista para leer en pantalla o imprimir.
- Casos resueltos por deporte: running, ciclismo, pádel y fútbol, CrossFit e HYROX.
- 6 fichas para imprimir: registro de tasa de sudor, plan de hidratación en blanco, siete mañanas, tabla de color de orina, receta de tu bebida y balance de la prueba.
- 6 checklists: material para medir, día de medición, días de calor, prueba larga sin hiponatremia, cómo evitarla y después de una sesión dura.
- Calculadora Excel de tasa de sudor con historial de hasta 12 sesiones y media por condición.
Para quién es
Es para ti si…
- Corredores, ciclistas y triatletas que entrenan más de una hora o con calor.
- Jugadores de pádel, fútbol u otros deportes de equipo que acaban empapados.
- Deportistas de CrossFit o HYROX que entrenan en box caluroso.
- Quien tiene dudas con las sales minerales o con los calambres y quiere datos propios.
- Quien bebe «por si acaso» y sospecha que se está pasando.
No es para ti si…
- Personas con enfermedad renal o cardiaca, hipertensión o restricción de sal o líquidos: primero, su médico.
- Menores de edad: su hidratación debe orientarla su pediatra.
- Quien busca un plan de alimentación completo para su deporte: mejor un plan personalizado.
- Quien necesita tratar un golpe de calor o una hiponatremia: es una urgencia médica, llama al 112.
Muestra gratis: Cómo medir tu tasa de sudor en una sesión
El método más sencillo y fiable para conocer tu sudor es el cambio de peso durante el ejercicio: cada kilo que pierdes es, en la práctica, un litro de sudor. Elige una sesión habitual de 60–90 minutos. Orina, pésate sin ropa y apunta el peso. Entrena con normalidad y anota todo lo que bebes. Al terminar, sécate bien, quítate toda la ropa sudada y vuelve a pesarte antes de beber, comer u orinar.
Las cuentas son tres. Sudor total = (peso antes − peso después) + líquido bebido − orina. Tasa de sudor = sudor total ÷ horas. Peso perdido = (peso antes − peso después) ÷ peso antes × 100.
Un ejemplo ficticio: Irene pesa 64,0 kg, corre 75 minutos a 24 °C, bebe 400 ml y no orina. Al terminar pesa 62,9 kg. Ha perdido 1,1 kg, así que su sudor total es 1,1 + 0,4 = 1,5 litros, su tasa es 1,5 ÷ 1,25 = 1,2 l/h y ha perdido un 1,7 % de su peso: por debajo del 2 %, pero cerca. Si la tirada fuese de 2 horas con ese calor, necesitaría beber al menos unos 560 ml por hora.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato llega y cuándo lo recibo?
Es un PDF de 38 páginas más una hoja de cálculo Excel. Tras completar la compra, recibes el enlace de descarga.
¿Me sirve si nunca he medido mi sudor?
Sí. La guía empieza desde cero, con un plan para la primera semana, la lista de material y un protocolo paso a paso. Solo necesitas una báscula de baño y una botella medida.
¿Tengo que comprar sales o bebidas especiales?
No. La guía te enseña a decidir si te hace falta sodio y a preparar tu propia bebida con agua, azúcar y sal, con las cantidades calculadas.
Tengo hipertensión, una enfermedad renal o cardiaca. ¿Puedo usarla?
Es material educativo y no sustituye a tu médico. Si te han pedido limitar la sal o los líquidos, o tomas diuréticos, consúltalo con tu médico antes de aplicar cambios.
¿Qué pasa con los calambres?
La guía es honesta: su relación con la deshidratación o el sodio se discute. Te explica qué se sabe, qué revisar y cuándo consultar con tu médico.
¿Sirve para deportes de equipo o de box, no solo para resistencia?
Sí. Incluye casos resueltos de pádel, fútbol, CrossFit e HYROX, además de running y ciclismo.
¿Puedo devolverla si no me aporta valor?
Sí. Tienes 14 días para pedir la devolución si la guía no te aporta valor.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
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