Un recetario en PDF con 30 platos sencillos, ingredientes en gramos y macros por ración calculados ingrediente a ingrediente con BEDCA. Incluye un método para ajustar las raciones a tu peso y a tu entreno, dos menús semanales con su lista de la compra, fichas para imprimir y una herramienta Excel que suma los macros de tu semana.
- PDF de 47 páginas
- 13 capítulos
- Herramienta Excel
- Descarga inmediata
- Versión 2026.09
El problema
Sabes que tienes que comer hidratos antes de entrenar y proteína después, pero a las nueve de la noche, con hambre y sin ideas, acabas repitiendo lo mismo de siempre o improvisando. Y cuando buscas recetas «para deportistas», casi ninguna dice cuánto aporta ni para qué momento del día sirve.
Este recetario resuelve la parte práctica: qué cocinar en 20 minutos para cada momento del día, cuánto pesa cada ingrediente y qué macros aporta la ración, con un método sencillo para subir o bajar la cantidad sin recalcular nada.
Qué vas a conseguir
- Elegir qué comer según el tiempo que falta para entrenar, de 30 minutos a 4 horas antes.
- Montar una comida de recuperación con 20–40 g de proteína e hidratos en menos de 10 minutos.
- Ajustar cualquier receta a tu peso y a tu entreno con módulos de hidratos, sin multiplicar la grasa.
- Organizar la semana con una hora de cocina el domingo y cuatro táperes listos.
- Preparar la cena de la víspera y el desayuno de una prueba, y saber cuándo hace falta una carga de hidratos.
- Cambiar un ingrediente por otro con tablas de equivalencias de hidratos y de proteína.
- Planificar tu semana y ver sus macros día a día con la herramienta Excel.
Así es por dentro
Índice
- Empieza aquí
- Ajusta las raciones a tu peso y tu objetivo
- Despensa base y organización
- Índice de recetas por momento y tiempo
- Antes de entrenar
- Después de entrenar
- Comidas, cenas y táperes
- El día de la prueba
- Dos menús semanales y la lista de la compra
- Errores frecuentes y preguntas
- Tus fichas
- Tu herramienta Excel
- Fuentes
Qué incluye la descarga
- PDF de 47 páginas con 30 recetas: 6 de pre-entreno, 6 de post-entreno, 10 comidas y cenas, 4 para llevar y 4 para el día de la prueba.
- Macros por ración de cada receta y trucos con variantes vegetarianas, sin lactosa, sin gluten o bajas en FODMAP.
- Dos menús semanales (resistencia y fuerza) con su lista de la compra.
- 6 fichas para imprimir y 5 checklists: planificador semanal, lista de la compra, receta ajustada, registro de tolerancia, plan de la prueba y recetas de confianza.
- Herramienta Excel «Recetario con macros»: las 30 recetas filtrables y un planificador que suma los macros de cada día.
Para quién es
Es para ti si…
- Corredores, ciclistas, remeros, gente de CrossFit o de gimnasio que entrena de 3 a 10 horas a la semana.
- Quien ya sabe más o menos qué debería comer, pero no qué cocinar entre semana.
- Quien quiere dejar de improvisar y tener recetas con cantidades claras.
- Quien prepara una carrera, una marcha o una competición y quiere ensayar la cena y el desayuno.
- Deportistas vegetarianos: 16 de las 30 recetas lo son.
No es para ti si…
- Quien necesita una dieta terapéutica por una enfermedad (diabetes, enfermedad renal, celiaquía): mejor tu médico o un dietista-nutricionista.
- Quien busca un plan cerrado con sus cantidades exactas: para eso está el Plan Básico, hecho a tu medida.
- Embarazo, lactancia, menores o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria: consulta antes a tu médico.
- Quien quiere recetas de alta cocina: aquí prima la rapidez y los ingredientes de supermercado.
Muestra gratis: Ajusta las raciones con módulos, no multiplicando todo
Si multiplicas una receta entera por 1,5 para tener más hidratos, también subes un 50 % el aceite y la grasa. Es mejor añadir o quitar módulos sueltos del ingrediente que te interesa: 10 g de arroz, pasta o cuscús en crudo aportan unos 8 g de hidratos y 35 kcal; 20 g de pan, 10 g de hidratos y 50 kcal; un plátano, 24 g de hidratos y 110 kcal.
Un ejemplo con una persona ficticia: Marcos pesa 80 kg y entrena en el gimnasio. Su proteína por comida es 80 × 0,3 = 24 g. La pasta con pollo y verduras del recetario aporta 38 g: sobra. Pero después de la sesión de pierna quiere unos 100 g de hidratos en la comida y la receta trae 63 g.
En lugar de hacer ración y media, añade cinco módulos de pasta, 50 g más en crudo en su ración: +35 g de hidratos y unas 175 kcal. Su plato queda en unos 98 g de hidratos y 700 kcal, con la misma grasa que la receta original. Proteína, ya viene bien; hidratos, se ajustan con la base del plato; grasa, se controla con el aceite.
Quién la ha escrito
Preguntas frecuentes
¿En qué formato llega y cómo lo recibo?
Es un PDF de 47 páginas más un archivo Excel. Los descargas justo después de la compra y puedes imprimir las fichas tantas veces como quieras para tu uso personal.
¿Tengo que saber cocinar?
No. Son recetas de 3 a 35 minutos con ingredientes de cualquier supermercado, pasos cortos y cantidades en gramos. La mayoría usan sartén, cazo o microondas.
¿Cómo se han calculado los macros?
Ingrediente a ingrediente, con valores de composición de BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) y, para los productos que no recoge, valores medios de etiqueta. Son una estimación fiable: cambian algo con la marca y con el aceite que acabe en el plato.
¿Sirve si soy vegetariano?
Sí: 16 de las 30 recetas son vegetarianas (con huevo y lácteos), una es apta para dieta vegana y muchas otras traen una variante vegetariana en el truco.
Tengo una patología digestiva o una enfermedad crónica. ¿Me sirve?
El recetario es material educativo para personas sanas. Algunas recetas traen variantes sin lactosa o bajas en FODMAP, pero si tienes una enfermedad o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
¿Necesito proteína en polvo?
No. Solo una receta la usa y su truco explica cómo hacerla con skyr. Si la usas y compites, elige un producto con certificación antidopaje.
¿Me ayuda a perder grasa?
Te da la energía de cada plato y un método para ajustar cantidades, pero no es un plan individual ni promete resultados. Si quieres un plan con tus cantidades y seguimiento, mira los servicios de la web.
¿Y si no me aporta lo que esperaba?
Tienes 14 días para pedir la devolución si la guía no te aporta valor. Escribe a dietistacaneda@gmail.com.
Material educativo: no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Garantía: si en 14 días crees que no te ha aportado valor, escríbeme y te devuelvo el importe.
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