Nutrición para pádel: 3 errores que te dejan sin piernas

El martes me escribió Dani, 38 años, tres partidos por semana y siempre a la misma hora imposible: las 22:30. Me lo contó tal cual: «el primer set lo juego bien, el segundo regular y el tercero lo juego andando». La nutrición para pádel no le fallaba por lo que comía, le fallaba por cuándo lo comía: salía de la oficina a las 20:00, picaba cuatro almendras y a pista. Lo ordenamos en la consulta de nutrición deportiva online y en tres semanas el tercer set era otro deporte.

El pádel tiene un problema de imagen: como se juega en una pista pequeña, con amigos y cerveza después, medio mundo asume que no hay que comer distinto. Y luego llegas al tercer set con las piernas de cemento y le echas la culpa a la edad. Vamos al lío, que aquí hay bastante margen de mejora y sin magia.

¿Qué comer antes de jugar al pádel?

Entre 1 y 3 horas antes del partido, una comida con 1-2 gramos de hidratos por kilo de peso, proteína moderada y poca grasa y poca fibra: arroz o pasta con pollo, o pan con pavo y una fruta. Si solo te quedan 30 minutos, un plátano o dos dátiles con agua. Regla simple: cuanto menos tiempo tengas, más sencillo y más líquido.

Esa es la versión corta. Ahora la versión útil, porque «antes del partido» significa cosas muy distintas si juegas a las 8:00, a las 15:00 o a las 22:30. Y en España la mayoría jugáis a las 22:30.

Qué le pide el pádel a tu cuerpo (y por qué no es un paseo)

Aquí es donde se cae el mito. La revisión sistemática de Martín-Miguel y su equipo sobre parámetros fisiológicos en pádel deja unos números que sorprenden a casi todo el mundo en consulta:

Variable	Dato real	Qué implica para tu alimentación
Duración del punto	13,5 – 16,2 segundos	Esfuerzo glucolítico: tiras de glucógeno, no de grasa
Descanso entre puntos	~20 s (90 s en el cambio)	Recuperación incompleta: la fatiga se acumula set a set
Golpes por segundo	0,73 – 0,80	Alta densidad técnica: el fallo llega por cabeza, no solo por piernas
Distancia recorrida	~3.775 m por partido	Casi 4 km en 10 m² de pista útil, a base de arrancar y frenar
Aceleraciones	Más de 600	Coste muscular alto: la recuperación y la proteína importan
FC media	127 amateur / 149 semipro / 159 pro lpm	Intensidad media-alta sostenida durante 60-90 minutos

Traducido: el pádel es un deporte intermitente de alta densidad, más parecido al tenis que a salir a andar. Y en tenis, la revisión clásica de Ranchordas y colaboradores en el Journal of Sports Science and Medicine recomienda dietas habituales de 6 a 10 g de hidratos por kilo y día en jugadores que entrenan y compiten a menudo. Si tú juegas tres veces por semana, no necesitas tanto, pero sí necesitas bastante más de lo que crees.

¿Cuántas calorías se queman jugando al pádel?

Un partido de 90 minutos ronda las 400-550 kcal en un jugador amateur de 75-80 kg. La referencia viene del tenis, donde se han medido gastos de 30,9 kJ/min en mujeres y 45,3 kJ/min en hombres (unas 440 y 650 kcal por hora). En pádel amateur la frecuencia cardiaca media es menor, así que baja la estimación: ni es «no quemo nada» ni da para compensar tres cañas. Si quieres compararlo con otros deportes, lo tienes en la tabla de calorías quemadas por deporte.

Qué comer según la hora a la que juegas

Esta es la tabla que le mandé a Dani y la que uso con todos los jugadores de pádel en consulta. Está ordenada por el horario real, no por el ideal de laboratorio.

Hora del partido	Qué comer y cuándo	Ejemplo concreto
8:00 – 9:00 (madrugador)	Desayuno ligero 60-90 min antes, 0,5-1 g HC/kg. Nada de fibra ni grasa.	2 tostadas de pan blanco con miel y jamón de pavo + café. O 1 plátano + 1 yogur líquido si no te entra nada.
14:00 – 16:00 (mediodía)	Comida completa 2,5-3 h antes con 1,5-2 g HC/kg. Aquí sí cabe una comida de verdad.	120 g (en crudo) de arroz o pasta + 150 g de pollo o merluza + verdura cocida + fruta.
18:00 – 20:00 (post-trabajo)	Comida normal al mediodía + merienda 60-90 min antes con 30-50 g de HC.	Bocadillo pequeño de pavo o 2 tortitas de arroz con mermelada + 1 pieza de fruta.
21:30 – 23:00 (el clásico español)	Adelanta la cena: cena «de verdad» a las 19:30-20:00 y a pista. Después, recena ligera.	20:00: tortilla francesa de 2 huevos + 200 g de patata cocida + pan. 23:30: yogur griego con miel o vaso de leche con cacao.

El caso de las 22:30 es el que más lío genera y el que menos se explica. La solución no es «cenar después», es partir la cena: el grueso antes de jugar y algo pequeño al llegar a casa. Si quieres profundizar en la comida previa según el tipo de esfuerzo, lo tienes desarrollado en mi guía de qué comer antes de entrenar.

Hidratación: el error que más partidos tira a la basura

En pádel se suda mucho más de lo que parece, sobre todo en pista cubierta o en cristal cerrado en verano, donde no corre el aire. Y casi nadie bebe hasta que tiene sed, que es exactamente el momento en el que ya llegas tarde.

• 2 horas antes: 400-600 ml de agua. Si la orina sale muy oscura antes de salir de casa, ya vas justo.
• Durante: 150-250 ml en cada cambio de lado. No un trago simbólico, un trago de verdad.
• Después: pésate antes y después un par de veces para conocerte. Por cada kilo perdido, repón alrededor de 1,5 litros repartidos en las horas siguientes, no de golpe.

Ese 150 % no me lo he inventado: viene del trabajo clásico de Shirreffs y Maughan sobre rehidratación post-ejercicio, que además demostró que sin sodio no te rehidratas bien, por mucha agua que bebas: la orinas. Por eso, si el partido pasa de 60-75 minutos o sudas como un pollo, mejor bebida con electrolitos que agua sola. Tienes el detalle de cuándo compensan de verdad en el artículo sobre electrolitos para deportistas, y si quieres calcular tus necesidades exactas, en cuánta agua beber según tu peso y sudoración está el método del pesaje paso a paso.

¿Hace falta comer algo durante el partido?

Depende de la duración, y la respuesta honesta para el 80 % de los casos es no:

• Menos de 60 minutos: agua y ya. No necesitas geles para un partidillo del jueves.
• 60-90 minutos intensos: 20-30 g de hidratos si vienes con poca gasolina (una bebida isotónica de 500 ml ya te los da).
• Más de 2 horas o torneo con varios partidos: 30-60 g de hidratos por hora. Aquí sí, gel, plátano o bebida. La lógica es la misma que en resistencia y la tienes en la tabla de carbohidratos por hora en resistencia.

Si te has quedado alguna vez completamente vacío en mitad de un torneo, con la cabeza espesa y las piernas raras, eso tiene nombre y lo expliqué aquí: la pájara, por qué te pasa y cómo evitarla.

Después del partido: el problema de las 23:30

Aquí se junta todo: llegas a casa a las 23:45, con hambre, con adrenalina y con el grupo de WhatsApp proponiendo cerveza. Y al día siguiente te levantas fatal y no entiendes por qué.

Lo que necesitas después de un partido de pádel es poco y sencillo: reponer líquido, algo de hidratos y 25-30 g de proteína para la reparación muscular (600 aceleraciones pasan factura). La ventana anabólica no es ese portal de 30 minutos que te vendieron, así que tranquilo, pero tampoco te acuestes en ayunas: lo desarrollé en la verdad sobre la ventana anabólica.

¿Qué cenar después de jugar al pádel por la noche?

Algo ligero, con proteína y sin grasa pesada: un yogur griego con miel y fruta, un vaso de leche con cacao, requesón con pan, o una tortilla pequeña si tienes hambre real. Evita la pizza y la cerveza entre semana: el alcohol empeora la rehidratación y el descanso, justo lo que peor llevas a esa hora.

Suplementos que tienen sentido en pádel (y los que no)

Cafeína. Es el suplemento con más evidencia para deportes de fuerza-potencia y de decisión rápida: el metaanálisis de Grgic y colaboradores confirma mejoras pequeñas pero consistentes en fuerza y potencia. Dosis: 3 mg por kilo, 45-60 minutos antes. Pero ojo con el horario, que es donde falla casi todo el mundo: la cafeína tiene una vida media de unas 5 horas. Si te tomas 200 mg a las 21:30, a las 02:30 sigues con 100 mg en sangre. Y luego duermes fatal y culpas al partido. Si juegas de noche, o la bajas mucho o la quitas. Más detalle en cafeína antes de entrenar. Si quieres el repaso completo bote a bote, con dosis y veredicto, lo tienes en suplementos para pádel: cuáles tienen evidencia y cuáles sobran.

¿Sirve la creatina para el pádel?

Sí, más de lo que parece. El pádel son esfuerzos repetidos de 10-16 segundos con descansos cortos: exactamente el escenario donde el sistema de fosfocreatina manda. 3-5 g al día, todos los días, con o sin entrenamiento. No hace falta fase de carga ni tomarla en un momento mágico. Tienes las dosis ajustadas por peso en dosis de creatina según tu peso.

Lo que no necesitas: quemagrasas, BCAA sueltos si ya comes proteína suficiente, y ese preentreno de 17 ingredientes que te vendió el del club. La ciencia es tozuda: cafeína y creatina se llevan casi todo el beneficio real.

Los 3 errores que te dejan sin piernas en el tercer set

1. Llegar vacío «porque es solo pádel». Es el número uno con diferencia. Comida a las 14:00, partido a las 22:00 y ocho horas sin hidratos de por medio. El glucógeno no se rellena solo mientras contestas correos.
2. Beber solo cuando tienes sed y solo agua. En partidos largos y con calor, eso es llegar tarde y encima diluir el sodio. Bebe por reloj, no por sensación.
3. Arreglar el día con cafeína y romperlo con la cena. Doble café a las 21:15, partido, y a las 00:15 lo que pillas en la nevera. Duermes cinco horas malas y al día siguiente tienes hambre todo el día. En consulta lo veo cada semana: el problema casi nunca es el entrenamiento, es lo de alrededor.

Mitos del pádel que conviene enterrar

• «Jugando al pádel adelgazo». Correlación no indica causalidad: quemas 400-550 kcal y luego cenas 900 con las cañas. La pista no perdona la aritmética. Si tu objetivo es composición corporal, eso se trabaja con el déficit, no con más partidos.
• «Como es corto, no necesito hidratarme». 90 minutos en pista cubierta en julio no son cortos para tu termorregulación.
• «El plátano en el descanso me da energía inmediata». Ayuda, pero no es un enchufe. Lo que te salva el tercer set es lo que comiste entre 2 y 24 horas antes.

Aviso: este artículo es informativo y general, no un plan individualizado. Si tienes alguna patología (diabetes, problemas renales, cardiovasculares o digestivos), tomas medicación, o estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación o añadir suplementos.