Calculadoras y guías de nutrición deportiva
Herramientas gratuitas creadas por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética y exremero profesional (3 veces campeón de España de remo), para que entiendas tus números: metabolismo basal, gasto calórico, composición corporal, alimentos, suplementación basada en evidencia y calculadoras para entrenar y competir. Todo en un solo sitio, sin trucos ni promesas vacías.
TMB & TDEE
Tu metabolismo basal y gasto calórico diario.
Macronutrientes
Reparte tus calorías en proteína, grasa e hidratos.
Grasa corporal
Método US Navy con cinta métrica.
Alimentos
Buscador con kcal y macros por 100 g.
Suplementos AIS
Categorías A/B/C/D según evidencia.
Entrenar y competir
Hidratos por hora, carga, sudor, proteína y más.
Calcula tu TMB y TDEE
Descubre cuántas calorías necesitas en reposo y cuántas quemas realmente según tu nivel de actividad física, con la fórmula Mifflin-St Jeor.
Tus resultados
Calculados con la fórmula Mifflin-St Jeor
¿Quieres un plan adaptado a ti?
Estas cifras son el punto de partida. Yo las ajusto a tu deporte y a tus objetivos.
¿Qué fórmula usamos y por qué?
Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990), considerada por la mayoría de estudios actuales como la más precisa para estimar el metabolismo basal en adultos sanos.
Hombres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) − (5 × edad) − 161
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) se obtiene multiplicando la TMB por el factor de actividad de Harris-Benedict, que va de ×1.2 (sedentario) a ×1.9 (muy intenso).
Calculadora de macronutrientes
Introduce tus calorías diarias y tu objetivo. Te repartimos los gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono que necesitas.
Tu reparto de macros
Por gramo: proteína 4 kcal · grasa 9 kcal · hidratos 4 kcal
Proteína
Grasa
Hidratos
Grasa corporal · método US Navy
Solo necesitas una cinta métrica. El método US Navy estima tu porcentaje de grasa corporal a partir de circunferencias.
Tu porcentaje de grasa corporal
Estimación según fórmula US Navy (Hodgdon & Beckett, 1984)
Base de datos de alimentos
Busca cualquier alimento y consulta sus calorías, proteína, grasa e hidratos por cada 100 g. Datos basados en BEDCA y USDA.
| Alimento | kcal | Prot | Grasa | HC |
|---|
Valores aproximados por 100 g de alimento crudo. Fuente: BEDCA + USDA FoodData Central.
Guía de suplementación AIS
El Australian Institute of Sport (AIS) clasifica los suplementos en 4 categorías según la evidencia científica que los respalda. Esto es lo que dice la ciencia, no la publicidad.
Funcionan y se pueden usar con seguridad
Suplementos con evidencia sólida que aportan beneficios deportivos cuando se usan en protocolos específicos.
Creatina monohidrato · Cafeína · Beta-alanina · Bicarbonato sódico · Nitratos (zumo de remolacha) · Proteína de suero · Geles de carbohidratos · Bebidas isotónicas · Hierro, calcio, vitamina D · Multivitamínico (cuando hay déficit)
Posiblemente útiles, pero hace falta más investigación
Resultados prometedores en algunos estudios, aún sin protocolos consolidados. Se pueden usar dentro de programas de investigación supervisada.
Colágeno + vitamina C · Curcumina · Cetonas exógenas · Antioxidantes (vit C/E) · Carnitina · Polifenoles (cereza ácida, granada) · Glutamina · HMB · Aceite de pescado (omega-3 EPA/DHA)
No hay pruebas suficientes de que aporten beneficios
Productos populares cuya eficacia no está demostrada en estudios bien diseñados. Su uso no se recomienda salvo justificación específica.
BCAAs · Tribulus terrestris · Picolinato de cromo · Inositol · Ribosa · Quemagrasas genéricos · La mayoría de los “pre-entrenos” comerciales · MSM
No usar: pueden suponer un positivo o un riesgo para la salud
Sustancias prohibidas por la AMA (WADA) o con alto riesgo de contaminación. Evítalas siempre, especialmente si compites.
Estimulantes (efedrina, sinefrina, DMAA, DMHA) · Prohormonas y SARMs · Hormona del crecimiento · Glicerol (>1,5 g/kg) · Andrógenos vegetales no regulados
Clasificación basada en el AIS Sports Supplement Framework (Australian Institute of Sport). Última actualización pública del marco AIS.
Calculadoras para entrenar y competir
Seis calculadoras con página propia para las dudas de quien entrena en serio: cuántos hidratos tomar por hora, cómo entrenar el estómago, cuánto cargar antes de una carrera, cuánto beber y cuánta proteína necesitas. Funcionan en tu navegador y no guardan tus datos.
Hidratos por hora
Cuánto tomar en carrera o en bici y en qué minuto cada gel.
Tolerancia a hidratos
Tu escalera para entrenar el estómago hasta la prueba.
Carga de hidratos
Los gramos de los días previos a tu carrera y el desayuno.
Tasa de sudor
Cuánto sudas y cuánto beber en tu próxima sesión.
Proteína para deportistas
Tus gramos al día y por comida según tu objetivo.
Perder grasa sin perder músculo
Calorías y macros para un déficit moderado.
Todas en Herramientas gratuitas. Si quieres el plan completo con las cuentas hechas, cada guía de la tienda trae su herramienta Excel.
Preguntas frecuentes
Resolvemos las dudas más comunes sobre las calculadoras y cómo usarlas en tu día a día.
¿Qué es exactamente la TMB y para qué sirve?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) son las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales como respirar, latir el corazón o mantener la temperatura. Es la base sobre la que se calcula el resto de tu gasto calórico diario.
¿Es fiable la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Sí, es la fórmula más recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics para adultos sanos por su menor margen de error frente a Harris-Benedict u otras. Aun así, todas las fórmulas tienen un margen de ±10%, por eso conviene ajustar con seguimiento real.
¿Qué diferencia hay entre TMB y TDEE?
La TMB es lo que gastas en reposo. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el gasto total del día: TMB más actividad física, NEAT (movimiento espontáneo) y termogénesis de los alimentos. El TDEE es el número que de verdad debes mirar para planificar tu dieta.
¿Cómo de preciso es el método US Navy para medir grasa corporal?
Tiene un margen de error de ±3-4% frente a la DEXA (gold standard). Es muy útil para seguir tu progreso a lo largo del tiempo, siempre que midas siempre igual y a la misma hora del día.
¿Cuánta proteína necesito al día si entreno?
Para mantenimiento, 1,2–1,6 g/kg/día. Para ganar músculo, 1,6–2,2 g/kg/día. Para perder grasa preservando masa magra, 1,8–2,4 g/kg/día. Estas cifras provienen del consenso de la International Society of Sports Nutrition.
¿Necesito tomar suplementos para entrenar?
No. La base es siempre comer bien, dormir y entrenar con cabeza. Los suplementos de Categoría A del AIS (creatina, cafeína, proteína…) pueden aportar un plus marginal, pero solo cuando el resto está en orden.
¿Las calorías de la base de datos son exactas?
Son valores medios procedentes de bases oficiales (BEDCA, USDA). El alimento real puede variar ±10% por variedad, maduración o cocción. Úsalas como referencia, no como verdad absoluta.
¿Estos cálculos sustituyen a un dietista?
No. Son una orientación inicial muy útil, pero un plan personalizado tiene en cuenta tu deporte, tus gustos, tu contexto y tu salud. Si quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel, consulta los planes.
¿Quieres llevarlo al siguiente nivel?
Reserva una consulta y te diseño un plan adaptado a tu deporte, tus gustos y tus objetivos.
Convierte los cálculos en decisiones prácticas
Estas herramientas te ayudan a entender tu punto de partida. El siguiente paso es elegir el recurso o el apoyo que encaja con tu objetivo, tu deporte y tu día a día.
Rendimiento y entrenamiento
Para quien quiere llegar a entrenar con energía y recuperarse mejor después.
- Usa TMB y TDEE como una estimación de tu gasto diario.
- Consulta el reparto de macros como punto de partida, no como una regla rígida.
- Elige una guía práctica si haces ciclismo o CrossFit.
Organizar comidas y composición corporal
Para transformar una cifra en un plan de comidas realista que puedas mantener.
- Calcula una referencia inicial y revisa el progreso con calma.
- Planifica la semana y la lista de la compra.
- Usa recetas rápidas para reducir improvisación.
Digestión y entrenamiento
Para quien necesita ordenar su alimentación sin dejar de moverse ni hacer promesas imposibles.
- Identifica patrones y preguntas que merece la pena comentar en consulta.
- Evita usar una calculadora como diagnóstico.
- Revisa recursos específicos antes de hacer cambios grandes por tu cuenta.
Recursos para aplicar lo que has aprendido
Importante: las calculadoras ofrecen estimaciones. Si tienes una condición de salud, molestias persistentes, tomas medicación o buscas una pauta totalmente adaptada, conviene valorar tu caso de forma individual.
Tres ideas de nutrición en menos de medio minuto
Pulsa para ver cada vídeo. El texto de debajo resume el mensaje si prefieres leerlo.
Antes de entrenar: prepara la comida y el horario
Piensa qué vas a comer, cuánto margen tendrás para digerir y qué opciones ya has probado. La elección depende de tu sesión y de tu tolerancia.
Ver nutrición deportiva →Una comida no define toda tu alimentación
Comer de forma flexible permite mirar el conjunto de tus hábitos, sin culpa por un alimento aislado. La regularidad importa más que perseguir una comida perfecta.
Ver apoyo para composición corporal →Suplementos: empieza por lo que necesitas
Un suplemento tiene sentido según el objetivo, la evidencia y el contexto personal. Antes de comprar, revisa alimentación, entrenamiento y descanso.
Ver la guía de suplementación →Contenido general; no sustituye una valoración individual. Referencias: NHS, alimentación equilibrada y AIS, marco de suplementos.