El otro día llegó a la consulta online un corredor popular convencido de que su bajón en el kilómetro 30 era por «falta de electrolitos». Se había gastado un dineral en sobres de colores. Le pregunté cuánto sudaba, cuánto sodio metía y cuánto pesaba antes y después de tirar largo. Silencio. Y ahí está el problema: hoy todo el mundo habla de electrolitos para deportistas, pero casi nadie sabe cuándo hacen falta de verdad. Vamos al lío, porque la moda va por un lado y la fisiología por otro.
Las búsquedas de electrolitos se han disparado más de un 700% en los últimos años. Bien por el marketing. El problema es que la mayoría de la gente que compra esos polvos entrena 45 minutos en un gimnasio con aire acondicionado. Para eso, querido, ya tienes agua del grifo y la comida del día. Sin magia.
📌 Resumen rápido
- Los electrolitos (sobre todo el sodio) importan en esfuerzos largos, intensos o con mucho calor y sudoración.
- Para entrenos de menos de 60-75 minutos en condiciones normales, el agua y tu dieta bastan.
- El electrolito clave en el sudor es el sodio, no el potasio ni el magnesio.
- Beber agua «a saco» sin sodio en pruebas muy largas puede ser peligroso (hiponatremia).
Qué son los electrolitos para deportistas (y para qué sirven de verdad)
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que se disuelven en tus fluidos: sodio, potasio, cloro, calcio y magnesio. No son combustible, ojo. No te dan energía. Su trabajo es regular el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Cuando sudas, los pierdes. Y de todos ellos, el que sale en cantidades que de verdad pueden afectarte es el sodio.
Aquí viene el primer mito que desmonto en consulta cada semana: la gente piensa que los calambres son por «falta de potasio» y se hincha a plátanos. La concentración de potasio en el sudor es baja y se repone fácil con la comida. El sodio, en cambio, se pierde en cantidades relevantes, y su reposición es la que marca la diferencia en esfuerzos largos. La ciencia es tozuda con esto desde hace años (Sawka et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007).
¿Cuándo necesitas electrolitos de verdad?
No es blanco o negro, es cuestión de contexto. Tres variables mandan: duración, intensidad y calor. Cuanto más sudas y más tiempo, más sentido tienen.
La posición de la National Athletic Trainers’ Association (McDermott et al., Journal of Athletic Training, 2017) lo deja claro: en ejercicio prolongado, repetido o en ambiente caluroso, reponer sodio ayuda a mantener el volumen plasmático y el rendimiento. Para una sesión corta y moderada, no hace falta nada del otro mundo. Lee también mi guía sobre qué es la pájara y cómo evitarla, porque mucha gente confunde el bajón de glucógeno con un tema de hidratación, y no tiene nada que ver.
| Situación | ¿Necesitas electrolitos? | Qué hacer |
|---|---|---|
| Entreno < 60 min, intensidad moderada, clima normal | No | Agua y tu comida normal |
| Entreno 60-90 min o sudoración alta | Puede ayudar | Bebida con ~300-500 mg sodio/litro |
| Maratón, triatlón, ciclismo > 2 h o calor extremo | Sí | 500-1000 mg sodio/litro + hidratos |
| «Sudador salado» (cerco blanco en la ropa) | Sí, más dosis | Individualizar con test de sudor |
El sodio: el rey olvidado
La concentración de sodio en el sudor varía muchísimo de una persona a otra, entre unos 200 y más de 1500 mg por litro. Por eso no existe el sobre universal. Si eres de los que terminan con cercos blancos de sal en la gorra, probablemente seas un «sudador salado» y necesites bastante más que el de al lado. Si quieres afinar, en Examine.com tienes una revisión seria de la evidencia sobre sodio y rendimiento.
El peligro del que nadie habla: beber demasiada agua
Aquí va lo que de verdad debería preocuparte, y no la marca de tu sobre. En pruebas muy largas, beber agua en exceso sin sodio puede diluir el sodio en sangre y provocar hiponatremia asociada al ejercicio, una situación que va de nauseas y confusión a cosas serias de verdad. El consenso internacional sobre el tema (Hew-Butler et al., Clinical Journal of Sport Medicine, 2015) recomienda beber según la sed y no forzar litros «por si acaso». Lo puedes consultar en PubMed.
O sea: el mismo deportista obsesionado con hidratarse puede estar haciéndose más daño por exceso de agua que por falta de electrolitos. Correlación no indica causalidad, pero aquí la fisiología es clara. Como buen gallego, te digo: ni mucho ni poco, lo justo.
Electrolitos, magnesio y calambres
El gran negocio de los suplementos vive de prometerte que el magnesio te quita los calambres. La evidencia ahí es floja y discutida: la mayoría de los calambres por ejercicio se explican mejor por fatiga neuromuscular que por un déficit mineral puntual. Dicho esto, el magnesio tiene su papel en la recuperación y en muchos deportistas la ingesta es baja. Si te interesa el tema, lo desarrollo a fondo en mi artículo sobre magnesio para deportistas. Y si lo que quieres es no llegar vacío al entreno, repasa qué comer antes de entrenar.
Cómo montar tu estrategia sin gastar de más
No necesitas la pirámide de sobres de Instagram. Necesitas tres cosas: saber cuánto sudas (pésate antes y después de un entreno largo, cada kilo perdido es aproximadamente un litro de líquido), saber si eres sudador salado, y ajustar el sodio a eso. Para el día a día, una dieta normal con sal ya cubre tus electrolitos. Los polvos y bebidas isotónicas tienen sentido cuando el esfuerzo aprieta de verdad. Según la EFSA, las necesidades basales de agua y minerales se cubren sin problema con una alimentación equilibrada en personas sanas.
En consulta lo veo cada semana: gente que invierte en suplementos lo que no invierte en lo básico, que es comer bien y descansar. Si quieres que tu recuperación cuadre, te dejo también la verdad sobre la famosa ventana anabólica.
Tres mitos sobre electrolitos que oigo cada semana
«Si no tomo electrolitos, tendré calambres seguro.» Falso. Como ya hemos visto, la mayoría de los calambres por ejercicio se deben a fatiga neuromuscular, no a un déficit puntual de minerales. Reponer sodio ayuda en contextos concretos, pero no es una vacuna contra los calambres.
«Cuantos más electrolitos, mejor.» Tampoco. Tu cuerpo no funciona como un depósito que conviene llenar a tope. El exceso de sodio sin necesidad solo aporta sed, posible malestar digestivo y un gasto innecesario. La dosis se ajusta a lo que pierdes, ni más ni menos. Sin obsesiones.
«Las bebidas isotónicas son para todos.» No. Una isotónica tiene sentido en esfuerzos largos porque combina agua, sodio e hidratos. Para un paseo, un entreno corto o estar sentado en la oficina, es azúcar líquido que no necesitas. Si tu objetivo es mejorar composición corporal, esas calorías líquidas juegan en tu contra. Y ojo, esto enlaza con algo que repito mucho: el contexto manda, y lo que vale para un maratoniano no vale para alguien que entrena tres días por semana buscando perder grasa.
Resumiendo el percal: los electrolitos no son ni un timo ni una pócima mágica. Son una herramienta con un uso muy concreto. Acertar con ellos es cuestión de conocer tu sudoración, la duración de tu esfuerzo y el clima, no de copiar el sobre que toma tu compañero de club.
📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Sawka, M. N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. Ver estudio →
- McDermott, B. P. et al. (2017). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877-895. Ver estudio →
- Hew-Butler, T. et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320. Ver estudio →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. Ver fuente →
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