Mug cake proteico al microondas: 30 g de proteína en una taza

El mug cake proteico me salvó más de una noche de invierno cuando remaba en trainera: llegabas a casa después de la doble sesión con hambre de lobo y ganas de algo dulce, y no apetecía ponerse a cocinar. Una taza, un tenedor y 75 segundos de microondas. Hoy lo uso como merienda de después de entrenar o como postre cuando el día va justo de proteína. Si quieres que este tipo de recetas encajen en un plan de nutrición personalizado con tus horarios y tu objetivo, para eso estoy. Vamos al lío.

Actualizado el 1 de octubre de 2026 · Revisado por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética

¿Cuánta proteína tiene un mug cake proteico?

Un mug cake proteico hecho con 30 g de avena, 1 huevo, 20 g de proteína de suero, 8 g de cacao puro y 60 ml de leche desnatada aporta 30 g de proteína, 30 g de hidratos, 9,5 g de grasa, 6 g de fibra y 311 kcal por taza. Sin proteína en polvo se queda en 21 g de proteína y 255 kcal.

He calculado las tres versiones que te explico en el artículo con los valores de USDA FoodData Central. Para la proteína en polvo he usado la etiqueta media de un concentrado de suero al 80 % (criterio propio: mira la de tu bote y ajusta, porque cambia de una marca a otra).

Por taza	Clásica (con whey)	Sin proteína en polvo	Sin huevo
Energía	311 kcal	255 kcal	287 kcal
Proteína	30 g	21 g	31 g
Hidratos	30 g	27 g	34 g
Grasas	9,5 g	8,4 g	4,7 g
Fibra	6 g	6 g	6 g

Fuente: cálculo propio con USDA FoodData Central (avena en copos, huevo entero, clara de huevo, cacao en polvo sin azúcar, leche desnatada y yogur natural desnatado). Proteína de suero: etiqueta media de un concentrado al 80 % (78 g de proteína por 100 g).

Ingredientes del mug cake proteico de avena

Para una taza grande (versión clásica, la de la tabla):

• 30 g de copos de avena (unas 3 cucharadas soperas), mejor triturados. O si no tienes, 30 g de harina de avena.
• 1 huevo mediano (unos 55 g sin cáscara).
• 20 g de proteína de suero de chocolate o neutra (un cacito pequeño). O si no tienes, 2 claras (unos 66 g): es la versión sin proteína en polvo.
• 8 g de cacao puro en polvo sin azúcar (1 cucharada colmada).
• 60 ml de leche desnatada. O si no tienes, bebida de soja sin azúcar, que da casi la misma proteína.
• 3 g de levadura química (media cucharadita rasa).
• Edulcorante o canela al gusto. Opcional: 2-3 onzas de chocolate negro de más del 85 % en el centro (cada onza de 10 g suma unas 60 kcal, que no están en la tabla).

¿Cómo hacer mug cake proteico paso a paso?

Se mezcla todo en la propia taza hasta tener una masa sin grumos, se mete al microondas entre 60 y 100 segundos según la potencia y se deja reposar medio minuto antes de comerlo. El truco está en no pasarse de tiempo: la proteína de suero se reseca rápido y el bizcocho queda gomoso.

1. Tritura la avena si usas copos. Con 10 segundos de picadora basta; si no tienes, déjala entera y tendrás una textura más rústica.
2. Bate el huevo con la leche directamente en una taza grande (que la masa no pase de la mitad, porque sube).
3. Añade los secos: avena, proteína, cacao, levadura y edulcorante. Mezcla con un tenedor hasta que no quede polvo en el fondo. Si la masa queda como pasta de dientes, añade una cucharada más de leche: tiene que caer del tenedor.
4. Si pones chocolate, hunde las onzas en el centro.
5. Microondas según la tabla de abajo. Empieza por el tiempo más corto: si al pinchar con un palillo sale húmedo pero no líquido, está listo.
6. Reposo de 30 segundos. Termina de hacerse con su propio calor y se despega mejor.

¿Cuánto tiempo va al microondas según la potencia?

Con la versión clásica, a 800 W van bien entre 70 y 80 segundos. Esta tabla la he hecho repartiendo la misma energía entre potencias (criterio propio): cada microondas es un mundo, así que úsala como punto de partida.

Potencia	Clásica y sin huevo	Sin proteína en polvo (más líquida)
600 W	95-105 s	105-120 s
700 W	80-90 s	90-100 s
800 W	70-80 s	80-90 s
900 W	60-70 s	70-80 s
1.000 W	55-65 s	65-75 s

Fuente: criterio propio, a partir de unos 60 kJ de energía para la versión clásica (800 W × 75 s). Tazas de cerámica de 350-400 ml.

Trucos y variaciones: mug cake proteico sin proteína en polvo y sin huevo

Las tres versiones se hacen igual; lo que cambia es de dónde sale la proteína y la textura final.

Mug cake proteico sin proteína en polvo

Cambia los 20 g de proteína de suero por 2 claras (unos 66 g) y baja la leche a 30 ml, porque las claras ya aportan líquido. Te quedas en 21 g de proteína y 255 kcal. Sale más esponjoso y menos denso; dale 10 segundos más de microondas.

Mug cake proteico sin huevo

Quita el huevo, sube la proteína a 25 g y añade 80 g de yogur natural desnatado con 30 ml de leche. Son 31 g de proteína, 287 kcal y solo 4,7 g de grasa. Queda más húmedo, casi tipo pudin: no esperes un bizcocho.

Más proteica, sin lactosa o sin gluten

• Más proteína: acompaña con 100 g de yogur tipo skyr por encima (unos 10 g de proteína más) en vez de nata o sirope.
• Sin lactosa: leche sin lactosa y proteína aislada de suero, que tiene muy poca lactosa. Si te sienta mal igualmente, usa bebida de soja y proteína vegetal (la masa queda más espesa: añade un chorrito más de líquido).
• Sin gluten: avena certificada sin gluten. La avena normal suele contaminarse en el procesado.
• Otros sabores: sin cacao, con media manzana rallada y canela, o con 40 g de plátano machacado (suma unas 35 kcal y 9 g de hidratos).

¿Se puede preparar con antelación?

Mejor recién hecho: al enfriarse se endurece. Lo que sí puedes es dejar los secos pesados en un tarro (avena, proteína, cacao y levadura) para cinco días y por la mañana solo añadir el huevo y la leche. Si te sobra la mitad, aguanta 1 día en la nevera tapado y se recupera con 10 segundos de microondas.

¿Cómo encaja el mug cake proteico en tu dieta?

Encaja mejor como merienda después de entrenar, como desayuno rápido o como postre en un día al que le falte proteína. Con 30 g de proteína cubre la dosis por toma que recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN): 0,25 g por kilo de peso o entre 20 y 40 g por toma, repartidas cada 3-4 horas (Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017).

En un estudio clásico con 6 hombres jóvenes que hicieron pesas de pierna y tomaron 0, 5, 10, 20 o 40 g de proteína de huevo, la síntesis de proteína muscular llegó a su máximo con 20 g y no subió más con 40 g (Moore et al., Am J Clin Nutr, 2009). Ojo, que el estudio es pequeño, de pierna sola y en hombres jóvenes. Cuando el entreno es de cuerpo entero, 40 g de proteína de suero estimularon más la síntesis muscular que 20 g (Macnaughton et al., Physiol Rep, 2016). Por eso el rango de 20-40 g es la referencia sensata, y una taza de 30 g cae justo en medio.

• Si estás perdiendo grasa: con 311 kcal y 30 g de proteína es un postre que sacia y cabe en un déficit calórico bien calculado. Mejor que tres galletas «fit» que no llenan.
• Si entrenas fuerza o resistencia: después de entrenar te da proteína e hidratos a la vez. Repasa cuánta proteína necesitas al día para ver cuántas tomas como esta te hacen falta.
• Si dudas con la proteína en polvo: aquí te explico si te conviene whey concentrada o aislada; para cocinar, cualquiera de las dos vale.
• Si quieres más recetas de avena: las tortitas proteicas de avena y la avena proteica overnight salen con los mismos ingredientes.

Errores frecuentes al hacer un mug cake proteico

¿Por qué el mug cake queda gomoso?

Casi siempre por exceso de microondas o por exceso de proteína en polvo respecto a la harina. Con más de 30 g de proteína de suero por taza la masa se vuelve chicle. Respeta la proporción (unos 20 g de proteína por 30 g de avena) y empieza por el tiempo corto de la tabla.

¿Por qué se desborda de la taza?

Porque la taza es pequeña o te has pasado de levadura. La masa sube casi el doble: usa una taza de 350-400 ml y no más de media cucharadita de levadura.

¿Por qué está «fit» pero tiene 500 kcal?

Por los extras. Dos cucharadas de crema de cacahuete encima suman unas 190 kcal y un buen chorro de sirope otras tantas. Si buscas un postre ligero, el topping que mejor funciona es yogur o fruta. Si buscas un postre para varios días en vez de uno al momento, la tarta de queso alta en proteína se corta en porciones y aguanta en la nevera.

Preguntas frecuentes sobre el mug cake proteico

¿El mug cake proteico engorda?

Ningún alimento engorda por sí solo; engorda el exceso de calorías a lo largo de los días. La versión clásica tiene 311 kcal y 30 g de proteína por taza, que es más proteína que casi cualquier postre y sacia bastante. Si le añades crema de cacahuete o sirope, cuenta esas calorías aparte.

¿Se puede hacer mug cake proteico sin proteína en polvo?

Sí. Cambia los 20 g de proteína de suero por 2 claras de huevo (unos 66 g) y baja la leche a 30 ml. Te quedas en 21 g de proteína y 255 kcal por taza, con una textura más esponjosa. Necesita unos 10 segundos más de microondas que la versión clásica.

¿Se puede comer el mug cake proteico por la noche?

Sí, si encaja en tus calorías del día. En un ensayo, 40 g de caseína antes de dormir tras entrenar por la tarde mejoraron el balance proteico nocturno frente a placebo (Res et al., 2012). El mug cake lleva suero, no caseína: que te sirva igual es criterio propio, no lo dice ese estudio.

¿Cuánto tiempo hay que meter el mug cake en el microondas?

A 800 W, entre 70 y 80 segundos para la versión clásica; a 1.000 W, entre 55 y 65; a 600 W, entre 95 y 105. La versión sin proteína en polvo necesita unos 10 segundos más. Está listo cuando un palillo sale húmedo pero sin masa líquida.

¿Se puede hacer en la freidora de aire o en el horno?

Sí, en un recipiente apto para horno. Como orientación (criterio propio), en freidora de aire unos 8-10 minutos a 170 °C y en horno precalentado unos 12-15 minutos a 180 °C. Sale más parecido a un bizcocho, con costra por fuera. Comprueba con un palillo, porque cada aparato calienta distinto.

Aviso: este artículo es informativo y no sustituye un plan individualizado. Si tienes una patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación. Si tienes enfermedad renal y te han pautado limitar la proteína, no añadas tomas extra de proteína por tu cuenta. En el embarazo, el huevo tiene que quedar bien cuajado.