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Calculadora de tasa de sudor: cuánto beber al entrenar
Tu tasa de sudor es el peso que pierdes entrenando, más lo que bebes, menos lo que orinas, dividido entre las horas. Con ese dato sabes cuánto beber para no perder más del 2 % de tu peso sin pasarte bebiendo.
Por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética especializado en nutrición deportiva. Revisado en septiembre de 2026.
Calcula tu tasa de sudor
Gratis · sin registroPésate antes y después de un entrenamiento, anota lo que bebiste y lo que orinaste, y pulsa Calcular. Aquí verás tus litros de sudor por hora, cuánto peso perdiste y cuánto beber la próxima vez.
Cómo medir tu tasa de sudor paso a paso
No necesitas laboratorio: una báscula de casa, un bote con medidas y un entrenamiento normal. El método es el que describe la postura del American College of Sports Medicine sobre hidratación (Sawka, 2007).
- Antes de salir, orina y pésate con poca ropa. Apunta el peso con un decimal.
- Durante la sesión, apunta todo lo que bebes en mililitros. Si orinas, estima la cantidad.
- Al terminar, sécate bien el sudor, quítate la ropa mojada y vuelve a pesarte en las mismas condiciones que al principio.
- Mete los datos en la calculadora junto con la duración en minutos.
La fórmula
Tasa de sudor (l/h) = sudor ÷ horas de entrenamiento
Pérdida de peso (%) = (peso antes − peso después) ÷ peso antes × 100
Se asume que 1 kg de peso perdido equivale a 1 litro de agua. Si comes algo durante la sesión, también suma: réstale lo que pese al peso final o apúntalo como si lo hubieras bebido.
Cómo interpretar el resultado
| Qué ha pasado con tu peso | Qué significa | Qué hacer |
|---|---|---|
| Lo has ganado | Bebiste más de lo que sudaste | Bebe menos: no pases de tu tasa de sudor. Beber de más aumenta el riesgo de hiponatremia (Hew-Butler, 2015). |
| Has perdido hasta un 2 % | Margen razonable | Mantén tu estrategia y rehidrátate después. |
| Has perdido más de un 2 % | Puede empeorar el rendimiento, sobre todo con calor (Sawka, 2007) | Bebe más durante la próxima sesión parecida. |
Después de entrenar, la recomendación es reponer 1,25–1,5 litros por cada kilo perdido, repartidos en las horas siguientes. Se bebe algo más de lo perdido porque parte del líquido se elimina con la orina.
La tasa de sudor cambia mucho de una persona a otra y, en la misma persona, de un día a otro: con el calor, la humedad, la intensidad y la ropa (Baker, 2017). Por eso conviene medirla en varias sesiones y en distintas estaciones.
Cómo convertir tu resultado en tragos
Un rango en mililitros por hora es fácil de aplicar si lo partes. Si te sale que debes beber unos 600 ml por hora, son unos 150 ml cada 15 minutos, más o menos un bidón pequeño cada hora. Lleva el líquido que necesitas contado antes de salir y ponte un aviso en el reloj: igual que con la comida, beber por reloj evita llegar tarde. Si la sesión es de menos de una hora y en un día fresco, puede que no necesites beber nada durante ella.
Calor, humedad y sodio
Con calor y humedad la tasa de sudor sube, y el riesgo de pasar del 2 % de pérdida también. Las recomendaciones para entrenar con calor insisten en llegar bien hidratado, medir el sudor en esas condiciones y planificar la bebida antes de salir (McCubbin, 2020). Además, la cantidad de sodio que pierdes con el sudor varía mucho de una persona a otra (Baker, 2017): si terminas con la ropa blanca de sal o sufres calambres en sesiones largas, merece la pena ajustar los electrolitos además del agua.
Ejemplos con personas ficticias
Sergio (ficticio), 90 minutos de rodaje con calor. Pesa 72,0 kg antes y 70,6 kg después, y bebe 300 ml. Suda 1,7 l, una tasa de 1,13 l/h. Pierde un 1,9 % de su peso. En la próxima sesión parecida debería beber entre 170 y 1130 ml por hora, y hoy reponer 1,75–2,1 l.
Lucía (ficticia), 2 horas en bici en verano. Pasa de 55,0 a 53,7 kg, bebe 500 ml y orina 100 ml. Suda 1,7 l, a 0,85 l/h, y pierde un 2,4 % de su peso: se ha pasado del 2 %. La próxima vez, al menos 300 ml por hora.
Tomás (ficticio), 3 horas suaves. Pesa 68,0 kg antes y 68,4 kg después: bebió 2,5 l y orinó 400 ml. Su tasa es de 0,57 l/h, pero ha ganado peso, señal de que bebió de más. No debería pasar de unos 570 ml por hora.
Errores frecuentes al medir el sudor
- Pesarte con la ropa empapada. La ropa mojada puede pesar bastante y falsea el resultado. Sécate y pésate con la misma ropa seca o sin ella.
- Medir un día fresco y aplicarlo en verano. Con calor sudas más. Repite la prueba en las condiciones de tu competición.
- Beber todo lo que puedas. Más no es mejor. El objetivo es no perder más del 2 % sin ganar peso.
- Olvidar la orina o la comida. Si orinas o comes durante la sesión, apúntalo; si no, la tasa sale mal.
- Pensar solo en agua. En sesiones largas y con mucho sudor también pierdes sodio, y la cantidad varía mucho entre personas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi tasa de sudor?
Pésate antes y después de entrenar con poca ropa y seco, apunta lo que bebes y lo que orinas, y aplica: sudor = (peso antes − peso después) + bebido − orina. Divide entre las horas de entrenamiento y tendrás los litros por hora.
¿Cuánta agua debo beber por hora al entrenar?
Lo suficiente para no perder más del 2 % de tu peso, pero sin superar lo que sudas. La calculadora te da ese rango en mililitros por hora a partir de tu propia tasa de sudor.
¿Es malo perder más del 2 % del peso entrenando?
Por encima del 2 % la deshidratación puede empeorar el rendimiento, sobre todo con calor. Si te pasa, rehidrátate después y bebe algo más en la siguiente sesión parecida.
¿Se puede beber demasiado agua haciendo deporte?
Sí. Si bebes más de lo que sudas y ganas peso, en sesiones largas aumenta el riesgo de hiponatremia, una bajada del sodio en sangre que puede ser grave. Por eso no conviene beber por encima de tu tasa de sudor.
¿Cuánto tengo que beber después de entrenar?
Entre 1,25 y 1,5 litros por cada kilo de peso perdido, repartidos en las horas siguientes y mejor acompañados de comida o de algo con sal para retener el líquido.
¿Cada cuánto debo repetir la prueba?
Cuando cambien las condiciones: al llegar el calor, antes de una competición o si cambias de tipo de sesión. Con dos o tres mediciones en situaciones distintas tendrás una idea mucho más fiable.
Material educativo. Si tienes enfermedad cardiaca o renal, tomas diuréticos u otra medicación que afecte a los líquidos, consulta con tu médico antes de cambiar lo que bebes. Esta calculadora da una estimación orientativa para personas adultas sanas; no diagnostica, no trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración individual de un médico o de un dietista.
Fuentes: Sawka MN, et al. ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390 doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597. Hew-Butler T, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303-320 doi:10.1097/JSM.0000000000000221. McCubbin AJ, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98 doi:10.1123/ijsnem.2019-0300. Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128 doi:10.1007/s40279-017-0691-5.