Es un planificador semanal de comidas para deportistas: eliges una receta y sus raciones para cada uno de los 35 huecos de la semana, marcas qué días entrenas y la plantilla compara cada día con tu objetivo con un semáforo y genera la lista de la compra. La guía te enseña el método del domingo, cómo elegir recetas según el entreno, cómo leer los macros sin obsesionarte, batch cooking, dos semanas ya planificadas y fichas para imprimir.
- PDF de 22 páginas
- 10 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
Sabes cuánto deberías comer, pero entre semana no hay tiempo de pensarlo: llegas del entreno con hambre, abres la nevera y cenas lo primero que encuentras. El objetivo de macros se queda en la calculadora.
Planificar a mano lleva horas: cuadrar recetas con los días de entreno, sumar macros y convertirlo todo en una lista de la compra. Lo que falta es un método corto y una plantilla que haga las cuentas.
Qué vas a conseguir
- Planificar la semana completa en 30–45 minutos con un método de seis pasos
- Elegir recetas según si entrenas o descansas y según la hora del entreno
- Leer los macros de cada día frente a tu objetivo con un margen de ±10 %, sin perseguir cifras exactas
- Corregir un día que se sale del objetivo cambiando recetas o raciones
- Convertir el plan en una lista de la compra por secciones del súper
- Organizar un batch cooking pequeño y conservar los táperes con seguridad
- Añadir tus propias recetas a la plantilla con sus macros e ingredientes
- Comprobar que tu objetivo de proteína, hidratos y grasa encaja con las referencias de consenso
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- El método del domingo en 45 minutos
- Elige recetas por tipo de día y por momento
- Lee los macros sin obsesionarte
- Lista de la compra, batch cooking y táperes
- Dos semanas ya planificadas
- Errores y preguntas frecuentes
- Tus fichas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- Guía en PDF de 22 páginas y 10 capítulos
- Plantilla Excel «Planificador semanal de comidas» con 30 recetas cargadas y 20 filas libres para las tuyas
- Plan de 7 días por 5 momentos con semáforo de kcal, proteína, hidratos y grasa
- Lista de la compra automática por secciones del súper, con casilla para tachar
- Dos semanas ya planificadas con personas ficticias y su lista de la compra
- 4 fichas para imprimir y 3 checklists
Para quién es
Es para ti si…
- Deportistas que entrenan de 3 a 6 días por semana y quieren organizar menú, compra y táperes
- Quien ya tiene un objetivo de kcal y macros y no sabe convertirlo en platos
- Quien come de táper y cocina poco entre semana
- Quien quiere usar las recetas del recetario de la tienda dentro de un plan semanal
- Quien prefiere planificar en papel: las fichas se imprimen
No es para ti si…
- Personas con un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado: mirar macros cada día puede no ayudar; lo adecuado es un tratamiento con profesionales sanitarios
- Embarazo, lactancia, menores o enfermedades que condicionan la dieta: necesitas un plan supervisado por tu médico o por un dietista-nutricionista
- Quien no tiene todavía un objetivo de kcal y macros y quiere que se lo calculen: empieza por la calculadora gratuita de la web o por el Plan Básico
- Quien prepara una competición concreta y necesita un plan de carrera: el Plan Pro lo incluye
Muestra gratis: Cómo se lee el semáforo de macros
Los macros de una receta son una estimación: el aceite que cae de más, la marca del yogur o el tamaño del plátano cambian el resultado real. Por eso la plantilla no te dice si has acertado, sino cuánto se separa cada día del objetivo de su tipo (entreno o descanso), en porcentaje. Hasta un 10 % arriba o abajo es verde y no hay que hacer nada; entre el 10 y el 20 % es ámbar y solo merece un ajuste si se repite tres o más días; a más del 20 % es rojo y conviene corregir ese día antes de ir a comprar.
El orden de lectura también importa. Primero las kcal: un día de entreno en ámbar por abajo es el primer aviso de que te quedas corto donde más lo necesitas. Después la proteína, que ningún día debe quedar en rojo por abajo. Luego los hidratos, por tipo de día. Y la grasa, la última: salta a ámbar con facilidad porque son pocos gramos, y un 10 % de 55 g es una cucharadita de aceite.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato se entrega?
Recibes un PDF de 22 páginas y un archivo Excel en cuanto se confirma el pago. El Excel funciona en Excel, LibreOffice y Hojas de cálculo de Google, y las fichas se pueden imprimir tantas veces como quieras para tu uso personal.
¿Necesito saber mis kcal y macros?
Sí, la plantilla compara tu plan con ese objetivo. Si no lo tienes, puedes calcularlo en la calculadora gratuita de la web y copiarlo en la hoja «Tu objetivo».
¿Sirve si nunca he planificado mis comidas?
Sí. La guía empieza por un primer domingo paso a paso y trae dos semanas ya planificadas que puedes copiar y cambiar a tu gusto.
¿Tengo que comprar también el recetario?
No. Las 30 recetas ya vienen cargadas en la plantilla con sus macros por ración e ingredientes. El recetario añade la preparación paso a paso de cada una.
¿Puedo añadir mis propias recetas?
Sí. Hay 20 filas libres para tus recetas y 15 para ingredientes nuevos; la guía explica cómo calcular sus macros por ración.
Tengo una patología o tomo medicación. ¿Puedo usarlo?
Es material educativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad que condiciona la dieta, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
¿Me garantiza perder peso o ganar músculo?
No. Te ayuda a organizar tu alimentación para cumplir el objetivo que tú fijes; los resultados dependen de cada persona, de su entrenamiento y de su constancia.
¿Y si no me aporta valor?
Tienes 14 días para pedir la devolución si no te aporta valor.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
Valoraciones
No hay valoraciones aún.