El otro día me escribió un chico convencido de que tenía que meterse 250 gramos de proteína al día porque «lo había visto en un vídeo». Pesaba 72 kilos y entrenaba tres veces por semana. Le sobraban como 100 gramos. Si tú también te has preguntado cuánta proteína necesito realmente, te adelanto algo: casi seguro es menos de lo que crees, pero probablemente más de lo que comes ahora. Vamos al lío.
📌 Resumen rápido
- La población general necesita 0,8 g/kg; quien entrena en serio, entre 1,4 y 2,2 g/kg (posicionamiento ISSN, 2017).
- Tienes ejemplos calculados para 60, 70, 80 y 90 kg en la tabla de más abajo.
- La proteína vegetal funciona igual de bien si combinas fuentes y ajustas cantidad.
- Los snacks «proteinizados» del súper rara vez compensan lo que cuestan.
Cuánta proteína necesito al día: la cifra base
Empecemos por lo aburrido pero necesario. La recomendación oficial para población sedentaria es de 0,8 g por kilo de peso corporal al día (USDA Dietary Reference Intakes). Esa cifra cubre lo mínimo para no perder masa muscular en alguien que no se mueve apenas.
El problema es que casi nadie de los que me leen es sedentario. Si entrenas, esa cifra se queda corta de calle.
El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (ISSN, Jäger et al., 2017) sitúa el rango útil para personas activas entre 1,4 y 2,0 g/kg, y en fases de definición con déficit calórico se puede subir hasta 2,2-2,4 g/kg para proteger el músculo.
«Ingestas de proteína de 1,4 a 2,0 g/kg/día son seguras y suficientes para la mayoría de personas que entrenan» — Posicionamiento ISSN sobre proteína y ejercicio (2017).
¿Por qué tanto rango?
Porque no es lo mismo correr 30 minutos suaves que hacer cinco sesiones de fuerza a la semana buscando ganar masa. A más estímulo y más objetivo de hipertrofia, más cerca del techo del rango.
Para que te hagas una idea rápida según lo que persigues:
- Salud general, poco ejercicio: 1,0-1,2 g/kg
- Mantener músculo / deporte moderado: 1,4-1,6 g/kg
- Ganar masa muscular: 1,6-2,0 g/kg
- Definición con déficit: 2,0-2,2 g/kg
Tabla: gramos de proteína para 60, 70, 80 y 90 kg
Aquí tienes los números ya hechos. Busca tu peso y tu objetivo, y ya sabes hacia dónde apuntar al día.
| Peso | Mantener (1,6 g/kg) | Ganar masa (1,8 g/kg) | Definición (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 108 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 126 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 144 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 162 g | 198 g |
⚠️ Ojo con esto: si tienes mucho sobrepeso, calcula sobre tu peso objetivo o tu masa magra, no sobre el peso total. Si no, te saldrán cifras infladas que no necesitas.
Cómo repartirla en el día
No vale meterte 130 gramos en la cena de golpe. La síntesis proteica responde mejor a dosis de 0,3-0,4 g/kg por comida repartidas en 3-4 tomas (Morton et al., 2018, metaanálisis en British Journal of Sports Medicine). Traducido al cristiano: 25-40 g de proteína por comida según tu tamaño.
¿Te cuadran los números pero no sabes cómo llevarlo al plato cada día sin volverte loco?
Fuentes de proteína: animales y vegetales
Aquí no hay buenos ni malos, hay herramientas. La proteína animal tiene mayor densidad y un perfil de aminoácidos más completo de serie. La vegetal funciona igual de bien, pero pide algo más de cabeza: combinar fuentes y subir un poco la cantidad total.
De origen animal
- Pechuga de pollo: ~23 g por 100 g (BEDCA)
- Huevo: ~6-7 g por unidad (BEDCA)
- Atún al natural: ~25 g por 100 g
- Yogur griego natural: ~9 g por 100 g
- Lomo de cerdo: ~21 g por 100 g
De origen vegetal
- Lentejas cocidas: ~9 g por 100 g (BEDCA)
- Tofu firme: ~12-15 g por 100 g
- Tempeh: ~19 g por 100 g
- Garbanzos cocidos: ~8 g por 100 g
- Seitán: ~24 g por 100 g
💡 Tip de Manu: si comes 100% vegetal, sube tu objetivo un 10-15% para compensar la menor digestibilidad y combina legumbre con cereal a lo largo del día. La soja (tofu, tempeh, edamame) es la que más se acerca al perfil animal.
Un caso real de consulta (y un recuerdo del barco)
Hace unos meses vino una corredora de 34 años, 58 kg, que entrenaba seis días por semana y se quejaba de que «no recuperaba». Comía de todo, pero apenas llegaba a 50 g de proteína al día porque desayunaba tostadas con mermelada y picaba fruta entre horas.
Le ajustamos a unos 90-95 g diarios (1,6 g/kg) sin cambiarle apenas las calorías totales: más yogur griego, huevo en el desayuno, legumbre en la comida. En tres semanas notaba las piernas menos cargadas al día siguiente de los rodajes. Nada mágico, solo darle al cuerpo el material para reconstruirse.
Te cuento algo de mi etapa de remero: durante años entrené dos veces al día y comía fatal por hacerlo rápido. Tiraba de bocadillo y plátano y poco más. El día que un compañero más veterano me hizo contar lo que metía, descubrí que andaba por la mitad de lo que necesitaba. Lo noté en el agua antes que en la báscula: menos tirón en la segunda sesión, peor recuperación. La proteína no es estética, es rendimiento.
Mitos sobre la proteína que conviene tirar a la basura
«Tanta proteína daña los riñones»
En personas con riñones sanos, no hay evidencia de que ingestas altas causen daño renal (revisión de Antonio et al. y posicionamiento ISSN). Otra cosa es si ya tienes patología renal previa: ahí sí, consulta con tu médico.
«El cuerpo solo absorbe 30 g por comida»
Lo absorbe todo. Lo que se satura a corto plazo es la síntesis proteica muscular, pero el resto del aminoácido se usa para otras funciones. Repartir ayuda a optimizar, no a que «se desperdicie».
«Necesito batido sí o sí justo al acabar de entrenar»
La famosa ventana anabólica es mucho más ancha de lo que vendían. Mientras cubras tu total diario y comas en torno al entreno, no te juegas nada por tomarte el batido a los 10 o a los 90 minutos.
⚠️ Ojo con esto: que no te la líen con los productos «proteinizados». Galletas, cremas y barritas con la etiqueta «protein» suelen llevar 8-10 g por porción a precio de oro, y muchas veces más azúcar y grasa que un yogur griego con frutos secos.
La moda de «proteinizar» todo: ¿merece la pena?
Vas al súper y hay versión protein de natillas, pan, helado, agua… La estrategia comercial es brillante: la palabra vende. Pero spoiler: la mayoría aportan poca proteína real por lo que cuestan.
Compáralo tú mismo: un yogur griego natural te da 9 g por 100 g a precio normal. Una «natilla protein» puede darte 10 g por más del doble de precio. Si te gusta y te encaja, adelante, pero no las necesitas para llegar a tus gramos.
En mis planes meto chocolate, cerveza ocasional y algún ultraprocesado sin dramas: los macros cuadran igual. Tienes ejemplos prácticos de comidas reales en mi Instagram @dietistacaneda, donde subo platos del día a día. Y si quieres profundizar en cómo montar tus comidas, te dejo más recursos en otros artículos del blog.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo tomar si quiero perder grasa?
En déficit calórico conviene subir a 2,0-2,2 g/kg para proteger la masa muscular mientras pierdes grasa. Para 70 kg serían unos 140-154 g al día repartidos en 3-4 comidas.
¿Puedo cubrir mis necesidades solo con comida, sin batidos?
Perfectamente. El batido es solo comodidad. Con huevos, lácteos, carne, pescado o legumbres bien repartidos llegas sin problema. La proteína en polvo es práctica, no obligatoria.
¿La proteína vegetal sirve igual para ganar músculo?
Sí, siempre que cubras el total diario y combines fuentes. Conviene subir la cantidad un 10-15% por la menor digestibilidad. La soja y el seitán son las opciones más densas.
¿Es malo pasarse de proteína?
En personas sanas no hay evidencia de daño hasta 2,2-2,5 g/kg. Por encima de tus necesidades simplemente se usa como energía o se almacena, así que es dinero y comida desaprovechados.
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor?
A partir de los 65 años se recomienda subir a 1,0-1,2 g/kg como mínimo para frenar la pérdida de masa muscular (sarcopenia), según el grupo PROT-AGE. Si además hay ejercicio de fuerza, mejor todavía.
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