La víspera de una regata, cuando remaba en traineras, siempre había alguien en el comedor que pedía el chuletón con patatas fritas «para coger fuerzas». Al día siguiente, en la ciaboga, lo notaba todo el bote. Si te preguntas qué cenar antes de una carrera, la respuesta corta es esta: un plato de hidratos de siempre, con poca fibra, poca grasa y sin inventos. Aquí tienes tres cenas con receta y los gramos ajustados a tu peso; si quieres afinar toda la semana de la prueba, eso ya es trabajo de un plan de nutrición deportiva.
Actualizado el 24 de septiembre de 2026 · Revisado por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética
⏱️ Datos rápidos
- ⏱️ Tiempo total: 20-30 minutos cada cena
- 🍽️ Raciones: 1 (base para una persona de 70 kg)
- 💪 Proteína por ración: 24-35 g
- 🔥 Kcal por ración: 530-560 kcal, con 81-86 g de hidratos
- 📈 Dificultad: muy fácil (si sabes cocer arroz, lo tienes)
¿Qué cenar antes de una carrera?
La noche antes de una carrera conviene cenar un plato rico en hidratos (arroz blanco, pasta, patata o pan blanco), con una ración moderada de proteína magra, poca grasa y poca fibra, a tu hora habitual y sin probar nada nuevo. Como referencia práctica, unos 1,2-2 g de hidratos por kilo de peso en esa cena suelen ser suficientes; las guías fijan el total del día, no el de la cena.
No es una cena mágica: el glucógeno se llena con lo que comes durante uno o dos días, no con un plato. El posicionamiento conjunto ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas, Erdman y Burke, Med Sci Sports Exerc, 2016) recomienda 10-12 g de hidratos por kilo al día durante las 36-48 horas previas solo en pruebas de más de 90 minutos. Para un 10K no hace falta cargar; basta con no llegar vacío. Si vas a por un maratón, mira antes la carga de hidratos para el maratón día a día.
¿Cuántos hidratos cenar según tu peso y tu carrera?
La cena de la víspera debería aportar entre 1,2 g de hidratos por kilo (10K) y 2 g por kilo (maratón o trail largo, dentro de una carga). La tabla te da la cifra y los gramos de arroz o pasta en crudo que necesitas para la columna intermedia, la de media maratón o HYROX.
| Tu peso | 10K (1,2 g/kg) | Media o HYROX (1,5 g/kg) | Maratón o trail (2 g/kg) | Arroz o pasta en crudo (media) |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 66 g | 82 g | 110 g | 100 g |
| 60 kg | 72 g | 90 g | 120 g | 110 g |
| 65 kg | 78 g | 98 g | 130 g | 120 g |
| 70 kg | 84 g | 105 g | 140 g | 130 g |
| 75 kg | 90 g | 112 g | 150 g | 135 g |
| 80 kg | 96 g | 120 g | 160 g | 145 g |
| 85 kg | 102 g | 128 g | 170 g | 160 g |
| 90 kg | 108 g | 135 g | 180 g | 165 g |
Fuente: elaboración propia; es un criterio de reparto para la cena, no una cifra de las guías, que fijan los hidratos por día (Thomas, Erdman y Burke, ACSM/AND/DC, 2016; Burke et al., J Sports Sci, 2011); 100 g de arroz blanco o pasta en crudo aportan unos 75-80 g de hidratos (USDA FoodData Central). La columna de crudo descuenta unos 5 g que ponen el resto de ingredientes.
Son cifras de trabajo para la cena, no para todo el día: el resto de hidratos van en el desayuno, la comida y la merienda de la víspera. Si pesas 70 kg y corres una media, cenas unos 105 g de hidratos: la receta base más 30 g de arroz o una rebanada gorda de pan blanco. Si tu carrera es un 10K, el desayuno del día siguiente, con la hora según tu salida, lo tienes en la pauta de desayuno antes de un 10K. Y si lo que juegas al día siguiente es un partido de fútbol, la cena vale igual y el resto del día lo tienes en la guía para comer antes de un partido.
Cena antes de una carrera n.º 1: arroz blanco con pollo y calabacín pelado
Mi favorita, y la que más me pedían mis compañeros de bote cuando cocinaba yo. Digestión ligera, sabor de casa y 84 g de hidratos por ración.
Ingredientes
- 100 g de arroz blanco en crudo (o si no tienes, 100 g de cuscús)
- 100 g de pechuga de pollo (o si no tienes, pavo o merluza)
- 100 g de calabacín pelado y sin pepitas
- 5 g de aceite de oliva (una cucharadita)
- 10 ml de salsa de soja y sal al gusto
¿Cómo hacer el arroz con pollo paso a paso?
- Cuece el arroz en el doble de su volumen de agua con sal, 15-18 minutos.
- Mientras, corta el pollo en dados y hazlo a la plancha con la cucharadita de aceite.
- Añade el calabacín en daditos, 4-5 minutos, hasta que quede blando.
- Mezcla con el arroz escurrido y la soja. Nada de picante ni de ajo crudo.
Cena antes de una carrera n.º 2: pasta con tomate y atún
La clásica del corredor, pero bien hecha: tomate triturado sin piel, atún al natural y la pasta blanca, no integral. 81 g de hidratos y 35 g de proteína.
Ingredientes
- 100 g de pasta blanca en crudo (macarrones, espaguetis o la que uses siempre)
- 150 g de tomate triturado o tamizado (o si no tienes, tomate frito casero con poco aceite)
- 1 lata de atún al natural (unos 80 g escurrido)
- 5 g de aceite de oliva, orégano y una pizca de azúcar si el tomate está ácido
¿Cómo hacer la pasta con tomate y atún paso a paso?
- Cuece la pasta el tiempo del paquete; al dente se digiere igual de bien.
- Calienta el tomate con el aceite y el orégano 8-10 minutos para quitarle acidez.
- Apaga el fuego, añade el atún desmigado y mezcla con la pasta.
- Si el tomate te da ardor, reduce la salsa a la mitad y añade 20 g más de pasta.
Cena antes de una carrera n.º 3: patata cocida con huevo y pan blanco
Para los que no quieren ver otro plato de pasta en su vida. La patata cocida es de lo más fácil de digerir que existe y el pan blanco completa los hidratos: 86 g por ración.
Ingredientes
- 350 g de patata pelada (o si no tienes, boniato, aunque tiene algo más de fibra)
- 2 huevos
- 50 g de pan blanco (una barrita de las de bocadillo pequeño)
- 3 g de aceite de oliva y sal
¿Cómo hacer la patata con huevo paso a paso?
- Cuece la patata troceada en agua con sal 20 minutos, hasta que el cuchillo entre sin esfuerzo.
- Cuece los huevos 10 minutos (o hazlos a la plancha con una gota de aceite).
- Aliña la patata con el aceite y sal; acompaña con los huevos y el pan.
Macros por ración de las tres cenas
| Cena (1 ración, 70 kg) | kcal | Hidratos | Proteína | Grasa / Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Arroz con pollo y calabacín | ≈ 535 | 84 g | 32 g | 7 g / 2 g |
| Pasta con tomate y atún | ≈ 530 | 81 g | 35 g | 8 g / 5 g |
| Patata, huevo y pan blanco | ≈ 560 | 86 g | 24 g | 13 g / 6 g |
Fuente: cálculo propio con BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) y USDA FoodData Central; valores redondeados por ración base para 70 kg.
Trucos y variaciones
- Más hidratos sin más volumen: un vaso de zumo o un yogur con miel de postre suman 25-30 g sin llenarte.
- Sin gluten: la cena 1 y la 3 (con pan sin gluten) funcionan tal cual; en la 2, pasta de arroz o de maíz.
- Sin lactosa: ninguna lleva lácteos, así que ya lo son.
- Conservación: el arroz y la pasta aguantan 2-3 días en nevera en táper cerrado; si viajas a la carrera, llévate la cena hecha y no dependas del menú del hotel.
- Sodio: no le quites la sal. Si sudas mucho, la víspera no es día de ir sosos.
¿Cómo encaja la cena de la víspera en tu semana de carrera?
Esta cena es la última pieza de la preparación, no la primera. Si corres una media, la semana tiene su propio plan, que tienes en la guía de nutrición para media maratón. Si tu prueba es la Behobia, aquí tienes qué comer los días antes de la Behobia, y si es un HYROX, la nutrición para HYROX cambia algo el reparto porque hay fuerza de por medio.
Un detalle que casi nadie sabe: la cena rica en hidratos también te puede ayudar a dormir. En el estudio de Afaghi y colaboradores (Am J Clin Nutr, 2007), una cena de arroz de índice glucémico alto tomada cuatro horas antes de acostarse redujo el tiempo que se tardaba en dormir frente a la misma cena de índice glucémico bajo. Y el sueño de la víspera importa: la revisión de Halson (Sports Med, 2014) recoge que dormir poco perjudica sobre todo el ejercicio prolongado y submáximo, justo lo que es una carrera de fondo. Si quieres ver qué alimentos tienen índice alto, está en la tabla de índice glucémico de los alimentos.
¿Qué no cenar la noche antes de correr?
La noche antes de correr evita la fibra en exceso, la grasa abundante, el picante, el alcohol y cualquier plato que no hayas probado antes de un entreno largo. Entre el 30 y el 50 % de los deportistas de resistencia tiene molestias digestivas, según de Oliveira, Burini y Jeukendrup (Sports Med, 2014), y la fibra, la grasa y la proteína en exceso antes de competir están entre los factores que señalan.
| Qué evitar la noche antes | Por qué | Cámbialo por |
|---|---|---|
| Legumbre entera (lentejas, garbanzos, alubias) | Mucha fibra y gases | Arroz blanco o patata |
| Integrales, ensaladas grandes, crucíferas | Fibra que acelera el tránsito | Pan y pasta blancos, verdura pelada y cocida |
| Fritos, salsas de nata, embutidos | La grasa enlentece la digestión | Plancha, horno o cocido con 1 cucharadita de aceite |
| Picante y especias fuertes | Ardor y reflujo al correr | Sal, hierbas suaves, un chorrito de soja |
| Alcohol | Empeora el sueño y deshidrata | Agua con una pizca de sal o zumo |
| Un plato que no hayas probado nunca | Lotería digestiva | Tu cena de los días de entreno largo |
Fuente: de Oliveira, Burini y Jeukendrup (Sports Med, 2014); Thomas, Erdman y Burke (Med Sci Sports Exerc, 2016).
Si ya te ha pasado lo de ir buscando un baño en el kilómetro 12, lee por qué aparecen los problemas digestivos al correr y cómo entrenar el estómago para correr. La cena de la víspera se ensaya igual que el ritmo: pruébala antes de tus tiradas largas.
Guía práctica: Plan de carrera: la semana previa y el día D
El método completo para preparar la nutrición de tu prueba de resistencia: 8 semanas para entrenar el intestino, carga de hidratos con menús calculados, desayuno y plan de avituallamiento minuto a minuto. Para deportistas amateur que no quieren improvisar el día D. PDF con herramienta Excel, de descarga inmediata.
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Errores frecuentes en la cena antes de una carrera
¿A qué hora cenar la noche antes de una carrera?
Lo ideal es cenar entre tres y cuatro horas antes de acostarte, a una hora parecida a la de siempre. Así haces la digestión antes de dormir y, en un estudio pequeño con 12 hombres sanos (Afaghi et al., 2007), una cena de hidratos de índice glucémico alto 4 horas antes de acostarse acortó el tiempo que tardaban en dormirse. Si la salida es muy temprano, adelanta la cena, no la recortes.
¿Se puede cenar pizza antes de una carrera?
Puedes, pero no es la mejor opción. Una pizza normal lleva mucha grasa por el queso y los embutidos, y la grasa ralentiza el vaciado del estómago. Si te apetece, que sea casera, con masa fina, tomate, poco queso y jamón cocido, y súmale pan blanco o arroz para llegar a tus hidratos.
¿Es bueno cenar legumbres antes de correr?
La noche antes, mejor no. Las legumbres enteras tienen mucha fibra y oligosacáridos que fermentan en el intestino y dan gases al día siguiente, justo cuando vas a botar kilómetros. Déjalas para el resto de la semana y, si no quieres renunciar, prueba un puré pasado por el chino en un entrenamiento largo.
¿Qué cenar antes de una carrera si estoy nervioso y no tengo hambre?
Tira de hidratos fáciles de comer: arroz blanco caldoso, puré de patata, pan blanco con miel o un yogur con cereales de arroz inflado. Reparte la cena en dos tomas pequeñas si hace falta. Los nervios cierran el estómago, pero con líquidos y texturas blandas llegas a tus gramos sin forzar.
¿Hay que cenar el doble de pasta la noche antes?
No. La famosa «fiesta de la pasta» con tres platos hasta reventar solo te da una mala noche. Burke y colaboradores (J Sports Sci, 2011) explican que la disponibilidad de hidratos aumenta con lo que comes en los días y las horas previas a la prueba, no depende de una sola comida.
Este artículo es informativo y no sustituye un plan individualizado. Si tienes una patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación.
📊 Datos citables
- Una ración de arroz blanco con pollo y calabacín (100 g de arroz en crudo) aporta unos 84 g de hidratos y 32 g de proteína con menos de 3 g de fibra (BEDCA, USDA).
- Una ración de pasta con tomate y atún (100 g de pasta en crudo) aporta unos 81 g de hidratos y 35 g de proteína por unos 530 kcal (BEDCA, USDA).
- Para una media maratón, una persona de 70 kg puede cenar unos 105 g de hidratos la víspera (1,5 g/kg; criterio propio de reparto, no una cifra de las guías ACSM/AND/DC 2016).
- Entre el 30 y el 50 % de los deportistas, sobre todo los de resistencia, sufre molestias digestivas al hacer ejercicio (de Oliveira et al., Sports Med, 2014).
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📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. Ver estudio →
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. y Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17-S27. Ver estudio →
- de Oliveira, E. P., Burini, R. C. y Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S79-S85. Ver estudio →
- Afaghi, A., O’Connor, H. y Chow, C. M. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), 426-430. Ver estudio →
- Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S13-S23. Ver estudio →
- BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos (AESAN). Ver fuente →
- USDA FoodData Central. Ver fuente →
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