Tabla de cafeína: 40 bebidas y suplementos con dosis por peso

El otro día, en una consulta de nutrición deportiva online, un triatleta me soltó la pregunta del millón: «Manu, ¿me tomo el gel con cafeína, el Red Bull o me meto dos cafés antes de la tirada larga?». Y ahí está el lío: casi nadie sabe cuánta cafeína lleva de verdad lo que se mete. Por eso he montado esta tabla de cafeína con 40 bebidas y suplementos, más una tabla de dosis por peso corporal para que ajustes la cantidad a tu caso. Sin magia, con datos. Vamos al lío.

¿Cuánta cafeína tiene cada bebida?

La cafeína de una bebida depende del producto, la ración y la preparación. Como referencia general: un espresso simple aporta unos 63 mg, un café de filtro grande entre 95 y 120 mg, un té negro unos 47 mg, un refresco de cola unos 32 mg y una lata de bebida energética entre 80 y 200 mg. Los suplementos deportivos (cápsulas y preentrenos) son los más concentrados, con 150-300 mg por toma.

Aquí tienes la tabla completa. Los valores son aproximados y proceden de la base de datos USDA FoodData Central, del informe de la EFSA y de las etiquetas de los fabricantes. Varían según marca, tueste, tiempo de infusión y tamaño de ración, así que tómalos como orientación, no como verdad al miligramo.

Tabla de cafeína de 40 bebidas y suplementos

Producto	Ración típica	Cafeína (mg)
☕ Cafés
Espresso simple	30 ml	63
Espresso doble	60 ml	126
Cortado	100 ml	63
Café con leche / latte	1 shot	68
Americano	200 ml	90
Café de filtro	240 ml	120
Café instantáneo (soluble)	200 ml	65
Cold brew	300 ml	200
Café descafeinado	200 ml	4
🍵 Tés e infusiones
Té negro	200 ml	47
Té verde	200 ml	30
Té blanco	200 ml	20
Té oolong	200 ml	37
Matcha (1 g en polvo)	1 taza	60
Mate	200 ml	70
Rooibos	200 ml	0
🥤 Refrescos
Coca-Cola clásica	330 ml	32
Coca-Cola Zero	330 ml	32
Pepsi	330 ml	30
Té frío embotellado	330 ml	20
⚡ Bebidas energéticas
Red Bull	250 ml	80
Burn	250 ml	80
Monster Energy	500 ml	160
Rockstar	500 ml	160
Reign / Celsius	500 ml	200
💊 Suplementos deportivos
Cápsula de cafeína anhidra	1 cápsula	200
Preentreno (dosis media)	1 scoop	200
Chicle de cafeína	1 chicle	100
Gel energético con cafeína	1 gel	75
Gel energético «light»	1 gel	25
Tableta de guaraná (500 mg)	1 tableta	110
Café + L-teanina (nootrópico)	1 dosis	100
🍫 Chocolate y otros
Chocolate negro 85%	10 g	8
Chocolate con leche	50 g	10
Cacao en polvo puro	10 g	12
Batido de cacao azucarado	200 ml	5
Helado de café	100 g	30

Valores aproximados. Fuentes: USDA FoodData Central, EFSA (2015) y etiquetado de fabricantes. La cafeína real varía según marca, tueste, molienda y tiempo de infusión.

¿Cuánta cafeína necesitas según tu peso?

Para rendir, la ciencia es bastante clara: entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal, tomados unos 60 minutos antes del esfuerzo. No es lo mismo un ciclista de 60 kg que uno de 90: si vas por dosis fijas te quedas corto o te pasas. Por eso lo suyo es calcularlo por peso. Esta es la tabla de referencia según el posicionamiento del ISSN (Guest et al., 2021). Si juegas al pádel, la dosis por peso y el problema de los partidos nocturnos los tienes en cafeína y otros suplementos para pádel.

Tabla de dosis de cafeína por peso corporal

Peso	Dosis baja (3 mg/kg)	Dosis alta (6 mg/kg)	Equivale a (café ~90 mg)
50 kg	150 mg	300 mg	1,5–3 cafés
60 kg	180 mg	360 mg	2–4 cafés
70 kg	210 mg	420 mg	2,5–4,5 cafés
80 kg	240 mg	480 mg	3–5 cafés
90 kg	270 mg	540 mg	3–6 cafés
100 kg	300 mg	600 mg	3,5–6,5 cafés

Ojo con el tramo alto. La EFSA sitúa el límite seguro de una sola toma en 200 mg para el público general. Muchos deportistas toleran más antes de competir, pero la propia evidencia dice que con 3 mg/kg ya obtienes casi todo el beneficio. Subir a 6 mg/kg no rinde más y sí multiplica el riesgo de taquicardia, temblor y problemas digestivos. Mi consejo en consulta: empieza por 3 mg/kg, prueba en entrenos (nunca el día de la carrera) y sube solo si lo toleras bien.

Calculadora: tu dosis de cafeína

Mete tu peso y te digo el rango que usan los protocolos deportivos. Rápido y sin complicaciones.

Errores frecuentes con la cafeína

En consulta veo los mismos fallos cada semana. Estos son los que más rendimiento (y sueño) roban:

• Estrenar la dosis el día de la carrera. La cafeína puede irritar el estómago. Pruébala siempre en entrenos.
• Tomarla demasiado tarde. Su vida media ronda las 5-6 horas. Un café a las 18:00 sigue en sangre a medianoche y te fastidia el descanso.
• Contar solo el café. Si sumas preentreno, gel con cafeína y una cola, es fácil pasarse de 400 mg sin darte cuenta.
• Creer que más es mejor. Ya lo hemos visto: 9 mg/kg no rinde más y da más efectos secundarios.

¿La cafeína deshidrata?

A dosis moderadas, no de forma relevante. El efecto diurético leve de la cafeína no compensa el líquido que aportan bebidas como el café o el té. Para entrenar, lo que importa es tu hidratación global, no si tu bebida lleva cafeína. Si compites en calor, prioriza los electrolitos antes que preocuparte por eso.

¿Puedo combinar cafeína con L-teanina?

Sí, y es una de las combinaciones más interesantes. La L-teanina suaviza el nerviosismo y el «bajón» posterior de la cafeína manteniendo el efecto de foco. Lo tienes explicado a fondo en el artículo sobre la L-teanina y el combo con cafeína.

¿Genera tolerancia?

Con el uso diario, el cuerpo se adapta y el efecto ergogénico se atenúa. Una estrategia habitual es reducir la cafeína 5-7 días antes de una competición importante para «resensibilizarte» y notar más el pico el día clave.

Cómo usar la cafeína según tu deporte

La cafeína funciona en casi todo: resistencia, fuerza, sprints y deportes de equipo. Donde más consistente es su efecto es en la resistencia aeróbica. Si eres ciclista, corredor o triatleta, la clave está en repartir la dosis: parte antes de empezar y un refuerzo (gel o chicle) en la segunda mitad de la prueba. Tienes el detalle en la guía de cafeína antes de entrenar y, si dudas entre café y preentreno, en cafeína vs preentreno.

Para fuerza e hipertrofia, una dosis única 45-60 min antes suele bastar. Y recuerda que la cafeína es un potenciador, no un sustituto: primero cuadra tu alimentación, tu descanso y tu entrenamiento; la cafeína es la guinda.

Un apunte sobre la forma de tomarla: no toda la cafeína se absorbe al mismo ritmo. Las cápsulas de cafeína anhidra y el café llegan al pico en sangre en torno a los 45-60 minutos, por eso son la opción estándar antes de entrenar. Los chicles y algunos geles, en cambio, se absorben en parte por la mucosa de la boca y actúan algo más rápido, lo que los hace útiles a mitad de una prueba larga cuando ya no puedes esperar una hora. Si eres de estómago sensible, el chicle tambien evita la molestia digestiva del café en ayunas. Elige la forma según el momento de la sesión, no solo según la moda del suplemento de turno.