Tortilla de verduras al horno: 30 g de proteína por ración y lista para el táper

La tortilla de verduras al horno es lo que debería esperarte en la nevera un miércoles a las nueve de la noche, cuando llegas de entrenar con un hambre de lobo y pedir comida está a dos toques del móvil. Como buen gallego, la tortilla de patatas jugosa es sagrada y no la toco; esto es otra cosa: una bandeja que haces el domingo en 50 minutos, cortas en cuatro y te resuelve cuatro cenas o tápers con 30 g de proteína cada uno. Sin darle la vuelta con un plato y sin pelearte con la sartén. Y si quieres saber cuántas cenas así te tocan a la semana y con qué acompañarlas, eso ya es trabajo de un plan de nutrición personalizado. Vamos al lío.

Actualizado el 8 de octubre de 2026 · Revisado por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética

Estos son los números de una ración, calculados ingrediente a ingrediente. La proteína sale casi toda del huevo y del queso, y la verdura pone el volumen, la fibra y muy pocas calorías.

Nutriente	Por ración (1/4 de la tortilla)	Lo aportan sobre todo
Energía	288 kcal	Huevo entero (41 %) y verdura (17 %)
Proteína	30 g	Huevo, claras y cottage (79 %)
Hidratos (sin contar la fibra)	9 g	Verdura (71 %) y cottage
Grasas	14 g	Yema (58 %), aceite y parmesano
Fibra	3 g	Verdura (100 %)

Fuente: cálculo propio con USDA FoodData Central (SR Legacy) a partir de los gramos de la lista de ingredientes; hidratos por diferencia, descontada la fibra.

¿Qué lleva una tortilla de verduras al horno? Ingredientes para 4 raciones

Una tortilla de verduras al horno proteica lleva huevos enteros, claras y queso cottage como base, y 820 g de verdura (pesada en crudo y luego salteada) para 4 raciones: calabacín, pimiento, cebolla, espinacas y champiñones. Se hornea a 180 °C unos 25-30 minutos y cada ración aporta 288 kcal y 30 g de proteína.

• 6 huevos medianos o grandes (unos 330 g ya sin cáscara; pésalos si quieres afinar)
• 250 g de claras de huevo pasteurizadas (o las claras de 7-8 huevos: cada una pesa unos 33 g)
• 200 g de queso cottage 1 % de grasa (con el cottage normal, de un 4 %, la ración sube a unas 300 kcal y baja a 29 g de proteína; el requesón o el queso fresco batido 0 % también cambian un poco la cuenta)
• 300 g de calabacín (1 mediano)
• 150 g de pimiento rojo (1 pequeño o medio grande)
• 120 g de cebolla (1 pequeña)
• 100 g de espinacas frescas (o acelga, sin el tallo grueso)
• 150 g de champiñones (o las setas de temporada que encuentres)
• 30 g de parmesano rallado (o cualquier queso curado rallado)
• 10 g de aceite de oliva virgen extra (2 cucharaditas)
• Sal, pimienta negra, orégano y una pizca de pimentón

Las claras y el cottage son el truco: suben la proteína sin disparar la grasa y dejan la tortilla más jugosa que si la haces solo con claras. Si el cottage te suena a otra cosa, aquí tienes otra receta donde manda: el wrap de queso cottage y huevo.

¿Cómo hacer tortilla de verduras al horno paso a paso?

Se hace en tres bloques: saltear la verdura para quitarle el agua, batir el huevo con el queso y hornear 25-30 minutos a 180 °C hasta que el centro cuaje. El paso que casi todas las recetas se saltan es el primero, y es justo el que evita que te salga una esponja mojada.

1. Precalienta el horno a 180 °C, calor arriba y abajo. Forra con papel de horno una fuente de unos 20 × 30 cm (o un molde redondo de 24 cm).
2. Pica la cebolla, el pimiento y los champiñones, y corta el calabacín en dados pequeños.
3. Saltea en una sartén grande con el aceite: cebolla y pimiento 4 minutos, luego calabacín y champiñones otros 5 minutos a fuego fuerte, y al final las espinacas 1 minuto, hasta que se arruguen. Sala y deja que se evapore el agua que suelta la verdura.
4. En un bol grande, bate los huevos, las claras y el queso cottage con varillas (o con la batidora si lo quieres liso). Añade la mitad del parmesano, pimienta, orégano y el pimentón.
5. Mezcla la verdura templada y escurrida con el huevo, vierte todo en la fuente y reparte el resto del parmesano por encima.
6. Hornea 25-30 minutos, hasta que el centro esté cuajado: pincha con un palillo y tiene que salir limpio. Si quieres costra, 2 minutos de gratinador al final.
7. Deja reposar 10 minutos fuera del horno y corta en 4 raciones.

Si la cortas recién salida del horno se desmorona; con 10 minutos de reposo sale en porciones limpias que caben enteras en el táper.

Trucos para una tortilla de verduras al horno saludable que no quede aguada

La clave es quitarle agua a la verdura antes de que toque el huevo: el calabacín, los champiñones y las espinacas tienen más de un 90 % de agua y, si van crudos, la sueltan dentro del molde. A partir de ahí, cuatro detalles que marcan la diferencia:

• Saltea a fuego fuerte y sin tapa, para que el vapor se vaya y no se quede en la sartén.
• Escurre la verdura en un colador 2-3 minutos antes de mezclarla si ves líquido en el fondo.
• Altura de 2-3 cm: en un molde más pequeño la tortilla sale más alta, tarda más y el centro se queda crudo.
• Bate el cottage con el huevo: si no quieres grumos, pásalo por la batidora 10 segundos.

Versión más proteica: tortilla de claras y verduras al horno

Si vas justo de proteína o estás en un déficit apretado, sube las claras. La tabla te dice qué pasa con cada cambio, por ración y sobre la receta base de 4 raciones:

Versión	Cambio sobre la receta base	kcal	Proteína	Hidratos
Base (cena en déficit)	Ninguno	288	30 g	9 g
Más proteica	+200 g de claras	314	35 g	10 g
Post-entreno con hidratos	+600 g de patata cocida (150 g por ración)	419	32 g	37 g
Sin lácteos	Sin cottage ni parmesano, +150 g de claras	242	25 g	8 g

Fuente: cálculo propio con USDA FoodData Central (SR Legacy); hidratos sin contar la fibra.

Con patata, para después de entrenar

Cuece o haz al microondas 600 g de patata en dados (unos 150 g por ración) y mézclala con la verdura. La ración pasa a 419 kcal y 37 g de hidratos: una cena de recuperación decente después de una sesión larga, sin perder la proteína.

Sin lactosa, sin lácteos o sin gluten

Hay queso cottage sin lactosa en casi cualquier supermercado. Si no tomas lácteos, quita el cottage y el parmesano y añade 150 g más de claras: te quedas en 242 kcal y 25 g de proteína por ración. La receta no lleva ningún ingrediente con gluten; si eres celiaco, revisa igualmente las etiquetas de lo envasado.

¿Es lo mismo que una frittata de verduras al horno?

Casi. La frittata italiana suele empezar en la sartén y terminar en el horno, y normalmente lleva más queso. La tortilla al horno va directa a la fuente, que es más cómodo cuando cocinas para toda la semana. En el táper, la diferencia práctica es ninguna.

¿Cómo encaja la tortilla de verduras al horno en tu dieta?

Encaja como cena o táper principal: 288 kcal y 30 g de proteína por ración llenan mucho para lo que cuestan, porque cada ración lleva unos 205 g de verdura en crudo. Si tu objetivo es perder grasa con la ayuda de un dietista online, es de esas comidas que te ponen fácil cumplir el déficit sin acostarte con hambre.

Hay dos razones con datos detrás. La primera es el volumen. En un ensayo con 42 mujeres (Rolls, Roe y Meengs, Journal of the American Dietetic Association, 2004), cada participante tenía que comerse entera una ensalada de primero y después comía pasta a voluntad; se midió lo que comían en total. Con una ensalada de baja densidad energética, la comida completa bajó un 7 % de kcal con la ración de 150 g y un 12 % con la de 300 g frente a no tomar ensalada; con las ensaladas más densas (más aliño y queso) subió un 8 % y un 17 %. Es un estudio de ensalada, no de tortilla: que meter mucha verdura en el plato principal vaya en la misma línea es criterio propio.

La segunda es la proteína. La revisión de Leidy y colaboradores en The American Journal of Clinical Nutrition (2015) concluye que las dietas con 1,2-1,6 g de proteína por kilo y día y, posiblemente, al menos unos 25-30 g por comida mejoran el apetito, el control del peso o los factores de riesgo cardiometabólico. Una ración de esta tortilla está justo ahí. Si quieres echar tu cuenta diaria, la tienes en cuánta proteína necesitas al día según tu peso y tu objetivo.

¿Con qué la acompañas? Una ensalada grande y una pieza de fruta si estás en déficit; la versión con patata o un trozo de pan integral si vienes de entrenar fuerte. Para sumar fibra al resto del día, echa un ojo a la tabla de fibra por alimento y por ración y a lo que de verdad hace la fibra cuando quieres adelgazar. Y si ya tienes una crema de verdura en el congelador, la crema de calabaza proteica y esta tortilla te montan dos cenas distintas con una sola tarde de cocina.

Errores frecuentes con la tortilla de verduras al horno

Meter la verdura cruda

Es el error típico de las recetas rápidas. La verdura suelta el agua dentro del molde, el huevo no termina de cuajar y te queda una tortilla húmeda y sosa. Cinco minutos de sartén lo arreglan.

Pensar que, como es de verduras, da igual la cantidad

La bandeja entera son unas 1.150 kcal. Un cuarto es una cena; la mitad ya es otra historia. Si estás contando, aquí tienes cómo calcular tu déficit calórico para saber cuántas raciones te caben.

Cargarla de queso y aceite «porque es sana»

Cada 30 g de parmesano extra suman unas 118 kcal a la bandeja, y cada cucharada de aceite de más, unas 88-120 kcal según lo llena que vaya. No pasa nada por ponerlos, pero que sea una decisión y no un chorrito a ojo.

Preguntas frecuentes sobre la tortilla de verduras al horno

¿Cuántas calorías tiene una tortilla de verduras al horno?

Depende de lo que lleve. Esta versión, con 6 huevos, 250 g de claras, queso cottage y 820 g de verdura, sale a 288 kcal y 30 g de proteína por ración (un cuarto de la bandeja), según mi cálculo con USDA FoodData Central. Si le quitas el parmesano, ahorras unas 29 kcal por ración.

¿La tortilla de verduras al horno engorda si la ceno?

No por ser de noche. Lo que decide si pierdes o ganas grasa es el balance de calorías del día entero, no la hora a la que comes. Una ración de esta receta son 288 kcal con 30 g de proteína y 3 g de fibra: una cena saciante que cabe sin problema en un déficit calórico razonable.

¿Cuántos días dura la tortilla de verduras en la nevera?

De 3 a 4 días en un recipiente cerrado, que es el plazo que da FoodSafety.gov para los platos con huevo ya horneados. Métela en la nevera en cuanto se temple, como mucho dos horas después de sacarla del horno. Si una ración no va a caer antes del jueves, congélala el mismo domingo.

¿Se puede congelar la tortilla de verduras al horno?

Sí. Córtala en raciones, envuélvelas por separado y congélalas: FoodSafety.gov habla de 2 a 3 meses para los platos con huevo ya horneados, y es un plazo de calidad, no de seguridad. Descongela en la nevera la noche anterior y caliéntala 1-2 minutos en el microondas. El calabacín suelta algo de agua, pero aguanta bien.

¿Puede comer esta tortilla una embarazada?

En principio sí, si el huevo queda cuajado del todo (el palillo sale limpio) y los quesos están hechos con leche pasteurizada, cosa que tienes que comprobar en la etiqueta. Aquí todo pasa 25-30 minutos por el horno. Aun así, en el embarazo consulta tu caso con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación.

Sobre seguridad alimentaria en el embarazo, la AESAN tiene material de prevención de la listeriosis durante el embarazo, y los plazos de conservación salen de la tabla de almacenamiento en frío de FoodSafety.gov.

Aviso de salud: este artículo es informativo y no sustituye un plan individualizado. Si tienes una patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o con un dietista antes de cambiar tu alimentación. Si tienes alergia al huevo o a la proteína de la leche, esta receta no es para ti tal como está.