En consulta lo veo cada temporada: llega el otoño, el ciclista se marca el objetivo de «bajar unos kilos antes de la primavera» y monta una dieta hipocalórica copiada de un grupo de Strava o de un vídeo de YouTube. A las tres semanas los vatios normalizados caen, la FTP se estanca y aparece preguntándome por qué, si «come menos», rinde peor sobre la bici. La pérdida de grasa en ciclismo no es incompatible con mantener potencia, pero exige hacerla con cabeza: ritmo controlado, proteína suficiente y sin colarte en terreno de déficit crónico. Si quieres un enfoque ajustado a tu caso y no una plantilla genérica, en la consulta de pérdida de grasa para deportistas lo trabajamos juntos, pero aquí tienes la base que uso con todos antes de tocar una sola caloría.
📌 Resumen rápido
- Ritmo seguro: entre el 0,25% y el 0,7% de tu peso corporal por semana (unos 200-500 g/semana en un ciclista de 70 kg).
- Proteína: 1,6-2,2 g/kg de peso al día durante el déficit, para no perder músculo (ni vatios) junto con la grasa.
- El error más caro es la prisa: restringir demasiado activa baja disponibilidad energética y hunde el rendimiento antes que la grasa baje de verdad.
- La grasa baja, pero la potencia no sube sola: sin fuerza y calidad en bici mantenidas, pierdes vatios a la vez que kilos.
¿Cuánta grasa puedes perder en ciclismo sin perder vatios?
Puedes perder grasa sin perder vatios si el ritmo se mantiene entre el 0,25% y el 0,7% de tu peso corporal a la semana, con la proteína alta y el volumen de entrenamiento sin dispararse a la vez. Por encima de ese ritmo, el cuerpo prioriza ahorrar energía, y lo primero que sacrifica no es la grasa: es la calidad de tus entrenos de intensidad y tu recuperación.
¿A qué ritmo perder grasa para no perder potencia?
La referencia más citada en deporte de rendimiento sigue siendo el trabajo de Garthe et al. (2011, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), que comparó dos ritmos de pérdida de peso en atletas de élite que entrenaban fuerza cuatro días por semana: un grupo perdía un 0,7% del peso corporal semanal (ritmo lento) y otro un 1,4% (ritmo rápido). El grupo lento ganó masa magra y fuerza máxima durante el proceso; el grupo rápido no. Ninguno de los dos era ciclista de estudio, pero el mecanismo —energía insuficiente y pérdida de tejido magro cuando se acelera demasiado el déficit— es exactamente el que se traslada a la bici: menos masa magra en piernas es menos capacidad de generar vatios, no solo menos peso que subir.
¿Y si tengo prisa por una carrera concreta?
Puedes apretar el ritmo puntualmente unas semanas, pero cuanto más te acerques al 1% semanal, más probabilidades hay de perder también potencia, no solo grasa. Si la fecha objetivo aprieta, es mejor empezar antes con un déficit moderado que comprimirlo al final con uno agresivo. Para ajustar ese ritmo sobre la marcha sin esperar a la revisión del mes, ayuda poder consultar dudas a tu nutricionista online por WhatsApp entre revisiones.
| Ritmo semanal | % del peso corporal | Qué pasa con el músculo/potencia | Qué pasa con el rendimiento |
|---|---|---|---|
| Lento | ~0,7% | Se mantiene o incluso sube con entrenamiento de fuerza | Estable o mejora |
| Rápido | ~1,4% | No hay ganancia de masa magra ni fuerza | Se estanca o empeora |
Fuente: Garthe et al. (2011), adaptado a contexto de resistencia.
Cuánta proteína necesitas mientras bajas grasa entrenando en bici
Aquí es donde más ciclistas se quedan cortos: bajan calorías y mantienen la proteína «de siempre», que suele rondar 1-1,2 g/kg. En déficit y con volumen de entrenamiento alto, eso no basta. El ensayo de Longland et al. (2016, The American Journal of Clinical Nutrition) comparó, en un déficit calórico del 40% combinado con entrenamiento intenso, un grupo con 1,2 g/kg/día de proteína frente a otro con 2,4 g/kg/día: el grupo de proteína alta ganó masa magra y perdió más grasa, mientras que la fuerza mejoró por igual en ambos grupos. No hace falta llegar a 2,4 g/kg para la mayoría de ciclistas amateurs, pero sí moverte en el rango que recomienda la posición oficial de la ISSN (Aragon et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition): 1,6-2,2 g/kg/día para preservar masa magra en déficit en población entrenada.
En la práctica, para un ciclista de 70 kg eso son entre 112 y 154 g de proteína al día, repartidos en 3-4 tomas, con especial atención a no bajarla los días de rodillo largo o series.
¿Qué pasa si te pasas de restricción? El riesgo de la baja disponibilidad energética
Cuando el déficit es demasiado grande y sostenido, el cuerpo entra en lo que el deporte de rendimiento llama baja disponibilidad energética (LEA), la base de lo que el consenso del Comité Olímpico Internacional sobre RED-S (Mountjoy et al., 2018, British Journal of Sports Medicine) describe como un cuadro que afecta antes al rendimiento y la salud ósea del deportista de resistencia que al aspecto físico. En ciclistas es especialmente fácil caer en ello porque el gasto energético del entrenamiento ya es alto: sumarle un déficit agresivo deja muy poca energía disponible para las funciones básicas del cuerpo, y ahí es donde aparecen la fatiga persistente, los resfriados que no se van y el estancamiento de potencia que no revierte por mucho que «aprietes» en el rodillo.
Mitos habituales sobre bajar grasa en bici
«Cuanto más rápido baje el peso, antes rindo mejor»
Es justo al revés: como se ha visto con Garthe et al. (2011), el ritmo rápido es el que peor resultado da en fuerza y masa magra. La prisa sale cara en vatios. Si quieres el detalle de cuánta proteína y cuánta fuerza necesitas para bajar a ese ritmo, lo tienes en cómo perder grasa sin perder músculo.
«Si entreno en ayunas quemo más grasa y rindo igual»
Entrenar rodajes suaves en ayunas puede tener su sitio dentro de una planificación, pero las series de intensidad y las tiradas largas con glucógeno bajo suelen resentirse en calidad. Si el objetivo es mantener vatios mientras pierdes grasa, no es el terreno para experimentar con series clave.
«Sin carbohidratos adelgazas más rápido y sin perder piernas»
Los carbohidratos no son el enemigo de la pérdida de grasa: son los que sostienen la intensidad de tus entrenos de calidad, que son precisamente los que te ayudan a no perder potencia mientras estás en déficit. El ahorro de calorías se gestiona mejor recortando de forma moderada el conjunto que eliminando un macronutriente entero.
Aviso de salud: este artículo es contenido informativo, no un plan individualizado. Si tienes antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, alguna patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, un déficit calórico debe valorarse siempre con un profesional sanitario que conozca tu caso.
📊 Datos citables
- Perder peso a un ritmo del 1,4% del peso corporal semanal, frente a un 0,7%, no produjo ganancias de masa magra ni de fuerza en atletas de élite que entrenaban fuerza (Garthe et al., 2011).
- Duplicar la ingesta de proteína (de 1,2 a 2,4 g/kg/día) durante un déficit calórico intenso combinado con ejercicio permitió ganar masa magra y perder más grasa, con la misma mejora de fuerza en ambos grupos (Longland et al., 2016).
- El rango de proteína recomendado por la posición oficial de la ISSN para preservar masa magra en déficit calórico en población entrenada es de 1,6 a 2,2 g/kg de peso al día (Aragon et al., 2017).
- La baja disponibilidad energética sostenida (RED-S) perjudica el rendimiento y la salud ósea del deportista de resistencia, incluso antes de lograr ningún cambio estético relevante (Mountjoy et al., 2018).
Si te sirve algún dato de esta tabla para tu web o tu artículo, cítalo enlazando a esta página.
📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104. Ver estudio →
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746. Ver estudio →
- Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. Ver estudio →
- Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697. Ver estudio →
Si esto te suena a lo que te está pasando esta temporada, tienes más contexto en nuestra guía de nutrición para ciclistas antes, durante y después de entrenar, en cómo calcular bien tu déficit calórico paso a paso, y en el enfoque de recomposición corporal sin rebote si tu objetivo es bajar grasa y ganar piernas a la vez.
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