Herramienta gratuita · Nutrición deportiva
Calculadora de proteína para deportistas
Si entrenas, necesitas entre 1,2 y 2,4 g de proteína por kilo de peso al día según tu objetivo, repartidos en tomas de unos 0,3–0,4 g/kg. Escribe tu peso y tu objetivo y te digo tus gramos exactos.
Por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética especializado en nutrición deportiva. Revisado en septiembre de 2026.
Calcula tu proteína diaria
Gratis · sin registroRellena tu peso, tu objetivo y cuántas comidas haces, y pulsa Calcular. Aquí verás tus gramos al día, cuánto poner en cada comida y con qué alimentos.
Cómo se calcula la proteína que necesitas
La calculadora multiplica tu peso por los gramos por kilo que corresponden a tu objetivo. Los rangos salen de la postura oficial de la International Society of Sports Nutrition sobre proteína y ejercicio (Jäger, 2017), del metaanálisis de Morton (2018) sobre proteína y entrenamiento de fuerza y, para la fase de pérdida de grasa, de las recomendaciones de Helms (2014) para deportistas en déficit.
Proteína por toma (g) = peso (kg) × 0,3–0,4
No hace falta clavar un número exacto. Cualquier cifra dentro del rango funciona. La parte baja suele bastar si comes lo que gastas; la parte alta tiene más sentido cuando comes menos de lo que gastas, porque el déficit aumenta el riesgo de perder masa muscular.
Tabla de referencia por objetivo
| Objetivo | g/kg al día | 60 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|
| Salud y actividad ligera | 1,2–1,6 | 72–96 g | 96–128 g |
| Resistencia | 1,4–1,8 | 84–108 g | 112–144 g |
| Fuerza o ganar músculo | 1,6–2,2 | 96–132 g | 128–176 g |
| Perder grasa conservando músculo | 1,8–2,4 | 108–144 g | 144–192 g |
Por qué importa el reparto a lo largo del día
Además del total, cuenta cómo lo repartes. La ISSN recomienda distribuir la proteína en varias tomas, cada 3–4 horas, en lugar de concentrarla en una sola comida. Una referencia práctica es poner 0,3–0,4 g/kg en cada toma: para una persona de 70 kg, unos 21–28 g por comida.
Si con tus comidas no llegas al total, la calculadora te lo avisa. La solución suele ser sencilla: una comida un poco más completa o una toma más, como un yogur o un vaso de leche a media tarde.
Después de entrenar y antes de dormir
La ISSN considera útil tomar proteína en las horas que siguen al entrenamiento, pero la ventana es amplia: si has comido proteína en las horas previas, no hace falta salir corriendo a por un batido. También recoge que una toma de 30–40 g de proteína de digestión lenta antes de dormir, como la caseína de los lácteos, puede ayudar a la recuperación. En la práctica basta con un yogur o un queso fresco batido en la cena o después.
Cómo llevarlo al día a día
No hace falta pesar cada gramo. Asegura una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbre o tofu) y usa la tabla de la calculadora para saber qué tamaño de ración te toca. Durante una o dos semanas, apunta lo que comes y comprueba si llegas al rango; después lo harás de memoria.
Ejemplos con personas ficticias
Laura (ficticia), 58 kg, corre media maratón. Objetivo de resistencia: 1,4–1,8 g/kg, es decir, 81–104 g al día. Con cuatro comidas le tocan unos 20–26 g en cada una. Un desayuno con dos huevos, un vaso de leche y pan se acerca a esa cifra.
Javier (ficticio), 82 kg, entrena fuerza cuatro días por semana. Quiere ganar músculo: 1,6–2,2 g/kg, 131–180 g al día. En cuatro comidas son 33–45 g por comida, algo por encima de la referencia por toma (25–33 g). Puede quedarse así o pasar a cinco tomas.
Marta (ficticia), 65 kg, triatleta que quiere bajar grasa. Está en déficit, así que usa el rango de 1,8–2,4 g/kg: 117–156 g al día. Con cinco tomas le salen 23–31 g por toma, muy cerca de la referencia de 20–26 g.
Errores frecuentes al calcular la proteína
- Concentrarlo todo en la cena. Si desayunas un café con una tostada y comes poco a mediodía, es difícil compensar por la noche y el reparto queda desequilibrado.
- Pensar que más siempre es mejor. Pasarte del rango no aporta ventajas claras según estas referencias y resta sitio a los hidratos que necesitas para rendir en tus entrenamientos.
- Creer que sin batidos no llegas. El suplemento de proteína es cómodo, no imprescindible. En el metaanálisis de Morton el beneficio aparece cuando ayuda a completar la proteína total, no por ser un polvo.
- Olvidar las fuentes vegetales. Legumbres, tofu, lácteos y huevos también cuentan. Si no comes carne, combina varias fuentes a lo largo del día.
- Calcular con un peso que no es el tuyo. La calculadora usa tu peso actual. Si tienes mucho peso que perder, esa cifra puede quedarse alta: en ese caso, un plan individual lo ajusta mejor.
Cuándo no usar esta calculadora
Los rangos están pensados para personas adultas sanas que entrenan. Si tienes enfermedad renal, te han indicado limitar la proteína o estás embarazada, habla antes con tu médico o con un dietista. Tampoco está pensada para menores de 18 años.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día si hago deporte?
Depende del objetivo: 1,2–1,6 g por kilo para salud y actividad ligera, 1,4–1,8 en deportes de resistencia, 1,6–2,2 para ganar músculo y 1,8–2,4 si pierdes grasa y quieres conservar el músculo. Para 70 kg y entrenamiento de fuerza son unos 112–154 g al día.
¿Cuánta proteína debo tomar en cada comida?
Una referencia práctica es 0,3–0,4 g por kilo en cada toma, repartida cada 3–4 horas. Para 70 kg son unos 21–28 g por comida. No es un límite estricto: lo que más importa es llegar al total del día.
¿Es malo tomar más de 2 g de proteína por kilo?
En personas sanas que entrenan, la ISSN no considera problemáticas ingestas dentro de estos rangos. Si tienes enfermedad renal o te han pedido limitar la proteína, consulta antes con tu médico.
¿Necesito batidos de proteína para llegar?
No. La comida suele bastar. Un batido es una forma cómoda de completar el total cuando no llegas, sobre todo después de entrenar o si comes fuera, pero no hace nada que no haga la comida.
¿Uso mi peso actual o el peso que quiero tener?
La calculadora usa tu peso actual, que es lo habitual en deportistas. Si tienes bastante peso que perder, la cifra puede salir alta; en ese caso conviene ajustarla de forma individual.
¿La proteína vegetal cuenta igual?
Cuenta para el total del día. Si tu dieta es vegetariana o vegana, combina varias fuentes (legumbres, soja, cereales, lácteos o huevos si los tomas) y repártelas en varias comidas.
Material educativo. Los rangos de proteína son orientativos y no sustituyen un plan individual. Esta calculadora da una estimación orientativa para personas adultas sanas; no diagnostica, no trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración individual de un médico o de un dietista.
Fuentes: Jäger R, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20 doi:10.1186/s12970-017-0177-8. Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength (metaanálisis). Br J Sports Med. 2018;52:376-384 doi:10.1136/bjsports-2017-097608. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20 doi:10.1186/1550-2783-11-20. BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos (www.bedca.net).