Bicarbonato sódico para deportistas: dosis y si funciona

El otro día me escribió por consulta online un chico que entrena CrossFit y boxeo. Me soltó: «Manu, he leído que el bicarbonato sódico para deportistas es como tener una marcha más en los esprints, pero también he leído que te deja pegado al váter media tarde. ¿En qué quedamos?». Le contesté lo que te voy a contar aquí: las dos cosas son verdad, y la diferencia entre una y otra está en cómo lo tomas. Como buen gallego, te voy a responder con un «depende», pero esta vez con números.

El bicarbonato es de los pocos suplementos con evidencia de sobra y precio de chiste. Lo tienes en el supermercado al lado de la levadura. Pero precisamente por barato y por viejuno, lo tratamos con menos respeto del que merece. Vamos al lío.

Qué es el bicarbonato sódico y por qué le interesa al deportista

Cuando entrenas fuerte —un esprint, una serie de 400 metros, un asalto de boxeo, un WOD— tus músculos producen energía sin oxígeno suficiente. Eso genera iones de hidrógeno (H⁺) que acidifican el medio. Esa acidez es uno de los frenos que notas cuando «se te cierran» las piernas o los brazos. No es el ácido láctico el malo de la película (ese mito lleva décadas desmontado), sino el ambiente ácido que acompaña al esfuerzo.

Aquí entra el bicarbonato sódico para deportistas. Al tomarlo, subes la concentración de bicarbonato en sangre. Eso aumenta la capacidad de tu sangre para «recoger» esos H⁺ que salen del músculo. Dicho en plata: creas un sumidero. El músculo expulsa la acidez más rápido, el pH se mantiene más estable y puedes apretar un poco más antes de que el cuerpo te diga basta. Es un tampón extracelular, no entra en la célula; trabaja desde fuera, facilitando la salida de protones.

La ciencia es tozuda en esto: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) lo clasifica entre los suplementos con evidencia sólida, junto a la creatina, la cafeína, los nitratos y la beta-alanina. No es marketing, es uno de los pocos que han pasado la prueba del tiempo y de los metaanálisis.

¿Funciona de verdad? Esto dice la evidencia

Sí, funciona, pero con matices que conviene tener claros para no esperar magia. Un metaanálisis amplio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise concluyó que el bicarbonato sódico mejora el rendimiento en ejercicio de alta intensidad con una mejora media en torno al 2-3%. Te parecerá poco. En tu salida del domingo da igual. Pero en una final de 800 metros o en el último round, ese 2% es la diferencia entre el podio y el «casi».

El efecto es más claro cuando se cumplen tres condiciones: esfuerzos de alta intensidad, de duración entre 30 segundos y 12 minutos, y especialmente cuando hay esfuerzos repetidos con poca recuperación entre ellos. Por eso brilla en deportes de combate (boxeo, judo, taekwondo), en remo —y te lo digo con conocimiento de causa, que me he comido más de un 2.000 metros con los antebrazos ardiendo—, natación, ciclismo en pista y series de atletismo de medio fondo.

¿Dónde NO esperes nada? En el maratón, en tu rodaje largo de domingo o levantando una serie de 3 repeticiones de fuerza máxima. Si el esfuerzo es muy corto (un single de press banca) o muy largo y suave (una marcha de senderismo), el bicarbonato no te aporta. Correlación no indica causalidad, y aquí ni siquiera hay correlación: el mecanismo simplemente no aplica.

Cómo tomar bicarbonato sódico: dosis, timing y protocolo

Aquí está el 90% de la historia. La mayoría de la gente que dice «a mí no me funcionó» o «me sentó fatal» lo tomó mal. En consulta lo veo cada semana con cualquier suplemento: el problema rara vez es el producto, casi siempre es el protocolo.

Dosis: 0,2 a 0,3 gramos por kilo de peso corporal. Para una persona de 70 kg, eso son 14-21 gramos. Subir a 0,4-0,5 g/kg no mejora el rendimiento de forma proporcional pero sí dispara las molestias. Más no es mejor.

Momento: el pico de bicarbonato en sangre varía mucho entre personas, entre 60 y 180 minutos tras la ingesta. Lo ideal es que pruebes en entrenos para encontrar TU ventana. Una opción cómoda es repartir la dosis en pequeñas tomas a lo largo de 30-60 minutos con bastante agua y algo de comida, en lugar de un trago único.

Con comida: tomarlo junto a una comida pequeña rica en carbohidratos reduce notablemente las molestias gastrointestinales. Esto está bien documentado y es la diferencia entre rendir o pasar la tarde en el baño.

Aspecto	Recomendación	Error frecuente
Dosis	0,2–0,3 g/kg peso	Pasarse a 0,5 g/kg «por si acaso»
Timing	60–180 min antes (probar el tuyo)	Tomarlo 5 minutos antes de salir
Cómo	Con comida y mucha agua, repartido	Trago único en ayunas
Tipo de esfuerzo	Alta intensidad, 30 s – 12 min	Usarlo en rodajes largos suaves
Prueba	Ensayar siempre en entrenos	Estrenarlo el día de la competición

El efecto secundario del que nadie te avisa

Las molestias gastrointestinales: hinchazón, retortijones, ganas urgentes de ir al baño y, en algún caso, diarrea. No es ninguna tontería. Hay deportistas a los que les ha arruinado una competición precisamente por estrenar el bicarbonato el día clave. Regla de oro y sin excepciones: nunca pruebes nada nuevo en competición. Si te suena de mis artículos, es porque lo repito hasta cansarme.

¿Cómo se minimizan? Tres palancas: tomarlo con comida, repartir la dosis, y usar formas que liberen más lento. Las nuevas presentaciones —cápsulas con recubrimiento entérico o sistemas de hidrogel tipo los que han popularizado las marcas de endurance— se diseñaron justo para esto: que el bicarbonato no se libere de golpe en el estómago. Funcionan, aunque cuestan bastante más que el bote del supermercado.

Un apunte que se olvida: el bicarbonato sódico es, literalmente, sodio. Aporta una carga importante de sal. Si tienes hipertensión o el médico te ha pedido controlar el sodio, esto no es un suplemento para ti sin supervisión. Y si entrenas en calor sudando como un pollo, ten en cuenta ese sodio extra dentro de tu estrategia de electrolitos e hidratación.

Bicarbonato, beta-alanina y cafeína: ¿se pueden combinar?

Pregunta que me llega mucho. La respuesta corta: sí, y además tienen sentido juntos porque actúan por vías distintas. El bicarbonato tampona la acidez fuera de la célula; la beta-alanina lo hace dentro, aumentando la carnosina muscular. Son socios, no rivales. Varios estudios apuntan a que combinarlos puede sumar, aunque el efecto extra es modesto. La cafeína actúa por otro camino completamente (sistema nervioso) y se lleva bien con ambos.

Ahora bien, no te montes un cóctel de seis cosas a la vez sin orden. Cada suplemento que añades es una variable más para que algo te siente mal. Prioriza, prueba de uno en uno, y construye sobre lo que de verdad funcione para ti y tu deporte. Sin magia: primero la base —entreno, sueño, comer bien— y luego los detalles.

Entonces, ¿lo tomo o no?

Hazte tres preguntas. ¿Mi deporte tiene esfuerzos intensos de entre medio minuto y doce minutos, o series repetidas? ¿Compito y busco ese último porcentaje de rendimiento? ¿Estoy dispuesto a probarlo en entrenos antes de usarlo en serio? Si las tres son un sí, el bicarbonato es uno de los suplementos con mejor relación evidencia-precio que existe.

Si entrenas por salud, haces rodajes tranquilos o levantas pesas en rangos de fuerza pura, ahórrate el dinero (poco) y, sobre todo, las molestias. Ningún suplemento arregla una base mal puesta. Esa base es siempre el primer ladrillo, y es justo donde más tiempo perdemos buscando atajos.