Es una guía de 33 páginas que convierte los consensos de nutrición deportiva en decisiones concretas para el box: cuántos hidratos, proteína y grasa necesitas en un día de descanso, de fuerza, de metcon o de competición, y qué comer según las horas que faltan para el WOD. Incluye una semana de menús, un plan hora a hora de competición, fichas para imprimir y una calculadora Excel que hace las cuentas con tu peso.
- PDF de 33 páginas
- 13 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
En CrossFit no hay dos días iguales. Un día de técnica no gasta lo mismo que un metcon de 20 minutos o una competición con tres eventos, pero la mayoría de atletas come igual todos los días: le sobra en los días de descanso y le falta justo cuando el WOD aprieta.
El resultado se nota en el box: metcons que se hunden a mitad, días en los que llegas con seis horas sin comer, dudas sobre qué tomar entre eventos y un déficit para perder grasa que se lleva por delante las marcas. Esta guía ordena todo eso con cifras y ejemplos completos.
Qué vas a conseguir
- Clasificar cada día de tu semana en cuatro tipos y calcular hidratos, proteína y grasa para cada uno
- Decidir qué comer antes del WOD según las horas que falten, también si entrenas a primera hora
- Organizar la recuperación después de entrenar y los días de doble sesión
- Preparar un día de competición con varios eventos, con un plan hora a hora como modelo
- Calcular cuánto sudas y cómo hidratarte en un box sin climatizar
- Distinguir los suplementos con respaldo (creatina, cafeína, bicarbonato, beta-alanina y proteína) de los que no lo tienen
- Perder grasa o ganar músculo sin sacrificar el rendimiento
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- Prioridades y macros por tipo de día
- Antes del WOD
- Después del WOD y doble sesión
- El día de competición
- Hidratación en el box y con calor
- Suplementos con evidencia
- Composición corporal sin perder rendimiento
- Semana tipo con 5 sesiones
- Errores y preguntas frecuentes
- Tus fichas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- Guía en PDF de 33 páginas, 13 capítulos
- Tablas de macros por tipo de día y de qué comer antes del WOD según las horas
- Semana tipo de menús para 5 sesiones y un día completo con cantidades
- Plan hora a hora de un día de competición con tres eventos
- 5 fichas para imprimir: semana por tipos de día, prueba de sudor, registro de rendimiento y energía, plan de competición y revisión quincenal
- 2 checklists: bolsa de competición y compra semanal
- Herramienta Excel: calculadora de macros por tipo de día
Para quién es
Es para ti si…
- Atletas amateur de CrossFit o entrenamiento funcional que entrenan de 3 a 6 sesiones por semana
- Quien compite en eventos locales y quiere un plan para el día de competición
- Quien se vacía en los metcons o llega al WOD sin energía
- Quien quiere perder grasa o ganar músculo sin perder rendimiento
- Quien entrena a primera hora o hace dobles sesiones y no sabe cómo organizar las comidas
No es para ti si…
- Menores de edad, embarazadas o personas en lactancia: mejor una valoración individual con un profesional sanitario
- Personas con enfermedad renal, diabetes u otra patología que condicione la dieta: primero, su médico
- Quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria: necesita acompañamiento profesional, no una guía
- Quien busca una dieta cerrada con menús diarios hechos a su medida: para eso está el Plan Básico
Muestra gratis: Qué comer antes del WOD según las horas que faltan
El objetivo de la comida previa es llegar con el glucógeno lleno, sin hambre y sin nada pesando en el estómago. En un burpee o un toes-to-bar la digestión se nota más que en casi cualquier otro deporte, así que la cercanía al WOD manda sobre la cantidad.
El consenso del ACSM propone de 1 a 4 g/kg de hidratos entre 1 y 4 horas antes de entrenar. No son cuatro gramos a una hora: la cifra alta es para comidas que se hacen con tiempo y la baja para las que están cerca. A 3–4 horas, una comida completa con arroz o pasta, pollo y verdura cocinada. A 1–2 horas, algo ligero: un bocadillo pequeño de pan blanco con pavo o un yogur con copos de avena y plátano. A 30–60 minutos, solo un empujón fácil si llegas con hambre: un plátano, unos dátiles o un zumo.
Si entrenas a primera hora, la cena de la noche anterior pasa a ser tu comida previa. Para una sesión de técnica o fuerza puedes ir en ayunas si te sienta bien; para un metcon, prueba algo pequeño 20–30 minutos antes y compara en tu registro.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato llega y cómo la recibo?
Es un PDF de 33 páginas más una hoja de cálculo que funciona en Excel, LibreOffice y Hojas de cálculo de Google. Los descargas al completar la compra.
¿Me sirve si llevo poco tiempo haciendo CrossFit?
Sí. Las cantidades se calculan con tu peso y el tipo de día, y el capítulo 1 incluye un plan paso a paso para tu primera semana. No necesitas saber contar macros de antemano.
¿Tengo que contar macros para siempre?
No. La guía propone pesar y contar dos o tres semanas para aprender cómo son tus raciones en cada tipo de día. Después basta con saber qué plato de hidratos corresponde a cada día y revisar de vez en cuando.
¿Sirve si no compito?
Sí. La competición ocupa un capítulo; el resto de la guía trata del día a día en el box: macros, antes y después del WOD, hidratación, suplementos, composición corporal y menús.
¿Qué pasa si tengo una patología o tomo medicación?
La guía es material educativo y no sustituye una valoración individual. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta con tu médico antes de cambiar la dieta o tomar suplementos.
¿Incluye un plan hecho para mí?
No. Es una guía general para aplicar por tu cuenta. Si quieres un plan adaptado a tus horarios y a tu objetivo, con seguimiento por mensajes, tienes los planes de dietistacaneda.com/servicios.
¿Y si no me aporta nada?
Tienes 14 días para pedir la devolución si la guía no te aporta valor. Escribe a dietistacaneda@gmail.com.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
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