Periodización de las ingestas periactividad
Vamos al grano, que sé que si estás leyendo esto es porque mañana tienes entrenamiento y no tienes ni idea de qué cenar o qué desayunar antes de salir a darlo todo. Tranquilo, que esto tiene solución y no, no hace falta que te comas un tupper de arroz con pollo a las 6 de la mañana.
Te voy a contar lo que yo hacía mal cuando remaba (que era prácticamente todo), y lo que la evidencia dice que deberías hacer tú para rendir bien y no acabar hecho polvo. Sin tecnicismos absurdos, con ejemplos reales y con sentido común. Que al final, la nutrición deportiva no es tan complicada como la pintan.
Antes de entrenar: el combustible que necesitas
A ver, lo primero que tienes que entender es que tu cuerpo funciona como un coche. Si no le echas gasolina, no va. Y si le echas gasolina chunga o en mal momento, pues va, pero va regular.
Cuando yo competía en remo, mi pre-entreno era un café solo y unas galletas María. Spoiler: no era lo ideal. Me entraba el bajón a los 40 minutos y acababa el entrenamiento arrastrándome. Literalmente.
Lo que dice la ciencia (resumido para humanos):
Tu cuerpo necesita carbohidratos antes de entrenar. Son tu gasolina premium. La cantidad y el timing dependen de cuánto tiempo tienes antes de ponerte a sudar:
Si tienes 2-3 horas antes del entrenamiento, puedes hacer una comida completa. Estamos hablando de algo tipo:
- Un plato de arroz o pasta con pollo y un chorrito de aceite
- Unas tostadas con pavo, aguacate y un plátano
- Un bowl de avena con fruta y un puñado de frutos secos
La clave aquí es que el plato sea rico en hidratos, tenga algo de proteína, y no sea una bomba de grasa ni de fibra. ¿Por qué? Porque la grasa y la fibra ralentizan la digestión, y tú no quieres estar digiriendo un chuletón mientras intentas hacer series de 400 metros.
Si tienes 1 hora o menos, la cosa cambia. Aquí necesitas algo más ligero y fácil de digerir:
- Un plátano con un poco de miel
- Una tostada con mermelada
- Un par de tortitas de arroz con algo de membrillo
- Un batido de fruta (sin echarle medio kilo de avena, por favor)
Si tienes 20 minutos y estás desesperado, pues mira, un plátano y vamos tirando. O un gel energético si eres de esos. Pero vamos, que lo ideal es planificarse un pelín mejor, ¿no?
Lo que NO deberías comer antes de entrenar:
Aquí la gente la lía bastante. Nada de ensaladas gigantes con legumbres (digestión eterna), nada de fritos (te van a sentar como un tiro), y por el amor de dios, nada de probar alimentos nuevos el día de una competición. Esto parece obvio pero me he encontrado gente que se come un açaí bowl experimental 45 minutos antes de una carrera y luego se pregunta por qué le duele la tripa. En fin.
Durante el entrenamiento: ¿necesitas comer algo?
Aquí viene la pregunta del millón, y la respuesta es: depende de cuánto dure tu sesión.
Si entrenas menos de 60-75 minutos: con agua vas bien. No necesitas geles, ni barritas, ni bebidas isotónicas de colores fluorescentes. Tu cuerpo tiene glucógeno de sobra para aguantar ese rato. Ahórrate los euros.
Si entrenas entre 75 y 120 minutos: aquí ya empieza a ser interesante meter algo de hidratos durante la sesión. Unos 30-60 gramos de carbohidratos por hora. ¿Cómo? Pues con una bebida isotónica casera (agua, un poco de zumo, una pizca de sal y listo), un plátano, unos dátiles o un gel energético si te mola.
Si entrenas más de 2 horas (ciclistas, fondistas, que os veo venir): aquí sí que necesitas ser más serio con la ingesta. Estamos hablando de 60-90 gramos de hidratos por hora. Geles, barritas, fruta, arroz cocido en bolsitas — lo que te entre bien y no te siente mal al estómago. Y ojo, esto hay que entrenarlo. No es lo mismo comer un gel en el sofá de tu casa que comerlo mientras vas a 35 km/h subiendo un puerto. El intestino necesita acostumbrarse, así que practica en los entrenos, no el día de la carrera.
Un apunte importante sobre la hidratación: bebe antes de tener sed. Cuando ya tienes sed, llevas rato perdiendo rendimiento. Un traguito cada 15-20 minutos y vas sobrado. Si sudas mucho o hace calor, añade sales minerales o una bebida isotónica. No hace falta que te gastes un dineral — agua con un poco de sal y limón funciona perfectamente.
Después de entrenar: la ventana que no es tan ventana
Seguro que has oído lo de «la ventana anabólica» — esa supuesta franja de 30 minutos después de entrenar donde si no comes te mueres. Bueno, pues la ciencia actual dice que eso es bastante más flexible de lo que nos vendieron.
¿Es importante comer después de entrenar? Sí. ¿Te va a pasar algo si tardas 45 minutos en lugar de 20? No. Relax.
Lo que sí importa es qué comes:
Proteína: para reparar el músculo que acabas de machacar. Entre 20 y 40 gramos, dependiendo de tu peso y la intensidad del entreno. Esto puede ser un batido de proteínas (cómodo y rápido), un yogur griego con fruta, unos huevos revueltos, o directamente tu comida principal si coincide.
Carbohidratos: para rellenar los depósitos de glucógeno que has vaciado. Arroz, pasta, patata, pan, fruta… lo que te apetezca. Si has hecho una sesión larga o intensa, necesitas más. Si ha sido una sesión tranquila de 40 minutos, con lo que comas normalmente vas bien.
Mis combos post-entreno favoritos (y rápidos):
- Batido de plátano, leche, proteína en polvo y un chorrito de miel — listo en 2 minutos
- Tostadas con huevo revuelto y aguacate — clásico por algo
- Yogur griego con granola y frutos rojos — perfecto si entrenas por la mañana
- Arroz con atún y un tomate aliñado — si tu entreno coincide con la comida
- Un buen bocata de tortilla de patatas — sí, en serio, esto también vale
Y mira, te voy a ser sincero: lo mejor del post-entreno es que es cuando más margen tienes para meter algún capricho. ¿Unas galletas con el batido? Pues oye, que los macros cuadren y para adelante. Que esto de comer bien no tiene por qué ser aburrido.
El error que comete el 90% de la gente
¿Sabes cuál es el fallo más gordo que veo? Que la gente se obsesiona con el timing perfecto y se olvida de lo básico: comer suficiente a lo largo del día.
Da igual que te comas el gel perfecto en el minuto exacto si luego llegas a casa y cenas una ensaladita porque «estás a dieta». Si no comes lo suficiente para cubrir tu gasto, no vas a rendir, no vas a recuperar bien, y encima vas a estar de mala hostia. Que yo lo he vivido, te lo digo por experiencia.
Lo primero es lo primero: come suficiente. Después, ya optimizamos los timings y los detalles finos. Pero sin la base, todo lo demás sobra.
Resumen rápido para los que van con prisa
- 2-3h antes: comida completa rica en hidratos, algo de proteína, poca grasa
- 1h antes: snack ligero — plátano, tostada con mermelada, tortitas de arroz
- Durante (<75 min): agua y punto
- Durante (>75 min): 30-60g hidratos/hora + hidratación
- Después: proteína (20-40g) + hidratos para reponer. Sin prisa pero sin pausa
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Manuel Caneda — Técnico Superior en Dietética | @dietistacaneda