La semana pasada me escribió Iker, corredor de Getxo, tres días después de una media maratón: «Manu, me tomé dos cafés dobles y un gel con cafeína antes de salir y en el kilómetro 12 iba buscando un baño con los ojos». No era el entrenamiento. Era la cafeína antes de una media maratón tomada a bulto, sin contar miligramos y sin haberla probado nunca en un rodaje largo. Y le pasa a muchísima gente que llega a noviembre con la Behobia en el calendario.
Vamos al lío: la cafeína es de lo poquísimo que tiene evidencia sólida de verdad para mejorar el rendimiento en resistencia. Pero funciona por miligramos por kilo de peso, no por «tazas». Aquí tienes la dosis, la hora y el formato, y si prefieres que lo ajustemos a tu caso concreto, eso es justo lo que hacemos en la consulta de nutrición deportiva online.
📌 Resumen rápido
- Dosis: 3-6 mg por kilo de peso corporal. Para una media maratón, empieza por 3 mg/kg. Si pesas 70 kg, son 210 mg.
- Momento: unos 60 minutos antes de tu salida (la de tu cajón, no la del pistoletazo oficial).
- Formato: cápsula o café para la dosis principal; gel o chicle con cafeína para el refuerzo del kilómetro 12-15.
- Tomas café a diario: no hace falta que dejes de tomarlo la semana antes. La evidencia sobre ese «lavado» es floja.
- Nunca lo estrenes el día de la carrera. Se prueba en dos o tres entrenos largos antes.
¿Cuánta cafeína hay que tomar antes de una media maratón?
Entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal, y para una media maratón lo sensato es quedarse en la parte baja: 3 mg/kg. Un corredor de 70 kg necesita unos 210 mg, más o menos lo que llevan dos cafés solos bien cargados o una cápsula estándar. Por encima de 6 mg/kg no hay más rendimiento, solo más taquicardia y más riesgo de acabar en un baño portátil.
Ese rango de 3-6 mg/kg es el que recoge el posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition, firmado por Guest y colaboradores en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021), tras revisar la literatura disponible. Y el paraguas de 21 metaanálisis que publicaron Grgic y colaboradores en el British Journal of Sports Medicine (2020) concluye que el efecto de la cafeína es mayor en esfuerzos aeróbicos que en anaeróbicos. Traducido: para lo que tú vas a hacer el domingo, es de los suplementos que más papeletas tienen de servir para algo.
Tabla de cafeína según tu peso
| Tu peso | 3 mg/kg (dosis de entrada) | 4 mg/kg (si ya la has probado) | 6 mg/kg (techo, rara vez necesario) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 150 mg | 200 mg | 300 mg |
| 55 kg | 165 mg | 220 mg | 330 mg |
| 60 kg | 180 mg | 240 mg | 360 mg |
| 65 kg | 195 mg | 260 mg | 390 mg |
| 70 kg | 210 mg | 280 mg | 420 mg |
| 75 kg | 225 mg | 300 mg | 450 mg |
| 80 kg | 240 mg | 320 mg | 480 mg |
| 85 kg | 255 mg | 340 mg | 510 mg |
| 90 kg | 270 mg | 360 mg | 540 mg |
Fuente: elaboración propia a partir del rango de 3-6 mg/kg del posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (Guest et al., 2021). Columna de 6 mg/kg incluida como techo de la evidencia, no como recomendación general.
Un apunte de seguridad que casi nadie te cuenta: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2015) considera que las dosis únicas de hasta 200 mg no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, y hasta 400 mg al día de forma habitual. Mira la tabla otra vez: la columna de 6 mg/kg se sale de esos 200 mg de una sentada en prácticamente todos los pesos. Por eso insisto en empezar por 3 mg/kg, y por eso si tomas medicación o tienes algo de tensión o arritmias, esto se habla antes con tu médico.
¿Cuándo tomar la cafeína antes de correr, según la hora de salida?
La referencia práctica es 60 minutos antes de tu salida real. La cafeína en cápsula o en café alcanza su pico en sangre más o menos a los 45-60 minutos, y a partir de ahí se mantiene alta durante horas: no vas a «quedarte sin» en el kilómetro 15. El error clásico es contar desde la hora oficial de la prueba cuando tu cajón sale veinte o cuarenta minutos más tarde.
| Hora a la que sale TU cajón | Dosis principal (3 mg/kg) | Refuerzo opcional en carrera |
|---|---|---|
| 09:00 | 08:00, con el desayuno | Gel con cafeína hacia el km 12-14 |
| 10:30 | 09:30, ya vestido y con el dorsal puesto | Gel con cafeína hacia el km 12-14 |
| 12:00 | 11:00, después de una comida ligera | Chicle o gel a mitad de carrera |
| 14:30 (ejemplo de carrera por la tarde) | 13:30, tras la comida principal | Chicle en el km 10-12 si notas bajón |
Fuente: elaboración propia a partir de la cinética descrita en Guest et al. (2021) y Wickham & Spriet (2018).
Si sales por la tarde, la cafeína tiene un efecto colateral que conviene anticipar: su vida media ronda las 4-6 horas, así que una dosis a las 13:30 sigue dándote guerra a las nueve de la noche. Cena pronto, no te tomes nada más de cafeína después de meta y asume que esa noche vas a dormir peor. Es el peaje.
¿Café, cápsula, gel o chicle? El formato importa menos de lo que crees
Lo que manda son los miligramos, pero cada formato tiene su hueco. Revisando las formas alternativas de administración, Wickham y Spriet (Sports Medicine, 2018) describen que el chicle con cafeína se absorbe más rápido por la mucosa de la boca que la cápsula, aunque la cantidad total absorbida a lo largo del tiempo acaba siendo la misma. Por eso el chicle es la mejor herramienta de rescate a mitad de carrera, cuando ya no quieres meterle nada al estómago.
- Café. Funciona y sabe a gloria, pero la dosis es un misterio: entre una cafetera italiana en casa y el expreso del bar puede haber 40 mg de diferencia. Si vas a usarlo, usa siempre el mismo café. Tienes los valores orientativos en mi tabla de cafeína en bebidas y suplementos.
- Cápsula. Lo más preciso y lo más barato. Sabes exactamente qué te metes. Es lo que recomiendo a quien compite en serio.
- Gel con cafeína. Dos pájaros de un tiro: hidratos y cafeína. Ojo, porque si te tomas tres geles con cafeína te plantas en dosis altas sin darte cuenta. Lee la etiqueta.
- Chicle. Absorción rápida, cero volumen en el estómago. Perfecto para el kilómetro 12.
- Bebida energética. La opción peor: mucho líquido, mucho azúcar concentrado, gas en algunas y una dosis que rara vez cuadra con tu peso.
¿Y si tomas café todos los días? El mito del «lavado» de cafeína
Aquí es donde más burradas se dicen. Hay quien recomienda dejar el café una semana antes de competir para «resensibilizarte». La ciencia es tozuda: Pickering y Kiely revisaron esa cuestión en Sports Medicine (2018) y su conclusión es que la base de evidencia sobre la habituación y sobre las estrategias de retirada en deportistas es sorprendentemente pequeña, tan pequeña que no permite formular recomendaciones firmes.
En consulta lo veo cada semana: el corredor que deja el café el lunes llega al domingo con dolor de cabeza, irritable y durmiendo peor. Has pagado una semana horrible por un beneficio que nadie ha demostrado. Mi postura, y te la doy como lo que es —una decisión práctica, no una certeza—: sigue con tu café de siempre y calcula la dosis de competición además de lo habitual, no en lugar de.
Cafeína en la Behobia: qué cambia en 20 kilómetros
La 61ª Behobia-San Sebastián se corre el 8 de noviembre de 2026 y aquí en Bizkaia y Gipuzkoa es LA carrera del otoño. Primer matiz técnico: la Behobia son 20 km, no los 21,097 de una media maratón oficial. Poca diferencia en la dosis, pero mucha en la cabeza: hay gente que la afronta «como si fuera corta» y se la come el Alto de Miracruz.
Para la Behobia, consulta la hora de salida de tu grupo en la web oficial y cuenta los 60 minutos desde esa hora. La ficha oficial consultada muestra salidas por la mañana; comprueba el horario actualizado de tu dorsal. Además, el perfil rompepiernas del último tercio es donde la cafeína puede ayudar a reducir la percepción del esfuerzo. El metaanálisis de Doherty y Smith (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2005) cifró esa reducción de la percepción de esfuerzo durante el ejercicio en un 5,6 % frente a placebo. No corres «más fuerte»: es que la misma intensidad te cuesta menos. Y para el resto de la carrera tienes el plan de geles para la Behobia según tu tiempo, con la cafeína ya metida en las cuentas.
Si vas a por la Behobia, esto no va solo de cafeína. Te dejo el desglose completo en qué comer antes de la Behobia y la estrategia general en nutrición para media maratón.
Errores frecuentes con la cafeína antes de una media maratón
¿Puedo estrenar la cafeína el día de la carrera?
No. Es el error número uno y el que más carreras arruina. La cafeína acelera el tránsito intestinal en mucha gente, y descubrirlo en el kilómetro 8 con 12 por delante es una experiencia que no le deseo a nadie. Pruébala en dos o tres rodajes largos a ritmo de carrera antes de usarla en competición.
¿Sumar café, gel con cafeína y preentreno cuenta como una sola dosis?
Cuenta como las tres. Es el caso de Iker: dos cafés dobles (unos 250 mg) más un gel con cafeína (75-100 mg) le dejaron cerca de 350 mg de golpe pesando 68 kg. Eso son más de 5 mg/kg sin haberlos probado nunca. Suma siempre todas las fuentes antes de salir.
¿Más cafeína es mejor si voy muy justo de forma?
No. La cafeína no compensa entrenamientos que no has hecho ni una carga de hidratos que no has preparado. Por encima de 6 mg/kg el rendimiento no sigue subiendo y los efectos secundarios —temblor, taquicardia, problemas digestivos— sí. Correlación no indica causalidad, y desde luego dosis no indica rendimiento.
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Preguntas frecuentes sobre la cafeína antes de una media maratón
¿Cuánta cafeína debo tomar antes de una media maratón?
Entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal, empezando siempre por 3 mg/kg si no la has probado. Para 70 kg son 210 mg. Subir a 4-5 mg/kg solo tiene sentido si ya la has usado en entrenos largos sin problemas digestivos ni taquicardia, y nunca el día de estreno.
¿Cuánto tiempo antes de correr hay que tomar la cafeína?
Unos 60 minutos antes de la salida de tu cajón, no de la hora oficial de la prueba. En cápsula o café el pico en sangre llega a los 45-60 minutos y se mantiene varias horas, así que no necesitas repetir dosis salvo que quieras un refuerzo pequeño a mitad de carrera.
¿Hay que dejar el café los días previos a la carrera?
No hace falta. La evidencia sobre dejar la cafeína para «resensibilizarse» es escasa y no permite recomendarlo, mientras que el síndrome de abstinencia —dolor de cabeza, irritabilidad, peor sueño— sí es muy real. Mantén tu consumo habitual y calcula la dosis de competición aparte.
¿La cafeína deshidrata durante la carrera?
A las dosis que usamos en deporte, no de forma relevante. El efecto diurético leve de la cafeína queda compensado por el líquido que ingieres con ella y por la propia respuesta hormonal al ejercicio. Tu plan de hidratación no cambia por llevar cafeína: cambia por el calor, el ritmo y tu tasa de sudoración.
Este artículo es informativo y no sustituye un plan individualizado. Si tienes una patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación. La cafeína interacciona con varios fármacos y está desaconsejada en algunas arritmias y en casos de hipertensión mal controlada.
📊 Datos citables
- La dosis con respaldo científico para mejorar el rendimiento es de 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal (Guest et al., JISSN, 2021).
- Un corredor de 70 kg necesita 210 mg de cafeína para alcanzar la dosis de entrada de 3 mg/kg.
- La cafeína reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio un 5,6 % frente a placebo (Doherty y Smith, Scand J Med Sci Sports, 2005).
- La EFSA (2015) sitúa en 200 mg la dosis única sin problemas de seguridad para adultos sanos y en 400 mg el consumo diario habitual.
Si usas estos datos en tu web o tu artículo, cita esta página como fuente.
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📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. Ver estudio →
- Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C. et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688. Ver estudio →
- Pickering, C. y Kiely, J. (2018). What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes? Sports Medicine, 49, 833-842. Ver estudio →
- Wickham, K.A. y Spriet, L.L. (2018). Administration of Caffeine in Alternate Forms. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 79-91. Ver estudio →
- Doherty, M. y Smith, P.M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69-78. Ver estudio →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. Ver estudio →
- Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K.J. y Ali, A. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928 (con corrección publicada posteriormente). Ver estudio →
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