¿Qué comer antes de un partido de fútbol cuando juegas el domingo a las 9:45 en un campo de hierba artificial de Bizkaia? Esa es la pregunta, porque medio vestuario llega con un café solo «que si como algo me repite» y la otra mitad con un bocata de chorizo de las 8:00. Y luego, en el minuto 70, las piernas no llegan y la culpa es del árbitro. Aquí tienes una tabla según la hora del partido, de las 9:00 a las 21:00, y otra con gramos según tu peso, para que lo ajustes sin pensar. Sin magia: horario, hidratos y no inventar. Y si quieres que alguien te lo cuadre con tus entrenos, tu trabajo y tus horarios reales, para eso está un dietista deportivo online.
Actualizado el 7 de octubre de 2026 · Revisado por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética
📌 Resumen rápido
- La comida principal, 3-4 horas antes del partido, con 1-3 g de hidratos por kilo (guía de expertos de la UEFA).
- Si juegas a las 9:00, desayuno más ligero 2-2,5 horas antes y la carga fuerte, en la cena de la víspera.
- Tras el calentamiento y en el descanso, unos 30-60 g de hidratos: medio plátano, un gel o bebida isotónica.
- Agua: 5-10 ml por kilo en las 2-4 horas previas. Nada de estrenar comida, gel ni bebida el día del partido.
¿Qué comer antes de un partido de fútbol?
Una comida rica en hidratos, baja en grasa y en fibra, entre 3 y 4 horas antes del partido: 1-3 g de hidratos por kilo de peso según la guía de expertos de la UEFA, con algo de proteína y agua. Si queda mucho hueco, una fruta 60-90 minutos antes. Y nada nuevo: lo que ya te ha sentado bien entrenando.
¿Por qué tanto hidrato si «solo» es un partido de domingo? Porque el fútbol es correr, frenar, saltar y volver a esprintar durante 90 minutos, y eso tira del glucógeno muscular, el combustible que guardas en las piernas. En un estudio con 31 jugadores de cuarta división danesa, nada de estrellas, el glucógeno del muslo bajó de 449 a 255 mmol/kg de peso seco durante el partido, y al final el 47 % de las fibras musculares estaban vacías o casi vacías. Además, los esprints de 30 metros eran un 2,8 % más lentos al acabar que antes de empezar (Krustrup et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006). Los autores apuntan, como posible explicación, a ese vaciado de glucógeno fibra a fibra. Traducido: llegar al partido con el depósito a medias se paga en la segunda parte.
Si te pica la curiosidad por el gasto, en la tabla de calorías quemadas por deporte tienes el fútbol al lado de otras actividades. Pero para el día del partido importa menos cuánto gastas que cuándo y qué comes.
¿Cuántas horas antes de un partido de fútbol hay que comer?
La comida principal, entre 3 y 4 horas antes del pitido inicial. Es la ventana que propone la declaración de expertos de la UEFA (Collins et al., British Journal of Sports Medicine, 2021), y encaja con la pauta general de 1-4 g de hidratos por kilo entre 1 y 4 horas antes de un esfuerzo de más de una hora (Thomas, Erdman y Burke, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016). Cuanto más cerca del partido, menos cantidad y más fácil de digerir.
El problema del fútbol amateur es que los horarios son los que son: el partido de tu hijo a las 9:00 y el tuyo a las 11:00, o el sábado a las 19:00 después de trabajar. Así que aquí va la tabla que me hubiera gustado tener colgada en el vestuario, con el partido según la hora y cuándo te toca comer:
| Hora del partido | Comida principal | Qué comer (ejemplo) | Tentempié |
|---|---|---|---|
| 9:00 | Desayuno 6:30-7:00 | Pan con miel y plátano | Bebida con hidratos |
| 11:00 | Desayuno 7:30-8:00 | Tostadas, pavo y plátano | Medio plátano a las 10:00 |
| 13:00 | Desayuno 9:00-9:30 | Avena con leche y fruta | Fruta a las 11:45 |
| 17:00 | Comida 13:00-14:00 | Arroz con pollo y pan | Plátano a las 15:45 |
| 19:00 | Comida 15:00-15:30 | Pasta con atún y pan | Fruta a las 17:45 |
| 21:00 | Merienda 17:30-18:00 | Pasta o arroz con pollo | Plátano a las 19:45 |
Fuente: pauta propia a partir de Collins et al. (2021), declaración de expertos de la UEFA (comida con hidratos 3-4 horas antes), y Thomas et al. (2016). Los alimentos son ejemplos; el tentempié 60-90 minutos antes es criterio propio.
Fíjate en la fila de las 9:00: ahí no hay 3 horas que valgan, porque nadie se levanta a las 5:30 para desayunar arroz. Con un partido tan temprano, el desayuno se queda en unas 2-2,5 horas antes y más ligero, y el grueso de los hidratos se mueve a la cena de la víspera. Es criterio propio, pero es lo que cuadra con la vida real.
¿Cuántos hidratos y cuánta agua antes de un partido según tu peso?
Para la comida de 3-4 horas antes, entre 1 y 3 g de hidratos por kilo: de 70 a 210 g si pesas 70 kg. Tras el calentamiento y en el descanso, unos 30-60 g más. Y de agua, 5-10 ml por kilo en las 2-4 horas previas. Esta tabla te lo da hecho:
| Tu peso | Hidratos en la comida (3-4 h antes) | Hidratos tras calentar y en el descanso | Agua en las 2-4 h previas |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 60-180 g | 30-60 g | 300-600 ml |
| 70 kg | 70-210 g | 30-60 g | 350-700 ml |
| 80 kg | 80-240 g | 30-60 g | 400-800 ml |
| 90 kg | 90-270 g | 30-60 g | 450-900 ml |
Fuente: Collins et al. (2021), UEFA, para los hidratos de la comida previa (1-3 g/kg) y tras el calentamiento y en el descanso (30-60 g); Thomas et al. (2016) para el agua (5-10 ml/kg). Cálculo propio por peso.
¿Cómo queda eso en un plato?
Ejemplo para un jugador de 70 kg que juega a las 17:00 y come a las 13:30: 90 g de arroz blanco (pesado en crudo) con 120 g de pechuga de pollo, una rebanada grande de pan blanco de 40 g y un plátano mediano de unos 120 g sin piel. El arroz aporta unos 72 g de hidratos, el pan unos 20 g y el plátano unos 27 g: unos 119 g en total, 1,7 g por kilo (cálculo propio con USDA FoodData Central). Está en la parte media del rango, que para un amateur con un partido a la semana suele ser suficiente. Si eres de los que no paran en todo el partido (centrocampistas, laterales que suben y bajan), sube hacia los 2-2,5 g/kg. Esto último es criterio propio, no de la UEFA.
Y el agua, sin obsesión: si llegas con la orina de color amarillo pálido, vas bien. Si quieres afinar según lo que sudas, tienes la cuenta en cuánta agua beber según tu peso y tu sudoración.
¿Qué desayunar antes de un partido de fútbol por la mañana?
Un desayuno con hidratos y casi sin grasa ni fibra: pan blanco con miel o mermelada, un plátano y un vaso de leche o un yogur si te sientan bien. Con partido a las 9:00, desayuna sobre las 6:30-7:00; a las 11:00, sobre las 7:30-8:00.
El clásico error del domingo es el café solo «porque no me entra nada». Si de verdad no te entra, empieza por poco: media tostada con miel y un zumo, y ve subiendo semana a semana. El estómago también se entrena, y lo explico en cómo entrenar el estómago (está pensado para correr, pero el principio es el mismo). Si sueles tener retortijones o flato, revisa también los problemas digestivos al hacer deporte y cómo evitarlos.
¿Y el café? Si lo tomas siempre, tómalo. Si quieres usar la cafeína para rendir, que sea algo probado y con cantidades claras: en la tabla de cafeína de bebidas y suplementos ves cuánto lleva cada cosa.
¿Hace falta cargar hidratos el día antes del partido?
No como en un maratón. Para futbolistas de élite, la UEFA propone 6-8 g de hidratos por kilo el día antes y el mismo día del partido, con entreno suave la víspera. Para un amateur que juega una vez por semana, basta con que la víspera los hidratos sean protagonistas en las comidas, sin atracones.
La carga de hidratos de varios días tiene sentido en esfuerzos largos y continuos; un partido de 90 minutos con pausas no es eso. Lo que sí funciona es una cena de la víspera con su arroz, su pasta o su patata, poca grasa y verdura cocinada en vez de una ensalada gigante. Si quieres ideas concretas con gramos, tienes tres en qué cenar la noche antes de una carrera: valen igual para un partido.
¿Qué tomar en el descanso de un partido de fútbol?
Agua y unos hidratos rápidos. La UEFA recomienda unos 30-60 g de hidratos tras el calentamiento y en el descanso, y la pauta general para esfuerzos de más de una hora es de 30-60 g por hora (Thomas et al., 2016). En 15 minutos de descanso no vas a comer un plato: vas a tomar algo que entre solo.
Opciones que funcionan, todas probadas antes en un entreno:
- Medio plátano al acabar de calentar (unos 14 g de hidratos) y un gel en el descanso, con agua.
- Medio litro de bebida isotónica repartido entre el calentamiento y el descanso: 30-40 g de hidratos si lleva un 6-8 %.
- Gominolas o dátiles si no te gustan los geles. Menos finos, igual de útiles.
Si dudas entre gel y bebida, en gel o bebida isotónica tienes las diferencias. En el fútbol amateur, con calor y en verano, la bebida suele ganar porque resuelve agua e hidratos de una vez.
¿Qué comer después del partido? El tercer tiempo también cuenta
Después, una comida normal con hidratos y 20-30 g de proteína es suficiente para un amateur que vuelve a jugar en una semana. La UEFA pide más prisa a la élite, que a menudo juega dos partidos por semana: alrededor de 1 g de hidratos por kilo y hora durante 4 horas y 20-25 g de proteína cada 3-4 horas.
Y ahora el elefante del vestuario: las cañas. En un estudio, 8 hombres activos hicieron una sesión que mezclaba pesas, ciclismo continuo e intervalos. Después tomaron una cantidad fija de alcohol, 1,5 g por kilo, junto con proteína o con hidratos; en la tercera condición, solo proteína. Se midió la síntesis de proteína muscular: con alcohol y proteína fue un 24 % menor que con proteína sola, y con alcohol e hidratos, un 37 % menor (Parr et al., PLoS ONE, 2014). Ojo con la dosis: 1,5 g por kilo son 120 g de alcohol para alguien de 80 kg, unas 12 consumiciones de 10 g (cálculo propio). Una caña no es eso. Pero si el tercer tiempo se alarga hasta la cena, la recuperación se resiente. Come primero, bebe agua y, si hay cañas, que sean pocas y con comida.
Si quieres repasar qué hay de cierto en la famosa ventana post entreno, lo cuento en recuperación post entreno y ventana anabólica.
Errores frecuentes antes de un partido de fútbol
¿Hay que meterse un plato gigante de pasta la noche antes?
No. Un plato enorme a las 22:00 te hace dormir peor y no compensa un día entero comiendo pocos hidratos. Mejor repartirlos en las comidas de la víspera y cenar una ración normal, algo más generosa de lo habitual, temprano.
¿Jugar en ayunas ayuda a perder grasa?
Si tu objetivo es perder grasa, se trabaja en el balance de la semana, no en los 90 minutos del domingo. Jugar en ayunas solo te asegura llegar con menos combustible al minuto 70, que es cuando se deciden los partidos.
¿Vale con un café solo como desayuno?
Para un partido a las 9:00 o a las 11:00, no. El café no lleva hidratos. Si no te entra nada, empieza por media tostada con miel o un zumo y entrena esa costumbre.
¿Puedo estrenar un gel o una bebida el día del partido?
Mala idea. Cada estómago tolera distinto la cantidad y el tipo de azúcar. Pruébalo antes en un entreno de intensidad parecida. El día del partido, nada nuevo.
Preguntas frecuentes sobre qué comer antes de un partido de fútbol
¿Cuántas horas antes de un partido de fútbol hay que comer?
La comida principal, entre 3 y 4 horas antes del pitido inicial, con 1-3 g de hidratos por kilo según la guía de expertos de la UEFA. Si el partido es muy temprano, desayuna algo más ligero 2-2,5 horas antes. Y, si te hace falta, una fruta 60-90 minutos antes (esto último, criterio propio).
¿Qué desayunar antes de un partido de fútbol por la mañana?
Algo rico en hidratos y fácil de digerir: pan blanco con miel o mermelada, un plátano y un vaso de leche o un yogur si te sientan bien. Con el partido a las 9:00, desayuna sobre las 6:30-7:00 y deja la parte fuerte de los hidratos para la cena de la víspera.
¿Es bueno comer plátano antes de un partido de fútbol?
Sí. Un plátano mediano de unos 120 g sin piel aporta unos 27 g de hidratos (cálculo propio con USDA FoodData Central), se digiere rápido y casi no tiene grasa. Funciona bien como tentempié 60-90 minutos antes del partido, o medio al acabar de calentar, si ya lo has probado entrenando.
¿Qué tomar en el descanso de un partido de fútbol?
Agua y algo de hidratos rápidos. La UEFA recomienda unos 30-60 g de hidratos tras el calentamiento y en el descanso: por ejemplo, medio plátano al acabar de calentar y un gel o medio litro de bebida isotónica en el descanso. Lo que tomes, que lo hayas probado antes en un entrenamiento.
¿Qué no comer antes de jugar al fútbol?
En las 3-4 horas previas, evita lo muy graso, lo muy fibroso y lo que no hayas probado: fritos, salsas pesadas, legumbres en cantidad, ensaladas enormes o bollería. Tampoco es momento de bebidas con mucho gas. No son veneno: es mal momento para tomarlos, porque se digieren despacio y pueden dar molestias.
Aviso de salud: este artículo es informativo y no sustituye un plan individualizado. Si tienes una patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación. Si tienes diabetes, ajusta los hidratos y la medicación alrededor del partido con tu equipo médico. Y si el jugador es menor, las cantidades de esta guía no se aplican tal cual: consulta con su pediatra o con un dietista.
📊 Datos citables
- En jugadores de cuarta división danesa, el glucógeno del muslo bajó de 449 a 255 mmol/kg de peso seco durante un partido y el 47 % de las fibras acabó vacío o casi vacío (Krustrup et al., 2006).
- La declaración de expertos de la UEFA recomienda una comida con 1-3 g de hidratos por kilo 3-4 horas antes del partido: de 70 a 210 g para un jugador de 70 kg (Collins et al., 2021).
- Antes de un esfuerzo, la pauta es beber 5-10 ml de agua por kilo en las 2-4 horas previas: de 350 a 700 ml para 70 kg (Thomas et al., 2016).
- Un plato con 90 g de arroz blanco en crudo, una rebanada de pan blanco de 40 g y un plátano de 120 g aporta unos 119 g de hidratos, 1,7 g por kilo para 70 kg (cálculo propio con USDA FoodData Central).
Si usas estos datos en tu web o tu artículo, cita esta página como fuente.
Guía gratis
¿Tienes una prueba cerca? Qué comer antes, durante y después de competir
La cena de la víspera, el desayuno según las horas que te queden, los hidratos por hora y la recuperación. Para guardarla en el móvil.
📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Collins, J. et al. (2021). UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British Journal of Sports Medicine, 55(8), 416. Ver estudio →
- Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Ver estudio →
- Krustrup, P. et al. (2006). Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(6), 1165-1174. Ver estudio →
- Parr, E. B. et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE, 9(2), e88384. Ver estudio →
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (arroz blanco crudo, plátano crudo, pan blanco). Ver base de datos →
Calcula tu estrategia de hidratos para entrenos y partidos
En un plan de nutrición deportiva trabajamos juntos para que los números cuadren con tu vida real: tus entrenos entre semana, el horario del partido y lo que de verdad te sienta bien. Sin plantillas genéricas.