Menú semanal para perder grasa sin pasar hambre
28 comidas de supermercado normal, con las cantidades pesadas, la lista de la compra hecha y 1 hora de cocina el domingo. Lo he preparado yo, Manu Caneda, dietista.
- +110 g de proteína al día
- 3 tamaños
- Lista de la compra
Qué te llevas
No es una lista de «alimentos prohibidos». Es una semana entera resuelta, para que el lunes solo tengas que abrir la nevera.
28 comidas con cantidades
Desayuno, comida, merienda y cena de lunes a domingo, con los gramos de cada cosa y cómo prepararlo.
La lista de la compra
Todo lo que necesitas para la semana, ordenado por secciones del súper. Sin productos raros ni batidos.
1 hora el domingo
El orden exacto para cocinar de una vez las comidas de lunes a miércoles. El resto se hace en 15 minutos.
3 tamaños y cambios
Elige tu tamaño según tu sexo y tu actividad, y cambia platos con la tabla de equivalencias.
Así es la semana
Comida normal: lentejas, arroz con pollo, merluza al horno, tortilla, pizza casera el sábado. Las cantidades exactas, la lista de la compra y el plan del domingo están en el PDF.
| Día | Desayuno | Comida | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Bowl de skyr con avena y frutos rojos | Lentejas estofadas con verduras y pollo | Queso batido con manzana y canela | Tortilla francesa con ensalada |
| Martes | Tostadas con huevo revuelto y tomate | Arroz con pollo y verduras | Bocadillo pequeño de pavo | Salmón a la plancha con verduras asadas |
| Miércoles | Avena proteica overnight | Garbanzos salteados con espinacas y huevo | Skyr con kiwi y una onza de chocolate | Crema de verduras y pollo a la plancha |
| Jueves | Bowl de skyr con avena y frutos rojos | Pasta integral con atún y tomate | Naranja y tostada de jamón | Revuelto de champiñones con pavo |
| Viernes | Tostadas con huevo revuelto y tomate | Merluza al horno con patata y verduras | Queso batido con manzana y canela | Wraps de pollo con hummus |
| Sábado | Avena proteica overnight | Filete de ternera con ensalada y pan | Skyr con kiwi y una onza de chocolate | Pizza de tortilla integral |
| Domingo | Tostadas con huevo revuelto y tomate | Pollo asado con patatas y ensalada | Bocadillo pequeño de pavo | Merluza a la plancha con ensalada |
Menú base: entre 1.450 y 1.590 kcal al día. Con los bloques A y B sube a unas 1.800 o 2.100 kcal.
Por qué con este menú no pasas hambre
Primero lo que sacia y luego las calorías. Son cuatro reglas sencillas, y todas tienen respaldo científico.
Proteína en cada comida
Más de 110 g al día. Es el nutriente que más sacia y el que protege tu músculo mientras pierdes grasa.
Medio plato de verdura
Volumen y fibra por muy pocas calorías: el plato se ve lleno porque lo está.
Hidratos medidos, no prohibidos
Pan, arroz, pasta, patata y legumbre todos los días. Solo cambia la cantidad.
Comida de verdad
En un ensayo controlado, con dieta ultraprocesada la gente comió unas 500 kcal más al día sin proponérselo.
Fuentes: Leidy HJ et al. Am J Clin Nutr 2015;101(6):1320S-1329S · Hall KD et al. Cell Metab 2019;30(1):67-77 · Garthe I et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011;21(2):97-104 · Aragon AA et al. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:16.
¿Es para ti?
Un menú general sirve a mucha gente, pero no a todo el mundo. Mejor decirlo claro.
Sí, si…
- Quieres perder grasa sin contar calorías cada día.
- Te cuesta saber qué comer entre semana y acabas improvisando.
- Entrenas o quieres empezar, y no quieres perder músculo.
- Comes de táper en el trabajo.
Mejor consulta antes si…
- Estás embarazada o en lactancia, o eres menor de 18 años.
- Tienes diabetes con medicación o enfermedad renal.
- Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
- En esos casos, consulta con tu médico o con un dietista.
Quién lo ha preparado
Soy Manu Caneda, dietista (Técnico Superior en Dietética). Trabajo 100 % online con personas de toda España que quieren perder grasa sin volver a empezar cada lunes. Este menú es el mismo método que uso en consulta, en versión general. Esto es lo que dicen quienes han trabajado conmigo:
Preguntas frecuentes
¿Es gratis de verdad?
¿Cuántas calorías tiene el menú?
¿Tengo que pesar la comida?
¿Me sirve si entreno?
¿Y si quiero un menú hecho para mí?
Tu semana, resuelta este domingo
Déjame tu email y te mando el menú con la lista de la compra. Si prefieres que te lo haga a medida, los planes empiezan en 29 €.